بدن ما نمیتواند آنها را بسازد.مکمل‌های امگا ۳ یکی ز مهم ترین چیز‌هایی هستند که شما باید به مجموعه ویتامین و مکمل‌های خود بیفزائید. مصرف روغن ماهی یکی از راحت ترین‌ها برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی این اسیدهای چرب مهم میباشد.
اسیدهای چرب امگا ۳ چه میباشند؟
۳ نوع اسید چرب امگا ۳ وجود دارد :
ایکوساپنتانوییک اسید (EPA)
دوکوساهگزانوید اسید (DHA)
آلفا لینولییک اسید (ALA)
(EPA) و (DHA) در ماهی یافت میشوند. آنها همچنین با عنوان اسیدهای چرب چند سیر نشده (PUFAs) یا اسیدهای چرب با زنجیره طویل نیز شناخته میشوند. (ALA) در گیاهانی نظیر تخم شربتی و گردو یافت میشود. بدن مجبور است برای استفاده از (ALA) آن را به (EPA) و (DHA) تبدیل کند بنابراین ALA یک منبع امگا ۳ با کارایی کمتر میباشد. به منظور تامین میزان اندکی (EPA) و (DHA) مقادیر بسیار زیادی (ALA) در بدن لازم است.برای بدن بسیار آسان تر است که از طریق رژیم تنها از (EPA) و (DHA) استفاده کند. به همین دلیل است که ماهی یا روغن ماهی بسیار مهم میباشد.
تفاوت بین امگا ۳ و امگا ۶ چه میباشد؟
از امگا ۳ اغلب همراه با امگا ۶ صحبت میشود. امگا ۳ و امگا ۶ دو نوع کاملا متفاوت از اسیدهای چرب چند سیر نشده میباشد که جز اسیدهای چرب سالم هستند. بدن شما برای حفظ سلامتی خود نیازمند هر دو آنها است. مصرف مقادیر زیاد امگا ۶ از طریق مصرف مواد غذایی همانند آجیل ها، تخم مرغ، مرغ و روغن‌های گیاهی بسیار آسان میباشد اما مصرف مقادیر کافی امگا ۳ از طریق رژیم غذایی سخت تر میباشد.بهترین منبع غذایی امگا ۳ ماهی میباشد اما بسیاری از مردم از مقادیر زیادی از غذا‌های دریایی استفاده نمیکنند.
مزایای سلامتی امگا ۳ چه میباشد؟
این اسیدهای چرب سالم به دلایل خوبی جزو محبوب ترین مکمل‌های موجود هستند. آنها برای تناسب اندام و سلامت عمومی بدن دارای مزایای بسیار زیادی هستند مخصوصا اگر ورزش و تمرین نیز انجام دهید.
ریکاوری بعد از تمرین
ریکاوری مهم ترین بخش هر تمرینی میباشد. اسیدهای چرب امگا ۳ میتوانند باعث کاهش خستگی عضلات و همچنین کاهش التهابات ناشی از انجام تمرینات شوند. تاثیر این دو موضوع میتواند شما را کمک کند تا به خوبی از انجام تمرینات تمرینات سنگین بدن خود را ریکاوری کنید.
کاهش وزن
اگرچه مدرک قطعی مبنی بر تاثیر مستقیم امگا ۳ روی چربی سوزی وجود ندارد، اما مکمل‌هایی نظیر روغن ماهی ممکن است باعث افزایش مدت زمان سیری شما شوند. همین امر پایبندی به رژیم را برایتان آسان تر میکند و میتواند به کاهش وزن شما کمک کند.
آیا تداخلی بین مصرف امگا ۳ و دیگر مکملها و دارو‌ها وجود دارد؟
بر اساس اعلام انستیتو ملی سلامت اسیدهای چرب امگا ۳ برای تمام انسان‌ها ایمن در نظر گرفته شده است. امگا ۳ حتی به بانوان باردار و شیرده نیز توصیه میشود البته بسیار مهم است که آنها یک منبع بدون جیوه از روغن ماهی را برای خود پیدا کنند. اما اگر از دارو‌های ضد انعقاد استفاده می‌کنید یا نسبت به مصرف غذا‌های دریایی حساسیت دارید امگا ۳ ممکن است برایتان یک مشکل محسوب شود بنابراین با پزشک خود در این زمینه صحبت کنید و ببینید که آیا مصرف آن برایتان ایمن میباشد یا خیر.
عوارض جانبی مکمل های امگا ۳ در صورت وجود چه میباشد؟
مصرف بیش از اندازه روغن ماهی بسیار سخت میباشد. اما اگر بیش از اندازه از آن استفاده کردید و شاهد ناراحتی معده و اسهال بودید از مصرف آن اجتناب کنید. یکی دیگر از عوارض ناخوشاید اما بی ضرر مصرف روغن ماهی ممکن است افزایش آروغ باشد.
منابع غذایی خوب امگا ۳ چه میباشد؟
ماهی‌‌های آبهای آزاد نظیر ماهی سالمون آبهای آتلانتیک، ماهی خال مخالی، تن، شاه ماهی و ساردین همگی منابع بسیار خوب از امگا ۳ میباشند. از آنجایی که امگا ۳ یک چربی محسوب میشود پس هرچه از ماهی‌‌های پر چرب تر نظیر سالمون استفاده کنید مقادیر بیشتری امگا ۳ نیز دریافت می‌کنید. در مورد افزایش میزان کالری حاصل از مصرف ماهی‌‌های چرب نگران نباشید. بدن شما برای حفظ سلامت خود نیازمند چربی میباشد و حتی میتواند باعث تامین انرژی لازم برای انجام تمرینات شود. امگا ۳ یکی از بهترین انواع چربی‌‌ها میباشد پس بنابراین آنرا یک منبع غذایی سالم در نظر بگیرید. بسیار بعید است که با مصرف مقادیر زیاد ماهی رژیمتان از کنترل خارج شود.
گوشت گاو تغذیه شده با گیاهان نیز همچنین یک منبع خوب از اسیدهای چرب امگا ۳ میباشد. اما گوشت گاو تغذیه شده با غلات دارای مقادیر کمتری امگا ۳ میباشد و بیشتر حاوی امگا ۶ میباشد که اکثر ما مقادیر زیاد آن را از قبل دریافت کردیم. غذا‌های حیوانی نظیر ماهی و گوشت گاو تغذیه شده با گیاه دارای مقادیر زیاد (EPA) و (DHA) میباشد که بدن میتواند به راحت‌ترین روش ممکن از آنها استفاده کند. اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی نظیر تخم شربتی، گردو و سبزیجات برگدار میباشد. اگر می‌خواهید اسیدهای چرب امگا ۳ خود را از منابع گیاهی تامین کنید پس باید به یاد داشته باشید که فرم اسیدهای چرب موجود در گیاهان آلفا لینولییک اسید (ALA) میباشد. به منظور ساخت مقادیر بالای (EPA) و (DHA) بدن به مقادیر بسیار فراوان (ALA) نیاز دارد، پس باید از این گیاهان در مقادیر فراوان استفاده کنید.
میزان دوز مصرفی توصیه شده برای امگا 3 چه میزان میباشد؟
شما با مصرف ۱۲ انس از ماهی‌‌های چرب ۲ بار در هفته میتوانید امگا ۳ مورد نیاز خود را تامین کنید. اگر از این میزان ماهی استفاده نمی‌کنید پس مصرف مکمل آن میتواند مقادیر لازم از این اسیدهای چرب را برای شما تامین کند. به منظور مزایای سلامتی بدن، میزان دوز مناسب و ایمن امگا ۳ مصرف ۳ گرم در روز میباشد. اکثر کپسول‌های روغن ماهی حاوی حدود ۱ گرم (حدود ۱۸۰ میلی‌گرم EPA و ۱۲۰ میلی‌گرم DHA) میباشد بنابراین میتوانید در روز ۳ عدد کپسول مصرف کنید. اگر ورزشکار می‌باشید و می‌خواهید از امگا ۳ برای مقابله با خستگی عضلات استفاده کنید پس میتوانید در روز ۶ گرم مصرف کنید.
اگر از مقادیر کافی امگا ۳ استفاده نکنید چه اتفاقی خواهد افتاد؟
اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت عمومی بدن بسیار مهم هستند. از آنجایی که آنها در کاهش خستگی و کوفتگی عضلات حاصل از تمرین نقش دارند در صورت عدم مصرف مقادیر کافی ممکن است بعد از انجام تمرینات دچار خستگی و گرفتگی عضلانی بیشتری شوید.
چگونه باید از روغن ماهی استفاده کرد؟
شما میتوانید فرم مایع یا فرم کپسولی آن را همانند یک ویتامین خریداری کرده و مصرف کنید. بسیار مهم است که از یک محصول با کیفیت امگا ۳ استفاده کنید. دنبال محصولاتی باشید که بدون جیوه باشند. مصرف قرص‌های امگا ۳ همراه وعده‌های غذایی بسیار خوب میباشد زیرا میتواند به سیری بیشتر شما کمک کند. همچنین از بروز مشکلات گوارشی که ممکن است برایتان به وجود بیاید نیز جلوگیری میکند. مکمل روغن ماهی خود را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید. قبل از شروع مصرف هرگونه مکملی از جمله روغن ماهی ابتدا با پزشکل خود مشورت‌های لازم را انجام دهید.
برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید
روی آیکون زیر کلیک کنید
