عضله سازی بایگانی - صفحه 4 از 34 - مکمل های مجاز ورزشی

خواص ال کارنیتین

8 views

خواص ال کارنیتین :

  1. چربی سوزی : ال کارنتین نقشی اساسی درکاهش وزن دارد به طوری که چربی ها را به سلولهای میتوکندری انتقال می دهد و باعث می شود که چربی ها سوخته و تبدیل به انرژی شوند
  2. بالا بردن استقامت بدن : بر اساس تحقیقاتی که در کلینیک ها انجام شده است ال کارنتین به عنوان پشتیبانی برای فعالیت های اجرایی ورزشکاران و افزایش تحمل و استقامت بدن آنها طراحی شده است.این محصول عالی ترین و اساسی ترین تبدیل کننده چربی به انرژی می باشد به طوری که باعث تهی سازی گلیکوژن ماهیچه ها می شود.این مسئله با کاهش توده اسید لاکتیک در ماهیچه ها همراه شده و باعث می شود که توان وقدرت فرد در حین تمرینات و قبل از اینکه خسته شود افزایش یابد و در جلوگیری از خستگی بسیار موثر می باشد
  3. سلامت قلب : مطالعات و کتابهای منتشر شده گوناگون نشان می دهند که ال کارنتین برای افزایش راندمان و عملکرد قلب ، بر انگیختن ذخیره انرژی و افزایش عملکرد اجرایی قلب بسیار موثر و مفید می باشد.
    ویتامین ب افزوده شده : افزودن ویتامین ب (پنتوتنیک اسید) باعث افزایش حمایت ال کارنتین از اکسید شدن اسیدهای چرب و کربو هیدراتها می شود که برای تولید انرژی و ارتقاء ترکیبات اسیدهای چرب ،کلسترول،هورمونهای ا :. ۸)تروئید و اسید آمینوها مفید می باشد
  4. آرامش ،کیفیت و ارزش : شما میتوانید با مصرف این محصول سلامتی قلب ،افزایش استقامت و چربی سوزی را تجربه کنید

ویژگی های ال کارنیتین :

 

  1. انتقال چربی به سلول وتبدیل آن به انرژی

  2. کاهش رسوبات کلسترول درعروق

  3. کاهش گرفتگی رگها و قلب

  4. همیاری در متابولیسم کربو هیدرات ها

  5. ضامن سلامت، افزایش عملکرد قلب

  6. حاوی مواد چربی سوز- انرژی زا

  7. افزایش سوخت چربی تا ۷۰%

  8. موثر درکاهش وزن افراد مستعد به چاقی

  9. مانع از چاقی ، سلولیت و بیماری دیابت

  10. بهبود در ظرفیت هوازی

  11. تاخیر در روند پیری

  12. مناسب برای بیماران مبتلا به دیابت

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

سی ال ای (‌CLA) چیست؟

6 views

سی ال ای (‌CLA) چیست؟

سی ال ای یا لینولئیک اسید کونژوگه یکی از ایزومرهای لینولئیک اسید است و این بدین معناست که دارای تغییری جزئی در ساختار مولکولی به دلیل تغییر در وظایف مواد غذایی می‌باشد. این یکی از اسیدهای چربی آزاد می‌باشد که به طور طبیعی در گوشت و مواد لبنی وجود دارد و توسط بدن تولید نمی‌گردد بنابراین باید از طریق رژیم غذایی تامین شود. CLA برای اولین بار در سال 1978 توسط دکتر مایکل پاریزا و در حین مطالعه عصاره گوشت در دانشگاه ویسکانسین مادیسون کشف شد. تونالین CLA (نسخه صنعتی) یکی از برترین مکمل های CLA می‌باشد و از روغن کافشه تهیه می‌شود که منبع مناسبی از لینولئیک اسید می‌باشد. این محصول اولین محصول پرفروش جهان بوده و تحقیقات بسیاری بر روی آن انجام گرفته شده است.

مزایای سی ال ای چیست؟

  1. ترکیب بندی بدن را با کاهش چربی بدن و نگهداری حجم ماهیچه‌ای تغییر می‌دهد

  2. کاهش میزان چربی ذخیره شده بعد از غذا خوردن

  3. افزایش تجزیه چربی در سلول های چربی

  4. افزایش میزان متابولیسم چربی

  5. کاهش تعداد سلول های چربی در بدن

این یکی از دلایل اصلی برای خرید CLA توسط افراد می‌باشد زیرا یکی از محصولات چربی سوز بدون کافئین می‌باشد.

این محصول همانند محصولات دارای کافئین عمل نمی‌کند و بنابراین بسیاری از افراد از این محصول برای سوزاندن چربی‌ها و رسیدن سریع به نتایج استفاده می‌کنند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

چند قدم تا انفجار عضلات ساق پا

5 views

چند قدم تا انفجار عضلات ساق پا

داشتن عضلات ساق پای زیبا ملاک ساختن یک پایین تنه ی کامل میباشد ، هر بدنسازی چه مرد و چه زن  ،بدون داشتن ساق پا مناسب نمی تواند ادعا کند که پاهای کاملی ساخته است
شما باید به عضلات ساق پای خود به دید یک عضله جدا گانه نگاه کنید و همان اهمیتی را که برای عضلات سرشانه، سینه بازو و سایر عضلات خود قائل میشود برای ساق پا هم قائل شوید .

۱. عضلات ساق پای خود را بیشتر از یک بار در هفته تمرین دهید

عضلات ساق پا کوچک تر هستند و کمی سخت به خود فرم و شکل مناسب میگیریند برای رسیدن به یک جفت عضله ی ساق پای زیبا میتوانید عضلات ساق پای خود را یک بار در روز تمرین پا و یک یا دوبار دیگر در روز های دیگر تمرین دهید، اما فراموش نکنید تمرین زیاد به معنای رشد بیشتر نیست.

عضلات ساق پای شما بسیار منعطف هستند و می‌توانند به سرعت ریکاوری شوند. بنابراین زیاد نگران این مسئله نباشید که ممکن است آنها را بیش از حد تمرین دهید.

۲. حرکات را تغییر دهید

از آنجا که قرار است عضلات ساق پا را به مقدار زیادی تمرین دهید، باید برنامه‌تان را متنوع کرده و تا آنجا که می‌توانید حرکات تمرینی متنوعی را برای عضلات ساق پا انجام دهید. خوشبختانه در اکثر سالن‌های ورزشی، دستگاه‌های متنوعی برای تمرینات عضله ساق پا در اشکال مختلف وجود دارند. بنابراین یک روز ساقتان را ایستاده تمرین دهید، روز بعد نشسته و در روز سوم بصورت خمیده و غیره.

 

خلاق باشید و از دستگاه‌های پرس پا نیز استفاده کنید. با دستگاه پرس پا می‌توانید عضلات ساقتان را از زوایای مختلف هدف بگیرید. همچنین می‌توانید با استفاده از یک بلوک، از دستگاه هاگ اسکوات، یا اسمیت هم برای تمرین ساق بهره ببرید.
برای انجام حرکات متفاوت، یک دلیل بسیار مهم دیگر نیز وجود دارد. عضله‌ی ساق پای شما، در واقع از دو عضله تشکیل شده است، سولئوس، و گاستروکنمیوس. سولئوس در هنگامیکه شما زانوهایتان را در هنگام انجام یک تمرین خم کرده اید، بیشتر درگیر می‌شود، مانند تمرین ساق نشسته، در حالیکه گاستروکنمیوس را می‌توان با تمام حرکات ساق ایستاده هدف قرار داد.

۳. جهت انگشتان پایتان را تغییر دهید

قرار گرفتن نوک انگشتان پایتان به سمت داخل یا خارج، روی بخش‌های مختلفی از عضله ساق پا کار خواهد کرد، بنابراین حتی اگر گزینه‌های کمتری در باشگاهتان دارید، می‌توانید برای حفظ تنوع، بجای قرار دادن انگشتان پایتان به سمت جلو، چند ست را در حالی انجام دهید که نوک انگشتان پاهایتان به سمت‌های مختلف هستند. هنگامی که انگشتانتان به سمت بیرون باشند، سر داخلی عضلات را هدف می‌گیرید، و هنگامی که انگشتان به سمت داخل باشند، روی سر خارجی کار خواهید کرد.

turn-your-calves-into-bulls-with-kris-gethin-graphics-2

۴. محدوده تکرار

یکی از مزایای تمرین دادن بخش خاصی از بدن در هر روز، این است که قادر خواهید بود به تعداد دفعات بیشتری نسبت به زمانی که یک یا دو بار در هفته، آن ناحیه را تمرین می‌دادید، خودتان را محک بزنید. اغلب اوقات شما باید بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست انجام دهید. اما برخی اوقات هم، باید هنگامی که یک ست با تکرارهای پایین‌تر انجام می‌دهید، همچنان شکست بافت عضلانی‌تان را حس کنید. درهر صورت، فرم مناسب، مهمترین جنبه‌ی تمرینات است.

۵. روزهای سنگین / سبک

هنگامی که صحبت از عضلات ساق پا می‌شود، باید وزنی که مورد استفاده قرار می‌دهید را در هر ست یا یک ست در میان تغییر دهید. در اکثر تمرینات، این کار به راحتی جابجا کرده یک پین است. بنابراین تنبلی نکنید و کل ۴ ست را با یک وزن ثابت انجام ندهید. گاهی اوقات وزنه را سبک‌تر کنید و ست‌هایی با ۲۰ تکرار یا حتی بالاتر انجام دهید. سپس در روز دیگر، چند ست شامل ۶ تا ۱۰ تکرار با وزنه‌ی سنگین‌تر انجام دهید.

۶. کشش

عادت کنید که عضلات ساق پایتان را قبل و بعد از هر ست بکشید. این کار می‌تواند به سادگی انجام ساق پای ایستاده با وزن بدن باشد، اما بعضی از باشگاه‌ها جایگاهی دارند که دقیقا برای این منظور ساخته شده و تاثیر باورنکردنی دارد.

۷. دامنه‌ی حرکتی کامل

با کاهش دامنه حرکتی‌تان، حتی به اندازه یک سانتی‌متر، کاری نکنید که عضلات ساق پایتان کوتاه شوند. در دامنه‌ی کامل حرکتی‌تان تمرین کنید، در بالای مسیر کمی مکث کنید، و سپس پایین بیایید و آنجا نیز دوباره مکث کنید. کیفیت هر تکرار باید مانند اولین تکرارتان باشد.

10523522_886840744692917_1658090424_n

۸. از حرکت ارتجاعی خودداری کنید

یکی دیگر از خطاهایی که همیشه در باشگاه شاهد آن هستیم، (البته اگر ببینید که افراد عضلات ساق پایشان را تمرین می‌دهند!)، حرکت ارتجاعی در پایین هر تکرار، برای افزایش شتاب در راه برگشت به بالا است. اینکار به شدت مضر است و مانع این می‌شود که حداکثر بهره را از تکرار ببرید. و البته جلوی هرگونه دستاورد قابل توجه را هم می‌گیرد. اگر بخواهید از نکته قبلی در مورد دامنه حرکتی پیروی کنید، این، یک مسئله‌ی مهم است.

۹. حرکت پشت پا با شیب دوبل

دفعه بعدی که همسترینگ‌تان را با انجام حرکت پشت پا (چه خوابیده و چه نشسته) تمرین می‌دهید، بجای آنکه انگشتان پایتان را به سمت پایین نگه دارید، آنها را به سمت بالا بگیرید و تفاوت را احساس کنید! به این ترتیب، همچنان به درستی به همسترینگ‌تان فشار وارد می‌سازید، اما بخش گاستروکنمیوس از عضلات ساق پایتان را نیز درگیر خواهید کرد.

البته از این ترفند، بعنوان بهانه‌ای برای صرفنظر کردن از تمرین عضلات ساق پایتان استفاده نکنید! حالا که آنها از پیش خسته هستند، ست‌های ساقتان سخت‌تر خواهند شد، و ایرادی هم ندارد!

۱۰. تمرین ساق در هر زمان

شما می‌توانید به آسانی با بالا رفتن از پله‌ها روی انگشتان پایتان، عضلات ساق پایتان را تمرین دهید. احمقانه بنظر می‌رسد، اما موثر است. حتی مجبور نیستید آن را هم به کسی بگویید! یک تفاوت ظریف در مورد استفاده از انگشتان پایتان بجای وسط پایتان در هنگام فرود آمدن احساس خواهد کرد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

مصرف ویتامین ها برای بهبود تمرینات بدنسازی

7 views

مصرف ویتامین ها برای بهبود تمرینات بدنسازی

شاید برای شما هم پیش آمده باشد که با وجود مصرف غذاهای مناسب و یا حتی برخی از مکمل ها باز هم هنگام تمرین احساس سستی و بی حالی داشته باشید، ما به شما پیشنهاد میکنیم که قبل و یا هنگام تمرین از مکمل های مولتی ویتامین با کیفیت که دارای منابع خوبی از ویتامین های گروه B ویتامین  D و C و همچنین مواد معدنی مانند منیزیم هستند استفاده کنید

در ادامه دلایل این پیشنهاد و منابع این ویتامین ها را به شما معرفی خواهیم کرد تا بتوانید به صورت طبیعی نیز دوز مورد نیاز بدن خود را از این مواد تهیه کنید

ویتامین D

مطالعات متعددی در مورد مزایای ویتامین D برای ورزشکاران وجود دارد، از جمله کاهش احتمال آسیب دیدگی و بهبود قدرت عملکرد عضلانی. یک مطالعه دریافت ورزشکارانی که سطوح ویتامین D کافی در خونشان دارند، در مقایسه با آنهایی که دچار کمبود ویتامین D هستند، در تست های مربوط به نیروی عضلانی و شتاب، بهتر ظاهر شدند. یک مطالعه دیگر دریافت که مکمل ویتامین D، مقدار زمانی که سلول ها برای پر کردن مجدد انرژی بعد از انقباضات عضلانی نیاز دارند را بطور قابل توجهی کاهش می دهد. این به معنای بهره وری بهتر عضله و به تاخیر افتادن خستگی می باشد.

یک تحقیق تجاری جدید از دانشگاه کوئین مارگارت در ادینبورگ نتیجه گرفت که مکمل های ویتامین D می توانند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند. محققان به ۱۳ بزرگسال سالم به مدت دو هفته، روزانه ۵۰ میکروگرم (۲۰۰۰ واحد IU) ویتامین D یا دارونما دادند. آنهایی که داروی واقعی دریافت کرده بودند، فشار خون پایین تر، سطوح پایین تر هورمون استرس یعنی کورتیزول داشتند و قادر بودند در همان مدت زمان با تلاش کمتر، ۳۰ درصد بیشتر رکاب بزنند.

منابع ویتامین D

نام مستعار ویتامین D، ویتامین آفتاب می باشد، زیرا قرارگیری در معرض اشعه های ماوراء بنفش خورشید (UV)، باعث تولید آن دربدن می شود. اما جایی که شما زندگی می کنید، زمان سال و روز، پوشش ابر، مه، ضد آفتاب و لباس، همه بر قرارگیری در معرض اشعه UV و ساخت ویتامین D تاثیر می گذارند، بنابراین شما نمی توانید بر خورشید به عنوان تنها منبع تان تکیه کنید. متاسفانه مواد غذایی زیادی وجود ندارند که به طور طبیعی سرشار از ویتامین D باشند. منابع اصلی ویتامین D عبارتند از سالمون، ماهی تن، تخم مرغ کامل (ویتامین D در زرده تخم مرغ وجود دارد) و قارچ ها.

از آنجا که ممکن است شما این مواد غذایی را هر روز نخورید یا مقدار کافی از آنها را برای رفع نیازهایتان مصرف نکنید، معمولا به یک مکمل نیاز دارید. اما مقدار بیشتر، لزوما بهتر نیست. ویتامین D بیش از حد از مکمل ها باسطوح بالای کلسیم خون مرتبط است که می تواند باعث آسیب به قلب و کلیه و پریشانی ذهنی گردد. یک مطالعه جدید دیگر نیز دریافت که ویتامین D اضافه، خطر مرگ ناشی از سکته مغزی یا بیماری قلبی را افزایش می دهد.
دوز مناسب مصرف 
برای تعیین دوز مناسب مکمل ویتامین D برای خودتان، سطح ویتامین D خونتان را آزمایش کنید. پزشک، بسته به سطح ویتامین D خونتان ممکن است برای مدت زمان کوتاهی از ۴۰۰ واحد IU تا ۲۰۰۰ واحد IU یا حتی بیشتر از آن را برایتان تجویز کند تا ذخایر ویتامین D شما افزایش یابد. در تجربه ام با ورزشکاران متوجه شدم که اصلاح یک کمبود می تواند تاثیر زیادی بر احساسی که دارید، بگذارد.

منیزیم

این ماده معدنی حیاتی، چهارمین ماده فراوان در بدن است و در بیش از ۳۰۰ واکنش متابولیکی نقش دارد. منیزیم، علاوه بر کمک به حفظ عضلات و عملکرد اعصاب، ریتم قلب، فشار خون و تنظیم قند خون ، برای ساخت DNA نیز مورد نیاز است، بنابراین برای ساخت عضلات و استخوانهای قوی تر ضروری میباشد. به عبارت دیگر، منیزیم برای سلامت و همچنین عملکرد ورزشی مطلوب، حیاتی می باشد با این حال اکثر مردم نمی توانند منابع اصلی آن را نام ببرند.

مشخص شده که مصرف بالاتر منیزیم در میان ورزشکاران، به طور قابل توجهی منجر به بهبود قدرت، جذب اکسیژن، تولید انرژی و تعادل الکترولیت ها می شود و حتی کمبود جزئی آن می تواند در خواب (که برای ریکاوری تمرینات، ضروری است) اختلال ایجاد کند. متاسفانه حدود ۷۵ درصد از آمریکایی ها، کمتر ازمیزان توصیه شده منیزیم مصرف می کنند، بنابراین احتمال زیادی دارد که شما کمبود منیزیم داشته باشید.

تست وضعیت منیزیم به آسانی تست میزان ویتامین D نیست، زیرا کمتر از یک درصد از کل منیزیم بدن در خون وجود دارد. نشانه های کمبود جدی منیزیم معمولا قابل توجه هستند، مانند اشتهای کم، تهوع، بی حسی، سوزن سوزن شدن و ریتم غیر عادی قلب، اما تشخیص نشانه های کمبود کمتر منیزیم، کمی سخت تر است. مواردی مانند خستگی، ممکن است به ورزش یا خواب کم، نسبت داده شوند. به همین دلیل است که کمبودهای منیزیم، اغلب غیر قابل تشخیص هستند.

منابع منیزیم 

کافئین، الکل و قند بیش از حد، همه می توانند جذب منیزیم را کاهش دهند یا باعث شوند که از بدن دفع شود، بنابراین محدود کردن این سه مورد، درست به اندازه افزایش مصرف منیزیم، مهم است. تعداد معدودی از مواد غذایی وجود دارند که بخش قابل توجهی از نیازهای روزانه منیزیم شما را فراهم می کنند، بنابراین داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع، مهم است. منابع خوب منیزیم عبارتند از: بادام، آووکادو، چغندر، برگ چغندر، برنج قهوه ای، گندم سیاه، بادام هندی، شکلات تیره، ارزن، حبوبات (لوبیا، نخود فرنگی و عدس) دانه کدو تنبل، کوینولا، دانه کنجد، اسفناج و دانه های آفتابگردان.

اگر به فکر مصرف یک مکمل منیزیم هستید، بیشتر از ۳۵۰ میلی گرم در روز مصرف نکنید، مگر آنکه پزشکتان، دوز بالاتری را تجویز کرده باشد. بدن شما دارای یک مکانیسم یکپارچه برای جلوگیری از دریافت بیش از حد منیزیم از طریق غذاست. اما مصرف یک مکمل با دوز بالا می تواند منجر به منیزیم مازاد گردد و باعث عوارض جانبی از جمله اسهال، تهوع، کرامپ های شکمی یا در دوزهای بسیار بالا، مسمومیت خطرناک شود. به عبارت دیگر، ممکن است شما مقدار بیش از حد منیزیم دریافت کنید که اصلا به نفعتان نباشد.

ویتامین C

احتمالا در مورد فواید ویتامین C برای حمایت از سیستم ایمنی بدن شنیده اید. اما این ماده مغذی ضروری به استقامت و ریکاوری تمرینات نیز کمک می کند. مشخص شده که سطح خونی بالاتر ویتامین C، چربی سوزی را افزایش می دهد (هم در حالت استراحت و هم در طول ورزش ) که می تواند خستگی را به تاخیر بیندازد و تمرینات را طولانی کند. ویتامین C برای ساخت تاندون ها، رباط ها، غضروف و استخوان ها مورد نیاز است، بنابراین در التیام ساییدگی و پارگی هایی که بخاطر ورزش دربدنتان ایجاد می شوند، نقش مهمی ایفا می کند. دریافت مقدار مناسب ویتامین C ، به این معناست که شما می توانید حداکثر بهره را از جلسات تمرین تان ببرید.

چگونه مقدار کافی دریافت کنید؟

میوه های مرکبات و فلفل های دلمه ای مخصوصا قرمز، و همچنین بروکلی، جوانه های بروکسل، کیوی، توت فرنگی و طالبی، منابع عمده ویتامین C هستند. مصرف حداقل ۵ وعده از این مواد غذایی، برای اشباع بافت های بدن شما کافی است. (یعنی هر مقدار اضافه ویتامین C، دفع خواهد شد). اما اگر می خواهید ازمکمل استفاده کنید، زیاده روی نکنید. ویتامین C بیش از حد از مکمل های با دوز بالا می تواند یک اثر پرو (آنتی اکسیدانی داشته باشد که استرس ناشی از ورزش را افزایش می دهد. )

حداکثر مقدار مصرف قابل قبول یا UL (در اصل به معنای حداکثر مقدار مصرف توصیه شده روزانه است) برای این ویتامین ۲۰۰۰ میلی گرم در روز است. در حالی که ممکن است برخی از افراد با مصرف بیشتر از این مقدار، مشکلی پیدا نکنند اما دوزهای بسیار بالا از ویتامین C با نفخ، ناراحتی گوارشی، اسهال، تهوع، استفراغ، سوزش سر دل، سر درد و بی خوابی و حتی سنگ کلیه مرتبط است

ویتامین B

یکی از بهترین موادی که به رشد عضلانی بدن سازان کمک بسیار زیادی میکنند مجموعه ویتامین های ب میباشند خانواده گروه ویتامین های ب کمک زیادی به افزایش انرژی، تقویت اعصاب و رشد عضلاتی میکنند

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب