عضله سازی بایگانی - صفحه 33 از 51 - مکمل های مجاز ورزشی

کدام بهتر است؟ تمرینات ایزوله یا ترکیبی؟

30 views

کدام بهتر است؟ تمرینات ایزوله یا ترکیبی؟


تمرینات را به طور کلی می توان به دو دسته تقسیم کرد: تمرینات ایزوله و تمرینات ترکیبی

در خصوص مزایای هر کدام از این نوع تمرینات بحث های زیادی صورت گرفته است و مقالات علمی بسیاری منتشر شده است. در ادامه به تشریح هر کدام از این تمرینات و بیان فواید هر کدام می پردازیم.

تمرینات ایزوله

این تمرینات در حقیقت تمریناتی تک مفصلی یا Single-Joint هستند و در این حرکات تنها یک مفصل درگیر می شود. این تمرینات یک گروه از عضلات بدن را ایزوله کرده و درگیری گروه های دیگر عضلات را به حداقل می رسانند.

چند مثال معروف از تمرینات ایزوله عبارتند از:

  1. جلوبازو دمبل تک خم
  2. سرشانه از بغل با دمبل
  3. قفسه سینه نشسته با دستگاه
  4. پرس ساق پا ایستاده
  5. پشت بازو ایستاده دمبل

این تمرینات با تمرکز بر یک گروه از عضلات بدن تنها یک مفصل را درگیر می کند. ( دقت کنید که این حرف به معنی صفر بودن میزان درگیری باقی عضلات نمی باشد بلکه منظور حداقل بودن درگیری دیگر عضلات است.)

یک مثال بسیار خوب برای حرکات ایزوله، جلوبازو لاری می باشد. هنگامی که این حرکت را اجرا می کنید، فشار اصلی بر روی عضلات بازو و مشخصا جلو بازو می آید و تنها مفصل آرنج شما در گیر میشود.


مزایای تمرینات ایزوله

تمرینات ایزوله برای تمرکز بر روی یک گروه مشخص از عضلات طراحی شده اند. این تمرینات به شما کمک می کنند که بر روی یک گروه از عضلات که رشد مطلوبی نداشته اند تمرکز کنید. فرض کنید که  احساس می کنید که تناسب خوبی میان عضلات سرشانه و بازوهایتان وجود ندارد و مثلا عضلات سرشانه تان ضعیفتر و کم حجم تر هستند. در این مورد بهتر است برنامه تمرینی عضلات سرشانه خود را به گونه ای طراحی کنید که شامل تمرینات ایزوله نیز شود.

ضمنا حرکات ایزوله به بهبود تقارن عضلات هم کمک شایانی می کنند و مثلا کسانی که احساس عدم تقارن در سرشانه های خود دارند می توانند با حرکات ایزوله آن را کاهش دهند.

مزیت دیگر این نوع از تمرینات بهبود ارتباط مغز و عضله است که منجر به تمرکز بیشتر در حین اجرای تمرینات و در نتیجه رشد بهتر عضله هدف می شود.

و نکته پایانی اینکه تمرینات ایزوله حفظ فشار بهینه در تمام طول مسیر حرکت بر روی یک گروه از عضلات را ممکن می کنند. این موضوع به رشد بهتر عضله هدف کمک شایانی می کند. این در حالی است که در حرکات ترکیبی در بخش هایی از مسیر حرکت شما احساس می کنید که فشار از روی عضله اصلی برداشته شده است و گروه دیگری از عضلات فشار اصلی را تحمل می کنند.


 

تمرینات ترکیبی

این تمرینات در حقیقت تمریناتی چند مفصلی یا Multi-Joint هستند و در این حرکات بیش از یک مفصل درگیر می شود. این تمرینات باعث درگیر شدن بیش از یک گروه از عضلات بدن می شوند.

چند مثال معروف از تمرینات ترکیبی عبارتند از:

پرس سینه هالتر 1

  1. پرس سینه دمبل یا هالتر
  2. بارفیکس
  3. پرس سرشانه با هالتر
  4. اسکات پا
  5. دیپ

این تمرینات با در گیر کردن بیش از یک گروه از عضلات بدن، موجب در گیری بیش از یک مفصل می شوند.

بک مثال بسیار خوب برای حرکات ترکیبی، پرس سینه می باشد . هنگامی که این حرکت را اجرا می کنید به خوبی احساس می کنید که علاوه بر عضلات سینه، فشار قابل توجهی به عضلات شانه و بازوی شما نیز وارد می شود. نکته جالبتر این که، برخی از افراد پس از اجرای این حرکت با وزنه های سنگین، درد را در مفاصل شانه خود احساس می کنند. تمام این موارد یعنی این حرکت یک حرکت ترکیبی است.


مزایای تمرینات ترکیبی

همانگونه که در بالا اشاره شد، حرکات ایزوله از مزایایی برخوردار هستند. اما واقعیت این است که برای رشد عضلات، حرکات ترکیبی نسبت به حرکات ایزوله دارای اولویت می باشند.

تحقیقات گوناگونی نشان داده اند که برای داشتن برنامه تمرینی مفید که باعث رشد عضلات شود، می بایست بخش غالب برنامه تمرینی از حرکات ترکیبی تشکیل شود. دلیل این امر این است که با انجام حرکات ترکیبی حجم بیشتری از بافت عضلانی بدن درگیر می شود و در وزنه های سنگین تری را می توان در حین تمرین استفاده کرد و این موضوع منجر به تحریک بیشتر عضلات و افزایش حجم می شود.

همچنین هرچه عضلات بیشتری درگیر باشند، هورمون های رشد و تستوسترون بیشتری در بدن ترشح می شود. این موضوع خود باعث افزایش بافت عضلات و کاهش چربی اندامی می شود.

یکی دیگر از مزایای حرکات ترکیبی این می باشد که اجرای این حرکات نیاز به تعادل بدن دارد. در نتیجه گروه های مختلفی از عضلات بدن که ممکن است با حرکات ایزوله تحریک نشوند، در حرکات ترکیبی مورد استفاده قرار گرفته و درگیر می شوند.


 

جمع بندی

هر دو نوع حرکت ترکیبی و ایزوله مزایایی خود را دارد و بهتر است که در یک جلسه تمرینی از هر دو نوع حرکت استفاده شود.

یک جلسه تمرینی اصولا با انجام حرکات ترکیبی آغاز می گردد. این حرکات ترکیبی هستند که بخش عمده ای از یک جلسه تمرینی را به خود اختصاص می دهند. حرکات ترکیبی اصولا نیاز به انرژی بیشتری دارند و در نتیجه اجرای آنها در ابتدای جلسه تمرینی باعث می شود که توان لازم برای انجامشان را داشته باشید.

معمولا پس از انجام چند حرکت ترکیبی به سراغ حرکات ایزوله می رویم. یادتان باشد که با انجام حرکات ایزوله می توانید عضلات ضعیفتر را هدف قرار دهید و به تناسب موردنظرتان برسید.

برای دستیابی به نتیجه موردنظر که همان رشد عضلات است، به کارگیری هر دو نوع حرکت ترکیبی و ایزوله ضرورت دارد.

ادامه مطلب

شیک پروتئین موز و کره بادام زمینی

35 views

شیک پروتئین موز و کره بادام زمینی

ترکیبات

  • ۲۲۵ میلی لیتر شیر کم چرب
  • ۱ عدد موز
  • ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • ۲ اسکوپ پودر پروتئین وی

ارزش غذایی

  • 498
  • 58

    گرم

  • 44.3

    گرم

  • 11.2

    گرم

  • توجه: دنبال کردن رژیم غذایی متناسب با هدف شما، می تواند باعث افزایش حجم و یا کاهش چربی بدنتان شود.

طرز تهیه شیک پروتئین موز و کره بادام زمینی

همه ترکیبات را درون مخلوط کن بریزید و تا زمانی که مخلوط یک دست شود به هم زدن ادامه دهید. اگر می خواهید از این شیک پروتئین برای افزایش وزن کمک بگیرید می توانید از شیر کامل و کره بادام زمینی بیشتر استفاده کنید. اطلاعات غذایی این شیک بر اساس یک موز متوسط و پودر پروتئین وی معمولی محاسبه شده است.

در صورت استفاده از شیر کامل و کره بادام زمینی بیشتر، کالری این شیک به بیش از ۶۰۰ خواهد رسید.

اندازه وعده غذایی

این دستور برای استفاده در یک وعده غذایی توصیه می شود.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

آیا به مکمل پروبیوتیک نیاز دارید؟

32 views

آیا به مکمل پروبیوتیک نیاز دارید؟

 همۀ افراد به فواید محصولات پروبیوتیک برای سلامتی اذعان دارند. اما آیا شما از مکمل پروبیوتیک استفاده می کنید یا غذا برایتان کفایت می کند؟آیا به مکمل پروبیوتیک نیاز دارید؟

ما می دانیم که پروبیوتیک ها کلید اصلی حفظ سلامتی سیستم گوارشی می باشند. مطالعات زیادی ارتباط بین باکتری ها و موارد متعدد سلامتی مثل کاهش فشارخون، کمک به افسردگی و کاهش وزن را کشف کرده است. اگر شما می توانید به مقدار کافی این ارگانیسم های سرگردان را از غذا مانند ماست، کفیر، کیمچی، تِمپه و کلم ترش دریافت کنید، دیگر نیازی به مکمل های پروبیوتیک نیست.

استفاده از مکمل های پروبیوتیک درصورتی که شما شرایط خاص پزشکی مانند سندروم روده تحریک پذیر(IBS) یا کولیت اُلسراتیو( کولیت زخمی) دارید، یا آنتی بیوتیک مصرف می کنید، بسیار سودمند است. علاوه بر این، تحقیقات در حال بررسی این است که بدن ما چه مقدار از فواید استفاده ی روزانه ی مکمل های پروبیوتیک بدون هیچ گونه هدف گذاری در ذهن بهره می برد. محققان فرضیه های زیادی دارند زیرا هنوز کاملا مشخص نیست که بدن ما دقیقا چه مقدار از این مکمل ها را جذب می کند.

اگر به مصرف مکمل های پروبیوتیک فکر می کنید، موارد زیر چیزهایی است که برای داشتن یک مکمل باید بدانید.

مکمل های پروبیوتیک انواع مختلفی دارند. رِی موند می گوید:” انواع مختلف محصولات پروبیوتیک، فواید سلامتی متفاوتی دارند همانطور که آنتی بیوتیک های مختلف برای عفونت های متفاوتی هستند.” از پروبیوتیک هایی که مقالات پزشکی برای پشتیبانی تاثیرات آن مکمل منتشر نشده است، استفاده نکنید وبه دنبال مکملی باشید که متناسب با شرایط پزشکی شما باشد.

به نوع مکمل پروبیوتیک دقت کنید. اگر از این مکمل برای مشکل جسمی خاصی می خواهید استفاده کنید، مکملی که متناسب با نیازتان است را انتخاب کنید. برای مثال پروبیوتیک VSL#3 به درمان سندروم رودۀ تحریک پذیر و کولیت زخمی کمک می کند.

هرچه تعداد بیشتر باشد، بهتر است. مکملی را انتخاب کنید که حدود یک میلیارد CFU(واحد تشکیل کلنی) باشد. یک بطری پروبیوتیک هر چه قدر بیشتر روی قفسه بماند به دلیل زنده بودن ارگانیسم ها، در اثر مرگ باکتری ها تعدادشان کم می شود. پس بهترین گزینۀ مکمل پروبیوتیک را انتخاب کنید.

به تاریخ انقضا دقت کنید. همانطور که اشاره کردیم پروبیوتیک ها ارگانیسم های زنده هستند که این یعنی هر چه بیشتر روی قفسه بمانند، اثربخشی کمتری دارند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

7 نکته مهم در عضله سازی مردان لاغر اندام

78 views

7 نکته مهم در عضله سازی مردان لاغر اندام

اکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضله‌ سازی کنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. این یکی از دلایلی می باشد که وجود مربی‌ خصوصی یا یک حریف‌ تمرینی را الزامی می‌کند

اگر از کودکی لاغر بوده‌اید، شاید نتوانید در عرصه پرورش‌اندام موفق شوید اما مطمئناً می‌توانید عضله‌سازی کنید. یک مزیت اندام شما این می باشد که درصد چربی پایینی دارید و وقتی می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بدنی کاملاً تفکیک شده و خط‌دار خواهید ساخت که مردان حجیم‌تر معمولاً حسرت آن را می‌خورند.

در اینجا به 7 نکته‌ای که می‌تواند برای عضله‌سازی به شما کمک کند اشاره خواهیم کرد:
1 – مکمل‌های غذایی و تمرینی
شما می‌توانید به طور طبیعی مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از مواد غذایی تامین کنید. اما اگر بخواهید کمی به حجم بدن خود اضافه کنید و به‌ اندازه‌ای ورزش می‌کنید که از سوخت بدنتان استفاده می‌کند، نیاز به کمک گرفتن از مکمل‌‌های غذایی دارید.
برای بالا بردن مقدار کالری‌ها و پروتئین‌های مصرفی خود، مصرف پودر پروتئین اهمیت ویژه‌ای دارد. اگر می‌خواهید دچار ناراحتی معده‌ای که معمولاً در اثر خوردن پودرهای پروتئین ایجاد می‌شود نشوید، هر پودر پروتئینی که به دستتان رسید را مصرف نکنید. سعی کنید نوعی را انتخاب کنید که فاقد سویا و ذرت اضافه، شیرین‌کننده مصنوعی و مواد کمکی گوارش مثل آنزیم‌های گوارشی و پروبیوتیک‌ها باشد.
سایر مکمل‌هایی که می‌تواند به افراد لاغراندام برای بالا بردن حجم عضلات کمک کند، عبارتند از:

کراتین : 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم به مدت 7-5 روز مصرف 5 گرم در روز

کارنیتین : 750 میلی‌گرم، 2000 میلی‌گرم در روز، در دو دوز

سیترولین : 8-6 گرم، 60-30 دقیقه قبل از تمرین

بتا آلانین : 5-2 گرم، 6-30 دقیقه قبل از تمرین
هیچیک از این مکمل‌ها جایگزین تمرین سنگین و منظم نمی باشد، اما می‌تواند به بالا بردن نتیجه شما کمک کند.
2 – تغذیه منظم

بدنسازی ورزشی بسیار گلیکولیتیک است و این یعنی مقدار زیادی کربوهیدرات می‌سوزاند. به همین دلیل، نباید بدون خوردن حداقل 600-300 کالری غذای حاوی کربوهیدرات دو تا سه ساعت قبل از تمرین، هیچگونه تمرین عضله‌سازی انجام دهید. این غذاها شامل سیب‌زمینی، برنج، نان و سایر منابع سالم کربوهیدرات می‌باشد. اگر بعد از تمرین نیز یک غذای مشابه بخورید، می‌توانید زودتر سایزتان را افزایش دهید زیرا عضلاتتان بعد از تمرین به سرعت قندها را جذب می‌کنند.

علاوه‌ بر این، زمانبندی پروتئین مصرفیتان با چندین وعده سبک 25-20 گرمی در طول روز برای عضله‌سازی بسیار موثرتر است تا مصرف یک وعده پودر پروتئین در ابتدا و انتهای روز.

آخر اینکه مردان لاغر اندامی که سعی در عضله‌سازی دارند حتماً باید یک وعده قبل از تمرین، یک وعده بعد از تمرین و حداقل چهار تا پنج وعده دیگر غذایی در طول روز داشته باشند. ممکن است تصور کنید با این وضعیت غذای مصرفیتان خیلی زیاد خواهد شد اما اگر لاغر هستید، برای عضله‌‌ سازی لازم است.

3 – مصرف آمینواسیدها

یک راز بزرگ درمیان بدنسازان مکملی به نام ” آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار ” ( BCAA ) می‌باشد. اینها نوعی اجزای سازنده پروتئین هستند که طی تمرین به سرعت توسط عضلات جذب می‌شوند. این مکمل ارزان و به راحتی قابل‌تهیه است و مصرف آن هیچگونه ناراحتی برای معده ایجاد نمی‌کند، چه قبل و چه بعد از تمرین و به طرز قابل‌توجهی عضله‌سازی را تقویت می‌کنند.

بدون وجود آمینو اسید در جریان خونتان، نباید برای افزایش حجم تمرین کنید و از آنجاکه هضم استیک طی تمرینات سخت دشوار است، BCAA‌ ها جایگزین بسیار خوبی به شمار می‌روند. برای افزایش سریع حجم عضله، باید 20 – 10 گرم BCAA قبل از تمرین و بعد هر 90 – 60 دقیقه طی تمرین مصرف شود.

4 – مصرف گوشت
این توصیه شاید چندان مطلوب حال مردان لاغر اندامی که گیاهخوار هستند نباشد اما گوشت فیبر عضلات است و سرشار از چربی، پروتئین و مواد متشکل هورمونی است که به شما برای افزایش سریع حجم کمک می‌کند. با اینکه شاید بتوانید پروتئین کافی از گیاهان به بدن خود برسانید اما رژیم‌های گیاهخواری برای بدنسازی بسیار دشوار است و حجم موادغذایی که باید بخورید تا میزان موردنیاز بدنتان را تامین کنید کمی برای معده‌تان سنگین خواهد بود.

برای حفظ عضلات بدن باید یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و اگر بخواهید عضله‌سازی کنید، این میزان باید به یک و نیم گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن برسد. علاوه‌ بر این، باید 1000-500 کالری اضافه‌تر هم در روز بالاتر از متابولیسم پایه بدنتان مصرف کنید. این حجم بالای موادغذایی و پروتئین باید شامل موادغذایی باشد که به طور طبیعی تستوسترون را در بدنتان افزایش می‌دهد؛ مثل گوشت گوساله، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی (سایر موادغذایی کم کالری برای افزایش سطح تستوسترون بدن سیر و کلم‌بروکلی هستند).

5 – ترکیب کردن تمرین

توصیه ترکیب کردن نباید سوء تعبیر شود. منظور این نیست که باید هر روز تمرینتان را تغییر دهید ( که برای چربی‌سوزی خیلی خوب است اما برای عضله‌سازی چندان مناسب نیست ). درعوض، باید هر هفته به مدت 3 تا 5 هفته یک تمرین مشخص را دنبال کنید اما باید از انواع استراتژی‌های مختلف طی ست‌های خود استفاده کنید تا تمرینتان را کمی دچار چالش کنید.

6 – استفاده از وزنه‌های سنگین

اکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضله‌ سازی کنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی‌ خصوصی یا یک حریف‌ تمرینی را الزامی می‌کند؛ این افراد به شما کمک می‌کنند بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را با ایمنی بیشتری بلند کنید.

با اینکه ست‌های بیشتر ( مثل 6 – 4 ) و تکرارهای بالاتر ( 12 – 10 ) کمک می‌کند سریعتر از زمانی که از ست‌ها و تکرارهای کمتر استفاده می‌کنید (که برای افزایش قدرت بهتر هستند)، عضله‌سازی کنید، اما باز هم نیاز است که از وزنه‌هایی استفاده کنید که عضلاتتان را در انتهای ست، به طور کامل خسته کنند. بعنوان مثال، اگر قرار است 5 ست 10 تکرار از اسکات هالتر انجام دهید، باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که 3 تکرار آخر را به دشواری انجام دهید.

7 – تمرین منظم

وقتی حجمتان را افزایش دادید، حفظ عضلات بسیار راحت‌تر از حفظ قدرت و استقامت می باشد. یک دونده طی سه روز استراحت بعد از تمرین شروع به از دست دادن ظرفیت اکسیژن خود می‌کند. اما برای حفظ عضله یک روز تمرین در هفته هم کافی است. اما، به دست آوردن عضله در ابتدای کار بسیار دشوار است و برای مردان لاغراندام به 6-4 تمرین برای هر گروه‌عضلانی برای عضله‌سازی نیاز است (اگر تمرین روی هر گروه‌عضلانی دوبار در هفته باشد، نتیجه‌گیری سریعتر اتفاق خواهد افتاد).

برای تمرین منظم، یک برنامه متداول و موثر این میباشد که روز اول روی سینه و زیربغل و پشت، روز دوم روی سرشانه، جلو بازو و پشت‌ بازو و روز سوم روی پایین‌ تنه و میان‌ تنه کار کنید. بعد یک روز استراحت کرده و دوباره برنامه را تکرار کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب