چربیسوزی بایگانی - صفحه 10 از 35 - مکمل های مجاز ورزشی

بهترین زمان و میزان مصرف پروتئین برای خانم ها

51 views

بهترین زمان و میزان مصرف پروتئین برای خانم ها

پروتئین مهم ترین ماده ی غذایی و مهم ترین مکمل غذایی برای ورزشکار و هر انسان عادی میباشد، چه خانم ها و چه آقایان  و مخصوصا ورزشکاران باید مصرف پروتئین دریافتی خود را کنترل کنند.

ما در این مقاله بهترین مقدار و بهترین زمان مصرف پروتئین را برای شما بیان خواهیم کرد

FitMiss-Delight-Banner

 

مصرف پروتئین باعث افزایش ۲۵ درصدی متابولیسم بدن و سوختن کالریهای اضافی می شود.

نه تنها برای ورزشهای قدرتی مصرف پروتئین لازم است بلکه مصرف آن برای فعالیت های روزانه نیز ضروری است. پروتئین باعث ترمیم و بازسازی عضلات شده و باعث قوی تر شدن بدن می شود و فشار کمی به عضلات حتی عضله قلب وارد می شود.

پروتئین باعث تقویت سیستم ایمنی شده و از مستعد شدن بدن به بیمارهای ویروسی و میکروبی می کاهد.

پروتئین باعث سیری بلند مدت و کاهش اشتها می شود.

پروتئین باعث رشد سریع و سالم پوست ، مو ، ناخن و … می شود و باعث می شود سالم تر و زیبا تر بنظر برسید.

با این تفاسیر، چه میزان پروتئین برای خانمها کافی می باشد. میزان پروتئین مورد نیاز افراد به متغیرهای فراوانی بستگی دارد. این فاکتورها شامل وزن بدن، قد، سن، فعالیت فیزیکی، وضعیت سلامتی بدن و … دارد. ولی به عنوان یک قاعده کلی خانمها نیازمند ۱ تا ۱/۸  گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن می باشند. اگر زندگی کم تحرک و نشسته ای را دارید عدد کوچک را انتخاب کنید و لی اگر تحت استرس می باشید یا باردارهستید ویا دوران نقاهت بعداز بیماری را سپری می کنید و یا ورزشهای استقامتی ویا کار با وزنه انجام می دهید عدد بزرگتر را انتخاب کنید و یا عددی بین این دو عدد را انتخاب کنید.

وزن به کیلو گرم ضرب در ۱/۵ = میزان پروتئین روزانه به گرم
مثال: ۶۰ کیلو گرم ضرب در ۱/۵ = ۹۰ گرم

میزان پروتئین روزانه به گرم (/) ۳ = میزان پروتئین مورد نیاز در هر وعده برحسب گرم

۹۰ گرم (/) ۳ = ۳۰ گرم در هر وعده

قبل از شروع هر رژیم و یا برنامه ورزشی، از جمله استفاده از مکمل های رژیمی، غذایی ورزشی با متخصص تغذیه یا پزشک  مشورت کنید.

خانمها هم مثل مردها می توانند بسیاری از مکملهای ورزشی را مصرف کنند ونگران تاثیر منفی آنها یا حجیم شدن اندامشان نباشند. چرا که با توجه به «فرهنگ جامع تمرینی زنان» بدن خانمها مقدار بسیار کمتری هورمون عضله سازتستسترون تولید می‌کند.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین

فارغ از مسائل مطرح شده به طور کلی بهترین زمان برای مصرف پروتئین در سه مرحله است.

۱- صبح ها : بعد از بیدار شدن از خواب میزان نیاز بدن به پروتئین زیاد هست، چون مدت ۶ الی ۱۰ ساعت پس از صرف وعده شام هیچ نوع ماده غذایی وارد بدن نشده و به محض اینکه پروتئین وارد بدن شود جذب می شود. پس می تواند همراه با صبحانه یک وعده پروتئین مصرف کنید.

۲- بعد از تمرین : هر نوع فعالیت جسمانی و تمرین باعث آسیب و تخریب یکسری از نسوج و بافت های عضلانی می شود که با چشم قابل مشاهده احساس نیست. همانطور که قبلا” در مطالبی این موضوع ذکر شده که پروتئین در بازسازی بافت های عضلانی نقش کلیدی دارد. بنابراین اگر پس از تمرین پروتئین وارد بدن شود بسیار مؤثر و تأثیر گذار است، هم از لحاظ ترمیم بافت های آسیب دیده و هم از لحاظ حفظ، تقویت و رشد عضلات.

۳- قبل از خواب : رشد عضلات در هنگام خواب و علل خصوص خواب شبانه انجام می گیرید.مصرف پروتئین قبل از خواب شبانه تأثیر بسزایی بر رشد عضلات دارد. بنابراین یکی از بهترین زمان های مصرف پروتئین قبل از خواب است.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

چهار راهنمای مکمل‌های بدنسازی مناسب آقایان

91 views

چهار راهنمای مکمل‌های بدنسازی مناسب آقایان

4 نوع از بهترین مکمل های بدنسازی برای آقایان

هر چه قدر تعداد مکمل‌ها بیشتر باشند، باعت سردرگمی بیشتر می شوند و چنین احساسی به خاطر آن است که اغلب افراد اولین بار است که برای خرید مکمل ها به فروشگاه می روند و به خاطر همین موضوع و تعداد کثیری از شما آقایان و همچنین کسانی که به دنبال آمادگی جسمانی خود هستند ما دنبال راهی هستیم تا این فرایند را آسان کنیم بنابراین ما به شما توصیه می کنیم که اگر می خواهید یک بدن سالم و ماهیچه ای داشته باشید می بایست از این هشت مکمل استفاده کنید.

پروتئین
اگر شما می خواهید از میزان جذب کافی پروتئین بعد از تمرین کردن و در طول روز اطمینان داشته باشید شما باید یک برنامه ریزی طبقه بندی شده داشته باشید و یک میزانی از پودرهای پروتئین با کیفیت بالا باید اولین انتخاب شما در فهرست خرید مکمل ها وجود داشته باشد، پروتیین کارایی روزمره بدن شما را تقویت می کند و عضلات سست را ترمیم می کند و باعث می شود که شما یک بدن قوی تر و ماهیچه ای در مقایسه با بدنی که ماهیچه ای نیست و در زمان استراحت چربی بیشتری می سوزاند داشته باشید. آنچه که پروتئین ها را یک منبع عالی کرده است این است که شما پروتیین هایی با کیفیت بالا که بدن شما به آن نیاز دارد و معمولا با ویتامین و مواد معدنی اضافی که تمامی سلامتی بدن شما را تقویت می کند دریافت می کنید. اگر می خواهید این پودرهای پروتئین به سرعت اثر کنند باید آن ها را خوب تکان دهید تا با هم ترکیب شوند و آن پودرهای پروتئین کاملا بعد از تمرین در طول روز کمک می کنند تا شما از وعده های خود احساس رضایت کافی داشته باشید.

نوشیدنی های پروتئینی
اگر شما می خواهید که از میان وعده های پروتئین زمانی که مشغله زیادی دارید یا در حال تمرین هستید لذت ببرید باید همیشه یک میزانی از پروتیین به همراه خود داشته باشید آن وقت است که زندگی خوبی خواهید داشت. وقتی که شما به تقویت کردن پروتئین های لذیذ نیاز دارید شما می بایست مقداری پودر پروتئین را با شیر مخلوط کنید و آن را خوب تکان دهید تا با هم مخلوط شوند و بعد از آن لذت ببرید، اما در مورد زمان هایی که شما در حال تمرین هستید چه طور؟ شما وقتی که بیرون هستید در مورد پروتیین ها چه کار می کنید؟ آیا فقط با دوستان بیرون می روید یا اینکه از دستورات پیروی می کنید؟ در مواردی مثل این ،بسته های پروتئین و نوشابه های بسته بندی شده می توانند به عنوان بهترین دوستان شما باشند و آنها هر آنچه که شما در مورد پودرهای پروتئین دوست دارید را فراهم می کنند و به راحتی به شکل آماده و مهیا فراهم می شوند. همیشه در کیف بدنسازی یا کوله پشتی خود تغذیه ای با پروتئین بالا داشته باشید تا یک سر انگشت از آن را مصرف کنید اگر هدف شما کاهش وزن باشد همیشه به دنبال بسته های پروتیین و نوشابه های آماده بسته بندی شده که میزان پروتئین آن ها زیاد است (حدود ۲۰ گرم در هر بار مصرف کردن) و میزان کربن و قند آن کم تر است باشید (به طور ایده آل کم تر از ۵ گرم در هر بار مصرف کردن).

 

مکمل های قبل از تمرین
آن یک روز سخت در بدنسازی است که همه شما آن را می دانید و شما باید هر چه قدر می توانید انرژیتان را ذخیره کنید چون شما قرار نیست که با دمبل ها چمباتمه بزنید و اینجاست که مکمل های با کیفیت بالا قبل از تمرین وارد می شوند و شما نیاز دارید که کار شدید خود را تمام کنید. مزایای افزایش عملکرد این است که به شما کمک می کند که سخت تر و طولانی تر کار کنید که همین عوامل منجر به نتایج بهتری می شوند. به هنگام خرید مکمل ها قبل از تمرین کردن به دنبال موادی مثل کراتین (برای انرژی) و سیترولین نیترات (ماهیچه های چشم) و آمینو اسیدها نیز که برای بهبود ماهیچه مهم هستند باشید اما چهار مرتبه بیشتر آن ها را مصرف کنید.

مکمل های بعد از تمرین
شما یک تمرین مهلک را پشت سر گذاشته اید الان به پشت دراز بکشید و اطمینان داشته باشید که ماهیچه های که خسته و سست شده اند ترمیم می شوند، جنبش پروتیین های بدن شما و جذب سریع آن ها بهبود خواهد یافت، اما شما می توانید با مصرف کردن زنجیره ای از آمینو اسیدها نیز یک گام برتری بردارید. سه نوع آمینو اسید داریم: لوسین، والین، ایزولوسین است این آمینو اسیدها نمی توانند توسط بدن ساخته شوند بنابراین باید از طریق رژیم غذایی مصرف شوند. وجود این آمینو اسیدها نه تنها در کمک به ترمیم ماهیچه الزامی است بلکه آن ها به تحریک ساختار ماهیچه و کاهش از کار افتادگی ماهیچه کمک می کند. هر چه قدر شما سخت تر تمرین کنید شما بیشتر نیاز دارید تا ذخیره آمینو اسید خود را جبران کنید کنید. تولید آمینو اسید بدن شما سخت صورت می گیرد و مواد طبیعی برای بارسازی الکترولیت ها در طول تمرین از بین می روند.

 

مکمل های چربی سوز
افزایش سرعت از دست دادن چربی که باعث می شود بدن شما لاغر و ماهیچه ای به نظر برسد درحالی که فکر از دست دادن چربی آسان است و سوخت کالری نسبت به جذب آن ها بیشتر است، درک و انجام دادن آن دو تا چیز متفاوت است همه ما فقط نمی خواهیم وزن اضافه ی خود را کم کنیم بلکه می خواهیم آن ها را خوب نگه داریم. یک ماه شما خوب غذا می خورید و بعد رژیم نامناسب را دنبال می کنید. زندگی برای شما یک توپ خمیده پرتاب می کند و شما بر می گردید و با دسته های عشق مبارزه می کنید. کاهش چربی مثل این دوره های اضافی شما در این مبارزات است، آن ها جایگزین تمرین و رژیم غذایی نمی شوند، اما آن ها می توانند باعث شوند که شما نتایج بهتر و سریع تر در مقایسه با اقدام خود سرانه خو مشاهده کنید. اکثر کارهای که به کاهش چربی کمک می کنند به وسیله عوامل زیر انجام می شود: افزایش متابولیسم، سرکوب اشتها، افزایش انرژی، افزایش سوخت کالری. شما آن محصولی را انتخاب کنید که شامل مواد طبیعی است تأثیر مفید آن بر روی اکثریت مردم جامعه ثابت شده است.

مکمل های افزایش طبیعی هورمون رشد (تستوسترون)
شما ممکن است فکر کنید که من یک مرد آمریکایی سالم با خون قرمز هستم. چرا ما به مکمل های تستسترون نیاز داریم؟ حقیقت این است که میزان تستسترون ها با افزایش سن کاهش می یابند، اگر شما هنوز نوجوان هستید ممکن است میزان نرمال تستسترون بدن شما برای کمک به شما برای رسیدن به هدف آمادگی جسمانی بیشتر و بدن ماهیچه ای کافی نباشند. تستسترون دارای یکسری از مزایای دیگر نیز می باشد. تستسترون برای ساخت ماهیچه و افزایش مقاومت آن خطرناک است، به عبارت دیگر کاهش تستسترون در مردان منجر به افزایش وزن و کاهش متابولیسم می شود و محصول مناسب می تواند کمک کند که بدن شما به طور طبیعی خودش تستسترون تولید کند و به رشد هورمون های انسان کمک کند تا شما بتوانید یک بدن ماهیچه ای سالم داشته باشید و سوخت چربی بدن خود را حفظ کنید و آن همچنین سرعت بهبود را پس از تمرین افزایش می دهد بنابراین شما می توانید دوباره به بدنسازی بروید و خیلی زود بهترین نتایج در مورد خود را مشاهده کنید.

 

مولتی ویتامین ها
پسرانی که به اندازه کافی میوه و سبزی نمی خورند که این ها جزء میان وعده محسوب می شوند اکثرا تمایل به خوردن چیزهایی دارند که گوشت به آن ها مربوط می شود اما به غذاهایی که رنگی هستند کم تر توجه می کنند. مولتی ویتامین های روزانه سستی بدن را کاهش می دهند و شکاف های غذایی را پر می کنند. داشتن یک وعده غذایی مناسب نیز مخصوصا اگر شما یک ورزشکار فعال هستید و به بدنسازی می روید نیز مهم است. بدن شما نیاز به مواد غذایی مشخصی برای تقویت ماهیچه ها، استخوان ها، قلب و … دارد اما این ممکن است یک کار کوچک و یا گاهی اوقات یک کار خسته کننده ای به نظر برسد اما بسته به کارایی و عملکرد بدن شما می تواند خیلی متفاوت باشد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکم

57 views
 
تمرینات تصویری تقویت عضلات شکم
تمرینات زیر برای تقویت عضلات شکم طراحی شده اند، با انجام مداوم این تمرینات و رعایت اصول تغذیه صحیح می توانید به شکم ۶ تکه دست یابید،این تمرینات عضلات راست شکمی،عرضی شکم و عضلات مورب شکمی ( عضلات پهلو ) را به خوبی تقویت می کنند.

حرکتV

عضلات هدف: راست شکمی و عرضی شکم

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمحالت شروع: بر روی نیمکت یا کف اتاق با زانوهای خمیده و دست های باز شده به سمت سقف به پشت دراز بکشید.سرباید در حالت خنثی قرار بگیرد و فضایی ما بین چانه و سینه وجود داشته باشد.با تمایل چانه و سینه به سمت بالا، عضلات شکم را منقبض کنید و شانه ها را از کف اتاق یا نیمکت بلند کنید. همچنین پاهای خود را به سمت بالا و سقف بلند کنید و سعی کنید پاهای خود را با دستتان لمس کنید.به حالت اول برگردید.

زیر شکم خلبانی

عضلات هدف:زیر شکم و راسته شکمی

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکممیله بارفیکس را محکم گرفته و با دست های کاملا” کشیده و راست از آن آویزان شوید. زانو هایتان را به سمت بالا آورده و تا حدود سینه بالا ببرید و  به آرامی پاها را پایین بیاورید.بازگشت به حالت شروع.به یاد داشته باشید سر و پشت را به حالت خنثی نگه دارید. در طول انجام کل حرکت شکم را محکم نگه بدارید.

 بالا آوردن یک پا

عضلات هدف:  راسته شکمی

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمحالت شروع: دست های خود را از قسمت آرنج و ساعد بر روی زمین گذاشته و نوک پنجه پاها با زمین در تماس باشد.یک بار یکی از پاها را از زمین به سمت بالا از پشت بلند کرده و سپس به حالت شروع برگردانید.پا باید تا حدو کمر بلند شود. از آن بالاتر نرود.حال نوبت پای دیگر است. همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.این حرکت را به تعداد دلخواه و به صورت متناوبی انجام دهید.

 لمس انگشتان پا
عضلات هدف: راسته شکمی، مورب شکمی و عرضی شکم

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمحالت شروع: با پاهای بالا آورده شده به پشت روی نیمکت یا کف اتاق  دراز بکشید. سر باید در حالت خنثی و فاصله ای باید مابین سر و چانه وجود داشته باشد.با انقباض عضلات شکم و بالا آوردن شانه ها از روی زمین یا نیمکت، چانه و سینه را به سمت سقف بالا آورید. یک دست را بالا آورده و به سمت پای مخالف ببرید. به حالت شروع برگردید و حرکت را با دست دیگر انجام دهید.به یاد داشته باشید سر و پشت را در حالت خنثی نگه دارید. حرکت بیش از حد باز شدن یا خم شدن می توانند آسیب زا باشند. برای افزایش مقاومت توپ طبی را با دست های خود نگه دارید. برای کاهش مقاومت حالت دست ها نزدیک تر به بدن می باشد.

 ضربات قیچی کرانچ معکوس

عضلات هدف:زیر شکم و راسته شکمی

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمبا پاهای قائم به سمت بالا بر روی پشت دراز بکشید.به آرامی یک از پاها را پایین آورده تا جایی که دیگر قادر به نگه داری پشت به صورت خنثی نسبت به کف اتاق نباشید.پای خود را بالا آورده و حرکت را با پای بعدی به تعداد دلخواه انجام دهید.همچنان که که قوی تر می شوید سعی کنید پای خود را به کف اتاق نزدیک تر کنید مادامی که بتوانید پشت خود را نسبت به کف به حالت خنثی نگه دارید.

بالا آوردن یک پا

عضلات هدف: راسته شکمی، عرضی شکم و زیر شکم

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمبا یک پای خم شده که روی زمین نگه داری شده تمرین را شروع کنید.با بالا آوردن پای دیگر از روی زمین به حالت خم برای فعال کردن عضلات شکم اقدام کنید.زمانی که این حرکت را کامل انجام دادید می توانید حرکت را با پای کشیده و راست انجام دهید.تمرین را به تعداد دلخواه انجام دهید و سپس تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

 خم شدن به طرفین

عضلات هدف: مورب شکمی و قسمت بالای عضلات شکم

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمبا زانوهای خم شده بر روی زمین یا نیمکت دراز بکشید. اجازه دهید زانوها به سمت راست بیافتد سپس باسن به نحوی چرخش پیدا می کند.با حرکت چانه و شانه چپ عضلات شکم را منقبض کنید و شانه چپ را از روی زمین یا نیمکت به سمت زانوی چپ بالا آورید.به حالت شروع برگردید. تمرین را با طرف مقابل تکرار کنید.به یاد داشته باشید سر و گردن را در طول حرکت در حالت خنثی نگه دارید. نیازی به چرخش شدید نیست و آرنج زانوها را لمس نمی کند.

 حرکت قیچی

عضلات هدف: راسته شکمی و زیر شکم

 

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمبر روی نیمکت یا کف اتاق با زانوهای مایل و پاهای همسطح به پشت دراز بکشید. دست ها را کنار بدن بگذارید.به طور پیوسته عضلات شکم را منقبض کنید برای ثابت نگه داشتن تنه ، کمر باید در حالت خنثی باشد. هر دو پا را محکم کنید سپس آن ها را  نسبت به زمین قائم نگه دارید.به آرامی پاها را از یکدیگر دور کرده و سپس به حالت اولیه کنار هم برگردانید و حرکت را تکرار کنید.

 خم شدن جانبی

عضلات هدف:راسته شکمی، عرض شکم و مورب شکمی

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمبا قرار دادن پای چپ بر روی زانوی راست و قرار دادن دست ها پشت سر حرکت را شروع کنید.شانه هایتان را از زمین بلند کرده و بچرخانید تا با آرنج راست زانوی چپ تان را لمس کنید.به حالت شروع برگردید و بر اساس تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.تمرین را با طرف مقابل انجام دهید.

دوچرخه هوایی

عضلات هدف: این حرکت به طور وسیعی تمام عضلات شکم را درگیر می کند

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمبا قراردادن دست ها پشت سر و خم کردن ۹۰ درجه ران ها از باسن تمرین را شروع کنید.به طور همزمان شانه راست و زانوی چپ را به سمت مرکز بدنتان بچرخانید تا جایی که آرنج و زانو همدیگر را لمس کنند. به حالت شروع برگشته و حرکت را با طرف مقابل انجام دهید.این حرکت را به تعداد مورد نیاز به صورت پیوسته تکرار کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

اصول تمرینات عضلات ساق پا

47 views

اصول تمرینات عضلات ساق پا

ساق پا عضله ای است که زیبایی پاهای شما ار از نمای پشت چند برابر میکند و ساختن آن برای تمام ورزشکاران در رشته های مختلف بدنسازی حتی رشته فیزیک اهمیت زیادی دارد در این مقاله نکات و اصول مهمی را برای تمرین دادن عضلات ساق پا بیان خواهیم کرد

ساق پا, بعضی از ما آنرا داشته و بعضی هم در آرزوی آن بسر میبرند.هرچند عواملی وراثتی و ژنتیکی نقش بسیار مهمی را در توسعه و رشد عضلات را ایفا میکنند, شما میتوانید آنرا کنترل و با سعی و تلاش آنرا تغییر دهید, همیشه تکنیک ها، ترفندها، و راه های جدیدی برای مقابله با ژنتیک وجود داشته. در این مقاله ابتدا چند نکته مهم و سپس چند حرکت عالی برای تمرین دادن عضلات ساق پا را بیان خواهیم کرد :

انجام ندادن تمرینات ساق پا در آخر تمرین 

عضله ساق اغلب نادیده گرفته شده و اغلب افراد درست زمانی که خسته هستند و در زمان آخر تمرین که انرژی بسیار ناچیزی برایشان باقی مانده روی این عضلات کار میکنند.
اگر شما خواهان رشد بیشتر هستید باید عضلات ساق پای خود را از ابتدای تمرینات پشت پا و یا سینه هنگام استراحت بین ست ها انجام دهید.

هر زمانی را که  انتخاب می کنید، این نکته بسیار مهم است که عضلات ساق پای خود را با انرژی تمام تمرین دهید.

عضله ساق پای خود را به روش های  مختلف تمرین دهید

عضله ساق شما از چند عضلات ساخته شده است. گاسترو شما ماهیچه ای است که سر داخلی و خارجی غضله ساق را تشکیل میدهد. هنگامی که شما تمرینات ایستاده ساق پا را انجام میدهید، کار با عضلات گاسترو انجام می شود.سولئوس از سوی دیگر که به طور مستقیم زیر گاسترو قراردارد.عضلات سولئوس هنگام انجام تمرینات ساق پا با زانو خم شده و در پوزیشن نشسته فعال می شود.
بنابراین با علم به این شما هم باید ساق پا ایستاده را انجام دهید و هم ساق پا نشسته. هر کدام برای قسمت خاصی هستن. هنگامی که عضلات بیشتری را فعال کنید، شما رشد بیشتری را مشاهده خواهید کرد.
سعی کنید از روش های مختلف و زوایای مختلف برای تمرین ساق استفاده کنید و فقط یک حرکت ساده مانند ساق پا ماشین ایستاده آن هم در اخر تمرین را برای خود انتخاب نکنید مثل تمامی عضلات دیگر ساق نیز نیاز به اجرای چند حرکت مخلتلف برای رشد دارد.

 دامنه حرکات را به طور کامل اجرا کنید 

یکی‌ از دلایلی که عضلات ساق پا مانند دیگر عضلات رشد نمیکند این است که ما معمولا از آنها در تمام دامنه حرکتی‌ خود استفاده نمی‌کنیم.به همین خاطر از انعطاف این عضلات کاسته میشود و شما نیاز دارید تا برای قویتر کردن این عضلات آنها را به طور کامل و با رعایت حداکثر دامنه حرکت آنها را تمرین دهید.
عضلات ساق پا  با دیگر عضلات هیچ تفاوتی‌ ندارد.برای عضله‌ سازی در این قسمت بسیار مهم است که شما از تمام دامنه حرکت استفاده کنید.پنجه پای خود را تا جای ممکن بالا آورده و در قسمت منفی‌ حرکت نیز تا جای امکان بگذارید پنجه پای شما به پائین رود.به این طریق بیشترین کشش در این عضلات ایجاد میشود.

اگر عضلات ساق پای شما خیلی ضعیف باشد ،هفته ای دو مرتبه این عضلات را تمرین دهید و حتما این برنامه را در اول تمرین خود قرار دهید.

انتخاب وزنه های سبک و تکرار های بالا

شما با انتخاب وزنه های سبک تر و انجام تکرارهای بیشتر از جمله ۳۰ تکرار و حتی ۶۰ تکرار و یا در حد ناتوان میتوانید عضلات خود را تحریک کنید و پمپاژ خون در این عضلات را چند برابر کنید فراموش نکنید که عضلات ساق پا عضلات بزرگی نیستند و اگر میخواهید به تفیک کامل این عضلات برسید باید تکرار های بالا را انتخاب کنید ، انتخاب وزنه های سنگین و تکرار های پایین تا مدتی به افزایش حجم عضلات ساق پای شما کمک میند اما کمکی به کات شدن و زیبا تر شدن این عضلات نمیکند.
ترمینات جدید را امتحان کنید 

اکثر افراد درباشگاه برای ساق دو حرکت را اجرا میکنند ساق پا ماشین ایستاده و یا ساق پا با ماشین نشسته اما حرکات دیگر نیز وجود دارد که کمک خوبی به رشد عضلات ساق پای شما میکند که در ادامه آنها را بیان خواهیم کرد

طناب زدن

طناب زدن و یا همان پریدن از طناب میتواند به عضلات خسته ساق پای شما خدمت بزرگی کند!!

پریدن و طناب زدن میتواند فشار بسیاری بر روی فیبر های عضلانی ساق پا وارد کند و باعث افزایش قدرت و استحکام این عضله شود, همچنین باعث افزایش ضربان قلب و یک تمرین هوازی مناسب باشد.

ساق پا ایستاده هالتر

البته که حرکتی سخت و تا حدودی دشوار است! اما باید بگویم نابرده رنج گنج میسر نمیشود…

حرکت ساق پا ایستاده هالتر اگرچه حرکتی ایستاده است و ممکن است فشار بسیاری بر روی کمر و ستون فقرات وارد کند اما با استفاده از کمربند لیفت میتوان این فشار را تا حدی مهار کرد.

روی پاشنه های خود ایستاده و پنجه های خودرا حدود ۵ سانتی متر بالا بیاورید. و سپس بر روی پنجه ها بروید و چند ثانیه ای مکس کنید و بر روی عضلات ساق پا تمرکز کنید همچنین میتوان درجه سختی این تمرین را بوسیله صفحات وزنه کم و یا زیاد نمود.

پرس ساق پا روی دستگاه پرس پا

اگر میخواهید فشار وحشتناکی بر روی ساق پا های خود به ارمغان بیاورید بی شک باید بر روی دستگاه پرس پا دراز کشیده و شروع به تمرین دادن عضلات ساق پا کنید.

درون دستگاه پرس پا طوری قرار بگیرید که پنجه ها بر روی قسمت پایین صفحه ی دستگاه قرار داشته باشد و پاشنه های شما از صفحه بیرون باشند.

ساق پا دمبل

برای انجام حرکت ساق پا ایستاده دمبل، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و کاملا صاف بایستید. با هر دست یک دمبل بگیرید و دست‌ها را دو طرف بدن آزادانه آویزان کنید. حرکت را به صورت سریع و انفجاری با رفتن روی پنجه‌ها آغاز کنید و یک مکث یک ثانیه‌ای انجام داده، دوباره به حالت اول بازگردید. این حرکت را می‌توانید به صورت تک تک هم اجرا کنید برای اجرای آن به فرم تک تک یک دمبل را دست گرفته پاهای خود را برروی یک بلندی قرار دهید پای مخالف را بالا اورده وپای دیگر که دمبل هم در همان سمت هست را در دامنه کامل بالا و پایین کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب