عضله سازی بایگانی - صفحه 5 از 51 - مکمل های مجاز ورزشی

نکاتی مهم برای افزایش حجم ماندگار

6 views

نکاتی مهم برای افزایش حجم ماندگار

اگر شما هم جزو آن دسته بدنسازانی میباشید که از دوره های افزایش حجم خسته شده اید و چند وقتی است که دیگر تغییرات خاصی را در بدن خود احساس نمیکنید بهتر است که با ما همراه باشید و حتما نکاتی را که در ادامه این مقاله برای شما بیان میکنیم تا آن را رعایت کنید

قبلا بارها در مورد بهترین مکمل ها و ترکیب ها برای افزایش حجم صحبت کرده ایم ، اما در این مقاله بحث ما در خصوص مصرف مکمل ها نمیباشد بلکه در مورد اساسی ترین موارد یعنی: تغذیه – تمرین و استراحت میباشد خیلی از افراد بدنسازی را فقط مصرف مکمل میدانند و یا حتی خیلی از بدنسازان اکثر هزینه های خود را صرف خرید مکمل ها میکنند و هزینه بسیار کمی را برای تغذیه و تمرین خود اختصاص میدهند که این اشتباه بسیار بزرگی است که ضرر های جبران ناپذیری را برای آنها ایجاد میکند.

مصرف پروتئین را افزایش دهید.

اکثر متخصصان تغذیه مصرف یک گرم پروتئین به ازای هر پوند (هر پوند تقریبا معادل ۴۵۳ گرم می باشد) از وزن بدن را در طی روز توصیه می کنند.

اما برای سرعت بخشیدن به روند عضله سازی می بایست افزایش مصرف پروتئین را در الویت خود قرار دهید. برای دستیابی به این مهم میبایست به ازای هر پوند از وزن خود یک و نیم الی دو گرم پروتئین در طی روز دریافت کنید.

اضافه کردن این مقدار پروتئین در وعده های کوچک با فاصله ۳ الی ۴ ساعت در طی روز میتواند از تجزیه پروتئین عضلات  جلوگیری کرده و در مرحله بعد سنتز پروتئین را افزایش دهد.

نتیجه این افزایش چیزی جزء افزایش توده عضلات نخواهد بود. از بهترین منابع غذایی حاوی پروتئین: گوشت، مرغ،ماهی،تخم مرغ،لبنیات و مکمل های حاوی پروتئین می باشند. به طور مثال یک فرد ۱۹۰ پوندی (۸۶ کیلو گرم) برای افزایش توده عضالنی به دریافت ۲۸۰ گرم پروتئین در وعده های متعدد در طی روز نیاز دارد.

کربوهیدرات  دریافتی را افزایش دهید

دریافت ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن در طی روز عالوه بر تامین موردنیاز برای انجام فعالیت های روزانه؛می تواند انرژی الزم برای رشد و ترمیم عضلات به واسطه پروتئین دریافتی را تضمین می کند. یکی از اصلی ترین پیامدهای افزایش کربوهیدرات تامین انرژی الزم برای انجام

تمرینات سخت و سنگین می باشد بدون اینکه بافت عضلانی بخواهد شکسته یا تخریب شود. منابع کربوهیدرات به ۲ دسته ساده و مرکب تقسیم بندی می شوند و با شاخصی به نام گلیسیمیک از هم شناخته می شوند.

منابع کربوهیدرات ساده با شاخص گلیسیمیک بالا باعث افزایش سریع قند خون شده و بهترین زمان برای انتخاب آن وعده بعد از تمرین میباشد. منابع کربوهیدرات پیچیده با شاخص گلیسیمیک پایین با سرعث جذب آهسته باعث افزایش آهسته قند خون شده و تا مدت زیادی در همین سطح باقی می ماند. بهترین زمان برای انتخاب آن در وعده های متعدد در طی روز می باشد.

منابع کربوهیدرات پیچیده: سیب زمینی شیرین، عدس، لوبیا، ماش، انواع میوه جات، نان گندم کامل، ماکارونی سبوس دار، نان سنگک، خرمای زاهدی خشک

منابع کربوهیدرات ساده: قند و شکر، آبمیوه، نوشابه، شیرنی جات، مربا، خرمای سیاه

فراموش نکنید که بعد از مدتی شما دیگر آن بدنساز مبتدی که تازه پا به باشگاه گذاشته نیستید و نیاز بدن شما به منابع غذایی چندین برابر میشود و در نتیجه باید تغذیه خود را خیلی بهتر کنید و بیشتر عادت های غذایی نادرست را ترک کنید و میزان پروتئین و کربوهیدرات دریافتی را به طور چشم گیری افزایش دهید.

 تمرین با تمام توان و استفاده از بهترین تجهیزات

همانطور که می دانید برای تغییر در سایز و کیفیت عضلات می بایست از تجهیزات ورزشی بهره بگیرید. اکتفا به یک روش تمرینی باعث رشد و پیشرفت شما نخواهد شد به همین دلیل است که تنها با بکارگیری تمرینات با وزن بدن هیچگاه نمی توان به حداکثر رشد و توسعه عضلانی  دست یافت.

برای تحریک فیبرهای عضلانی در جهت افزایش سایز و بهبود کیفیت عضلات می بایست از وزنه های آزاد، ماشین ها و تمرینات با وزن بدن به طور هوشمندانه انتخاب و بهره جوست. هر یک از این تجهیزات به تنهایی مزایا فراوانی دارند ولی برای دستیابی به توده عضلانی خالص می بایست از هر سه روش استفاده کنید تا در کوتاه ترین زمان ممکن به اهداف خود دست یابید.

سعی کنید غرور خود را کنار بگزارید برای دریافت برنامه حتما به یک متخصص و مربی با تجربه رجوع کنید هرچقدر هم که مطالعه کنید و مقالات مختلف در مورد روش های تمرین را بررسی کنید بازهم هیچ چیز جای یک مربی مناسب را برای شما نمیگیرد

تمرینات هوازی را با هر هدفی که باشگاه میروید فراموش نکنید، تمرینات هوازی کمک زیادی به افزایش حجم و از بین رفتن چربی ها و شادابی عضلات میکنند حتی اگر بدن شما چربی کمی دارد و هدف شما چربی سوزی نمیباشد بازهم سعی کنید حداقل یک جلسه در هفته تمرینات هوازی را به مدت ۲۰ دیقیه انجام دهید تا عضلات زیبا تر و شاداب تری داشته باشید.

حفظ ارامش روحي و رواني :

با توجه به گزارشات تجربي و عملي در اين ورزش اين را مي رساند که يک بدنساز بايد از آرامش دروني و جسماني برخوردار باشد . طبق نمونه تجربي اين را مطرح مي کند آرامش دروني بسيار امر مهمي است عصبانيت و غمگين بودن باعث کاهش وزن ( حجم عضلات ) و افزايش چربي در بدن مي گردد . والبته اینکه کسانی که در این ورزش تمرینات سخت رو با اشتیاق انجام میدهند تمام افسردگی ها و ناراحتی های دنیای بیرون رو به فراموشی میسپارند که این امر باعث خوشحالی میباشد ، فراموش نکنید تا نوانید به یک آرامش درونی برسید نمیتوانید از هیچ مکمل یا دوره ی بدنسازی نتیجه مناسب را بگیرید.

استراحت و ریکاوری

استراحت و ریکاوری دو عامل بسیار مهم و اساسی در بدنسازی است . اگر شما به اندازه کافی استراحت نکنید به زودی ورزش زده و خسته می شوید . ضمن این که توان عضلاتتان به میزان زیادی کاهش می یابد . همچنین اگر به ریکاوری و بازسازی ذخایر عضلات پس از تمرین اهمیت ندهید بدن شما پس از تمرین به سرعت وارد فاز کاتابولیک  ( تخریب بافت های عضلانی ) شده و عضلاتتان تحلیل رفته ، ضعیف و کوچک می شوند . و پتانسیل مناسب برای رشد را از دست می دهند . بنابراین برای دو فاکتور فوق اهمیت خاصی قائل شوید . پیشنهاد می شود کهدر روز حداقل ۱۰ ساعت بخوابید بخصوص برای خواب شب ( از ساعت ۱۱ شب به بعد )اهمیت ویژه ای قائل شوید چرا که این زمان مهمترین زمان برای جذب پروتئین و بازسازی عضلاتتان می باشد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

برنامه تمرینی انفجاری برای افزایش حجم جلو بازو

8 views

برنامه تمرینی انفجاری برای افزایش حجم جلو بازو

جلوبازو یکی از محبوب ترین و مهم ترین عضلات بین تمامی بدنسازان میباشد ، داشتن جلوبازوهای زیبا و حجیم نه تنها زیبایی خاصی به بدن شما میدهد بلکه باعث افزایش قدرت و توان شما و در نتیجه عملکرد بهترتان در همه تمرینات بدنسازی میشود.

عضلات جلوبازو یا به زبان انگلیسی عضلات bicep  از دو کلمه  bi  یعنی دو و cep  به معنای سر تشکیل شده است  که میتوان آن را عضله دوسر نیز نامید که داری دو بخش داخلی و خارجی میباشد قسمت داخلی (سرکوتاه) که ضخامت بازو را تشکیل میدهد و قسمت خارجی (سر دراز ) که این قسمت طول جلو بازو و ارتفاع آن را تشکیل میدهد.

انجام دادن تمرینات مختلف و با زوایای متفاوت باعث میشود بسته  به نوع تمرین فشار هم تغییر کند برای مثال اگر بخواهید قسمت داخلی جلو بازو تحت فشار قرار بگیرد باید تمرین جلو بازو هالتر ایستاده دست باز را انجام دهید و برای اینکه قسمت خارجی جلو بازو  تحت فشار قرار بگیرد جلو بازو هالتر دست جمع را انجام دهید.

با این حال فراموش نکنید که ۲/۳ از  عضلات بازو را عضلات پشت بازو تشکیل میدهند و برای اینکه بتوانید بازوهای کامل و زیبایی داشته باشید،باید هر دوبخش پشت بازو و جلوبازو را به طور یکسان تمرین دهید ، مشکل دیگری که برخی از بدنسازان به آن مبتلا میباشند عدم تقارن دست های آنها با سایز سایر بخش های بدن میباشد متاسفانه برخی از افراد در تمرینات بازو افراط میکنند و عضلات بازوی آنها بسیار بزگتر از سایر عضلات بدن همانند سرشانه ها ، پاها و سینه میشود که این امر ظاهر بسیار بدی را برای آنها به وجود می آورید، اگر احساس میکنید عضلات بازوی شما رشد کافی داشته برای مدتی تمرینات بازو را فراموش کنید و یا از مقدار تمرینات خود بکاهید اما اگر واقعا در عضلات بازوهای خود ضعف دارید میتوانید حرکات این مقاله را دنبال کنید

یکی از نکات بسیار مهم در موقع تمرین بازو این میباشد که دقیقا عضله بازو درگیر باشد فقط از این عضله برای انجام حرکت کمک گرفته شود شاید این مطلب به نظرتان عادی باشد ولی اکثر افراد در اکثر مواقع در انجام حرکت جلو بازو از عضلات سرشانه پشت و ساعد کمک میگیرند کلید انجام حرکات صحیح در اینست که قسمت بالای بازو ثابت باشد و فقط دست از ارنج خم وراست شود حال میخواهید در حالت ایستاده باشد و خواه در حالت نشسته و یا حرکت را با دمبل انجام دهید و یا اینکه با هالتر  اجرار شود، تمرکز ذهنی کامل بر روی عضله جلوبازو مهم ترین نکته برای تمرین دادن این عضله میباشد.

برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات جلو بازو

جلو بازو هالتر ایستاده

اولین برنامه تمرینی جلو بازو برای اجرا، جلو بازو هالتر ایستاده می‌باشد که به شما این امکان را می دهد که بار بیشتری با وزنه های سنگین تر بر روی عضله دوسر قرار دهید.

هنگام انجام برنامه تمرینی جلو بازو،  مهم ترین چیزی که باید روی آن تمرکز کرد این است که شما اصلا الگو حرکت را کوتاه نکنید و اجازه ندهید که در حالی که وزنه را بالا می‌برید نیروی حرکتی شما را به عقب برگرداند.

در یک تقسیم بندی دیگر عضلات جلوبازو به سه بخش پایینی ، میانی و بالای تقسیم میشوند اگر بخش پایینی عضله جلو بازوی شما ضعیف میباشد میتوانید این حرکت از قسمت پایین تا وسط (زاویه نود درجه دست) اجرا کنید و اگر احساس میکنید بخش بالایی عضله شما ضعیف میباشد میتوانید این حرکت را از وسط تا بالا اجرا کنید، اما بهترین روش اجرای کامل دامنه حرکتی میباشد.

همچنین اگر هنگام اجرای این جرکت دستان خود را باز تر از حد نرمال بگیرید فشار به قسمت داخلی بازو وارد میشود  و اگر هالتر را به صورت دست جمع بگیرید فشار بیشتری به قسمت خارجی بازو وارد میشود اما پیشنهاد ما این میباشد شما که دستان خود را به طور عادی گرفته و حرکت را با دامنه کامل اجرا کنید تا تمامی بخش های عضله جلو بازو را مورد هدف قرار دهید.

برای اینکه بتوانید قدرت خود را زیاد کنید سعی کنید باکاهش تکرار ها از وزنه های بیشتری در اجرای این حرک استفاده کنید ، برای مثال ست اول را با ۱۲ تکرار با وزنه ۵ کیلویی ست دوم ۱۰ تکرار با وزنه ۱۰ کیلویی ست سوم ۸ تکرار با وزنه ۱۵ کیلویی و ست اخر ۶ تکرار با وزنه ۲۰ کیلویی اجرار کنید.

جلو بازو دمبل روی میز شیب دار

روی یک میز شیب دار نشسته و یک دمبل در هر دست بصورت صاف بگیرید. آرنج خود را نزدیک بدن خود قرار داده و کف دستتان را بچرخانید تا کف دست هایتان رو به بیرون قرار بگیرند. این حالت آغازین حرکت می باشد.
در حالی که بازوی شما ثابت بوده وزنه ها را با بازوهای کاملا منقبض بالا آورده و عمل بازدم را انجام می دهید. فقط ساعد ها باید حرکت داشته باشند، حرکت را تا جایی که بازوها بطور کامل منقبض شده و دمبل ها در ارتفاع شانه ی شما قرار گرفته،  ادامه دهید.این حالت انقباض را برای چند ثانیه حفظ کنید.به آرامی در حالی که عمل دم انجام می دهید دمبل ها را به حالت آغازین پایین بیاورید.

این حرکت یکی از بهترین ها برای جلوگیری از مسئله نیروی حرکتی است، از آنجا که اساسا حرکات پشت را محدود می کند.
هنگام انجام این برنامه تمرینی جلو بازو، شما حداکثر تنش را در ناحیه شکمی عضله دوسر احساس خواهید کرد. بنابراین اگر وزنه کمی کمتر باشد، شگفت زده نشوید. تا زمانی که به خود سختی می‌دهید، با استفاده از وزنه کم، اما با حفظ فرم مناسب به هدف می‌رسید.

جلو بازو سیم کش طناب

یک طناب را به قسمت پایینی دستگاه سیم کش متصل کرده و نزدیک ۴۰ سانتی متر از دستگاه فاصله بگیرید.طناب را به نحوی در دست بگیرید که کف دست ها به سمت هم باشند. راست ایستاده به طوری که قوس طبیعی کمر حفظ شده و بالاتنه ثابت باشد.

آرنج ها را در کنار بدن قرار داده و در همه مراحل تمرین آن ها را ثابت نگه دارید. نکته: فقط ساعد ها باید حرکت داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت است. با استفاده از عضلات جلوبازو، دست ها را از ناحیه آرنج به سمت بالا خم کرده تا زمانی که ساعد ها با جلوبازوها برخورد کنند. نکته: فراموش نکنید که آرنج ها به بدن چسبیده و بالای بازو ثابت باشد.

پس از یک مکث کوتاه و انقباض عضلات، به آرامی وزنه را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردانید.

اگر شما به دنبال هدف قرار دادن فیبرهای عضلانی عمیق بافت ها هستید این حرکت جلو بازو پیشنهاد می‌شود. وبرای اینکه بتوانید پمپاژ بیشتر خون و فشار بیشتری را به عضله جلو بازو وارد کنید پیشنهاد میشود این حرکت را به صورت سوپر ست با حرکت بعدی اجرا کنید.

جلو بازو دمبل چکشی

حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی بسیار شبیه جلو بازو دمبل معمولی است با این تفاوت که این‌ بار هنگام بالا آمدن دست‌ها، مچ چرخشی نداشته و به حالت ثابت بالا و پایین می‌رود. برای انجام این حرکت مختارید که ایستاده و یا نشسته حرکت را انجام دهید، پس ابتدا دو دمبل هم‌ وزرن برداشته و دست‌ها را به طور آزادنه به طرف پایین آویزان کنید. سپس بدون این‌که بازوها از بدن فاصله بگیرند، آرنج‌ها را هم‌زمان با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و دمبل‌ها را بالا بیاورید. به یاد داشته باشید که نباید چرخش یا تغییری در حالت مچ‌ها به وجود بیاید. یک مکث کوتاه کرده و دوباره دست‌ها را پایین ببرید.

حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی یکی از محبوب‌ترین حرکات ورزشی در میان ورزشکاران است. شاید یک دلیل این محبوبیت این باشد که این تمرین یکی از بهترین تمرینات ورزشی جهت ساخت و افزایش حجم عضلات بازو و ساعد است.

جلو بازو دمبل تمرکزی

روی لبه ی نیمکت بنشینید یک دمبل را در حالی که دست آویزان است بگیرید بازو را به قسمت داخلی ران تکیه دهید

 دمبل را با خم کردن ارنج به طرف شانه بالا بیاورید ،دمبل را پایین اورده به حالت شروع باز گردید .  برای اجرای این حرکت باید تمرکز کامل خود را بر روی عضله جلو بازو قرار دهید و حرکت را به آرامی و در طول دامنه کامل همانند تصویر زیر اجرا کنید :

عضله جلو بازو عضله کوچکی میباشد میتوانید این عضله را بعد از تمرینات سرشانه و یا زیربغل تمرین دهید  و  یا در یک روز تمرینی جداگانه همراه عضلات پشت بازو به تمرین عضلات جلوبازو بپردازید.

برنامه تمرینی افزایش حجم عضلات جلو بازو:

جلو بازو هالتر ایستاده      ۴ ست    (۶-۸-۱۰-۱۲ تکرار)

جلو بازو دمبل روی میز شب دار           ۳ ست (۸-۱۲ تکرار)

جلوبازو طناب + جلوبازو دمبل چکشی ۳ ست (۸-۱۲ تکرار)

جلوبازو دمبل تمرکزی              ۳ ست (۸-۱۲ ) تکرار

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

۱۰ دلیل برای انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا HIIT

8 views
تمرینات تناوبی با شدت بالا

۱۰ دلیل برای انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا HIIT

این تکنیک به شما در سریع‌تر رسیدن به تناسب اندام کمک خواهد کرد…

حتما افرادی رو در باشگاه که هر روز هفته برای مدت طولانی به انجام تمرینات هوازی با شدت یکنواخت مشغول هستند دیده‌اید، اما با انجام تمرینات تناوب یبا شدت بالا– Hight Intensity interval training یا بصورت خلاصه HIIT خواهید توانست برای مدت زمان کمتری تمرینات را انجام داده ولی نتیجه بهتری بگیرید.

برای انجام این تکنیک تمرین نیازی به داشتن مهارت خاصی در زمینه آمادگی جسمانی نمی باشد و قادر خواهید بود این تکنیک را به تمرینات خود ترکیب کنید.

۱

در زمان تمرین کالری بیشتری خواهید سوزاند

چه کسی از یک تمرین کارآمدتر بدش می‌آید؟ با انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا ۲۵ – ۳۰ درصد کالری بیشتری نسبت به تمرینات مقاومتی، دوچرخه سواری، دویدن بر روی تردمیل خواهید سوزاند.

زمانی که سطح تمرین هوازی را با شدت متوسط یا شدت پایین انجام می‌دهید، بدن شما با مقدار فعالیت خواسته شده ادامه می‌دهد. اما در این نوع تمرینات شما از بدنتان بیشتر و بیشتر و بیشتر درخواست انرژی کرده و کالری بیشتری خواهید سوزاند.

۲

چربی بیشتری در زمان کمتری خواهید سوزاند

علاوه بر کالری بیشتر، تمرینات تناوبی با شدت بالا به سوزاندن چربی بیشتر در زمان کمتر نسبت به تمرینات استقامتی کمک می‌کند. در این تکنیک تمرین، بدن بجای استفاده از کربوهیدرات به عنوان انرژی از چربی استفاده می‌کند.

یک تحقیق انجام شده نشان می‌دهد انجام ۳ بار در هفته تمرینات HIIT بمدت ۲۰ دقیقه در ۱۲ هفته به کاهش تقریبا ۲ کیلوگرمی توده چربی بدن کمک می‌کند.

۳

حتی پس از اتمام تمرین کالری سوزی ادامه میابد

البته، چربی و کالری سوزی در لباس تمرین خیلی خوب میباشد، اما با این تکنیک افزایش سوخت و ساز بدن پس از تمرین ادامه داشته و به کاهش چربی بدن کمک می‌کند. زمانی که تمرین استقامتی مانند دویدن به مدت طولانی انجام می‌دهید، بدن میزان کمتری اکسیژن استفاده می‌کند درحالیکه در تمرینات مانند HIIT که باید به حداکثر توان خود برسید بدن میزان بیشتری اکسیژن دریافت خواهد کرد.

تمرین در این نقطه از توان بدن که نفس کشیدن با سختی انجام می‌شود(زیرا بدن اکسیژن بیشتری مصرف می‌کند)، سوخت و ساز بدن فعالیتش را در سطح بالاتری انجام داده که باعث سوختن کالری بیشتری پس از اتمام تمرین می‌شود.

نتایج یک تحقیق منتشر شده بیان می‌کند تمرینات HIIT بیشتر از پیاه‌روی و تمرینات مقاومتی پس از تمرین باعث افزایش سوخت و ساز می‌شود. پس از اتمام تمرین و زمانیکه در تلاش برای بازگشت به شرایط عادی استراحت هستید تلاش متفاوتی برای بازگرداندن سیستم بدن به هم ایستایی نیاز است و در این زمان است که سوخت و ساز شما افزایش میابد.

۴

باعث تقویت قلب می‌شود

زمانی که شدت تمرینات را مانند تکنیک HIIT افزایش می‌دهید، باعث سخت‌تر کار کردن قلب می‌شود. قلب مانند دیگر عضلات بدن زمانیکه تمرینات HIIT انجام می‌دهید تقویت می‌شود و برای سلامت آن بسیار مفید است.

همچنین تحقیق دیگری که بر روی تمرینات تاباتا(مبنای اصلی تمرینات تناوبی با شدت بالاست که ۸ اینتروال را در مدت ۴ دقیقه انجام می‌دهید) به تقویت سیستم قلبی عروقی کمک می‌کند و افرادی که در حال حاضر از مشکلات قلبی رنج می‌برند، تمرینات HIIT بیش از دو برابر تمرینات هوازی با شدت متوسط به بهبود تناسب قلبی تنفسی کمک کند.(پیش از شروع تمرینات HIIT حتما با پزشک قلب خود صحبت کنید)

۵

قند خون شما را در محدوده سالم حفظ می‌کند

با رعایت یک رژیم غذایی سالم باعث حفظ قند خون در محدوده سالم می‌شوید، حتی تمرینات HIIT به شما مانند رژیم در حفظ قند خون کمک می‌کند. ۵۰ تحقیق انجام شده نشان می‌دهد تمرینات HIIT نسبت به تمرینات با شدت ثابت باعث بهبود مقاومت به انسولین می‌شود.

ما می‌خواهیم با انجام تمرین و رژیم غذایی میزان قند خون را در محدوه سالم حفظ کنیم. زمانیکه قند خون کاهش میابد احساس گرسنگی و نوسانات خلقی شما را فرا می‌گیرد، زمانیکه قند خون افزایش میابد پانکراس به آزادسازی بیش از حد انسولین برای کاهش میزان قند خون اقدام می‌کند.

اگر نیازی به این میزان انسولین ندارید بهتر است پانکراس انسولین بیش از حد آزاد نکند زیرا بدن به آن مقاومت می‌کند که به افزایش بیماری فشار خون، بیماری قلبی، چاقی، سرطان و… منجر می‌شود.

۶

باعث کاهش فشار خون می‌شود

فشار خون بالا اساسا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را ۲ برابر افزایش می‌دهد. اما انجام ۸ هفته تمرینات HIIT به مدت ۲۰ دقیقه و ۳ بار در هفته مانند ورزش مداوم به مدت ۳۰ دقیقه و ۴ روز در هفته باعث کاهش فشار خون می‌شود.

ورزش دارویی است که می‌تواند باعث پیشگیری ابتلا به فشار خون و کمک به کاهش آن در افراد مبتلا شود.

۷

افزایش میزان مصرف اکسیژن

مصرف اکسیژن توانایی سیستم قلب و ضربان قلب شما برای استفاده موثر اکسیژن از قلب، ریه تا رگ‌های خونی و هر چیزی که بین این چرخه باشد را می‌گویند. انجام تمرینات HIIT به مدت ۲۰ دقیقه و ۴ روز در هفته ۹ درصد به بهبود مصرف اکسیژن در ۵ هفته منجر می‌شود. دقیقا همان میزانی که ۴۰ دقیقه در روز دوچرخه سواری مداوم ۴ روز در هفته انجام دهید.

این موضوع مهم است، زیرا سیستم قلبی عروقی شما اجازه می‌دهد تا ناگهان پله‌های ایستگاه مترو را با سرعت بالا روید یا در هر وضعیت اضطراری دیگری واکنش سریع نشان دهید.

۸

ترکیب تمرینات قدرتی و HIIT

ممکن است فکر کنید انجام تمرینات قدرتی در کنار تمرینات HIIT در یک بار رفتن به باشگاه غیر ممکن باشه اما در اشتباه هستید. با تمرینات اینتروال شما خودتون رو به سختی تحت فشار می‌گذارید تا بتوانید تا حد امکان تکرارها را انجام دهید.

این مدل تمرین برای سیستم قلبی عروقی مزیت‌های خوبی دارد، با ترکیب تمرینات قدرتی در تمرینات اینتروال(و همچنین حرکات هوازی)، همچنین تقویت عضلات را مشاهده خواهید کرد.

۹

شما می‌توانید تمرینات را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود شخصی سازی کنید

آیا قادر به انجام ۸ اینتروال ۲۰ ثانیه‌ای، ۱۰ ثانیه استراحت(تمرینات اصلی تاباتا) نیستید؟ اگر برای انجام این چالش هنوز آمادگی کافی ندارید، راه‌هایی برای کاهش نسبت فعالیت به استراحت و حرکاتی که انجام می‌دهید وجود دارد.

استراحت طولانی‌تر بین ۶۰ یا ۹۰ ثانیه و فعالیت کمتر از ۳۰ ثانیه، کمتر از ۷۰درصد حداکثر توان شما در مقابل ۱۰۰ یا ۱۱۰ درصد از حداکثر توان شما برای انجام اینتروال اصلی بنظر برای شروع عالی می‌باشد. با شروع آهسته این سیستم قادر خواهید بود میزان استراحت بین هر اینتروال را کاهش دهید و به همین نسبت شدت تمرین افزایش یابد تا بدن شما با این تمرینات وقف پیدا کند.

۱۰

نیازی به باشگاه ندارد

برخی از افراد مشهور مانند Eve Overland و Carrie Underwoo مانند راک قادر به بردن باشگاه با خودشون در طول مسافرت نیستند و انجام تمرینات اینتروال به حفظ تناسب اندام اونها کمک می‌کنه زیرا این تمرینات را می‌توان با وزن بدن و در هر جایی انجام دهید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

دلایل تکه نشدن عضلات شکم

9 views

دلایل تکه نشدن عضلات شکم

بعضی از افراد در آرزوی داشتن عضلات شکم شش تکه حاضر به انجام هرکاری می باشند. ولی فقط داشتن رژیم غذایی اصولی و تمرین مناسب شما را به این آرزوی بزرگ می رساند.

تکه شدن عضلات شکم نیاز به صبر زیاد تمرین و پشتکار فراوان دارد
بعضی ها فکر میکنن که فقط با یک بار مصرف دارو های خشک کننده مثل سوماتروپین یا وینسترول و یا استفاده از مکمل چربی سوز عضلات شکم آن ها شش تکه خواهد شد اما مطمئن باشید رسیدن به این هدف براحتی نخواهد بود،ما در این مقاله به بررسی بعضی از موانع و بعضی از راهکار های مهم رسیدن به شکمی شش تکه را بررسی خواهیم کرد.

 

برخی از مهم ترین موانع :

۱- نوشیدن نوشابه‌های رژیمی

نوشابه‌های رژیمی اگر چه به ظاهر خالی از شکر و کالری می باشند اما تحقیقات اخیر در مجله سلامت عمومی آمریکا ادعا می‌کنند با نوشیدن این نوشابه‌ها مقدار زیادی کالری به بدن راه پیدا می‌کند. بنابراین حذف کلیه نوشابه‌های گازدار برای رسیدن شکم شش تکه ضروری است.

۲. نداشتن رژیم غذایی مناسب: 

برای رسیدن به شکمی زیبا و بدنی خشک باید مراقب رژیم غذایی خود باشید، هرگز سراغ غذاهایی که دارای چربی زیاد و یا روغنی میباشند نروید ،همچنین در وعده قبل از خواب از خوردن غذاهای پرکالری و با کربو هیدرات زیاد مانند پلو ها پرهیز کنید، مطمئن باشید که مصرف دارو و تمرین سخت بدون داشتن رژیمی سالم هیچ جوابی نخواهد داد.

در هرم مواد غذایی، گروهی از مواد غذایی به اسم گروه متفرقه است، در این گروه که شیرینی، چربی‌ها و روغن‌ها وجود دارد، به هیچ عنوان برای شما که مایل به داشتن شکم ۶ تکه هستید، مناسب نمی باشد. مصرف بیش از اندازه این مواد  نه تنها به علت نداشتن املاح، ویتامین و پروتئین مضر است بلکه باعث چاقی و افزایش نسج زیر جلدی و ناراحتی های قلب و عروق  نیز می‌شود. به جای مصرف این نوع غذاهای ناسالم بهتر است برای رسیدن به اندام دلخواه خود از میان وعده‌های سالم و میوه استفاده کنید.

۳.خوابیدن زیاد
نتایج تحقیقات ادعا می‌کنند افرادی که تا نیمه‌های شب بیدارند، صبح تا دیر وقت می‌خوابند و وعده صبحانه را نزدیک ظهر میل می‌نمایند، دچار عادت‌های بد غذایی خواهند شد. عادت‌هایی از جمله مصرف کالری زیاد در طول روز، مصرف غذاهای آماده و ناسالم، مصرف میوه‌جات و سبزیجات کمتر که نسبت به افرادی که ساعت خواب منظمی دارند، باعث افزایش وزن و انباشته شدن چربی شکمی می‌شوند.

 

۴.مصرف سیگار و دخانیات

شاید شایعاتی در مورد اینکه سیگار کشیدن باعث لاغری می‌شود ویا اینکه مصرف قلیان باعث خشک شدن بدن میشود ، شنیده باشید اما باید این شایعات را فراموش کنید. در مقایسه با افراد غیر سیگاری، افراد سیگاری قطر کمر بیشتری دارند. شکم بزرگ رابطه مستقیم با سیگار کشیدن دارند. با تمرین منظم روزانه، مصرف غذاهای سالم و دوری از سیگار، بدن و شش‌ها را سالم نگه داشته و از سرطان دور باشید.

مصرف دخانیات باعث خواهد شد که شما در تمرین های هوازی دچار ضعف شدیدی شوید.

۵.استرس!

لیست کارهای روزانه و اتفاقاتی که باعث استرس می‌شوند، هیچ وقت تمامی ندارند. استرس بیش از حد باعث مصرف تنقلات خواهد شد.همچنین استرس باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن می‌شود که متعاقباً نه تنها باعث زیاده روی در مصرف شیرینی، شکلات و غذاهای چرب خواهد شد بلکه باعث افزایش چربی شکمی نیز می‌شود.

برخی از مهترین راهکار های پیشرفت

  1. تمرین هوازی

اگر میخواهید عضلات شکم تان تکه شود باید علاوه بر تمرین دادن عضلات شکم تمرینات هوازی کاملی را نیز داشته باشید باید حداقل یک روز درمیان تمرینات هوازی را صبح هنگام یا بعد از تمرین اجرا کنید

پیاده روی های طولانی دویدن شنا تمرینات رزمی پیاده روی روی تردمیل دوچرخه باشگاهی الپتیکال و سایر تجهیزات ورزش های هوازی باعث خواهند شد که بدن شما خشک تر شده و عضلات شکم شما زیباتر شود.

 ۲.استفاده از مکمل های مجاز 

این یک اشتباه رایج است که استفاده از مکمل های مجاز را هم رده با داروهای دوپینگ ، استروئید ها و پپتید ها بدانید،استفاده از مکمل های مجازی مثل چربی سوز ، آمینو اسید و پمپ برای خشک کردن عضلات مفید میباشد پس اگر خواهان سرعت بخشیدن و افزایش کیفیت عضلات شکم خود هستید از یک مربی آگاه و با تجربه بخواهید که شما را در خرید مکمل یاری کند.

 ۳.استفاده از تجهیزات مناسب

متاسفانه در اکثر باشگاه های ورزشی داخل ایران تجهیزات مناسبی برای تمرین دادن عضلات شکم وجود ندارد، شما باید برای عضلات شکم خود هم همانند سایر عضلات برنامه تمرینی داشته و حداقل دوبار در هفته تمامی بخش های شکم و پهلوی خود را تمرین دهید و برای این امر نیاز خواهید داشت تا از تجهیزات مختلف استفاده کنید

۴. تمرین منظم و مداوم 

متاسفانه دیده شده است  که در برنامه تمرینی خیلی از ورزشکاران شکم جایگاهی ندارد و به آن ها گفته میشود که در اخر تمرین یه چند حرکت هم برای شکم اجرا کن!!!

شما باید برنامه مداوم و مناسب را داشته باشید و یا یک روز خاص را برای تمرین دادن شکم اختصاص دهید و یا هفته ای دوجلسه نصف تمرین خود را به شکم اختصاص دهید تا بتوانید این عضلات را تقویت کنید.

البته بعضی از تحقیقات نشان داده که تمرین دادن شکم با چند حرکت ساده هنگام بلند شدن از خواب و در رختخواب برای مدتی کوتاه به تکه شدن عضلات شکم کمک شایانی میکند.

۵.استراحت کافی

گروهی دیگر نیز راه تفریط را پیش گرفته و هر روز به تمرین دادن شکم میپردازند این افراد نیز نخواهند توانست تا عضلات با کیفیتی بسازند برای هر عضله همان قدر که تمرین مهم است استراحت و ریکاوری هم مورد نیاز است.پس سعی کنید تعادل را در انجام این حرکات رعایت کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب