لاغری بایگانی - صفحه 4 از 71 - مکمل های مجاز ورزشی

اشتباهات رایج در دوران حجم

13 views
 اشتباهات رایج در دوران حجم

اشتباهات رایج در دوران حجم و استفاده ی مداوم از دامنه ای خاص برای تعداد تکرارها در هر ست تمرینی کدام است؟

 

(بیشتر…)

ادامه مطلب

شناسایی نقاط ضعف بدن در بدنسازی و تبدیل آن به نقاط قوت

9 views

شناسایی نقاط ضعف بدن در بدنسازی و تبدیل آن به نقاط قوت

آیا تا به حال متوجه شده‌اید که چطور در بعضی روزهای تمرین‌تان، بهتر هستید و در بقیه روزها عقب می‌مانید؟ شاید عضلات جذاب و فوق العاده‌ای دارید (قفسه سینه، شانه ها و بازوها) اما پشت شما ضعیف تر از آن چیزی است که باید باشد یا شاید بالا تنه‌تان، محکم است اما پاهایتان نمی‌توانند آن را تحمل کنند.

همه افراد در بدن خود نقاط ضعفی دارند که نمی‌تواند پا به پای بقیه بدن‌شان جلو برود. وقت آن است که با سخت تمرین دادن آن عضلات، آن نقاط ضعف را به نقاط قوت تبدیل کنید.

(بیشتر…)

ادامه مطلب

نکاتی مهم برای افزایش حجم ماندگار

6 views

نکاتی مهم برای افزایش حجم ماندگار

اگر شما هم جزو آن دسته بدنسازانی میباشید که از دوره های افزایش حجم خسته شده اید و چند وقتی است که دیگر تغییرات خاصی را در بدن خود احساس نمیکنید بهتر است که با ما همراه باشید و حتما نکاتی را که در ادامه این مقاله برای شما بیان میکنیم تا آن را رعایت کنید

قبلا بارها در مورد بهترین مکمل ها و ترکیب ها برای افزایش حجم صحبت کرده ایم ، اما در این مقاله بحث ما در خصوص مصرف مکمل ها نمیباشد بلکه در مورد اساسی ترین موارد یعنی: تغذیه – تمرین و استراحت میباشد خیلی از افراد بدنسازی را فقط مصرف مکمل میدانند و یا حتی خیلی از بدنسازان اکثر هزینه های خود را صرف خرید مکمل ها میکنند و هزینه بسیار کمی را برای تغذیه و تمرین خود اختصاص میدهند که این اشتباه بسیار بزرگی است که ضرر های جبران ناپذیری را برای آنها ایجاد میکند.

مصرف پروتئین را افزایش دهید.

اکثر متخصصان تغذیه مصرف یک گرم پروتئین به ازای هر پوند (هر پوند تقریبا معادل ۴۵۳ گرم می باشد) از وزن بدن را در طی روز توصیه می کنند.

اما برای سرعت بخشیدن به روند عضله سازی می بایست افزایش مصرف پروتئین را در الویت خود قرار دهید. برای دستیابی به این مهم میبایست به ازای هر پوند از وزن خود یک و نیم الی دو گرم پروتئین در طی روز دریافت کنید.

اضافه کردن این مقدار پروتئین در وعده های کوچک با فاصله ۳ الی ۴ ساعت در طی روز میتواند از تجزیه پروتئین عضلات  جلوگیری کرده و در مرحله بعد سنتز پروتئین را افزایش دهد.

نتیجه این افزایش چیزی جزء افزایش توده عضلات نخواهد بود. از بهترین منابع غذایی حاوی پروتئین: گوشت، مرغ،ماهی،تخم مرغ،لبنیات و مکمل های حاوی پروتئین می باشند. به طور مثال یک فرد ۱۹۰ پوندی (۸۶ کیلو گرم) برای افزایش توده عضالنی به دریافت ۲۸۰ گرم پروتئین در وعده های متعدد در طی روز نیاز دارد.

کربوهیدرات  دریافتی را افزایش دهید

دریافت ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن در طی روز عالوه بر تامین موردنیاز برای انجام فعالیت های روزانه؛می تواند انرژی الزم برای رشد و ترمیم عضلات به واسطه پروتئین دریافتی را تضمین می کند. یکی از اصلی ترین پیامدهای افزایش کربوهیدرات تامین انرژی الزم برای انجام

تمرینات سخت و سنگین می باشد بدون اینکه بافت عضلانی بخواهد شکسته یا تخریب شود. منابع کربوهیدرات به ۲ دسته ساده و مرکب تقسیم بندی می شوند و با شاخصی به نام گلیسیمیک از هم شناخته می شوند.

منابع کربوهیدرات ساده با شاخص گلیسیمیک بالا باعث افزایش سریع قند خون شده و بهترین زمان برای انتخاب آن وعده بعد از تمرین میباشد. منابع کربوهیدرات پیچیده با شاخص گلیسیمیک پایین با سرعث جذب آهسته باعث افزایش آهسته قند خون شده و تا مدت زیادی در همین سطح باقی می ماند. بهترین زمان برای انتخاب آن در وعده های متعدد در طی روز می باشد.

منابع کربوهیدرات پیچیده: سیب زمینی شیرین، عدس، لوبیا، ماش، انواع میوه جات، نان گندم کامل، ماکارونی سبوس دار، نان سنگک، خرمای زاهدی خشک

منابع کربوهیدرات ساده: قند و شکر، آبمیوه، نوشابه، شیرنی جات، مربا، خرمای سیاه

فراموش نکنید که بعد از مدتی شما دیگر آن بدنساز مبتدی که تازه پا به باشگاه گذاشته نیستید و نیاز بدن شما به منابع غذایی چندین برابر میشود و در نتیجه باید تغذیه خود را خیلی بهتر کنید و بیشتر عادت های غذایی نادرست را ترک کنید و میزان پروتئین و کربوهیدرات دریافتی را به طور چشم گیری افزایش دهید.

 تمرین با تمام توان و استفاده از بهترین تجهیزات

همانطور که می دانید برای تغییر در سایز و کیفیت عضلات می بایست از تجهیزات ورزشی بهره بگیرید. اکتفا به یک روش تمرینی باعث رشد و پیشرفت شما نخواهد شد به همین دلیل است که تنها با بکارگیری تمرینات با وزن بدن هیچگاه نمی توان به حداکثر رشد و توسعه عضلانی  دست یافت.

برای تحریک فیبرهای عضلانی در جهت افزایش سایز و بهبود کیفیت عضلات می بایست از وزنه های آزاد، ماشین ها و تمرینات با وزن بدن به طور هوشمندانه انتخاب و بهره جوست. هر یک از این تجهیزات به تنهایی مزایا فراوانی دارند ولی برای دستیابی به توده عضلانی خالص می بایست از هر سه روش استفاده کنید تا در کوتاه ترین زمان ممکن به اهداف خود دست یابید.

سعی کنید غرور خود را کنار بگزارید برای دریافت برنامه حتما به یک متخصص و مربی با تجربه رجوع کنید هرچقدر هم که مطالعه کنید و مقالات مختلف در مورد روش های تمرین را بررسی کنید بازهم هیچ چیز جای یک مربی مناسب را برای شما نمیگیرد

تمرینات هوازی را با هر هدفی که باشگاه میروید فراموش نکنید، تمرینات هوازی کمک زیادی به افزایش حجم و از بین رفتن چربی ها و شادابی عضلات میکنند حتی اگر بدن شما چربی کمی دارد و هدف شما چربی سوزی نمیباشد بازهم سعی کنید حداقل یک جلسه در هفته تمرینات هوازی را به مدت ۲۰ دیقیه انجام دهید تا عضلات زیبا تر و شاداب تری داشته باشید.

حفظ ارامش روحي و رواني :

با توجه به گزارشات تجربي و عملي در اين ورزش اين را مي رساند که يک بدنساز بايد از آرامش دروني و جسماني برخوردار باشد . طبق نمونه تجربي اين را مطرح مي کند آرامش دروني بسيار امر مهمي است عصبانيت و غمگين بودن باعث کاهش وزن ( حجم عضلات ) و افزايش چربي در بدن مي گردد . والبته اینکه کسانی که در این ورزش تمرینات سخت رو با اشتیاق انجام میدهند تمام افسردگی ها و ناراحتی های دنیای بیرون رو به فراموشی میسپارند که این امر باعث خوشحالی میباشد ، فراموش نکنید تا نوانید به یک آرامش درونی برسید نمیتوانید از هیچ مکمل یا دوره ی بدنسازی نتیجه مناسب را بگیرید.

استراحت و ریکاوری

استراحت و ریکاوری دو عامل بسیار مهم و اساسی در بدنسازی است . اگر شما به اندازه کافی استراحت نکنید به زودی ورزش زده و خسته می شوید . ضمن این که توان عضلاتتان به میزان زیادی کاهش می یابد . همچنین اگر به ریکاوری و بازسازی ذخایر عضلات پس از تمرین اهمیت ندهید بدن شما پس از تمرین به سرعت وارد فاز کاتابولیک  ( تخریب بافت های عضلانی ) شده و عضلاتتان تحلیل رفته ، ضعیف و کوچک می شوند . و پتانسیل مناسب برای رشد را از دست می دهند . بنابراین برای دو فاکتور فوق اهمیت خاصی قائل شوید . پیشنهاد می شود کهدر روز حداقل ۱۰ ساعت بخوابید بخصوص برای خواب شب ( از ساعت ۱۱ شب به بعد )اهمیت ویژه ای قائل شوید چرا که این زمان مهمترین زمان برای جذب پروتئین و بازسازی عضلاتتان می باشد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

خواص عصاره خار مریم

14 views

خواص عصاره خار مریم

Milk Thistle Extract

این مکمل به عنوان مکمل غذائی حاوی عصاره گیاه خار مریم یا کنگر کوهی ( Milk Thistle ) در موارد زیر توصیه و تجویز می شود:

کمک به درمان :

✅بیماری های کبدی

✅مسمومیت های کبدی

✅سیروز کبدی

✅اختلالات کیسه صفرا

✅درمان هپاتیت های مزمن

✅کمک به پیشگیری از سرطان کبد

✅محافظت از کبد در برابر سموم استروئید

✅کاهش اثر مواد سمی

✅پاکسازی و نوسازی سلول های کبدی

✅محافظت از سلول های کبد در مقابل آسیب های حاصل از رادیکال های آزاد

✅کاهش عوارض کبدی داروهای هورمونی

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب