پروتئین بایگانی - مکمل های مجاز ورزشی

بهترین زمان و میزان مصرف پروتئین برای خانم ها

11 views

بهترین زمان و میزان مصرف پروتئین برای خانم ها

پروتئین مهم ترین ماده ی غذایی و مهم ترین مکمل غذایی برای ورزشکار و هر انسان عادی میباشد، چه خانم ها و چه آقایان  و مخصوصا ورزشکاران باید مصرف پروتئین دریافتی خود را کنترل کنند.

ما در این مقاله بهترین مقدار و بهترین زمان مصرف پروتئین را برای شما بیان خواهیم کرد

FitMiss-Delight-Banner

 

مصرف پروتئین باعث افزایش ۲۵ درصدی متابولیسم بدن و سوختن کالریهای اضافی می شود.

نه تنها برای ورزشهای قدرتی مصرف پروتئین لازم است بلکه مصرف آن برای فعالیت های روزانه نیز ضروری است. پروتئین باعث ترمیم و بازسازی عضلات شده و باعث قوی تر شدن بدن می شود و فشار کمی به عضلات حتی عضله قلب وارد می شود.

پروتئین باعث تقویت سیستم ایمنی شده و از مستعد شدن بدن به بیمارهای ویروسی و میکروبی می کاهد.

پروتئین باعث سیری بلند مدت و کاهش اشتها می شود.

پروتئین باعث رشد سریع و سالم پوست ، مو ، ناخن و … می شود و باعث می شود سالم تر و زیبا تر بنظر برسید.

با این تفاسیر، چه میزان پروتئین برای خانمها کافی می باشد. میزان پروتئین مورد نیاز افراد به متغیرهای فراوانی بستگی دارد. این فاکتورها شامل وزن بدن، قد، سن، فعالیت فیزیکی، وضعیت سلامتی بدن و … دارد. ولی به عنوان یک قاعده کلی خانمها نیازمند ۱ تا ۱/۸  گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن می باشند. اگر زندگی کم تحرک و نشسته ای را دارید عدد کوچک را انتخاب کنید و لی اگر تحت استرس می باشید یا باردارهستید ویا دوران نقاهت بعداز بیماری را سپری می کنید و یا ورزشهای استقامتی ویا کار با وزنه انجام می دهید عدد بزرگتر را انتخاب کنید و یا عددی بین این دو عدد را انتخاب کنید.

وزن به کیلو گرم ضرب در ۱/۵ = میزان پروتئین روزانه به گرم
مثال: ۶۰ کیلو گرم ضرب در ۱/۵ = ۹۰ گرم

میزان پروتئین روزانه به گرم (/) ۳ = میزان پروتئین مورد نیاز در هر وعده برحسب گرم

۹۰ گرم (/) ۳ = ۳۰ گرم در هر وعده

قبل از شروع هر رژیم و یا برنامه ورزشی، از جمله استفاده از مکمل های رژیمی، غذایی ورزشی با متخصص تغذیه یا پزشک  مشورت کنید.

خانمها هم مثل مردها می توانند بسیاری از مکملهای ورزشی را مصرف کنند ونگران تاثیر منفی آنها یا حجیم شدن اندامشان نباشند. چرا که با توجه به «فرهنگ جامع تمرینی زنان» بدن خانمها مقدار بسیار کمتری هورمون عضله سازتستسترون تولید می‌کند.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین

فارغ از مسائل مطرح شده به طور کلی بهترین زمان برای مصرف پروتئین در سه مرحله است.

۱- صبح ها : بعد از بیدار شدن از خواب میزان نیاز بدن به پروتئین زیاد هست، چون مدت ۶ الی ۱۰ ساعت پس از صرف وعده شام هیچ نوع ماده غذایی وارد بدن نشده و به محض اینکه پروتئین وارد بدن شود جذب می شود. پس می تواند همراه با صبحانه یک وعده پروتئین مصرف کنید.

۲- بعد از تمرین : هر نوع فعالیت جسمانی و تمرین باعث آسیب و تخریب یکسری از نسوج و بافت های عضلانی می شود که با چشم قابل مشاهده احساس نیست. همانطور که قبلا” در مطالبی این موضوع ذکر شده که پروتئین در بازسازی بافت های عضلانی نقش کلیدی دارد. بنابراین اگر پس از تمرین پروتئین وارد بدن شود بسیار مؤثر و تأثیر گذار است، هم از لحاظ ترمیم بافت های آسیب دیده و هم از لحاظ حفظ، تقویت و رشد عضلات.

۳- قبل از خواب : رشد عضلات در هنگام خواب و علل خصوص خواب شبانه انجام می گیرید.مصرف پروتئین قبل از خواب شبانه تأثیر بسزایی بر رشد عضلات دارد. بنابراین یکی از بهترین زمان های مصرف پروتئین قبل از خواب است.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

چطور پروتئین بیشتری جذب کنیم

33 views

چطور پروتئین بیشتری جذب کنیم

مهم نیست چقدر پروتئین مصرف می‌کنید، مهم این است که چقدر پروتئین جذب می‌کنید!

اما امروز می‌خواهم در مورد جذب پروتئین و اشتباهاتی که در این بین صورت می‌گیرد، صحبت کنم.

مهم نیست هدف شما عضله سازی یا چربی سوزی است، همه می‌دانیم که مصرف پروتئین در بدنسازی جز واجبات است.

برداشت اشتباه: یک عده تصور می‌کنند بدن نمی‌تواند در هر وعده غذایی بیشتر از ۲۰-۲۵ گرم پروتئین را جذب کند. به همین خاطر همین عده توصیه می‌کنند که روزی ۶-۸ وعده غذایی مصرف کنیم.

اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که بدن می‌تواند بین ۳۱ تا ۵۵ گرم پروتئین را در هر وعده جذب کند و بهتر است تعداد وعده‌های غذایی را به ۴ برسانیم.

تحقیقات دیگری هم نشان می‌دهد که هیچ سقفی برای میزان پروتئین مصرفی در هر وعده غذایی وجود ندارد.

بنابراین مصرف پروتئین بیشتر باعث افزایش سنتز پروتئین و کاهش شکسته شدن بافت‌های عضلانی می‌شود.

سوال مهم: اما به جز مصرف بیشتر پروتئین، چطور می‌توان از همین پروتئینی که مصرف می‌کنیم، بیشترین بهره را ببریم؟!

اگر نتوانید پروتئین را جذب کنید، خبری از عضله سازی هم نیست!

در ضمن اگر پروتئین را به خوبی جذب نکنید به سیستم روده‌ای بدن هم آسیب وارد می‌کنید و احتمال التهاب مزمن در بدن هم افزایش پیدا می‌کند.

پس چکار کنیم؟

۱. دقت کنید همراه پروتئین، چه چیزی را مصرف می‌کنید

همه می‌دانیم که مصرف پروتئین‌های حیوانی چقدر برای عضله سازی مهم می باشد. چیزی که به آن توجه نمی‌کنیم این است که مواد غذایی که همراه با پروتئین مصرف می‌شود، روی جذب پروتئین اثر می‌گذارد.

به عنوان مثال: جو دو سر، برنج قهوه‌ای، کوینولا و حبوبات حاوی ماده‌ای ضدمغذی به نام فیتات هستند.

فیتات یک ترکیب تحریک کننده می باشد که به مواد مغذی متصل می‌شود و جلوی جذب آنها را در بدن می‌گیرد. مواد مغذی مثل: آهن، منیزم و زینک را نمی‌توانید جذب کنید.

فیتات به پروتئین‌ها نیز خود را متصل می‌کند و جلوی کار آنزیم‌های هضم کننده پروتئین را می‌گیرد.

به جای برنج قهوه‌ای از برنج سفید استفاده کنید

قبلاً هم گفته‌ بودیم که بهترین کربوهیدرات برای بدنسازها، برنج سفید است. جدا شدن سبوس برنج که حاوی فیتات است باعث می‌شود فقط بافت نشاسته‌ای برنج باقی بماند. این محصول راحت‌ جذب می‌شود و ذخایر گلیکوژن شما هم زودتر پر می‌شود. در ضمن ریکاوری بهتری هم خواهید داشت.

غلات، حبوبات، دانه‌ها و آجیل‌ها را از قبل آماده کنید

این محصولات حاوی مواد مغذی ضروری می باشند اما ذخایر فیتات در آنها باعث کاهش اثرشان می‌شود. بنابراین در طول شب آنها را درون آب بگذارید تا میزان فیتات کمتر شود.

حتی می‌توانید آنها را به صورت تخمیر شده مصرف کنید تا ویتامین‌های بیشتری هم تولید کنند. این موضوع بیشتر از همه برای کوینولا صدق می‌کند که حاوی آمینو اسید کاملی است. البته به شرطی که به صورت جوانه زده مصرف شود.

برای این کار، کوینولا را چند ساعت درون آب قرار می‌دهید، می‌شورید و دوباره فرایند را تکرار می‌کنید تا کمی جوانه بزند.

سویا را فقط به صورت تخمیر شده مصرف کنید. سویا بیشترین ذخایر فیتات را دارد.

نکته جالب: اگر مواد غذایی حاوی فیتات بالا مصرف می‌کنید، مقداری میوه و سبزیجات را که ویتامین C بالایی دارند مصرف کنید.

۲. غذا را به خوبی بجوید

عمل هضم ابتدا در دهان شروع می‌شود. هر چقدر بیشتر مواد غذایی را بجوید آنها را بیشتر در معرض آنزیم‌های موجود در بزاق دهان قرار داده‌اید.

با اینکار، از آسیب به معده و روده هم جلوگیری می‌کنید. در غیر این صورت شاهد افزایش التهاب در بدن، کاهش سطح تستوسترون و افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن خواهید بود.

نکته جالب: حتی اگر گوشتی که تهیه می‌کنید از دامی تهیه شده که به صورت طبیعی رشد پیدا کرده است، اگر آن را خوب نجوید فایده‌ای ندارد.

نکته مهم: سرپا غذا نخورید، پشت یک میز یا راحت روی زمین بنشینید و با قاشق و چنگال شروع به غذا خوردن کنید. بعد از اینکه لقمه را در دهان گذاشتید، قاشق و چنگال را زمین بگذارید و تا زمانی که جویدن به پایان نرسیده، آنها را برندارید. کار سختی است اما بهتر است هر لقمه را ۴۰ بار بجوید!

۳. اسید معده خود را زیاد کنید

کسی از اسید معده خوش نمی‌آید چون فکر می‌کنند باعث سوزش معده خواهد شد. اما آیا این باور درست است؟

نه! اغلب افرادی که از سوزش معده رنج می‌برند در واقع به اندازه کافی اسید معده تولید نمی‌کنند. این موضوع باعث می‌شود که بدن مجبور به تولید اسید معده اضافی شود.

در این بین اسید هیدروکلریک (HCL) نقش مهمی را در آماده‌سازی پروتئین برای ورود به روده اثنی عشر و روده کوچک بازی می‌کند.

نکته مهم: روده کوچک جایی است که ۹۰ درصد عمل جذب پروتئین صورت می‌گیرد. بنابراین اگر اسید هیدروکلریک کار خود را کامل انجام ندهد، عملاً پروتئینی که مصرف کرده‌اید را دور می‌ریزید! و احتمال دارد به روده کوچک هم آسیب بزنید.

نکته جالب: بعد از صرف غذا، ۱۵ دقیقه صبر کنید و به مدت ۲۰ دقیقه برای قدم زدن بیرون بروید. تحقیقات نشان می‌دهند که سرعت تخلیه غذا از معده افزایش پیدا می‌کند و جلوی سوزش معده را هم خواهد گرفت.

۴. مکمل‌های حاوی پروبیوتیک و مواد غذایی تخمیر شده را مصرف کنید

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های خوبی هستند که در سیستم گوارش ما زندگی می‌کنند. این باکتری‌ها به هضم غذا کمک می‌کنند و سلامت دستگاه گوارش را تضمین می‌کنند.

نکته جالب: تحقیقات همین طور نشان می‌دهند که ترکیب پروبیوتیک‌ها و پروتئین باعث کاهش درد عضلانی، بهبود ریکاوری و افزایش عملکرد فیزیکی می‌شود.

در ضمن به هر وعده غذایی خود، یک وعده غذای تخمیر شده میتوانید اضافه کنید. موادی مثل: کلم ترش، کیمچی، نوشیدنی‌هایی مثل: کامبوچا و دوغ کفیر حاوی پروبیوتیک‌هایی هستند که در هضم پروتئین به مشا کمک می‌کنند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

پروتئین وی چیست؟ فواید، تاثیرات جانبی و مقدار مصرف آن

60 views

پروتئین وی چیست؟ فواید، تاثیرات جانبی و مقدار مصرف آن

پروتئین وی دارای شهرت زیاد و ویژگی های خوبی می باشد که به عنوان بهترین پروتئین شناخته می شود. از میان تمام اشکال و انواع پروتئین ها، پروتئین وی یکی از بهترین هاست.

فواید پروتئین وی در پرورش ماهیچه ها و بزرگ و حجیم کردن آن است که در مکمل های غذایی ورزشی بیشترین استفاده را دارد. این پروتئین به دلیل استفادۀ گسترده ی ورزشکاران، موضوع بحث و تحقیق مطبوعات علمی زیادی بوده است.

این مقاله حقایقی را راجع به پروتئین وی مطرح می کند تا به شما در انتخاب مکمل درست کمک کند.

پروتئین وی چیست؟

پروتئین وی چیست؟ فواید، تاثیرات جانبی و مقدار مصرف آنپروتئین وی یک محصول جانبی کاملا طبیعی مسیر تولید پنیر است. تقریبا ۲۰ درصد پروتئین شیرگاو شامل پروتئین وی می باشد. در طی تولید صنعتی پنیر و کشک، قبل از اضافه کردن عصارۀ پنیر مایه، شیر طی یک فرایند سازماندهی شده که شامل پاستوریزاسیون، مایه کوبی و انکوباسیون است، قرار می گیرد. اضافه کردن عصارۀ پنیر مایه به لخته شدن شیر کمک می کند و آن را به شیر لخته شده و آب پنیر جدا می کند.

تفاوت بین پروتئین وی کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز

کنسانتره

زمانی که آب پنیر و شیر لخته شده جدا می شوند، مخلوط این دو از صافی گذرانده می شود و به صورت شیمیایی با سیتریک اسید خنثی می شود. به طور مداوم از صافی گذراندن این مایع، غلظت این پروتئین را تا ۸۰ درصد پایین می آورد. در ادامه، فیلتر میکروبی می تواند غلظت پروتئین وی را تا ۹۰ درصد افزایش دهد. سپس محلول آب پنیر، گرم شده و خشک می شود تا به صورت پودر پروتئین وی درآید. این نوع پروتئین وی کنسانتره است و شامل مقدار کمی چربی و کربوهیدرات( لاکتوز) است. این نوع از پروتئین می تواند غلظتی بین ۹۰-۲۹ درصد داشته باشد، اما غلظت ۷۰ و ۸۰ درصد آن اغلب در مکمل های غذایی ورزشی دیده می شود. پروتئن وی کنسانتره کمترین قیمت را دربین انواع دیگر این پروتئین دارد.

ایزوله و هیدرولیز

انواع دیگری از پروتئین وی وجود دارند که از فرآیند های مختلف تولیدی از آب پنیر درست می شوند. اولین پروتئین، ایزوله است که در آن آب و بیشتر لاکتوز و چربی آن برداشته شده و پروتئینی با غلظت ۹۵ درصد ایجاد می شود.

نوع دیگر این پروتئین، هیدرولیز است که توسط آنزیم هایی، اندکی تجزیه شده است. این تجزیه توسط آنزیم ها به صورتی است که بعضی از پیوندهای پپتیدی آمینواسید ها شکسته شده و زنجیره های آمینواسیدی کوچکتری تشکیل می شود، که این باعث افزایش سرعت جذب و میزان آمینواسید ها در بدن می شود. پروتئین وی هیدرولیز به عنوان بهترین نوع این پروتئین به دلیل جذب سریع آن پیشنهاد می شود( مثلا برای جذب سریع بعد از تمرین).

فواید پروتئین وی

در این جا به طور برجسته روی تاثیر پروتئین وی در سلامت فردی بحث می کنیم.

تعداد زیادی از تحقیقات علمی ثابت کرده است، افرادی که به طور مداوم تمرین و ورزش را در برنامه خود دارند، به پروتئین بیشتری نیاز دارندکه ممکن است این پروتئین از رژیم یا مکمل غذایی تامین شود. تعادل پروتئین در بدن این افراد برقرار می شود و در نتیجه از کاهش بافت عضلانی جلوگیری می شود.

۱- ساخت پروتئین ماهیچه ای(MPS)

مقدار ماهیچه ای که تشکیل می شود یا از بین می رود، در نتیجۀ سوخت و ساز پروتئین می باشد. افزایش یا کاهش پروتئین به وسیلۀ تعادل در سوخت وساز پروتئین های ماهیچه ای تعیین می شود.

مصرف پروتئین و آمینو اسید از رژیم یا مکمل غذایی، سنتز پروتئین ماهیچه ای را تحریک می کند و در صورت مصرف کافی آن، تعادل مثبت پروتئین ایجاد می شود. در عوض، عدم مصرف کافی پروتئین، باعث افزایش تخریب بافت عضلانی و ایجاد تعادل منفی پروتئین می شود. در افراد فعال و سالم حدود ۲-۱٫۵ درصد این مقدار جابه جا می شود.

تمرین ورزشی، محرک دو اتفاق به طور همزمان در ماهیچه هاست: کاتابولیسم ( تخریب ماهیچه اسکلتی) و آنابولیسم (رشد ماهیچه ). افراد نیاز دارند مقدار مناسبی پروتئین مصرف کنند تا تعادل مثبت پروتئینی را در بدن خود حفظ کنند. هرچه تمرین یک فرد بیشتر باشد، پروتئین بیشتری برای ثابت نگه داشتن این تعادل پروتئینی نیاز دارد.

مطالعات متعددی نشان می دهد که مکمل های پروتئین وی با مقدار ۴۰-۲۰ گرم در هر بار مصرف، در افزایش تحریک سنتز پروتئین های ماهیچه ای در تمامی افراد موثر می باشد.

مکمل های پروتئین وی در جلوگیری از کاهش تودۀ عضلانی یا بیماری سارکوپنیا در افراد مسن موثر است. یک بررسی روی ۹ آزمایش کنترل شدۀ تصادفی نشان می دهد که  تکمیل رژیم غذایی با پودر پروتئین همراه با تمرین قدرتی سبب ایجاد تودۀ خالص عضلانی بدون چربی در افراد مسن می شود.

۲- پروتئین وی و فعالیت بدنی

مکمل پروتئین وی، به خصوص برای ورزشکاران علاوه بر تغییرات فیزیکی، از لحاظ عملکردی نیز  برای آنها فوایدی دارد.

طی بررسی های گسترده ای که روی ۲۲ آزمایش انجام شده است، فواید مکمل های پروتئین های غیر اختصاصی در اجرای تمرینات قدرتی و ایجاد سازگاری در بدن بعد از تمرین،  به طور خلاصه مطرح گردیده است.

بر طبق اطلاعاتی که از ۶۸۰ عضو آزمایش به دست آمده است، یافته ها نه تنها افزایش ۰٫۹۱ کیلوگرمی توده عضلانی فاقد چربی بلکه افزایش ۲۰٫۷ کیلوگرمی در یک تکرار با حداکثر تعداد  پرس یک پا به صورت قدرتی رانیز نشان می دهند.

مقدار مصرف پروتئین وی

ابتدا باید میزان مجاز روزانه توصیه شده این پروتئین برای افراد بالغ سالم را بدانیم. این مقدار مصرفی باید تعادل سنتز پروتئین را در برابر تخریب آن حفظ کند، تا اختلاف بین متابولیسم پروتئین و از دست دادن نیتروژن از راه ادرار و مدفوع کنترل شود.

مقدار توصیه شده برای افراد بالغ سالم( که بطور منظم تمرین نمی کنند و هدفشان رشد تودۀ عضلانی نیست)  روزانه مصرف ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان است که برای یک فرد ۸۰ کیلوگرمی بدین صورت می شود:

۶۴ گرم پروتئین در روز = ۸۰کیلوگرم وزن بدن*۰٫۸گرم

این مقدار پیشنهاد شده برای ۹۷٫۵% زنان و مردان سالم بالای سن ۱۹ سال مناسب می باشد. درحالیکه، افراد با تمرین زیاد، مقدار بیشتری پروتئین برای رشد بافت عضلانی و ترمیم آن بعد از تمرین نیاز دارند. در حقیقت، راهنمایی های غذایی رایج، برای افرادی که از نظر فیزیکی فعال هستند مصرف ۲گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین روزانه پیشنهاد می کنند که برای افزایش عملکرد و حجم توده عضلانی درست و موثر خواهد بود.

راهنمایی های دیگری پیشنهاد می کنند که  پروتئین باید از همه غذاهای رژیم غذایی دریافت شود، ولی دریافت مکمل های پروتئینی مانند پروتئین وی راهی موثر و کارآمد است و ما را از این که مقدار پروتئین ورودی بدن مناسب است مطمئن می کند. پودرهای پروتئینی راهی راحت و مناسب برای افرادی است که می خواهند میزان پروتئین ورودی بدنشان را بدون استفاده از چربی و کربوهیرات های اضافه و با قیمت کمتری از گوشت و ماهی افزایش دهند.

مقدار مناسب پیشنهادی از پروتئین وی برای انواع فعالیت ها و تمرینات مختلف در پایین آمده است وافراد را برای فعالیت های فیزیکی مختلف که به مقادیر متفاوتی پروتئین نیاز دارند، آماده می کند.

۱- مقدار مصرف پروتئین وی برای ورزشکاران استقامتی

عموما مقدار پروتئین ورودی بدن باید بین ۱تا ۱٫۶گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد و این مقدار به مدت و شدت فعالیت بستگی دارد.

دوچرخه سواری

مقدار مصرف پیشنهاد شده در ۲ دور ۹۰ دقیقه ای دوچرخه سواری با حداکثر اکسیژن مصرفی ۴۶%، روزانه ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

دویدن

برای دونده های با تجربه مقدار ۱٫۶ گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن مناسب است و تعادل نیتروژنی نیز برقرار می شود.

برای دوندگان عالی این مقدار به ۱٫۴۹ گرم به ازای هر کیلوگرم کاهش می یابد.

۲- مقدار مصرف پروتئین وی برای تمرینات قدرتی

در فعالیت های قدرتی مانند وزنه زدن و بدن سازی، بدن نیاز بیشتری به پروتئین وی نسبت به فعالیت های استقامتی دارد. این کاملا زمانی که در مراحل اولیۀ تمرین ورزشی هستید و زمانی که در مراحل بعد شدت تمرینات به طور چشمگیری تغییر می کند کاملا مشخص است.

بین ۱٫۲تا ۱٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز برای افزایش تحریک تولید توده عضلانی پیشنهاد شده است. همین مقدار پروتئین(۱٫۲-۱٫۸گرم) برای آسان تر کردن سازگاری بدن با تمرینات در صورتی که کالری کافی برای بدن تامین شده باشد، توصیه شده است.

به ورزشکاران قدرتی( مانند وزنه برداران المپیک) توصیه شده است که بین۲-۱٫۶ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین مصرف کنند.

به بدنسازان توصیه می شود روزانه ۱٫۱۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین وی مصرف کنند. زمانی که برای کاهش چربی بدن تلاش می کنید، تمرینات قدرتی شدید در کنار محدود کردن کالری مصرفی می تواند تعادل منفی پروتئینی ایجاد کند و به جای آن باید ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین وی مصرف کنند. بنابراین مقادیر ۲٫۳تا۳٫۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای بدنسازانی که تلاش می کنند چربی های بدنشان را بسوزانند، توصیه شده است. مقادیر بیشتر از این برای حفظ عضلات بدن افراد لاغر به همراه کربوهیدرات کافی و چربی کم توصیه شده است.

۳- پروتئین وی برای ورزش های نوبتی

ورودی پروتئین وی ۱٫۷-۱٫۴گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای ورزشکارانی که ورزش های نوبتی انجام می دهند، توصیه شده است. از این نوع ورزش ها می توان فوتبال و بسکتبال را نام برد.

ایمن بودن اثرات جانبی

با وجود اظهارات گاه وبیگاهی که راجع به اثرات منفی استفاده از پروتئین وی بیان می شود، دلایل کمی وجود دارد که به طور قطع این ادعاها را اثبات کند.

ادعاهایی که راجع به تاثیرات این پروتئین روی سلامتی کلیه ها، تراکم استخوان،کبد و سیستم قلبی عروقی بیان شده است، همگی در حال بررسی است یا به اثبات نرسیده است.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

پروتئین کازئین و فواید آن

61 views

پروتئین کازئین و فواید آن

کازئین، پروتئینی است که عموماً در مواد لبنی مثل شیر، ماست، شکلات، بستنی و برخی مواد غذایی فرآوری شده یافت می‌شود. البته این پروتئین به شکل مکمل نیز در بازار موجود می باشد، چرا که از آن به عنوان جایگزینی برای «پروتئین وِی» (پروتئین موجود در شیر) استفاده می‌شود؛ اما به هر حال پروتئین کازئین موجود در غذاها و مکمل‌ها علاوه بر برخی مزایا، ترکیب مناسبی برای رژیم شما نیز خواهد بود.

پروتئین کازئین یک پروتئین دیرهضم

یکی از مزایای پروتئین کازئین سرعت هضم آن می باشد. کازئین از دستهٔ پروتئین‌های دیر هضم بوده و گوارش آن در بدن می‌تواند مدت زمانی در حدود هفت ساعت را شامل شود. به گفتهٔ «آرون کاتل»، متخصص تغذیه، گرچه مصرف پروتئین‌های زود هضم، بلافاصله پس از باشگاه و تمرینات بدنسازی برای جبران انرژی مصرف شدهٔ عضلاتتان مناسب است، اما پروتئین‌های دیر هضم بهترین گزینه برای مصرف قبل از خواب می‌باشند، زیرا سرعت گوارش پایینشان در طول شب نیز از گرسنگی شما جلوگیری خواهد کرد.

بهبود نتایج کاهش وزن با کازئین

غالب پروتئین‌ها و مکمل‌های پروتئینی، نقش بسزایی در افزایش وزن و عضله‌سازی دارند؛ اما تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۰۹ نشان داد که کازئین می‌تواند در فرآیند کاهش وزن نیز دخیل باشد. مطالعات صورت گرفته شامل دو گروه بود که انرژی حاصل از کازئین در گروه اول ۱۰٪ و در گروه دوم ۲۵٪ از رژیمشان را تشکیل می‌داد. محققان دریافتند که در گروه دوم (کازئین ۲۵٪)، مصرف انرژی بیشتر و مدت زمان سیری نیز طولانی‌تر است. به طور کلی، نتایج حاصله حاکی از آن بود که میزان کازئین بالا، می‌تواند در کنترل میزان وزن و ساختار بدن مفید باشد.

عضله سازی با مصرف پروتئین کازئین

دریافت مقدار مناسب پروتئین به هنگام فرآیند حجم‌گیری عضلات و بدنسازی، امری حیاتی و بسیار مؤثر در رشد و ترمیم آن‌ها می‌باشد. مطالعات سال ۲۰۰۴ منتشر شده  نشان داد، افرادی که پس از تمرینات شدید ۲۰ گرم پروتئین کازئین مصرف می‌کنند، سنتز و تعادل پروتئینی خود را بهبود می‌بخشند. در واقع، میزان مثبت تعادل پروتئین در بدن به معنای سنتز بالا می‌باشد که در تسریع رشد عضلات نیز بسیار مؤثر می باشد.

پروتئین کازئین و عضله سازی

کازئین به شکل مکمل یا به صورت ماده غذایی؟

داشتن رژیمی که اجزای تشکیل‌دهندهٔ آن شامل پروتئین کازئین باشند گزینهٔ بسیار مناسب‌تری به نسبت بهره‌گیری ازمکمل است. چراکه در موادی مانند شیر و پنیر کم‌چرب، علاوه بر کازئین مقدار قابل‌توجهی ویتامین دی، کلسیم و پتاسیم نیز موجود می باشد که به شما در حفظ سلامت و جلوگیری از بیماری‌هایی مانند: پوکی استخوان، دیابت و فشارخون بالا نیز کمک خواهد کرد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

صفحات سایت مکمل کو