لاغری بایگانی - صفحه 20 از 71 - مکمل های مجاز ورزشی

وعده های غذایی قبل خواب

57 views

وعده های غذایی قبل خواب

افراد بی‌ تجربه ای که رژیم میگیرند معمولا بر این عقیده هستند که در ساعات قبل از خواب هر چیزی مصرف کنند مستقیما به ذخایر چربی‌ بدن آنها افزوده میشود.این موضوع برای فیزیک بدنی شما همانند یک کابوس می‌باشد! اما کابوس واقعی آن است که گرسنه راهی‌ رختخواب شوید، با کمترین انرژی ممکن از خواب برخیزید و متعجب از این باشید که با این همه رعایت نظم چرا احساس به شدت بدی را دارید.

وقت آن است که بیدار شوید! متابولیسم بدن شما حتی زمان خواب نیز کاملا متوقف نمی‌شود.این کالری‌های بیش از حد یا مواد غذایی بد هستند که قبل از خواب شما را چاق میکنند اما همه مواد غذایی شامل این موضوع نمیشوند.شما قبل از خواب باید هوشمندانه عمل کنید.اگر در آخر شب مایل به مصرف یک میا‌‌ن وعده هستید پس در طول روز باید کمی‌ کمتر کالری مصرف کرده تا هم شب بتوانید وعده خود را مصرف کنید و هم از میزان تعیین شده کالری‌ها تخطی نکنید.مواد غذایی را انتخاب کنید که باعث سوخت رسانی به ماهیچه ها، کاهش سطح گرسنگی و بهبود ثبات سطح گلوکز خون شود تا مغزتان باعث بیداری جسمتان نشود.شش وعده غذایی سبک زیر مواد مغذی با کیفیت برای چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی را فراهم می‌کنند و به شما کمک خواهند کرد تا بدن رویایی خود را بسازید.

  • پنیر کاتیج با کره‌ بادام زمینی‌ طبیعی

این ترکیب یک وعده غذایی بسیار مناسب و کلاسیک در زمان آخر شب توسط دوستداران ورزش شناخته میشود.مصرف پنیر کاتیج همراه با کره‌ بادام زمینی‌ طبیعی یک وعده غذایی سبک بسیار خوب محسوب میشود.پنیر کاتیج برای قبل از خواب بسیار ایده‌ال میباشد زیرا دارای مقادیر زیاد پروتئین کازئین می‌باشد که به آهستگی در بدن تجزیه میشود.این امر تضمین کننده یک جریان مستمر از آمینو اسید‌ها در طول شب می‌باشد.افزودن کره‌ بادام زمینی‌ طبیعی به آن نیز باعث افزایش زمان هضم خواهد شد که قدرت کنترل گرسنگی این وعده غذایی را افزایش خواهد داد.برای جلوگیری از دریافت کالری بیش از حد کره‌ بادام زمینی‌ را یک قاشق غذا خوری یا کمتر استفاده کنید.

  • سالمون

سالمون یک وعده غذایی کامل قبل از خواب محسوب میشود زیرا دارای مقادیر زیاد پروتئین و دارای اسید‌های چرب امگا می‌باشد.بسیاری از افراد دارای کمبود دریافت چربی‌‌های امگا هستند.مصرف کافی‌ آنها تاثیر بسیار زیادی را حفظ سلامت عمومی‌ بدن شما دارد! به سالمون خود سالاد نیز بیفزایید تا وعده کم کربوهیدرات کامل شما هم حجم بیشتری داشته باشد و هم میزان فیبر دریافتی افزایش یابد.

  • ماست یونانی با دانه کتان

همانند پنیر کاتیج، ماست یونانی نیز سرشار از پروتئین و همینطور کلسیم می‌باشد.با افزودن مقداری دانه کتان میتوانید میزان چربی‌های سالم آنها را افزایش دهید.هر دو این مواد غذایی با هم میتوانند تامین کننده یک دوز مستمر از فیبر، پروتئین و چربی‌‌های امگا باشند!

  •  پنیر کم چرب با سبزیجات خام

اگر هوس خوردن پنیر دارید پس بهتر است که در وعده قبل از خوابتان باشد.پنیر‌های معمولی‌ سرشار از چربی‌‌های اشباع هستند پس پنیری را انتخاب کنید که میزان چربی‌ آن کم و دارای مقادیر مناسبی از پروتئین باشد.پنیر بدون کربوهیدرات می‌باشد.ترکیب پروتئین و چربی‌ چیزی است که شما دنبال آن هستید! مقداری نیز سبزیجات خام (خیار، کرفس یا بروکلی) به آن افزوده تا میزان کالری به اندازه بسیار کمی‌ افزایش یابد.

  • تن ماهی‌ با روغن زیتون

تن ماهی‌ یکی‌ از بهترین انتخاب‌ها برای افرادی است که میخواهند کمترین کار ممکن را برای تهیه وعده غذایی خود انجام دهند.تن ماهی‌ موجود در آب بدون چربی‌ می‌باشد بنابراین مهم می‌باشد که کمی‌ چربی‌ سالم نیز به آن بیفزاییم تا قدرت آن در طول شب حفظ شود.یک قاشق غذا خوردی روغن زیتون را روی ماهی‌ ریخته و به همراه اسفناج که تامین کننده آهن مورد نیاز شما می‌باشد مصرف کنید تا شما را برای روز آینده کاملا آماده کند.

  •  نوشیدنی‌ پروتئین کازئین با روغن نارگیل

اگر غذای‌ جامد و سفت قبل از خواب را دوست ندارید میتوانید نوشیدنی‌ پروتئین کازئین را مد نظر قرار دهید.قبلا در مورد مزایای مصرف پروتئین کازئین که در پنیر کاتیج نیز موجود می‌باشد در بالا صحبت کردیم.اما شما همچنین میتوانید از نوع پودر آن نیز استفاده کنید!بسیاری از نوشیدنی‌‌های کازئین دارای چربی‌ بسیار کمی‌ هستند.برای حل این موضوع میتوانید یک قاشق غذا خوری روغن نارگیل به آن افزوده تا سلامت قلب خود را از طریق مصرف تریگلیسیرید‌های زنجیره‌ متوسط تامین کنید.این وعده سبک دارای تقریبا ۲۰۰ کالری می‌باشد و میتواند در ترمیم عضلات هنگام خواب کمک کننده باشد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

انواع چربی سوزها

54 views

انواع چربی سوزها

1.ترموژنیک ها
این چربی سوزها دو دسته می باشند. دسته ی اول روی غده تیروئید اثر گذاشته و باعث افزایش T3وT4و در نهایت افزایش تیروکسین میشوند. افزایش تیروکسین سبب افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) می شود. ترموژنیک ها باید زیر نظر پزشک مصرف شود. زیرا در صورت استفاده خودسرانه ممکن است فرد به هیپرتیروئیدیسم (افزایش بیش از حد تیروئید) دچار شود.

دسته دوم ترموژنیک ها از طریق اعمال اثر بر روی عصب سمپاتیک باعث افزایش کاتکولمین ها (اپی نفرین و نور اپی نفرین) که مشتقات آمینی بنزن هستند می شود. از این قبیل می توان به مکمل افدرین که از گیاه افدرا از خانوادۀ افدراسه تهیه شده اشاره کرد. اطلاعاتی از افدرین:حالت جنگ و گریزی دارد،با مصرف آن خون بیشتری به مغز میرسد،سوخت و ساز (مخصوصا کاتابولیسم) را افزایش میدهد،تپش قلب می آورد،چربی سوزی میکند،بر روی گیرنده های بتای قلبی اثر میگذارد.

2. بلوکه کننده ها
این دسته چربی سوز نیستند، ولی مانع جذب چربی در بدن می شوند. به این طریق که سلول چربی را فارگوسیت(دور تا دور سلول چربی را فرا میگیرند و از بین میبرند) می کند تا از طریق بدن جذب نشوند. از بلوکه کننده ها می توان به چیتوسان و گوارانا اشاره کرد. این دو مولکول از جلبک های دریایی ساخته شده اند و جزء بی ضررترین چربی سوزها به حساب می آیند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

تغذیه قبل از تمرین برای نتیجه بهتر چگونه باید باشد

39 views

 

تغذیه قبل از تمرین برای نتیجه بهتر چگونه باید باشد؟

همه از این موضوع آگاهی دارند که ورزشکاران حرفه‌ای برای رسیدن به اهدافشان باید وعده‌های غذایی را با برنامه بسیار دقیق مصرف کنند. اما در مورد ورزشکاران غیرحرفه‌ای چطور؟

شما هم ممکن است جزء آن دسته از افراد باشید که در طول روز ۳۰ تا ۶۰ دقیقه برای ورزش وقت می‌گذارید. آیا شما هم به چگونگی تغذیه قبل از تمرین توجه می‌کنید؟ اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید و در حد میزان فعالیت‌تان، کالری کافی به بدن خود برسانید، می توانید بر سطح انرژی و تجربه خود اتکا کنید تا متوجه شوید لازم است قبل یا بعد از تمرین‌تان چیزی بخورید یا نه. اصل کلی در این‌جا این میباشد که باید ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می‌کند و همان کار را انجام دهید.

دانستن این‌که عملکرد بدن‌تان چگونه است و نیاز‌های آن چیست، برای کارکرد بهتر بسیار لازم است. رمز کاهش وزن سالم و تناسب اندام در ظاهر بسیار ساده است: باید کالری‌هایی کمتر از میزانی که می‌سوزانید به بدن‌تان برسانید، اما نه آن‌قدر کم که حتی کمتر از نیاز بدن برای کارکرد خوب است.

حجم، زمان‌بندی و محتوای وعده غذایی قبل و بعد از تمرینات بدنسازی نقش بسیار مهمی در سطح انرژی شما در طول تمرین و همچنین ریکاوری بعد از تمرین و این که چه مقدار از کالری‌ها به عنوان سوخت مصرف می‌شوند و چه مقدار به صورت چربی ذخیره می‌شوند، دارند.

حال آن چه که لازم است قبل و بعد از تمرین بخورید تا به نتیجه ایده‌آل خود برسید را بررسی خواهیم کرد.

نیاز شما به مایعات قبل از تمرین

تامین مایعات برای بدن، تمرین را برایتان آسان‌تر و موثر‌تر می‌کند. سعی کنید در طول یک تا دو ساعت قبل از شروع تمرین، ۴۸۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب بنوشید.

نیاز شما به غذا قبل از تمرین

بیشتر مقدار سوختی که در طول تمرین استفاده می‌کنید از وعده غذایی که جدیدا خورده‌اید تامین نمی‌شود. بلکه این سوخت معمولا از کربوهیدرات‌هایی که در عضلات و کبد به صورت گلیکوژن ذخیره شده و همچنین از چربی‌های ذخیره شده در سلول‌های چربی حاصل می‌شود. این میزان برای تامین سوخت یک تمرین یک تا دو ساعته با شدت بالا و یا یک تمرین ۳ تا ۴ ساعته با شدت متوسط کافی است.

این بدان معناست که اگر رژیم غذایی شما برای پر نگه داشتن ذخائر گلیکوژن بدن‌تان کافی باشد، نیاز به خوردن وعده غذایی قبل از تمرین نخواهید داشت. پس اگر خوردن غذا قبل از تمرین، معده‌تان را ناراحت می‌کند یا اگر می‌خواهید ابتدای صبح تمرین کنید یا زمانی تمرین کنید که غذا خوردن قبل از آن برایتان امکان‌پذیر نیست، نیازی نیست که حتما غذا بخورید.

بعضی از افراد تمرین کردن برایشان بدون صرف وعده غذایی قبل از آن، مشکل است. مخصوصا اگر زمان زیادی از آخرین وعده غذایی آن‌ها گذشته باشد. این افراد نسبت به تغییر قند خونشان حساس‌تر هستند و در طول ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ابتدای تمرین، قند خونشان افت می‌کند.

این افت قند خون می‌تواند باعث بروز خستگی، سرگیجه خفیف یا حتی ضعف شود. مخصوصا اگر قند خون از همان ابتدای تمرین پائین بوده باشد. اما خوردن چیزی قبل از تمرین می‌تواند از بروز چنین حالتی جلوگیری کند.

اگر دچار مشکلاتی مانند دیابت یا کاهش قند خون هستید، بهتر است قبل از تمرین حتما چیزی بخورید. اگر در طول تمرین خیلی گرسنه می‌شوید و این مسئله بر سطح انرژی و تمرکز شما تاثیر می‌گذارد و یا بعد از تمرین اشتهای زیادی به خوردن پیدا می‌کنید، بهتر است قبل از ورود به باشگاه چیزی بخورید تا از این مشکلات جلوگیری شود.

اگر معمولا با شدت متوسط تمرین می‌کنید و می‌خواهید با تغذیه قبل از تمرین عملکرد بهتری داشته باشید، دو انتخاب برای برآوردن نیازتان پیش روی شماست:

۱ سی دقیقه قبل از تمرین یک غذای سبک شامل ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری مصرف کنید. این غذای سبک باید حاوی کربوهیدرات‌های تند هضم و مقدار خیلی کم چربی باشد تا غذایتان با سرعت متوسطی هضم شود و در طول تمرین سوخت آماده داشته باشید. چند نمونه از این غذاهای سبک عبارتند از:

آب میوه، میوه‌های با قند بالا مانند موز، آناناس، زردآلو، انبه و هندوانه، نوشابه‌های ورزشی، نان شیرینی، نوشابه‌های انرژی‌زا ( انواعی که ۳ تا ۵ گرم پروتئین، حداقل ۱۵ گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی داشته باشند).

۲ یک تا دو ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی متعادل مصرف کنید. این بهترین انتخاب برای اکثر افراد است. هر چه حجم غذا بیشتر باشد و چربی و پروتئین بیشتری در خود داشته باشد، باید زمان بیشتری را برای شروع تمرین منتظر بمانید. سعی کنید کالری کافی تقریبا برابر با نیمی از کالری مصرف شده برای تمرین را مصرف کنید.

یعنی اگر حدود ۶۰۰ کالری در طول تمرین می‌سوزانید، وعده غذایی شما باید حدود ۳۰۰ کالری یا کمی بیشتر باشد. حداقل ۵۰ تا ۶۰ درصد از این مقدار باید از کربوهیدرات‌ها تامین شود تا قند خون و سطح انرژی بدن‌تان را در طول جلسه تمرین متعادل نگه دارد. کمی هم پروتئین برای جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلات و کمک به ریکاوری بعد از جلسه تمرین در این وعده غذایی داشته باشید. چند نمونه از این وعده‌های غذایی در زیر آورده شده‌اند:

ماست همراه با میوه، آجیل، شیر با کورن فلکس، سبزیجات خام، تخم مرغ آب‌پز (ترجیحا سفیده تخم مرغ)، پنیر کم‌چرب با میوه، نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل، بیسکوئیت گندم کامل همراه با پنیر، شیر (مخصوصا شیر کاکائو)، آب‌میوه یا آب گوجه فرنگی، ماست همراه با پودر پروتئین، نوشابه‌های ورزشی

افرادی که حرفه‌ای تمرین نمی‌کنند، دست‌شان در انتخاب نوع غذای وعده قبل از تمرین و زمان آن بازتر است.

مهم‌ترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که بدن‌تان را بشناسید و ببینید چطور به تمرین واکنش نشان می‌دهد تا بتوانید به بهترین شکل نیاز‌های آن را برآورده کنید. مصرف مواع غذایی مناسب و در زمان مناسب برای بهبود عملکرد و داشتن سطح انرژی مناسب و همچنین وارد کردن بدن به فازچربی سوزی لازم و ضروری است.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

برنامه غذایی حجم

64 views

برنامه غذایی حجم

آیا از لاغری خود رنج می‌برید؟

با استفاده از این برنامه غذایی حجم می‌توانید مناسب‌ترین مواد غذایی را برای بدن خود تأمین نمایید.این برنامه غذایی برای بدن‌سازانی طراحی‌شده است که به دنبال ماهیچه سازی هستند.هدف: ۳۰۰۰ کالری، ۳۰۰ گرم کربوهیدرات، ۲۲۵ گرم پروتئین، ۱۰۰ گرم چربیایجاد ماهیچه‌های جدید نیازمند یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و درنتیجه افزایش کالری می‌باشد. اما این بدین معنا نیست که از غذاهای مضر برای افزایش وزن استفاده نمایید.مایلز تلر را در نظر بگیرید. برای بازی در فیلم Bleed for This، که در آن نقش وینی را ایفا می‌کند او رژیم غذایی خود را به مرغ، آووکادو، اسفناج و گوجه‌فرنگی تغییر داد و برای صبحانه نیز از پودر پروتئین، یخ، آب، اندکی شیر بادام و میوه‌های منجمد نظیر ۱۰ عدد بلوبری استفاده می‌نمود.برای افزایش حجم، شما به کربوهیدرات‌های باکیفیت و غنی از مواد مغذی نیاز دارید و این مواد مغذی باید در حین تمرین بدنسازی برای بدن تأمین شوند. توجه داشته باشید که برنامه غذایی ارائه‌شده در این مقاله برای فردی می باشد که بعدازظهر تمرین می‌کند. اگر جلسات تمرین شما در صبح است برنامه خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که قبل و بعد از تمرین بدنسازی خود از غذاهای سرشار از نشاسته بهره‌مند شده و در طول سایر ساعات روز از مصرف کربوهیدرات‌های نشاسته‌دار خودداری کنید.اگر قصد دارید سلامتی خود را حفظ کرده و انرژی بیشتری داشته باشید، این برنامه غذایی برای شما بسیار مناسب است. این برنامه غذایی دارای کربوهیدرات کمی بوده و سرشار از پروتئین می باشد و بر روی غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان تأکید می‌کند تا سلامت رگ‌های خونی شما را تأمین نموده و التهاب را به‌طورکلی از بین ببرید. همان‌طور که می‌دانید مشکلات مربوط به رگ‌های خونی و التهاب ازجمله دو عاملی هستند که منجر به تسریع پیری سلول‌های بدن می‌گردند.

برنامه غذایی افزایش حجم ماهیچه برای افراد لاغر:

  • وعده غذایی ۱: حاوی کربوهیدرات‌های نشاسته دار
  • وعده غذایی ۲: کربوهیدرات کم
  • وعده غذایی ۳: کربوهیدرات کم
  • وعده غذایی ۴ (بعد از تمرین): حاوی کربوهیدرات‌های نشاسته دار
  • وعده غذایی ۵: حاوی کربوهیدرات‌های نشاسته دار
  • وعده غذایی ۶: حاوی کربوهیدرات‌های نشاسته دار

گزینه‌های برنامه غذایی:وعده غذایی ۱: پنیر به همراه نیمرو و تره‌فرنگی

  • ۳ تخم‌مرغ امگا ۳
  • ۴ سفیده تخم‌مرغ (برای تنوع شما می‌توانید دو ورقه گوشت بوقلمون، دو عدد سوسیس مرغ یا ¼ فنجان تن ماهی نیز به آن بیفزایید)
  • ¼ فنجان پنیر چدار
  • ۲ عدد تره‌فرنگی خردشده (یا ۲ قاشق غذاخوری سالسا، ¼ فنجان پیاز خردشده، یا ۲ قاشق غذاخوری گوجه‌فرنگی خشک‌شده)
  • ۲ ورقه نان حزقیال (یا ۱ مافین انگلیسی، ۳ عدد نان ذرت مکزیکی، ۱/۳ فنجان جو)
  • ۱ عدد سیب کوچک (یا دو عدد کیوی، ۱ موز کوچک، یا یک فنجان تمشک)

وعده غذایی ۲: اسموتی بلوبری و بادام

  • ۲ پیمانه پودر پروتئین با طعم وانیل
  • ۱ فنجان بلوبری (یا ۳/۴ فنجان تکه‌های منجمد انبه)
  • ۱ اونس بادام
  • ۱ فنجان شیر بادام (یا شیر نارگیل به همراه وانیل)
  • ۱ فنجان آب
  • ۳-۴ تکه یخ

وعده غذایی ۳: استیک قلوه به همراه سالاد گوجه‌فرنگی

  • ۶ اونس استیک قلوه (یا ۶ اونس فیله ماهی، ۳ عدد سینه مرغ بدن استخوان و بدون پوست)
  • ۱ عدد گوجه‌فرنگی خردشده
  • ۱/۴ خیار خردشده
  • ۱ فنجان نخود
  • یک قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون

وعده غذایی ۴: تغذیه بعد از تمرین نوشیدنی ریکاوری حاوی ۵۰ گرم کربوهیدرات + ۲۵ گرم پروتئینوعده غذایی ۵: مرغ سوخاری به همراه سالاد کوینولا

  • ۶ اونس سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست (یا ۶ اونس فیله خوک)
  • ۱/۳ فنجان کوینولا( ۱/۴ فنجان برنج قهوه‌ای، یا ¼ فنجان برنج وحشی)
  • ۲ قاشق غذاخوری گردو (یا ۳ قاشق بادام، ۲ قاشق گردوی آمریکایی یا ۲ قاشق پسته خردشده)
  • ۲ قاشق غذاخوری کشمش (یا ½ فنجان کشمش طلایی)

وعده غذایی ۶: سیب‌زمینی شیرین و ماهی سفید پارمزان

  • ۶ اونس تیلاپیا (یا ۵ اونس تن استیک، ۷ اونس ماهی کاد، یا ۶ اونس میگو)
  • ۲ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان
  • ۲ عدد سیب‌زمینی شیرین متوسط (یا ۱/۳ فنجان گل تاج‌خروس، ۱/۳ فنجان گندم)
  • ۱ قاشق چای‌خوری کره (یا یک قاشق غذاخوری روغن‌زیتون، ۱ قاشق غذاخوری روغن دانه کنجد یا ۱ قاشق غذاخوری روغن نارگیل)
  • ۱ فنجان گلچه کلم بروکلی (یا ۴ ساقه مارچوبه)

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب