لاغری بایگانی - صفحه 10 از 71 - مکمل های مجاز ورزشی

همه چیز درباره ی ددلیفت

29 views

همه چیز درباره ی ددلیفت

اگر به دنبال حرکتی هستید تا به وسلیه آن تمام بدن خود را تحت تاثییر قرار دهید و به عضلات خود شک کاملی وارد کنید ددلیفت را فراموش نکنید، در این مقاله به بررسی کامل این حرکت خواهیم پرداخت.
هيچ حركتي در بدن سازي يافت نميشود كه همانند ددليفت بتواند همه عضلات را چه مستقيم چه غير مستقيم تحت تمرين قرار دهد.به دليل اينكه گروههاي عضلاني زيادي در اين تمرين به كار گرفته ميشوند حتي يك بدن ساز مبتدي نيز ميتواند در مدت زمان كوتاهي وزنههاي سنگين را ليفت كند و به سرعت عضله سازي كند.سادگي انجام اين حركت باعث شده است كه هر فردي با هر سني و با هر اهدافي بتواند اين حركت را انجام دهد.انجام حركت ددليفت باعث ميشود كه شما در انجام كارهاي روزمره خود هنگام برداشتن يا بلند كردن چيزي از روي زمين ديگر دچار مشكل نشويد.
انجام صحيح حركت ددليفت هالتر تقريبا روي تمام عضلات بدن از سر تا پا ميتواند تاثير گذار باشد و آنها را تحت فشار قرار دهد.اما اصلي ترين عضلاتي كه در اين تمرين تحت فشار قرار ميگيرند عضلات پشت، باسن و همسترينگ است.اين عضلات با كمك يكديگر باعث ميشوند تا شما وزنه هاي سنگين را ليفت كنيد.عضلات ساعد و كول نيز به طور غير مستقيم در جهت برقراري تعادل شما هنگامي كه ميخواهيد هالتر را از روي زمين ليفت كنيد تحت فشار قرار خواهند گرفت.

 

اگر حرکت ددلیفت بطور اشتباه انجام شود وزن زیادی روی کمر و پشت قرار می گیرد که نه تنها فایده ای برای عضلات سرینی و پاها ندارد بلکه می تواند منجر به بروز دردی جدی در پشت شود. رایج ترین اشتباهی که در این حرکت وجود دارد و باعث افزایش درد می شود، عدم جمع آوری نیرو و قدرت کافی از پاها می باشد.
deadlift000

جلوگیری از درد پشت و کمر در حرکت ددلیفت

در حرکت ددلیفت باید زانوهای تان را خم کنید تا کمی پایین آمده و از بلندی تان کم شود و حرکت را از پاهای تان تولید کنید نه از پشت تان. اشتباه دیگر هم استفاده از وزنه های بسیار سنگین می باشد، اگر هنوز به اجرای ددلیفت عادت نکرده اید برای دفعات ابتدایی از میله ی خالی استفاده کنید، اینگونه می توانید به الگوی درست انجام این حرکت مسلط و روی آن متمرکز شوید. سپس به مرور زمان و طی مراحل پیشرفت تان وزنه ها را اضافه کنید.

یک ترفند ساده هم وجود دارد که حرفه ای های ددلیفت آن را به کار می گیرند و می تواند مشکلات پشت و کمر را برطرف کند. این ترفند که ” مانور والسالوا ” نام دارد به این صورت است که نفس تان را در مرحله ای که وزنه را بالا می برید، حبس می کنید و در آخرین لحظه پیش از پایین آوردن وزنه و عقب کشیدن نفس تان را بیرون می دهید.

نگهداشتن نفس به شما کمک می کند تا فشار داخل قفسه سینه و داخل شکم را حفظ و تحمل کنید، ستون فقرات تان محکم و متعادل شده و در نتیجه قوی تر باشید.حبس نفس درفضای قفسه سینه به ستون فقرات فشار وارد کرده و به استحکام آن کمک می کند و در نهایت همین استحکام باعث می شود از آسیب به پایین پشت جلوگیری شود و دردی وجود نداشته باشد.

اما یادتان نرود که این تکنیک برای مبتدی ها مناسب نمیباشد و مشاهدات نشان داده نگهداشتن نفس می تواند باعث افزایش فشار خون شود، بنابراین اگرفشار خون تان بالاست از این تکنیک صرف نظر کنید.

حبس نفس باید درشدید ترین قسمت تمرین باشد و بیرون دادن آن در ساده ترین بخش آن.اگر شما این تکنیک را امتحان کردید و احساس منگی و سرگیجه داشتید، دیگر ادامه ندهید و نفس تان را حبس نکنید و بهتر است به استراتژی مبتدی ها برگردید. نگران نباشید کسی قضاوت تان نخواهد کرد!

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

۱۰ نکته چربی سوزی تا عید

26 views

۱۰ نکته چربی سوزی تا عید

 نکاتی که به چربی سوزی و کاهش وزن شما کمک میکند

سوزاندن ۳۰۰۰ کالری در روز ممکن است غیر ممکن به نظر بیاید اما شما میتوانید از طریق مواد غذایی و زمان مصرف آنها، مصرف مکمل‌های صحیح و زمان دریافت آنها و نوع ورزشی که انجام می‌دهید میزان کالری سوزی را به شکل بسیار قابل توجهی‌ افزایش دهید. در اینجا توصیه‌های خودم برای یک چربی‌ سوزی کارامد و موثر را بیان خواهم کرد که شامل گرسنگی کشیدن نیز نمی‌شود!

در بیشتر اوقات روز از افزایش سطح انسولین اجتناب کنید

زمان بندی مصرف وعده های غذایی میتواند پیچیده شود اما لزوما نباید به این طریق پیش روید. اجتناب از مصرف مواد غذایی که باعث افزایش سطح ناگهانی انسولین میشوند در اکثر مواقع روز میتواند برای اکثر افراد کارامد باشد. انسولین یک هورمون می‌باشد که نقش حامل کالری‌هایی را دارد که ما مصرف می‌کنیم. مقدار انسولینی که آزاد میشود بسته به نوع غذایی است که ما می‌خوریم مخصوصا کربوهیدرات ها. در اکثر اوقات روز انسولین کالری‌هایی که شما در طول فعالیت‌های خود نمیتوانید بسوزانید را حمل کرده و به شکل چربی‌ ذخیره می‌کند. به همین منظور شما در مواقعی که نیاز به انرژی زیادی ندارید باید از مصرف مواد غذایی که باعث افزایش سطح انسولین میشوند خودداری کنید.

کاربرد این نکته در عمل : از مصرف شکر، آبمیوه‌ها و کربوهیدرات‌های فرآوری شده نظیر انواع نان و پاستا در اکثر اوقات روز اجتناب کنید مخصوصا اگر هدف اصلی‌ شما کاهش چربی‌ بدن می‌باشد. این مواد غذایی باعث افزایش سطح انسولین، کند شدن متابولیسم و سخت تر شدن چربی‌ سوزی میشوند.

 در زمان‌های نزدیک به تمرینات خود سطح انسولین را افزایش دهید

تنها استثنایی که در مورد افزایش سطح انسولین باید قائل شوید زمان‌های نزدیک به تمرینات می‌باشد. از آنجایی که انسولین نقش حامل کالری‌های مصرفی را دارد میتواند باعث انتقال مواد غذایی به بافت‌های ماهیچه هنگام انجام تمرین شود. بر همین اساس میتواند باعث تامین کالری‌های اضافه برای عضلات شود و میتواند مواد خام مورد نیاز برای ترمیم و رشد عضلات را هنگام مصرف پروتین تامین کند.بنابراین بر اساس گفته دکتر دوین جکسون در کتاب (What Does Protein Actually Do In Your Body) هم کربوهیدرات‌ها و هم پروتیین (در مقیاس کمتر) میتوانند باعث افزایش سطح انسولین شوند پس نیازی نیست که به منظور دریافت مزایای پروتیین از مقادیر بیش از حد کربوهیدرات‌ها استفاده کنید و همچنین مجبور نیستید که هر دوی آنها را همزمان مصرف کنید. تنها کافی‌ است که ۹۰ دقیقه قبل از تمرین یا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین از یک منبع پروتئینی زود هضم نظیر پروتیین وی همراه یک کربوهیدرات زود هضم نظیر کیک برنجی و عسل استفاده کنید.

کاربرد این نکته در عمل : هنگامی که در دوره کات هستید تمرکز خود را روی پروتیین قرار دهید. شما میتوانید از مقادیر اندک قند طبیعی نیز استفاده کنید اما مقدار آن را برای بعد از تمرین ۲۰-۲۵ گرم حفظ کنید. شما همچنین باید در زمان‌های قبل و بعد از تمرین از مصرف چربی‌ و فیبر نیز خودداری کنید زیرا که آنها فرایند جذب مواد غذایی را برای عضلات تشنه کندتر میکنند. پروتیین را باید بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید. حدود ۴۵-۶۰ دقیقه بعد از آن پیشنهاد می‌کنم از یک کربوهیدرات نظیر کیک برنجی استفاده کنید.

تقویت مصرف فیبر برای یک چربی‌ سوزی بهتر

شاید شنیده باشید که یک رژیم سرشار از فیبر برای سلامت قلب و بهبود بسیاری دیگر از نشانگر‌های سلامتی‌ بسیار خوب می‌باشد. اما باید بدانید که فیبر همچنین برای اهداف چربی‌ سوزی شما نیز بسیار کاربرد دارد مصرف مقادیر فراوان فیبر همراه یک وعده غذایی میتواند از افزایش سطح انسولین جلوگیری کند که همین امر استفاده بیشتر از چربی‌‌ها در بدن را به همراه دارد. به علاوه فیبر مقداری از کالری مصرفی را نیز به دام می‌اندازد و نمیتوانند جذب بدن شوند. فیبر همچنین میتواند باعث سیری بیشتر شما شود در حالی‌ که کالری کمتری نیز مصرف کرده‌اید.

کاربرد این نکته در عمل : من قبل از بزرگ‌ ترین وعده‌های غذاییم در روز دو بار از بارهنگ و گلوکومانان (نوع پلی ساکارید محلول در آب که یک فیبر غذایی در نظر گرفته میشود) مصرف می‌کنم. همچنین روی مصرف سبزیجات فیبردار نظیر بروکلی، اسفناج و کلم برگ در هر زمان ممکن تمرکز دارم. مصرف فیبر قبل و در حین مصرف وعده‌های غذایی بزرگ این اطمینان را حاصل خواهد کرد که شما پرخوری نخواهید کرد مخصوصا در وعده‌های غذایی با کربوهیدرات بالا.

رژیم غذایی (intermittent fasting) را امتحان کنید

این استراتژی غذایی برای کسانی‌ که به دنبال چربی‌ سوزی هستند به شکل خاصی‌ مفید میباشد. اما برای افرادی که به دنبال افزایش حجم هسند کمتر مفید است و مخصوصا برای آنهایی که دارای یک متابولیسم بسیار سریع هستند. راه‌های مختلف زیادی برای به کارگیری سیستم غذایی (intermittent fasting) وجود دارد اما پایه همه آنها اساسا به یک شکل است : مصرف تمام کالری‌های مورد نیاز روزانه در یک بازه زمانی‌ چند ساعته و عدم مصرف مواد غذایی دارای کالری در دیگر اوقات روز. این بازه زمانی‌ میتواند طولانی‌ نیز باشد برای مثال حتی تا ۱۲ ساعت نیز میتواند باشد اما از طرفی‌ این بازه زمانی‌ کوتاه نیز میتواند در نظر گرفته شود حدود ۶ ساعت. این موضوع بستگی به این دارد که بدن شما در مواجهه با دریافت کالری محدود چه واکنشی از خود نشان خواهد داد.

کاربرد این نکته در عمل : از یک بازه زمانی‌ استفاده کنید که برای شما بهترین بازدهی را داشته باشد، اما اطمینان حاصل کنید که در دیگر اوقات روز رژیم خود را با مصرف غذا‌های افزایش دهنده سطح انسولین خراب نخواهید کرد. برای شروع از منابع پروتئینی دیر هضم، مواد غذایی سرشار از فیبر و مواد غذایی دارای چربی‌ نرمال استفاده کنید. شما همچنین می‌بایست جلسه تمرینات با وزنه خود را در بازه زمانی‌ که تغذیه دارید قرار دهید تا بتوانید عملکرد خود را در جلسه تمرینی و ریکاوری بعد از آن را بهبود بخشید. و در پایان بازه زمانی‌ تغذیه خود را با مصرف یک میا‌‌ن وعده سرشار از پروتین نظیر نوشیدنی‌ کازئین حدود ۲ ساعت قبل از خواب پایان دهید.

با کافئین سطح انرژی بدن خود را افزایش دهید

کافئین شما را از لحاظ روانی‌ برای انجام یک تمرین سخت آماده می‌کند اما مزایای آن برای چربی‌ سوزی به همینجا ختم نمی‌شود. کافئین میتواند باعث افزایش آزاد سازی چربی‌‌ها از ذخایر آن شود و همچنین از انتقال کالری‌های مصرفی به این ذخایر جلوگیری می‌کند. به علاوه کافئین با تحریک سیستم عصبی مرکزی باعث حمایت از یک تمرین طولانی‌ تر و بهتر میشود. یکی‌ از راه‌هایی که کافئین این کار را انجام میدهد سرکوب درد حاصل از انجام تمرینات سنگین و پر فشار می‌باشد. به عبارت دیگر کافئین شما را کمک خواهد کرد تا بتوانید از وزنه‌های سنگین تر و تکرار‌های بیشتری استفاده کنید.

کاربرد این نکته در عمل : از کافئین ترس نداشته باشید! اما بدانید که چطور از آن استفاده کنید. هر فردی به شکل کمی‌ متفاوت نسبت به کافئین واکنش نشان میدهد. کافئین میتواند یک ابزار مفید در جهت کمک به چربی‌ سوزی باشد. فقط اطمینان حاصل کنید که از مقادیر زیاد آن در دیروقت استفاده نکنید زیرا که میتواند در خواب شما اختلال ایجاد کند. شخصا کافئین ارگانیک و گیاهی را به کافئین مصنوعی که در اکثر مکمل‌های قبل از تمرین و نوشیدنی‌‌های انرژی زا وجود دارد ترجیح میدهم.

 استفاده از آمینو اسید‌های شاخه دار برای سوخت رسانی به عضلات و چربی‌ سوزی

چیزی که هنگام چربی‌ سوزی باید از آن اجتناب کنید تجزیه بافت‌های عضلانی می‌باشد. هنگامی که بدنتان در شرایط کمبود کالری قرار می‌گیرد یکی‌ از مکان‌هایی که بدن دوست دارد از آنجا انرژی خود را تامین کند ماهیچه‌ها می‌باشد و از طریق تجزیه آنها دوباره آمینو اسید‌های شاخه دار مورد نیاز خود را تامین می‌کند که این آمینو اسید‌ها عبارتند از لوسین، ایزولوسین و والین. با مصرف یک مکمل (BCAAs) میتوانید از این موضوع جلوگیری کنید و به حفظ متابولیسم خود کمک کنید. به علاوه مصرف (BCAAs) در زمان‌های نزدیک به تمرین میتواند باعث افزایش آزادسازی انسولین شود که همین امر انتقال مواد غذایی به عضلات را در پی‌ خواهد داشت.

کاربرد این نکته در عمل : در دوره کات از یک مکمل (BCAAs) با کیفیت قبل و بعد از تمرینات خود استفاده کنید. اما در زمان‌هایی از روز که نمیخواهید افزایش سطح انسولین داشته باشید پیشنهاد می‌کنم از مصرف آن خودداری کنید.

مصرف کراتین برای بهبود عملکرد تمرینی

کراتین یک مکمل به شدت محبوب می‌باشد که میتواند باعث افزایش قدرت و در نتیجه افزایش عضله‌ سازی از تمرینات شود. اما هنگامی که هدف چربی‌ سوزی باشد بسیاری از افراد از مصرف آن اجتناب می‌کند. اما این یک اشتباه می‌باشد! سوخت سلولی اضافی حاصل از مصرف کراتین میتواند باعث انجام یک یا دو تکرار بیشتر در هر ‌ست شود .در گذر زمان این افزایش حجم تمرینی باعث افزایش حجم عضلات میشود و افزایش حجم عضلات به چربی‌ سوزی بیشتر و حفظ تناسب اندام بیشتر کمک می‌کند. یکی‌ از دلایلی که اکثر افراد از مصرف کراتین در دوره چربی‌ سوزی اجتناب میکنند نفخ و احتباس آب در بدن می‌باشد که همین امر میتواند دستاورد‌های چربی‌ سوزی شما را کمتر قابل مشاهده کند. به جای مصرف کراتین مونوهیدرات استاندارد، توصیه می‌کنم از کراتین اچ‌ سی‌ ال‌ در این زمان استفاده کنید. زیرا بر اساس تجربه‌ای که داشته ام باعث نفخ نمی‌شود.

کاربرد این نکته در عمل : من همیشه در دوره کات از کراتین اچ‌ سی‌ ال‌ استفاده می‌کنم. برای دریافت بهترین نتایج به ازای هر ۱۰۰ پوند از وزن بدن ۷۰۰ میلی‌گرم استفاده کنید. آن را همراه آب ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین همراه دیگر مکمل‌هایی که قبل از تمرین استفاده می‌کنید مصرف کنید. بر اساس گفته دکتر دین جکسون در کتاب (The Science Behind the Best Pre- and Post-Workout Supps) همین دوز مشابه را برای بهبود ریکاوری باید بلافاصله بعد از تمرین نیز مصرف کنید.

بعد از تمرین از کارنیتین استفاده کنید

کارنیتین یک آمینو اسید غیر ضروری می‌باشد که در کبد و کلیه‌ها از لیسین و متیونین سنتز میشود که دو آمینو اسید دیگر هستند. کارنیتین هم چربی‌ سوزی و هم عضله‌ سازی را بهبود میدهد که همین موضوع آن را یک مکمل عالی‌ برای دوره کات کرده است. اساسا کارنیتین باعث کمک به انتقال اسید‌های چرب به درون سلول برای تامین انرژی میشود. این موضوع باعث مصرف چربی‌‌ها در ذخایر میشود و همچنین از ذخیره شدن اسید‌های چربی‌ جلوگیری می‌کند.

کاربرد این نکته در عمل : قبل و بعد از تمرینات با وزنه ۱.۵ گرم کارنیتین مصرف کنید، همچنین قبل از تمام جلسات هوازی. کارنیتین نه تنها ثابت کرده است که میتواند در چربی‌ سوزی کمک کننده باشد بلکه میتواند در ریکاوری عضلات بعد از جلسات تمرینی با وزنه نیز کارامد باشد.

 از مصرف شیرین کننده‌های غذایی در اکثر اوقات روز خودداری کنید

اگرچه هنوز یک رابطه شفاف برای ارتباط بین شیرین کننده‌های بدون کالری و بیماری‌های مضر مشخص نشده است اما من همچنان طرفدار اجتناب مصرف از آنها در اکثر اوقات هستم. دلیل آن این است که : اکنون ما می‌دانیم که شیرین کننده‌های بدون کالری احتمالا باعث افزایش آزاد سازی انسولین میشوند علی‌‌رغم این موضوع که آنها بدون کالری در نظر گرفته میشوند. بنابراین هرچه آزادسازی انسولین بیشتر باشد بدن بیشتر مستعد ذخیره چربی‌ خواهد بود. به یاد داشته باشید که بسیاری از مکمل های پروتئینی نیز دارای شیرین کننده‌های غذایی هستند اما شما میتوانید آنها را زمان نزدیک به تمرین مصرف کنید یعنی‌ زمانی‌ که شما دقیقا خواهان افزایش سطح انسولین برای رشد عضلات و بهبود ریکاوری می‌باشید.

کاربرد این نکته در عمل : در طول دوره چربی‌ سوزی از مصرف شیرین کننده‌های غذایی به جز مصرف مکمل‌های که قبل و بعد از تمرین مصرف می‌کنید اجتناب کنید.

از مصرف یک وعده سبک در آخر شب نترسید

چه از رژیم غذایی (intermittent fasting) که در بالا ذکر شد استفاده بکنید یا خیر، شما همچنان میتوانید از یک وعده سبک در آخر شب استفاده کنید. برای این وعده روی پروتین‌های دیر هضم نظیر پروتین کازئین با کیفیت یا گوشت گاو به خصوص تمرکز کنید.همچنین همراه این وعده مقداری چربی‌ و فیبر نیز مصرف کنید. افزودن چربی‌ و فیبر سرعت هضم را آهسته تر می‌کند و همین امر باعث پایدار تر کردن آزاد سازی مواد غذایی و باعث حفاظت بدن از ایجاد شرایط کاتابولیسم (تجزیه عضلات) در بدن میشود. شما با مصرف این وعده آخر شب هم همچنان میتوانید از مزایای زیاد رژیم غذایی (intermittent fasting) استفاده کنید.

کاربرد این نکته در عمل : وعده غذایی آخر شب خود را کوچک حفظ کنید، نظیر مصرف ۲۰-۳۰ گرم پروتین کازئین همراه مقداری میوه‌های سرشار از فیبر.در طول دوره چربی‌ سوزی این وعده نباید بیش از ۳۰۰ کالری داشته باشد.

تمرینات هوازی با فشار ثابت را حذف نکنید

بسیاری از بدن سازان در دوره کات خود روی انجام تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) تمرکز دارند اما من تاکید روی تمرینات هوازی با فشار ثابت را ترجیح میدهم.تمرینات HIIT در کوتاه مدت کالری سوزی بیشتری را دارد اما این موضوع یک بهائی نیز دارد. به عنوان یک بدن ساز که تمرینات با وزنه پر فشار انجام می‌دهید و میزان دریافت کالری‌ها را نیز کم کرده‌اید، تنها میتوانید مقدار مشخصی‌ فشار را مدیریت کنید! کورتیزول هورمونی که در دوره‌های استرس نظیر تمرینات پر فشار آزاد میشود در دوره کات دوست شما نمی‌باشد. این هورمون چربی‌ سوزی و ریکاوری از تمرینات با وزنه را سخت تر می‌کند. اما انجام تمرینات با فشار ثابت به شما کمک می‌کند تا بدون افزایش حداکثری سطح کورتیزول بتوانید میزان چربی‌ بدن خود را کنترل کنید.

کاربرد این نکته در عمل : در اول صبح بعد از مصرف (BCAAs) و گلوتامین ۲۰-۳۰ دقیقه تمرینات هوازی با فشار ثابت را انجام دهید.همچنین این کار را میتوانید بعد از تمرین با وزنه نیز انجام دهید. در هفته حداقل ۷ جلسه اینگونه تامین هوازی را انجام دهید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

چند نکته برای داشتن شکمی بدون چربی

31 views

چند نکته برای داشتن شکمی بدون چربی

تمایل به داشتن شکمی صاف، مختص فصل خاصی نمی باشد، و داشتن ظاهری عالی هم، اغلب از شکمتان شروع می‌شود. با این ۵ باید روزانه برای داشتن شکمی صاف، از شر نفخ خلاص شوید و یک مرکز بدن قوی برای خودتان بسازید بسازید.
تمرین صبحگاهی
روزتان را با یک تمرین کوچک که مرکز بدنتان را هدف می‌گیرد آغاز کنید. عضلات مرکزی قوی، نه تنها تفکیک عضلانی ایجاد می‌کنند، بلکه مانند یک شکم بند داخلی عمل کرده و به کاهش سایز دور کمرتان کمک می‌کند.

صبحانه بخورید
برای داشتن عضلات شکم صاف‌تر، به یاد داشته باشید که صبحانه میل کنید. اولین وعده غذایی شما در روز، به بکار انداختن متابولیسم چربی سوز شما کمک خواهد کرد و همچنین خوردن یک صبحانه سالم، جلوی تصمیمات بد اواسط صبح که شامل خوردن دونات است را می‌گیرد! اگر در حال حاضر احساس نفخ می‌کنید، ممکن است لبنیات مقصر اصلی باشند.

از این مواد غذایی اجتناب کنید
علاوه بر لبنیات، سایر مواد غذایی نیز عموما باعث می‌شوند احساس نفخ کنید، و اگر به دنبال داشتن شکمی صاف هستید، ایده آل نمی‌باشند. هنگام برنامه ریزی وعده‌های غذایی‌تان، از مواد غذایی که باعث نفخ می‌شوند، مانند غذاهای چرب یا شور، نوشابه‌ها یا انواع خاصی از میوه‌ها و سبزیجات اجتناب کنید و بجای آنها، مواد غذایی کوچک کننده شکم مانند خیار، مارچوبه و بلغور جو دوسر را انتخاب کنید.

کالری‌ها را کاهش دهید
فقط چیزهایی که می‌خورید و زمان خوردن آنها مهم نیستند، اگر می‌خواهید شکمی که برایش زحمت کشیده‌اید را ببینید، باید بدانید مقدار غذایی که می‌خورید نیز بسیار مهم است. در طول روز، معاوضات غذایی سالم انجام دهید، بطوریکه همچنان انرژی و مواد غذایی مورد نیاز بدنتان را فراهم کرده و در عین حال، کالری‌ها را نیز کاهش دهید.

تمرینات هوازی را افزایش دهید
هر ورزشی خوب است، اما اگر می‌خواهید بسرعت چربی بسوزانید، وقت آن است که جدی باشید. ورزش با شدت بالا، کالری‌ها را به سریع ترین شکل می‌سوزاند، مخصوصا هنگامیکه در قالب اینتروال باشد. تمرین کاردیوی معمول‌تان را با اینتروال با شدت بالا، ما بین سرعت عادی‌تان ترکیب کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

راز های داشتن جلو بازوی حجیم

23 views

راز های داشتن جلو بازوی حجیم

بازو ها عضلاتی هستند که همواره جلو چشم هستند و داشتن یک بازوی زیبا و حجیم برای هر بدنساز از نان شب هم واجب تر است. البته نباید اصل تقارن را فراموش کنید و سایز بازو های شما باید با سایز سایر بخش های بدن یکی باشد.
اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که بازوهایتان سریع رشد میکند آن ها را فقط یک بار در هفته تمرین دهید تا تناسب بین دست و سرشانه ها و سایر قسمت های بدن  حفظ شود، اما اگر عضلات بازویتان دیر رشد میکنند میتوانید آن ها را دوبار درهفته تمرین دهید.

5-arm-blasting-workouts-for-mass_04
چند نکته برای داشتن بازو های حجیم و متناسب

عضلات جلو بازو خود را سریع و سخت تمرین دهید
عضلات جلو بازو از آن دسته از عضلات نیستند که به تمرینات با ‌ست‌ها و تکرار‌های بالا واکنش مثبت نشان دهند.بلکه این عضلات جز عضلاتی هستند که باید با شدت بالا و در زمان کم تمرین داده شوند.با در نظر داشتن این موضوع انجام ۸ تکرار در هر ‌ست با وزنه‌های سنگین بهترین گزینه شما می‌باشد.همینطور تعداد ‌ست‌ها نیز بیشتر از ۳-۴ ‌ست نباید باشد.هر تمرینی بیشتر از موارد ذکر شده ممکن است روی رشد عضلات جلو بازو شما تاثیر منفی‌ بگذارد.

از زوایای مختلف جلو بازو خود را تمرین دهید
یکی‌ از مشکلات افراد مختلف این است که آنها در تمرینات خود از زوایای مختلف جلو بازوی خود را تمرین نمی‌دهند.اما اگر واقعاً خواهان بازوان حجیم هستید باید از زوایای مختلف آنها را تمرین دهید.به این معنی‌ که مثلا شما برای تحت فشار قرار دادن بخش داخلی‌ جلو بازو خود از جلو بازو هالتر یا دمبل معمولی‌ استفاده کنید و برای تحت فشار گذاشتن بخش خارجی‌ جلو بازو از جلو بازو با هالتر خمیده یا جلو بازو روی میز شیبدار استفاده کنید.

از شیوه های مختلف برای تمرین دادن بازو استفاده کنید.

عضلات بازو به راحتی به حرکات تمرینی عادت کرده ، برای اینکه عضلات شما به حرکت تمرینی عادت نکرده و به عضلات خود شک وارد کنید در طول یک برنامه تمرنی برای بازو از هالتر ، دمبل ، سیم کش و یا ماشین استفاده کنید و همه ی حرکات را با دمبل و یا هالتر اجرا نکنید.

پشت بازو‌های خود را فراموش نکنید
گرچه بسیاری از بدن سازان به تمرینات پشت بازو زیاد توجهی‌ ندارند اما تعداد زیادی هم هستند که به اهمیّت تمرینات این عضلات پی‌ برده‌اند.از لحاظ بحث حجم عضلات پشت بازو حتی مهمتر از جلو بازو می‌باشد به طوری که دو سوم حجم بازوان ما را پشت بازو تشکیل میدهد.اگر شما پشت بازو‌های حجیمی داشته باشید آنوقت جلو بازو‌های شما نیز بهتر جلوه خواهد کرد.

تغذیه کافی‌ داشته باشید
همانطور که شما تمرینات خود را ادامه می‌دهید برای رشد نیازمند تغذیه مناسب می‌باشید.این یعنی‌ دریافت ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن و داشتن یک رژیم غذایی متعادل.اگر تغذیه شما نمی‌تواند مقدار کافی‌ پروتئین روزانه شما در تامین کند پس میتوانید از پروتئین وی یا دیگر مکمل‌ها نیز استفاده کنید.

چربی‌ سوزی کنید تا جلو بازو‌های شما بهتر مشخص شوند
برخی‌ از مردم از این شکایت دارند که چرا جلو بازو‌های آنها تفکیک مناسبی ندارد.اما راه حل ساده آن فقط یک چیز است و آن هم چربی‌ سوزی می‌باشد.دلیل اینکه عضلات جلو بازو شما به خوبی‌ مشخص نمی‌شود این است که یک لایه چربی‌ روی آن را پوشانده است.پس اگر خواهان تفکیک عضلات جلو بازو خود هستید در کنار تمرینات سخت خود از تمرینات هوازی و یک رژیم غذایی مناسب نیز استفاده کنید.

در کنار عضلات دیگر روی عضلات جلو بازو خود نیز حرکات کششی انجام دهید
بسیاری از بدن سازان قبل از تمرینات خود حرکات کششی روی برخی‌ از ماهیچه‌های خود انجام میدهند.در صورتی‌ که خیلی‌ از آنها از انجام حرکات کششی روی عضلات جلو بازوی خود غفلت میکنند.در حالی‌ که حرکات کششی باعث افزایش قدرت ۱۰ درصدی در این عضلات میشوند.پس دفعه بعد که خواستید تمرینات خود را آغاز کنید روی عضلات جلو بازوی خود نیز حرکات کششی انجام دهید.

بیش از حد به بازوهایتان فشار وارد نکنید

متاسفانه دیده شده است که خیلی از افراد همواره در حال تمرین دادن بازو های خود هستند و برنامه تمرینی برای آنها یعنی بازو و پشت بازو این جور افراد هرگز به هیچ پیشرفتی در این ورزش نمیرسند و یک بدن نافرم و نا متناسب برای خود میسازند و گروهی دیگر هم با شدت بسیار بالای به تمرین بازو میپردازند و از وزنه های بیش تر از توان خود استفاده میکنند،
فراموش نکنید عضلات همان قدر که به تمرین برای پیشرفت نیاز دارند به استراحت نیز نیاز دارند  و عضلات بازو شما همواره در اجرای حرکات بالا تنه تحت فشار هستند، پس بیش از حد به این عضلات فشار وارد نکنید که جواب معکوس خواهید گرفت.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب