لاغری بایگانی - صفحه 10 از 60 - مکمل های مجاز ورزشی

برنامه غذایی حجم

26 views

برنامه غذایی حجم

آیا از لاغری خود رنج می‌برید؟

با استفاده از این برنامه غذایی حجم می‌توانید مناسب‌ترین مواد غذایی را برای بدن خود تأمین نمایید.این برنامه غذایی برای بدن‌سازانی طراحی‌شده است که به دنبال ماهیچه سازی هستند.هدف: ۳۰۰۰ کالری، ۳۰۰ گرم کربوهیدرات، ۲۲۵ گرم پروتئین، ۱۰۰ گرم چربیایجاد ماهیچه‌های جدید نیازمند یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و درنتیجه افزایش کالری می‌باشد. اما این بدین معنا نیست که از غذاهای مضر برای افزایش وزن استفاده نمایید.مایلز تلر را در نظر بگیرید. برای بازی در فیلم Bleed for This، که در آن نقش وینی را ایفا می‌کند او رژیم غذایی خود را به مرغ، آووکادو، اسفناج و گوجه‌فرنگی تغییر داد و برای صبحانه نیز از پودر پروتئین، یخ، آب، اندکی شیر بادام و میوه‌های منجمد نظیر ۱۰ عدد بلوبری استفاده می‌نمود.برای افزایش حجم، شما به کربوهیدرات‌های باکیفیت و غنی از مواد مغذی نیاز دارید و این مواد مغذی باید در حین تمرین بدنسازی برای بدن تأمین شوند. توجه داشته باشید که برنامه غذایی ارائه‌شده در این مقاله برای فردی می باشد که بعدازظهر تمرین می‌کند. اگر جلسات تمرین شما در صبح است برنامه خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که قبل و بعد از تمرین بدنسازی خود از غذاهای سرشار از نشاسته بهره‌مند شده و در طول سایر ساعات روز از مصرف کربوهیدرات‌های نشاسته‌دار خودداری کنید.اگر قصد دارید سلامتی خود را حفظ کرده و انرژی بیشتری داشته باشید، این برنامه غذایی برای شما بسیار مناسب است. این برنامه غذایی دارای کربوهیدرات کمی بوده و سرشار از پروتئین می باشد و بر روی غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان تأکید می‌کند تا سلامت رگ‌های خونی شما را تأمین نموده و التهاب را به‌طورکلی از بین ببرید. همان‌طور که می‌دانید مشکلات مربوط به رگ‌های خونی و التهاب ازجمله دو عاملی هستند که منجر به تسریع پیری سلول‌های بدن می‌گردند.

برنامه غذایی افزایش حجم ماهیچه برای افراد لاغر:

  • وعده غذایی ۱: حاوی کربوهیدرات‌های نشاسته دار
  • وعده غذایی ۲: کربوهیدرات کم
  • وعده غذایی ۳: کربوهیدرات کم
  • وعده غذایی ۴ (بعد از تمرین): حاوی کربوهیدرات‌های نشاسته دار
  • وعده غذایی ۵: حاوی کربوهیدرات‌های نشاسته دار
  • وعده غذایی ۶: حاوی کربوهیدرات‌های نشاسته دار

گزینه‌های برنامه غذایی:وعده غذایی ۱: پنیر به همراه نیمرو و تره‌فرنگی

  • ۳ تخم‌مرغ امگا ۳
  • ۴ سفیده تخم‌مرغ (برای تنوع شما می‌توانید دو ورقه گوشت بوقلمون، دو عدد سوسیس مرغ یا ¼ فنجان تن ماهی نیز به آن بیفزایید)
  • ¼ فنجان پنیر چدار
  • ۲ عدد تره‌فرنگی خردشده (یا ۲ قاشق غذاخوری سالسا، ¼ فنجان پیاز خردشده، یا ۲ قاشق غذاخوری گوجه‌فرنگی خشک‌شده)
  • ۲ ورقه نان حزقیال (یا ۱ مافین انگلیسی، ۳ عدد نان ذرت مکزیکی، ۱/۳ فنجان جو)
  • ۱ عدد سیب کوچک (یا دو عدد کیوی، ۱ موز کوچک، یا یک فنجان تمشک)

وعده غذایی ۲: اسموتی بلوبری و بادام

  • ۲ پیمانه پودر پروتئین با طعم وانیل
  • ۱ فنجان بلوبری (یا ۳/۴ فنجان تکه‌های منجمد انبه)
  • ۱ اونس بادام
  • ۱ فنجان شیر بادام (یا شیر نارگیل به همراه وانیل)
  • ۱ فنجان آب
  • ۳-۴ تکه یخ

وعده غذایی ۳: استیک قلوه به همراه سالاد گوجه‌فرنگی

  • ۶ اونس استیک قلوه (یا ۶ اونس فیله ماهی، ۳ عدد سینه مرغ بدن استخوان و بدون پوست)
  • ۱ عدد گوجه‌فرنگی خردشده
  • ۱/۴ خیار خردشده
  • ۱ فنجان نخود
  • یک قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون

وعده غذایی ۴: تغذیه بعد از تمرین نوشیدنی ریکاوری حاوی ۵۰ گرم کربوهیدرات + ۲۵ گرم پروتئینوعده غذایی ۵: مرغ سوخاری به همراه سالاد کوینولا

  • ۶ اونس سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست (یا ۶ اونس فیله خوک)
  • ۱/۳ فنجان کوینولا( ۱/۴ فنجان برنج قهوه‌ای، یا ¼ فنجان برنج وحشی)
  • ۲ قاشق غذاخوری گردو (یا ۳ قاشق بادام، ۲ قاشق گردوی آمریکایی یا ۲ قاشق پسته خردشده)
  • ۲ قاشق غذاخوری کشمش (یا ½ فنجان کشمش طلایی)

وعده غذایی ۶: سیب‌زمینی شیرین و ماهی سفید پارمزان

  • ۶ اونس تیلاپیا (یا ۵ اونس تن استیک، ۷ اونس ماهی کاد، یا ۶ اونس میگو)
  • ۲ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان
  • ۲ عدد سیب‌زمینی شیرین متوسط (یا ۱/۳ فنجان گل تاج‌خروس، ۱/۳ فنجان گندم)
  • ۱ قاشق چای‌خوری کره (یا یک قاشق غذاخوری روغن‌زیتون، ۱ قاشق غذاخوری روغن دانه کنجد یا ۱ قاشق غذاخوری روغن نارگیل)
  • ۱ فنجان گلچه کلم بروکلی (یا ۴ ساقه مارچوبه)

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

اچ ام بی (HMB) چیست؟

16 views

اچ ام بی چیست؟

HMB یا بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات لوسین. این محصول متابولیت آمینواسید ضروری لوسین می‌باشد. اچ ام بی در بدن ما از پروتئین مصرف شده توسط رژیم غذایی تامین می‌شود و به مقدار ناچیزی در غذاهایی مانند گربه ماهی، گریپ فروت و یونجه یافت می‌شود.

شرکت Metabolic Technologies این محصول را در بنیاد تحقیقات دانشگاه سراسری آیوا به ثبت رسانده است. MTIتمام تولید کنندگان و فروشندگان این محصول را ملزم کرده است تا برای استفاده از HMB در محصولات غذایی مجوز تهیه کنند. MTI در سال ۱۹۹۰ توسط استیون نیسن، دامپزشک و ناجی ابومرد پزشک عمومی تاسیس شد. تحقیقات آن‌ها منجر به کشف HMB و تاثیرات آن بر روی سلامتی و عملکرد بدن گردید. HMB برای اولین بار در سال ۱۹۹۵ از طریق EAS وارد بازار گردید و یکی از اولین محصولاتی بود که EAS آن را به صورت مستقل و ترکیب با کراتین (بتاژ) عرضه کرد. در این زمان، Twin Lab نیز با معرفی محصول KIC Fuel به عنوان گزینه‌ای بهتر، EAS را به چالش کشید.

مزایای :HMB

  • مکمل های اچ ام بی با کاهش میزان تجزیه ماهیچه بعد از تمرین به فرایند رشد ماهیچه کمک می‌کند. در صورتی که ازین مکمل استفاده می کنید می‌توانید به مزایای زیر دست یابید:
  • افزایش حجم ماهیچه
  • جلوگیری از کاتابولیسم ماهیچه
  • افزایش ترمیم ماهیچه و بازسازی
  • افزایش VO2 و استقامت

مکمل های HMB فرایند پروتولیز را کاهش می‌دهند که فرایند طبیعی تجزیه بافت ماهیچه می‌باشد که بعد از فعالیتهای شدید فیزیکی نظیر تمرین رخ می‌دهد. استفاده از HMB به بدن کمک می‌کند که فرایند بازسازی را با کاهش تجزیه ماهیچه و کاهش پروتئین بعد از ورزش تسریع بخشند. این بدین معناست که بدن شما مدت بیشتری در حالت آنابولیک قرار می‌گیرد و باعث افزایش رشد ماهیچه می شود. این زمینه در استفاده از محصولات جدید نظیر نوشیدنی‌های بین تمرین محبوب می باشند. با این حال من تاکنون HMB را در هیچ یک از این محصولات مشاهده نکردم و به عنوان یکی از سردمداران این رده محسوب می شود.

شواهد استفاده از :HMB

این یکی از محصولاتی است که تحقیقات بسیاری بر روی انجام گرفته است. در اینجا ما به برخی از این بررسی‌ها اشاره می‌کنم:

تامسون، واتسون و رولندز: تاثیرات نه هفته استفاده از مکمل بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات بر روی قدرت و ساختار بدن برای استقامات.

در این ۹ هفته، به همراه گروه دارونما، اچ ام بی میزان حجم ماهیچه‌ها را افزایش و حجم چربی را کاهش داد و در نتیجه منجر به افزایش قدرت بدنی گردید.

رولندز و تامسون ۲۰۰۹٫ اثرات مکمل بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات در طی تمرینات استقامت بر روی قدرت، ترکیب بدنی و صدمه به ماهیچه ها در مردان جوان: متا آنالیز.

این متا آنالیز (فرایند یا تکنیک ترکیب نتایج تحقیقات با استفاده از روش های آماری متنوع) برای بررسی اثرات HMB بر روی مردان جوانی که در برنامه‌های استقامت شرکت می‌کنند انجام گرفت. داده‌ها به گروه‌های آموزش دیده و آموزش ندیده تقسیم شدند. محققان به این نتیجه رسیدند که مکمل HMB منجر به افزایش قدرت مردانی که در ورزشهای وزنی شرکت می‌کنند می‌گردد اما مزایای HMB بر روی ورزشکاران آموزش دیده کمتر می‌باشد.

ویلسون، جی ام ویلسون و مانین، ۲۰۰۸٫ اثرات بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات (HMB) بر روی عملکرد ورزش و تناسب بدن در سطوح مختلف سنی، جنسی و تجارب ورزشی. این مقاله جزئیات مطالعات HMB و متغیرهایی که بر روی نتایج این مطالعات تاثیر داشته اند را بررسی می‌کند. این مقاله همچنین مطالعات کنونی در مورد چگونگی عملکرد HMB را نیز بررسی می‌کند. این مقاله بدین نتیجه می رسد که نه تنها داده‌های کلینیکی بلکه داده‌های مکانیکی نیز وجود دارند که حاکی از تاثیرات HMB بر روی افزایش حجم ماهیچه و قدرت می‌باشند.

لامبولی، رویر، دیون، ۲۰۰۷٫ اثرات HMB بر روی عملکرد هوازی ترکیب بدن در دانش آموزان کالج. مطالعه با استفاده از دارونما بر روی دانش آموزان کالج. مکمل HMB به طور چشمگیری میزان مصرف انرژی را افزایش داد.

در تحقیقات برای تهیه این راهنما، به دلیل وجود مطالعات فراوان شگفت زده شدم.

میزان مصرف مکمل های :HMB

در حین انتخاب یک محصول اچ ام بی، همواره به شماره ثبت اختراع ۵,۳۴۸,۹۷۹ توجه نمایید. تمام محصولات تائید شده HMB باید این شماره را داشته باشند. اچ ام بی به عنوان محصول مستقل به صورت قرص، کپسول، و پودر ارائه می‌شود.

این محصول در ترکیب با محصولات دیگر و به خصوص با پودر کراتین عرضه می‌شود.

میزان مصرف توصیه شده روزانه ۳ گرم است که به سه وعده تقسیم می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که می‌توانید آن را به صورت ۳۸ میلی‌گرم به ازای دو پوند وزن بدن استفاده کنید. من یک نوشیدنی دلخواه را برای ترکیب با این محصول توصیه می‌کنم و شما حتی می‌توانید به این نوشیدنی کراتین نیز اضافه کنید تا به نتایج بهتری دست یابید.

همانطور که پیشتر گفته شد، این محصول می‌تواند در حین تمرین بدن شما را در حالت آنابولیک نگه دارد. تصور کنید که بدن شما بعد از ورزش بتواند فرایند کاتابولیک را متوقف سازد و در این صورت شما می‌توانید از تجزیه ماهیچه ها جلوگیری نمایید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

۲۰ نکته تناسب‌اندام برای مردان میان‌سال

23 views

20 نکته تناسب اندام برای مردان میان سال

تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن چند کیلوگرم اضافه‌وزن باعث کاهش طول عمر در مردان می‌شود. زمان آن فرارسیده است که این روند را معکوس کنید و با استفاده از نکاتی که در ادامه به آن‌ها پرداخته می‌شود سلامتی و تندرستی خود را ارتقا دهید.

۱. ابتدا دور کمر خود را اندازه بگیرید

طبق تحقیقات دانشگاه سیتی لندن (City University London) دور کمر یک فرد نباید بیش از نصف قد او باشد. اگر دور کمر شما زیر این مقدار باشد، انتظار می‌رود طول عمر طبیعی داشته باشید. در غیر این صورت به ازای هر سانتی‌متر اضافه انتظار می‌رود چندین ماه یا حتی چندین سال از طول عمرتان کاسته بشود.

۲. میزان مصرف الکل را کاهش دهید

مت رابرتز (Matt Roberts)، کارشناس بدن‌سازی می‌گوید الکل دارای کالری زیادی میباشد و باعث می‌شود سینه‌های مردان افتاده و بد‌شکل شود. او پیشنهاد می‌کند: « مصرف الکل را قطع کنید، اما اگر نمی‌توانید یا مایل نیستید این کار را انجام دهید، حداقل باید مصرف آن را به حداقل برسانید».

۳. رکاب بزنید

سعی کنید با یک دوچرخه ثابت در داخل منزل به مدت ۶۰ ثانیه سریع رکاب بزنید تا ضربان قلبتان افزایش پیدا کند. این کار را دو بار در هفته انجام دهید. طبق یافته‌های محققان دانشگاه آبرتای (Abertay) در اسکاتلند، مردان میان‌سال با رکاب‌زنی شدید به مدت دو دقیقه در هفته می‌توانند در دو ماه ۱ کیلوگرم از چربی خود را بسوزانند.

۴. به خود انگیزه دهید

دانشگاه مک‌مسترکانادا طی تحقیقی نشان داده است مردانی که به‌صورت میانگین سه بار در هفته و هر بار به مدت ۴۵ دقیقه ورزش می‌کنند، جوان‌تر به نظر می‌آیند. انجام نمونه‌برداری پوستی در مردان ورزشکار نشان داد که میزان میکروب در سطح پوست این افراد نصف میزان مردانی است که ورزش نمی‌کنند. همچنین اثرات ورزش کردن بر پوست با گذر عمر نیز پابرجا می‌ماند. مردان ۶۵ ساله‌ی ورزشکار دارای غشای میانی پوستی ضخیم‌تر هستند؛ به این معنی که پوست آن‌ها کم‌تر پیر می‌شود.

۵. برای رفت‌وآمد از پله‌ها استفاده کنید

بالا رفتن از ۵ طبقه با استفاده از پله‌ها در طول هفته می‌تواند ریسک مرگ زودرس را تا ۱۵ درصد کاهش دهد و هم‌چنین سطح کلسترول خون را نیز در دو هفته پایین بیاورد. بالا رفتن از دوطبقه در یک روز به مدت یک‌ سال می‌تواند از افزایش وزن تا ۳ کیلوگرم در مردان جلوگیری کند.

۶. ورزش‌های مقاومتی بی‌فایده نیستند

توده‌ی عضلانی در ۲۵ سالگی به اوج خود می‌رسد. بعد از ۲۵ سالگی یک فرد به‌صورت سالانه ۱۰۰ گرم عضله را در طی فرآیندی به نام سارکوپنیا (sarcopenia) از دست می‌دهد. پس از ۵۰ سالگی میزان کم‌ماهیچگی در مردان سرعت بیشتری می‌یابد؛ به‌گونه‌ای که به‌طور میانگین سالانه نیم کیلوگرم ماهیچه‌ی اسکلتی از بین می‌رود. تمرین‌های مقاومتی بهترین و مؤثرترین ورزش برای کم کردن سرعت تحلیل ماهیچه‌ها به شمار می‌رود.

۷. وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید

جو ویکز (Joe Wicks) یک تمرین دهنده‌ی حرفه‌ای می‌گوید:

«ورزشکاران و بدن‌سازان گرایش دارند تا تعداد تکرار یک وزنه‌ را بیشتر کنند، اما افزایش استفاده از یک وزنه‌ی ثابت برای تولید بافت‌های ماهیچه‌ای بدون چربی و داشتن ظاهر متناسب آن‌چنان مؤثر نیست. اما سنگین‌تر کردن وزنه‌ها در برنامه‌های تمرینی مانند یک کاتالیست به رشد بیشتر عضلات کمک می‌کند. هدف شما باید استفاده از وزنه‌هایی باشد که با ۱۰ بار تکرار عضلات شما را خسته می‌کند. به‌مرورزمان و با قوی‌تر شدن عضله می‌توان وزنه را سنگین‌تر نیز کنید».

۸. بدن خود را گرم‌کنید

طبق تحقیقات دانشگاه ایسترن فنلاند (University of Eastern Finland) گرمای خشک ناشی از سونا برای قلب مردان میان‌سال می‌تواند مفید باشد. محققان این دانشگاه دریافتند که سونای هفتگی می‌تواند ریسک بروز حملات قلبی در مردان میان‌سال را تا ۶۳ درصد کاهش دهد.

۹. زمان دویدن مسافت مشخصی را محاسبه کنید

با فرض این‌که مفاصل شما به‌خصوص زانوهایتان مشکلی ندارند، سرعت دویدن ۱.۶ کیلومتر می‌تواند نشان‌گر میزان ریسک حمله‌ی قلبی یا سکته‌ی مغزی در دهه‌های آینده‌ی عمر شما باشد. طبق تحقیقات دانشگاه تگزاس، یک مرد ۵۵ ساله که برای دویدن ۱.۶ کیلومتر  به ۱۵ دقیقه زمان نیاز دارد به‌احتمال ۳۰ درصد در سال‌های آینده دچار امراض قلبی خواهد شد. اما اگر این فرد ۵۵ ساله همین مسافت را در هشت دقیقه بدود، ریسک بروز حملات قلبی در طول عمر او کم‌تر از ۱۰ درصد خواهد بود.

۱۰. حرکت شنا انجام دهید

حرکت شنا در کنار حرکت بارفیکس به‌عنوان بهترین سنجش میزان تندرستی در افراد به‌خصوص مردان میان‌سال شناخته شده است. جان برویر (John Brewer) پروفسور علوم ورزش‌های کاربردی از دانشگاه سنت‌ماری (St Mary’s University) در انگلستان می‌گوید: «حرکت شنا تقریباً عضلات کل بدن را درگیر می‌کند، ازجمله عضلات بازوها، پاها، سینه، شکم، باسن و کمر». انجام حرکت‌ شنا به‌طور مستمر باعث استحکام استخوان‌بندی بدن مردان میان‌سال می‌شود؛ به‌نحوی‌که شانس شکستگی استخوان هنگام زمین‌ خوردن کم‌تر می‌شود.

۱۱. از فشار آوردن به بدن خود نترسید

جو ویکز معتقد است:‌

« با فرض این‌که شما چک‌آپ پزشکی کامل داشته‌اید، می‌توانید بیش‌ازپیش در طول جلسات تمرینی به خود فشار وارد کنید. بدن شما بهترین سنجش‌گر میزان فشاری است که می‌تواند تحمل کند، اگر شما به نفس‌نفس افتاده‌اید و عرق می‌کنید، این نشانه‌ی خوبی از میزان شدت تمرین است؛ چون هیچ‌کس به‌تنهایی نمی‌تواند بیش‌ازحد توان به بدنش فشار بیاورد»

در ماه آوریل سال جاری میلادی محققان استرالیایی نشان دادند ریسک مرگ زودرس در مردان میان‌سالی که دویدن‌های شدید، ورزش ایروبیک یا تنیس حرفه‌ای انجام می‌دهد،  نسبت به مردانی که فعالیت‌های سبک‌تر انجام می‌دهند،  ۹ تا ۱۳ درصد کم‌تر است.

۱۲. پروتئین بیشتری بخورید

مقاله‌ی منتشرشده توسط محققان آمریکایی در مجله تغذیه‌ بالینی (American Journal of Clinical Nutrition) پیشنهاد می‌کند مصرف روزانه ۸/۰ تا ۱ گرم پروتئین کم‌چربی (پروتئین سرشیر، ماست، پنیر کم‌چرب) به ازای ۴۵۳ گرم از وزن بدن به همراه انجام تمرینات استقامتی می‌تواند به بهبود سلامت ماهیچه‌ها در مردان میان‌سال کمک کند.

۱۳. در صورت امکان می‌توانید گلف بازی کنید

شاید پرسه زدن در زمین گلف سریع‌ترین راه برای رسیدن به تندرستی نباشد، اما اگر این کار را به‌اندازه‌ی کافی انجام دهید می‌توانید طول عمر خود را بیشتر کنید. محققان دانشگاه پزشکی سوئد و موسسه‌ی کارولینسکا (Karolinska Institute) نشان دادند که نرخ مرگ‌ومیر در گلف بازان به میزان ۴۰ درصد کم‌تر از افراد هم‌جنس، هم‌سن و با شرایط اجتماعی یکسان می باشد. این سخن به این معنی است که گلف بازان ۵ سال بیش‌تر از دیگران عمر می‌کنند.

۱۴. یک برنامه‌ی تمرینی ۴در۲۵ را دنبال کنید.

رابرتز معتقد است: «در میان‌سالی،‌ تعداد جلسات تمرینی باید حداقل ۴ بار در هفته و هر بار حداقل ۲۵ دقیقه باشد».

۱۵. جلوی تلویزیون حرکات کششی انجام دهید

دالتون وانگ (Dalton Wong) متخصص تغذیه و مربی بدن‌سازی می‌گوید:

«انجام حرکات کششی باعث افزایش جریان خون در عضلات و رسیدن بیشتر مواد مغذی به ماهیچه‌ها و پوست می‌شود. این کار توسط رهاسازی بافت‌های بدن انجام می‌گیرد». شما حتی می‌توانید حرکات کششی را جلوی تلویزیون و در طول تبلیغات بین برنامه‌ای انجام دهید.

۱۶. به مدت ۳۰ ثانیه سریع بدوید

اگر مدتی است ورزش نکرده‌اید، دویدن‌های ناگهانی و سریع مانند دویدن برای رسیدن به اتوبوس می‌تواند شما را به نفس‌نفس بی اندازد و ضربان قلبتان را بیشتر کند. همین دویدن‌های ناگهانی یک‌دقیقه‌ای می‌تواند تفاوت‌ها را رقم بزند. طبق یافته‌های محققان آمریکایی هر دقیقه دویدن سریع روزانه می‌تواند در طول یک سال از میزان اضافه‌وزن مردان میان‌سال ۲ درصد کم کند.

۱۷. تنوع را در برنامه‌های تمرینی خود لحاظ کنید

سوییچ کردن بین شکل‌های مختلف تمرین در یک جلسه‌ تمرینی می‌تواند باعث بهره‌مندی کامل از حداکثر منافع حرکات ورزشی شود. مربی بدن‌ساز گرگ وایت (Greg Whyte) می‌گوید:

«تمام چیزی که باید انجام دهید دویدن سریع روی تردمیل به مدت ۵ دقیقه است، سپس به سراغ دستگاه رکاب‌زنی یا پله‌ بروید».

این کار باعث می‌شود جریان خون از یک گروه عضله به گروه دیگری هدایت شود و سرعت چربی سوزی را بیشتر کند.

۱۸. نگران آسیب رسیدن به زانوها در اثر دویدن نباشید

اکثر مواقع ورزش‌هایی که در آن تغییر جهت‌های ناگهانی وجود دارد، مانند فوتبال، تنیس، بدمینتون و راگبی باعث آسیب رسیدن به مفاصل و از بین رفتن زانوها می‌شوند. درواقع یافته‌های کالج پزشکی بیلور (Baylor College of Medicine) حاکی از این است که دویدن نه‌تنها به مفصل زانو آسیب نمی‌رساند بلکه حتی ممکن است به بهبود آرتروز زانو نیز کمک کند و درد آن را کاهش دهد. در حالت کلی توصیه‌ی محققان این است که در کنار ورزش‌های پربرخورد و پرفشار، ورزش‌های آرام و ایمن را نیز در برنامه‌ی خود بگنجانید.

۱۹. به تغذیه‌ی خود اهمیت دهید

تحقیقات دانشگاه آستون (Aston University) نشان می‌دهد که خوردن روزانه ۵۰ گرم بادام درختی به مدت یک ماه باعث کاهش فشارخون می‌شود. کلم بروکلی نیز منبع غنی سولفورفان محسوب می‌شود، این ماده باعث جلوگیری از کاهش غضروف در مفاصل می‌شود. همچنین داوطلبان مردی که کلسترول بالایی داشتند با مصرف روزانه‌ی سه قاشق غذاخوری تخم کتان به مدت سه ماه شاهد افت ۱۰ درصدی سطح کلسترول بودند. ثابت‌شده است که ماده‌ی لیکوپین موجود در گوجه‌فرنگی باعث جلوگیری از بروز سرطان پروستات می‌شود. همچنین محققان فنلاندی دریافته‌اند که میزان بالای لیکوپین در خون مردان میان‌سال باعث کاهش ریسک وقوع سکته‌ی مغزی می‌شود. تحقیقات نشان داده است که مصرف مقدار اندکی شکلات تیره در هفته باعث کاهش ریسک وقوع حمله‌ی قلبی و سکته‌ی مغزی می‌شود. مردان میان‌سالی که  به مدت یک ماه روزانه دو لیوان آب پرتغال شیرین نشده مصرف می‌کنند دارای فشارخون پایین‌تری نسبت به دیگران هستند.

۲۰. خوب استراحت کنید

شاید شما مانند جوانی خود نتوانید در جلسات تمرینی ورزش کنید، بنابراین بین جلسات تمرینی خود خوب استراحت کنید. از این‌که چند روز بین جلسات تمرینی استراحت کنید احساس گناه نکنید. کلر اسمال (Claire Small) از انجمن فیزیوتراپی چارترد (Chartered Society of Physiotherapy) می‌گوید: «با افزایش سن، مقدار زیادی آب در ساختار بدن از دست می‌رود. درنتیجه بافت‌ها ضعیف‌تر شده و کنترل آن‌ها دشوارتر می‌شود. همه‌ی این‌ها باعث می‌شود فرد بیشتر مستعد آسیب رساندن به بافت‌ها و مفاصل خود شود، بنابراین استراحت کردن پس از جلسات تمرینی ضروری است.»

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

راهنمای جامع زنان برای داشتن باسنی زیبا

13 views

راهنمای جامع زنان برای داشتن باسنی زیبا

با استفاده از این سه حرکت، باسن زیبایی برای خود بسازید. در این مقاله شما را با یک رژیم غذایی کاهش چربی نیز آشنا خواهیم کرد.

همه زنان (و برخی از مردان) قصد دارند اندام‌های پشتی زیبایی داشته باشند. تا لباس بیشتر در تنشان خودش را نشان دهد، زمانی که شما باسن خوش‌فرم و زیبایی دارید، لباس‌هایتان بسیار زیباتر به نظر رسیده و اعتماد به‌نفس بیشتری نیز خواهید داشت. برای افرادی که بر روی صحنه فعالیت دارند، عضلات سرینی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار هستند. بنابراین ضروری است به عضلات سرینی توجه نموده و با استفاده از یک برنامه جامع و دقیق به اهداف موردنظر دست‌یابید.

اهمیت انجام تمرینات مربوط به عضلات سرینی

ماهیچه گلوتئال از چهار بخش اصلی تشکیل‌شده است: ماهیچه سرینی بزرگ، ماهیچه سرینی کوچک، ماهیچه سرینی متوسط و ماهیچه کشنده نیام پهن. به‌عنوان یکی از قوی‌ترین ماهیچه‌های بدن، عضلات سرینی نقش مهمی را در انقباض عضلات باسن و سایر بخش‌ها ایفا می‌کنند. این عضلات در انجام تمام تمریناتی که در طی آن‌ها چندین مفصل حرکت داده می‌شوند، اهمیت دارند که ازجمله آن‌ها می‌توان به اسکات،اسکات پرشی. لانج، استپ آپ، پرش و ددلیفت‌ها اشاره کرد.

مروری بر برنامه بدنسازی تقویت عضلات سرینی

بدون شک شما نیز به دنبال برنامه‌ای هستید تا بتوانید از طریق آن اندام‌ خود را متناسب‌تر سازید. توجه به جزئیات و کنار گذاشتن موارد غیرضروری ازجمله اصلی‌ترین نیازمندی‌های ایجاد یک برنامه بدنسازی برای عضلات سرینی هستند. در اینجا به سه برنامه مجزا برای داشتن تناسب‌اندام بهتر اشاره خواهیم کرد.

  • برنامه ۱ یک‌بار در هفته انجام‌شده و عضلات را از چندین زاویه تحت تأثیر قرار می‌دهد. ازآنجایی‌که شما عضلات سرینی خود را فقط یک‌بار در هفته به‌طور مستقیم تمرین می‌دهید، به تمرینات متنوع بیشتری نیاز خواهید داشت.
  • برنامه ۲ دو بار در هفته انجام‌شده و در مقایسه با برنامه ۱، عضلات را از جوانب و زوایای کمتری تحت تأثیر قرار می‌دهد. ازآنجایی‌که این برنامه با تناوب بیشتری انجام می‌شود، شما باید توجه بیشتری به بازیابی و شدت تمرینات داشته باشید.
  • برنامه ۳ سه بار در هفته انجام می‌شود. در طی این برنامه نیز باید توجه بیشتری به بازیابی شود.

شما می‌توانید این تمرینات را در روزهای جداگانه و یا به همراه تمرینات بالاتنه انجام دهید.

کدام‌یک برای شما بهتر میباشد؟

با توجه به برنامه بدنسازی خود و اقداماتی که برای بازیابی انجام می‌دهید، شما می‌توانید یکی از برنامه‌ها را انتخاب کرده و یا می‌توانید تمرینات را با برنامه ۱ آغاز کرده و به‌تدریج از برنامه‌های ۲ و ۳ بهره‌مند شوید. این تصمیم به شما بستگی دارد.

 

برنامه ۱

برنامه ۱
یکبار در هفته
تمرین ست استراحت
اسکات وزن بدن، پل سرینی با وزن بدن و لانج از پهلو ۳ ست با ۱۰ تکرار
سوپرست
اسکات با دستگاه اسمیت با جایگیری پاها در جلو (به همراه منقبض کردن عضلات سرینی به مدت دو ثانیه در بالاترین نقطه) ۳×۸-۱۰ ۶۰ ثانیه بعد از سوپرست
لانج معکوس با وزن بدن (تکرارها برای هر پا انجام می شوند) ۳×۱۰ ۶۰ ثانیه بعد از سوپرست
سوپرست
ددلیفت رومانیایی با هالتر ۴×۶-۸ ۶۰ ثانیه بعد از سوپرست
استپ آپ با دمبل ۴×۱۰ تکرار برای هر چا ۶۰ ثانیه بعد از سوپرست
سوپرست
لانج ۳×۱۰ تکرار برای هر پا ۶۰ ثانیه بعد از سوپرست
جلو پا دستگاه (زانو را در پایان هر تکرار بالا ببرید) ۳×۱۰ ۶۰ ثانیه بعد از سوپرست
پلانک ۳×۲۰-۳۰ ثانیه ۱۵-۳۰ ثانیه

 

برنامه ۲

این برنامه را در دو روز و با حداقل دو استراحت بین جلسات تمرین انجام دهید.

برنامه ۲
روز اول
تمرین ست استراحت
اسکات وزن بدن، پل سرینی با وزن بدن و لانج پهلو ۲ یا ۳ دور با ۱۰ تکرار
سوپرست
پل سرینی با وزنه ۳×۱۰-۱۲ ۶۰ ثانیه بعد از سوپرست
ددلیفت سومو با کتل بل ۳×۱۰-۱۲ ۶۰ ثانیه بعد از سوپرست
سوپرست
لانج به همراه بالا بردن پا ۴×۱۰-۱۲
ددلیفت رومانیایی با دمبل ۴×۱۰-۱۲

 

برنامه ۲
روز ۲
تمرین ست استراحت
اسکات وزن بدن، پل سرینی با وزن بدن و لانج پهلو ۲ یا ۳ دور با ۱۰ تکرار اسکات وزن بدن، پل سرینی با وزن بدن و لانج پهلو
سوپرست
اسکات بلغاری با وزن بدن ۳×۱۰-۱۲ ۶۰ ثانیه بعد از سوپرست
لانج پهلو با کتل بل ۳×۱۰-۱۲ ۶۰ ثانیه بعد از سوپرست
سوپرست
ددلیفت با هالتر ۴×۱۰-۱۲ ۶۰ ثانیه بعد از سوپرست
پشت پا خوابیده ۴×۱۰-۱۲ ۶۰ ثانیه بعد از سوپرست

 

برنامه ۳

این برنامه را در سه روز جداگانه انجام داده و بین روزهای تمرین حداقل یک روز استراحت داشته باشید.

برنامه ۳
روز ۱
تمرین ست استراحت
سوپرست
اسکات وزن بدن ۲ دور با ۱۲ تکرار
لانج معکوس ۲ دور با ۱۲ تکرار
لانج پهلو، پشت پا خوابیده و استپ آپ با دمبل ۳-۴×۱۲ ۶۰ ثانیه بعد از هر دور

 

برنامه ۳
روز ۲
تمرین ست استراحت
سوپرست
اسکات وزن بدن ۲ دور با ۱۲ تکرار
لانج معکوس ۲ دور با ۱۲ تکرار
پل سرینی با وزنه، اسکات Goblet و پلانک ۲۰-۳۰ ثانیه ۳-۴×۱۲ ۶۰ ثانیه بعد از هر دور

 

برنامه ۳
روز ۳
تمرین ست استراحت
سوپرست
اسکات وزن بدن ۲ دور با ۱۲ تکرار
لانج معکوس ۲ دور با ۱۲ تکرار
۲۰-۳۰ ثانیه پلانک با یک پا، لانج راه رفتنی و ددلیفت رومانیایی با دمبل ۳-۴×۱۲ ۶۰ ثانیه بعد از هر دور

 

 

رژیم غذایی مناسب برای داشتن باسنی زیبا و خوش‌فرم

برنامه بدنسازی بدون داشتن رژیم غذایی کاملاً بی‌تأثیر خواهد بود. در زیر به یک برنامه غذایی ساده اشاره می‌کنیم که با استفاده از آن می‌توانید ماهیچه‌های خود را تقویت کرده و چربی‌های مازاد را از بین ببرید. این برنامه غذایی سرشار از پروتئین، حاوی از کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم می‌باشد.

تجزیه درشت مغذی‌های مختلف اندکی متفاوت خواهد بود، بنابراین بعد از آغاز می‌توانید میزان پیشرفت را ارزیابی کرده و در صورت نیاز تغییراتی را در برنامه غذایی اعمال کنید. بعد از ۴-۶ هفته می‌توانید میزان کالری را بسته به اهداف و میزان پیشرفت ۲۵۰-۳۰۰ کاهش یا افزایش دهید.

وعده غذایی ۱ (صبحانه)

  • گزینه ۱: یک فنجان ماست یونانی به همراه یک اونس آجیل
  • گزینه ۲: یک عدد تخم‌مرغ کامل به همراه دو عدد سفیده تخم‌مرغ با اسفناج و سایر سبزیجات، پنیر کم‌چرب و سالسا.
  • گزینه ۳: یک یا دو ورقه نان تست به همراه ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی.

وعده غذایی ۲ (میان وعده صبح)

  • گزینه ۱: شکلات پروتئین کم کربوهیدرات
  • گزینه ۲: دو عدد تخم‌مرغ آب پز
  • گزینه ۳: یک فنجان ماست یونانی و یک اونس آجیل

وعده غذایی ۳ (نهار)

  • گزینه ۱: سالاد به همراه سبزیجات و چهار اونس مرغ یا بوقلمون و یک‌تکه میوه
  • گزینه ۲: ۳-۴ اونس گوشت بدون چربی به همراه ۱/۲ فنجان برنج و سالاد
  • گزینه ۳: ۳-۴ اونس ماهی (تیلاپیا، سالمون یا تن) به همراه تاکو و سبزیجات

وعده غذایی ۴ (پیش از تمرین)

  • گزینه ۱: یک پیمانه پروتئین وی مخلوط در آب
  • گزینه ۲: یک فنجان پنیر روستایی کم‌چرب
  • گزینه ۳: هیچ‌چیز

وعده غذایی ۵ (بعد از تمرین)

  • گزینه ۱: یک پیمانه پروتئین وی مخلوط در آب
  • گزینه ۲: توت‌فرنگی یا سایر میوه‌ها
  • گزینه ۳: هیچ‌چیز

وعده غذایی ۶ (شام)

  • گزینه ۱: ۳-۴ اونس ماهی، سبزیجات و ۱/۲ فنجان برنج
  • گزینه ۲: ۳-۴ اونس سینه مرغ و ۱/۲ – ۱ فنجان سیب‌زمینی شیرین به همراه سالاد
  • گزینه ۳: ۳-۴ اونس گوشت بوقلمون، ۱/۲ – ۱ فنجان کوینو، سبزیجات.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب