چربیسوزی بایگانی - صفحه 10 از 33 - مکمل های مجاز ورزشی

۱۰ نکته چربی سوزی تا عید

26 views

۱۰ نکته چربی سوزی تا عید

 نکاتی که به چربی سوزی و کاهش وزن شما کمک میکند

سوزاندن ۳۰۰۰ کالری در روز ممکن است غیر ممکن به نظر بیاید اما شما میتوانید از طریق مواد غذایی و زمان مصرف آنها، مصرف مکمل‌های صحیح و زمان دریافت آنها و نوع ورزشی که انجام می‌دهید میزان کالری سوزی را به شکل بسیار قابل توجهی‌ افزایش دهید. در اینجا توصیه‌های خودم برای یک چربی‌ سوزی کارامد و موثر را بیان خواهم کرد که شامل گرسنگی کشیدن نیز نمی‌شود!

در بیشتر اوقات روز از افزایش سطح انسولین اجتناب کنید

زمان بندی مصرف وعده های غذایی میتواند پیچیده شود اما لزوما نباید به این طریق پیش روید. اجتناب از مصرف مواد غذایی که باعث افزایش سطح ناگهانی انسولین میشوند در اکثر مواقع روز میتواند برای اکثر افراد کارامد باشد. انسولین یک هورمون می‌باشد که نقش حامل کالری‌هایی را دارد که ما مصرف می‌کنیم. مقدار انسولینی که آزاد میشود بسته به نوع غذایی است که ما می‌خوریم مخصوصا کربوهیدرات ها. در اکثر اوقات روز انسولین کالری‌هایی که شما در طول فعالیت‌های خود نمیتوانید بسوزانید را حمل کرده و به شکل چربی‌ ذخیره می‌کند. به همین منظور شما در مواقعی که نیاز به انرژی زیادی ندارید باید از مصرف مواد غذایی که باعث افزایش سطح انسولین میشوند خودداری کنید.

کاربرد این نکته در عمل : از مصرف شکر، آبمیوه‌ها و کربوهیدرات‌های فرآوری شده نظیر انواع نان و پاستا در اکثر اوقات روز اجتناب کنید مخصوصا اگر هدف اصلی‌ شما کاهش چربی‌ بدن می‌باشد. این مواد غذایی باعث افزایش سطح انسولین، کند شدن متابولیسم و سخت تر شدن چربی‌ سوزی میشوند.

 در زمان‌های نزدیک به تمرینات خود سطح انسولین را افزایش دهید

تنها استثنایی که در مورد افزایش سطح انسولین باید قائل شوید زمان‌های نزدیک به تمرینات می‌باشد. از آنجایی که انسولین نقش حامل کالری‌های مصرفی را دارد میتواند باعث انتقال مواد غذایی به بافت‌های ماهیچه هنگام انجام تمرین شود. بر همین اساس میتواند باعث تامین کالری‌های اضافه برای عضلات شود و میتواند مواد خام مورد نیاز برای ترمیم و رشد عضلات را هنگام مصرف پروتین تامین کند.بنابراین بر اساس گفته دکتر دوین جکسون در کتاب (What Does Protein Actually Do In Your Body) هم کربوهیدرات‌ها و هم پروتیین (در مقیاس کمتر) میتوانند باعث افزایش سطح انسولین شوند پس نیازی نیست که به منظور دریافت مزایای پروتیین از مقادیر بیش از حد کربوهیدرات‌ها استفاده کنید و همچنین مجبور نیستید که هر دوی آنها را همزمان مصرف کنید. تنها کافی‌ است که ۹۰ دقیقه قبل از تمرین یا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین از یک منبع پروتئینی زود هضم نظیر پروتیین وی همراه یک کربوهیدرات زود هضم نظیر کیک برنجی و عسل استفاده کنید.

کاربرد این نکته در عمل : هنگامی که در دوره کات هستید تمرکز خود را روی پروتیین قرار دهید. شما میتوانید از مقادیر اندک قند طبیعی نیز استفاده کنید اما مقدار آن را برای بعد از تمرین ۲۰-۲۵ گرم حفظ کنید. شما همچنین باید در زمان‌های قبل و بعد از تمرین از مصرف چربی‌ و فیبر نیز خودداری کنید زیرا که آنها فرایند جذب مواد غذایی را برای عضلات تشنه کندتر میکنند. پروتیین را باید بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید. حدود ۴۵-۶۰ دقیقه بعد از آن پیشنهاد می‌کنم از یک کربوهیدرات نظیر کیک برنجی استفاده کنید.

تقویت مصرف فیبر برای یک چربی‌ سوزی بهتر

شاید شنیده باشید که یک رژیم سرشار از فیبر برای سلامت قلب و بهبود بسیاری دیگر از نشانگر‌های سلامتی‌ بسیار خوب می‌باشد. اما باید بدانید که فیبر همچنین برای اهداف چربی‌ سوزی شما نیز بسیار کاربرد دارد مصرف مقادیر فراوان فیبر همراه یک وعده غذایی میتواند از افزایش سطح انسولین جلوگیری کند که همین امر استفاده بیشتر از چربی‌‌ها در بدن را به همراه دارد. به علاوه فیبر مقداری از کالری مصرفی را نیز به دام می‌اندازد و نمیتوانند جذب بدن شوند. فیبر همچنین میتواند باعث سیری بیشتر شما شود در حالی‌ که کالری کمتری نیز مصرف کرده‌اید.

کاربرد این نکته در عمل : من قبل از بزرگ‌ ترین وعده‌های غذاییم در روز دو بار از بارهنگ و گلوکومانان (نوع پلی ساکارید محلول در آب که یک فیبر غذایی در نظر گرفته میشود) مصرف می‌کنم. همچنین روی مصرف سبزیجات فیبردار نظیر بروکلی، اسفناج و کلم برگ در هر زمان ممکن تمرکز دارم. مصرف فیبر قبل و در حین مصرف وعده‌های غذایی بزرگ این اطمینان را حاصل خواهد کرد که شما پرخوری نخواهید کرد مخصوصا در وعده‌های غذایی با کربوهیدرات بالا.

رژیم غذایی (intermittent fasting) را امتحان کنید

این استراتژی غذایی برای کسانی‌ که به دنبال چربی‌ سوزی هستند به شکل خاصی‌ مفید میباشد. اما برای افرادی که به دنبال افزایش حجم هسند کمتر مفید است و مخصوصا برای آنهایی که دارای یک متابولیسم بسیار سریع هستند. راه‌های مختلف زیادی برای به کارگیری سیستم غذایی (intermittent fasting) وجود دارد اما پایه همه آنها اساسا به یک شکل است : مصرف تمام کالری‌های مورد نیاز روزانه در یک بازه زمانی‌ چند ساعته و عدم مصرف مواد غذایی دارای کالری در دیگر اوقات روز. این بازه زمانی‌ میتواند طولانی‌ نیز باشد برای مثال حتی تا ۱۲ ساعت نیز میتواند باشد اما از طرفی‌ این بازه زمانی‌ کوتاه نیز میتواند در نظر گرفته شود حدود ۶ ساعت. این موضوع بستگی به این دارد که بدن شما در مواجهه با دریافت کالری محدود چه واکنشی از خود نشان خواهد داد.

کاربرد این نکته در عمل : از یک بازه زمانی‌ استفاده کنید که برای شما بهترین بازدهی را داشته باشد، اما اطمینان حاصل کنید که در دیگر اوقات روز رژیم خود را با مصرف غذا‌های افزایش دهنده سطح انسولین خراب نخواهید کرد. برای شروع از منابع پروتئینی دیر هضم، مواد غذایی سرشار از فیبر و مواد غذایی دارای چربی‌ نرمال استفاده کنید. شما همچنین می‌بایست جلسه تمرینات با وزنه خود را در بازه زمانی‌ که تغذیه دارید قرار دهید تا بتوانید عملکرد خود را در جلسه تمرینی و ریکاوری بعد از آن را بهبود بخشید. و در پایان بازه زمانی‌ تغذیه خود را با مصرف یک میا‌‌ن وعده سرشار از پروتین نظیر نوشیدنی‌ کازئین حدود ۲ ساعت قبل از خواب پایان دهید.

با کافئین سطح انرژی بدن خود را افزایش دهید

کافئین شما را از لحاظ روانی‌ برای انجام یک تمرین سخت آماده می‌کند اما مزایای آن برای چربی‌ سوزی به همینجا ختم نمی‌شود. کافئین میتواند باعث افزایش آزاد سازی چربی‌‌ها از ذخایر آن شود و همچنین از انتقال کالری‌های مصرفی به این ذخایر جلوگیری می‌کند. به علاوه کافئین با تحریک سیستم عصبی مرکزی باعث حمایت از یک تمرین طولانی‌ تر و بهتر میشود. یکی‌ از راه‌هایی که کافئین این کار را انجام میدهد سرکوب درد حاصل از انجام تمرینات سنگین و پر فشار می‌باشد. به عبارت دیگر کافئین شما را کمک خواهد کرد تا بتوانید از وزنه‌های سنگین تر و تکرار‌های بیشتری استفاده کنید.

کاربرد این نکته در عمل : از کافئین ترس نداشته باشید! اما بدانید که چطور از آن استفاده کنید. هر فردی به شکل کمی‌ متفاوت نسبت به کافئین واکنش نشان میدهد. کافئین میتواند یک ابزار مفید در جهت کمک به چربی‌ سوزی باشد. فقط اطمینان حاصل کنید که از مقادیر زیاد آن در دیروقت استفاده نکنید زیرا که میتواند در خواب شما اختلال ایجاد کند. شخصا کافئین ارگانیک و گیاهی را به کافئین مصنوعی که در اکثر مکمل‌های قبل از تمرین و نوشیدنی‌‌های انرژی زا وجود دارد ترجیح میدهم.

 استفاده از آمینو اسید‌های شاخه دار برای سوخت رسانی به عضلات و چربی‌ سوزی

چیزی که هنگام چربی‌ سوزی باید از آن اجتناب کنید تجزیه بافت‌های عضلانی می‌باشد. هنگامی که بدنتان در شرایط کمبود کالری قرار می‌گیرد یکی‌ از مکان‌هایی که بدن دوست دارد از آنجا انرژی خود را تامین کند ماهیچه‌ها می‌باشد و از طریق تجزیه آنها دوباره آمینو اسید‌های شاخه دار مورد نیاز خود را تامین می‌کند که این آمینو اسید‌ها عبارتند از لوسین، ایزولوسین و والین. با مصرف یک مکمل (BCAAs) میتوانید از این موضوع جلوگیری کنید و به حفظ متابولیسم خود کمک کنید. به علاوه مصرف (BCAAs) در زمان‌های نزدیک به تمرین میتواند باعث افزایش آزادسازی انسولین شود که همین امر انتقال مواد غذایی به عضلات را در پی‌ خواهد داشت.

کاربرد این نکته در عمل : در دوره کات از یک مکمل (BCAAs) با کیفیت قبل و بعد از تمرینات خود استفاده کنید. اما در زمان‌هایی از روز که نمیخواهید افزایش سطح انسولین داشته باشید پیشنهاد می‌کنم از مصرف آن خودداری کنید.

مصرف کراتین برای بهبود عملکرد تمرینی

کراتین یک مکمل به شدت محبوب می‌باشد که میتواند باعث افزایش قدرت و در نتیجه افزایش عضله‌ سازی از تمرینات شود. اما هنگامی که هدف چربی‌ سوزی باشد بسیاری از افراد از مصرف آن اجتناب می‌کند. اما این یک اشتباه می‌باشد! سوخت سلولی اضافی حاصل از مصرف کراتین میتواند باعث انجام یک یا دو تکرار بیشتر در هر ‌ست شود .در گذر زمان این افزایش حجم تمرینی باعث افزایش حجم عضلات میشود و افزایش حجم عضلات به چربی‌ سوزی بیشتر و حفظ تناسب اندام بیشتر کمک می‌کند. یکی‌ از دلایلی که اکثر افراد از مصرف کراتین در دوره چربی‌ سوزی اجتناب میکنند نفخ و احتباس آب در بدن می‌باشد که همین امر میتواند دستاورد‌های چربی‌ سوزی شما را کمتر قابل مشاهده کند. به جای مصرف کراتین مونوهیدرات استاندارد، توصیه می‌کنم از کراتین اچ‌ سی‌ ال‌ در این زمان استفاده کنید. زیرا بر اساس تجربه‌ای که داشته ام باعث نفخ نمی‌شود.

کاربرد این نکته در عمل : من همیشه در دوره کات از کراتین اچ‌ سی‌ ال‌ استفاده می‌کنم. برای دریافت بهترین نتایج به ازای هر ۱۰۰ پوند از وزن بدن ۷۰۰ میلی‌گرم استفاده کنید. آن را همراه آب ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین همراه دیگر مکمل‌هایی که قبل از تمرین استفاده می‌کنید مصرف کنید. بر اساس گفته دکتر دین جکسون در کتاب (The Science Behind the Best Pre- and Post-Workout Supps) همین دوز مشابه را برای بهبود ریکاوری باید بلافاصله بعد از تمرین نیز مصرف کنید.

بعد از تمرین از کارنیتین استفاده کنید

کارنیتین یک آمینو اسید غیر ضروری می‌باشد که در کبد و کلیه‌ها از لیسین و متیونین سنتز میشود که دو آمینو اسید دیگر هستند. کارنیتین هم چربی‌ سوزی و هم عضله‌ سازی را بهبود میدهد که همین موضوع آن را یک مکمل عالی‌ برای دوره کات کرده است. اساسا کارنیتین باعث کمک به انتقال اسید‌های چرب به درون سلول برای تامین انرژی میشود. این موضوع باعث مصرف چربی‌‌ها در ذخایر میشود و همچنین از ذخیره شدن اسید‌های چربی‌ جلوگیری می‌کند.

کاربرد این نکته در عمل : قبل و بعد از تمرینات با وزنه ۱.۵ گرم کارنیتین مصرف کنید، همچنین قبل از تمام جلسات هوازی. کارنیتین نه تنها ثابت کرده است که میتواند در چربی‌ سوزی کمک کننده باشد بلکه میتواند در ریکاوری عضلات بعد از جلسات تمرینی با وزنه نیز کارامد باشد.

 از مصرف شیرین کننده‌های غذایی در اکثر اوقات روز خودداری کنید

اگرچه هنوز یک رابطه شفاف برای ارتباط بین شیرین کننده‌های بدون کالری و بیماری‌های مضر مشخص نشده است اما من همچنان طرفدار اجتناب مصرف از آنها در اکثر اوقات هستم. دلیل آن این است که : اکنون ما می‌دانیم که شیرین کننده‌های بدون کالری احتمالا باعث افزایش آزاد سازی انسولین میشوند علی‌‌رغم این موضوع که آنها بدون کالری در نظر گرفته میشوند. بنابراین هرچه آزادسازی انسولین بیشتر باشد بدن بیشتر مستعد ذخیره چربی‌ خواهد بود. به یاد داشته باشید که بسیاری از مکمل های پروتئینی نیز دارای شیرین کننده‌های غذایی هستند اما شما میتوانید آنها را زمان نزدیک به تمرین مصرف کنید یعنی‌ زمانی‌ که شما دقیقا خواهان افزایش سطح انسولین برای رشد عضلات و بهبود ریکاوری می‌باشید.

کاربرد این نکته در عمل : در طول دوره چربی‌ سوزی از مصرف شیرین کننده‌های غذایی به جز مصرف مکمل‌های که قبل و بعد از تمرین مصرف می‌کنید اجتناب کنید.

از مصرف یک وعده سبک در آخر شب نترسید

چه از رژیم غذایی (intermittent fasting) که در بالا ذکر شد استفاده بکنید یا خیر، شما همچنان میتوانید از یک وعده سبک در آخر شب استفاده کنید. برای این وعده روی پروتین‌های دیر هضم نظیر پروتین کازئین با کیفیت یا گوشت گاو به خصوص تمرکز کنید.همچنین همراه این وعده مقداری چربی‌ و فیبر نیز مصرف کنید. افزودن چربی‌ و فیبر سرعت هضم را آهسته تر می‌کند و همین امر باعث پایدار تر کردن آزاد سازی مواد غذایی و باعث حفاظت بدن از ایجاد شرایط کاتابولیسم (تجزیه عضلات) در بدن میشود. شما با مصرف این وعده آخر شب هم همچنان میتوانید از مزایای زیاد رژیم غذایی (intermittent fasting) استفاده کنید.

کاربرد این نکته در عمل : وعده غذایی آخر شب خود را کوچک حفظ کنید، نظیر مصرف ۲۰-۳۰ گرم پروتین کازئین همراه مقداری میوه‌های سرشار از فیبر.در طول دوره چربی‌ سوزی این وعده نباید بیش از ۳۰۰ کالری داشته باشد.

تمرینات هوازی با فشار ثابت را حذف نکنید

بسیاری از بدن سازان در دوره کات خود روی انجام تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) تمرکز دارند اما من تاکید روی تمرینات هوازی با فشار ثابت را ترجیح میدهم.تمرینات HIIT در کوتاه مدت کالری سوزی بیشتری را دارد اما این موضوع یک بهائی نیز دارد. به عنوان یک بدن ساز که تمرینات با وزنه پر فشار انجام می‌دهید و میزان دریافت کالری‌ها را نیز کم کرده‌اید، تنها میتوانید مقدار مشخصی‌ فشار را مدیریت کنید! کورتیزول هورمونی که در دوره‌های استرس نظیر تمرینات پر فشار آزاد میشود در دوره کات دوست شما نمی‌باشد. این هورمون چربی‌ سوزی و ریکاوری از تمرینات با وزنه را سخت تر می‌کند. اما انجام تمرینات با فشار ثابت به شما کمک می‌کند تا بدون افزایش حداکثری سطح کورتیزول بتوانید میزان چربی‌ بدن خود را کنترل کنید.

کاربرد این نکته در عمل : در اول صبح بعد از مصرف (BCAAs) و گلوتامین ۲۰-۳۰ دقیقه تمرینات هوازی با فشار ثابت را انجام دهید.همچنین این کار را میتوانید بعد از تمرین با وزنه نیز انجام دهید. در هفته حداقل ۷ جلسه اینگونه تامین هوازی را انجام دهید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

ال آرژنین

29 views

ال آرژنین

✅فشرده ترین و خالص ترین نوع آرژنین

✅فعال ترین نوع آرژنین

✅تهیه شده از مشتقات آرژنین

✅بهبود دردهای عصبی و سلامتی بدن

✅باز کردن عروق خونی و پمپاژ خون بهتر

✅رساندن مواد مغذی بیشتر به عضلات و در نهایت عضله سازی سریع تر

✅افزایش تمرکز روانی

✅ثبات روحیه

✅ضد اضطراب و استرس

✅خواص آنتی اکسیدانی

✅بهبود سطح انسولین و عضله سازی

✅ضد درد و مسکن درد های عضلانی

✅تعادل سطح نیتریک اکسید بدن

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

افزایش حجم و عضله سازی با وزنه های سبک و تکرارهای بالا

32 views

افزایش حجم و عضله سازی با وزنه های سبک و تکرارهای بالا

ترکیب کردن تمرینات با تکرارهای بالا و تعداد دفعات کم، باعث افزایش رشد عضلات می‌شود. “یا سخت تمرین کن یا برو خونه !” تکیه کلام وزنه برداران جان سختی است که به خوبی کنار می‌آیند با آن هایی که در سنگر نبردهای آهنین غرق شده اند و با آن‌هایی که در بالاترین درجات برج‌های آکادمیک قرار دارند.

محققان و وزنه برداران به شدت از تئوری استفاده از وزنه های نسبتاً سنگین به همراه تکرارهای پایین به منظور افزایش عضله و قدرت، حمایت می‌کنند. هر چند، اگر قصد دارید که عضلات بزرگتری بسازید به جای آن که دیگران را در سالن وزنه برداری با مقدار وزنه ای که بلند می‌کنید تحت تأثیر قرار دهید، پس شاید بهتر است که کمی از تعداد وزنه‌ها کم کنید و این مقاله را تا انتها بخوانید.

وزنه سنگین‌تر یا “بار”، معمولاً به عنوان درصدی از قدرت یک فرد برای یک بیشینه تکرار (۱RM)، بیان می‌شود. اصولاً وزنه‌های سنگین‌تر برای بزرگ‌تر کردن عضلات سودمندتر شناخته شده اند از آنجایی که آن‌ها قادر به جذب بیشتر و متعاقباً فعال کردن سهم بیشتر از فیبرهای عضلانی نوع دوم هستند که دارای افزایش رشد بیشتری نسبت به همتایان نوع اول خود هستند.

بر خلاف اعتقاداتی که از قدیم الایام وجود داشته است، علوم پایه اظهار دارد که تمرین با تکرار بالا به همراه وزنه های سبک‌تر، می‌تواند منجر به جذب مقدار قابل توجهی فیبر عضلانی و هیپتروفی شود.

در حقیقت، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که تمرین کردن با وزنه های سبک تر با حدود بیش از ۳۰ مرتبه تکرار، به همان اندازه‌ی تمرین کردن با وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کم‌تر، مؤثر است.

آگاهی از اساس تمرینات با تکرارهای بالا

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که اجرای تمرینات با تعداد بیشتری از تکرارها، اگر تا مرحله درد عضلات انجام شوند، می‌تواند به همان اندازه تمرینات سنتی با وزنه‌های سنگین و تکرار کم در سرعت ساخت پروتئین عضله و همچنین افزایش اندازه‌ی هر دو نوع اول و دوم فیبرهای عضلانی، مؤثر باشد.

مطالعه‌ای منتشر شده در سال ۲۰۱۲ در مجله فیزیولوژی کاربردی، نشان داده است که یک جلسه تمرین مقاومتی و سخت که تنها با صرف ۳۰ درصد ۱RM انجام شده است و منجر به خستگی عضلات شده است، تأثیر گذار است. علاوه بر این، برنامه‌های تمرینی با وزنه سبک‌تر و تکرارهای بیشتر نسبت به یک برنامه تمرینی با وزنه‌های سنگین، واکنش آنابولیسم طولانی مدت‌تری در مدت زمان ۲۴ ساعت پس از تمرین، نشان داده‌اند.

در همان مطالعه، میانگین سایز هر دو فیبر عضلانی نوع اول و دوم، با وزنه‌های سنگین و سبک به یک اندازه افزایش یافته است. همچنین اشاره شده است که هر دو نوع فیبرها، تقریباً به یک اندازه در طول تمرین نیرو گرفته‌اند.

همچنین به نظر می‌رسد که هر چه تکرار با وزنه های سبک تر ادامه می‌یابد، ممکن است درجه‌ای که نقطه خستگی عضلانی است مسئول فعال کردن واحدهای محرک بیشتر باشد که این موضوع بدین معنا است که رسیدن به درجه شکست و خستگی با وزنه های سبک‌تر، برای فعال کردن فیبر عضلانی مشابه در هنگامی که با وزنه‌های سنگین‌تر کار می‌شود، ضرورت داشته باشد. این مسئله نشان می‌دهد که شاید شدت تلاش در یک برنامه تمرینی نسبت به میزان سنگینی وزنه، مسئله‌ی مهم‌تری باشد.

اخیراً، در یک مطالعه از افرادی که قبلاً آموزش دیده بودند استفاده شد تا یک روتین با وزنه‌ی سبک که شامل ۲۵ الی ۳۵ تکرار (حدوداً ۳۰ الی ۵۰ RM) که تا حد خستگی عضلانی می‌شود را با یک روتین با وزنه سنگین که ۸ الی ۱۲ تکرار (حدوداً ۷۰ الی ۸۰ درصد RM) انجام می‌شود، را مقایسه کند. پروتکل وزنه سبک، هیپوترافی عضله را به مقدار قابل توجهی افزایش داد که مشابه هیپوترافی (بزرگ شدن عضله) در روش سنتی با وزنه سنگین بود. اظهار شده است که پتانسیل عضله‌سازی با وزنه‌های سبک می‌تواند به علت زمان اضافه شده به مدت زمانی که عضلات تحت فشار هستند و متعاقباً فشار سوخت و ساز بدن، از ظرفیت رشد معمولش در فیبرهای عضلانی نوع ۱ بیشتر می‌شود.

کاربرد عملی

طبق مطالعات فوق این طور به نظر می‌رسد که تمرین کردن به منظور افزایش عضلات، کاملاً وابسته به چرخ‌های روی وزنه بستگی ندارد. در حالی که وزنه های سبک‌تر ممکن است نتوانند حق عمل را ادا کنند، آن‌ها می‌توانند یک واکنش قابل توجهی را دریافت کنند. این یک خبر خوش برای وزنه برداران کهنه کار‌تر و آن‌هایی که از آسیب‌های فرسودگی رنج می‌برند می باشد که آن‌ها را از کار کردن با وزنه‌های سنگین منع می‌کند.

تمرین با وزنه‌ی سبک‌تر و تعداد دفعات بیشتر می‌تواند به عنوان راهی برای کاهش فشار بر روی مفاصل آسیب دیده باشد که گاهی اوقات در نتیجه تمرینات سنگین‌تر به درد آمده‌اند. این تمرین یک پیشنهاد مناسب برای هر کسی با آسیب‌های اسکلتی یا دیگر ملاحظات ارتوپدی، می‌باشد.
در انتها، ادعای برتری وزنه‌ای خاص یا تعداد تکرارهای به خصوص در یک ست تمرینی به عنوان راهی ایده‌آل برای افزایش سایز عضله، به صراحت ثابت نشده است. اما بر اساس شواهد اخیر، بدنسازان و ورزشکاران قدرتی با هدف به حداکثر رساندن هیپرتروفی عضله باید تمرین با وزنه سبکتر و تکرار بیشتر را به عنوان یک راهکار عالی برای عضله سازی بپذیرند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

چند نکته برای داشتن شکمی بدون چربی

31 views

چند نکته برای داشتن شکمی بدون چربی

تمایل به داشتن شکمی صاف، مختص فصل خاصی نمی باشد، و داشتن ظاهری عالی هم، اغلب از شکمتان شروع می‌شود. با این ۵ باید روزانه برای داشتن شکمی صاف، از شر نفخ خلاص شوید و یک مرکز بدن قوی برای خودتان بسازید بسازید.
تمرین صبحگاهی
روزتان را با یک تمرین کوچک که مرکز بدنتان را هدف می‌گیرد آغاز کنید. عضلات مرکزی قوی، نه تنها تفکیک عضلانی ایجاد می‌کنند، بلکه مانند یک شکم بند داخلی عمل کرده و به کاهش سایز دور کمرتان کمک می‌کند.

صبحانه بخورید
برای داشتن عضلات شکم صاف‌تر، به یاد داشته باشید که صبحانه میل کنید. اولین وعده غذایی شما در روز، به بکار انداختن متابولیسم چربی سوز شما کمک خواهد کرد و همچنین خوردن یک صبحانه سالم، جلوی تصمیمات بد اواسط صبح که شامل خوردن دونات است را می‌گیرد! اگر در حال حاضر احساس نفخ می‌کنید، ممکن است لبنیات مقصر اصلی باشند.

از این مواد غذایی اجتناب کنید
علاوه بر لبنیات، سایر مواد غذایی نیز عموما باعث می‌شوند احساس نفخ کنید، و اگر به دنبال داشتن شکمی صاف هستید، ایده آل نمی‌باشند. هنگام برنامه ریزی وعده‌های غذایی‌تان، از مواد غذایی که باعث نفخ می‌شوند، مانند غذاهای چرب یا شور، نوشابه‌ها یا انواع خاصی از میوه‌ها و سبزیجات اجتناب کنید و بجای آنها، مواد غذایی کوچک کننده شکم مانند خیار، مارچوبه و بلغور جو دوسر را انتخاب کنید.

کالری‌ها را کاهش دهید
فقط چیزهایی که می‌خورید و زمان خوردن آنها مهم نیستند، اگر می‌خواهید شکمی که برایش زحمت کشیده‌اید را ببینید، باید بدانید مقدار غذایی که می‌خورید نیز بسیار مهم است. در طول روز، معاوضات غذایی سالم انجام دهید، بطوریکه همچنان انرژی و مواد غذایی مورد نیاز بدنتان را فراهم کرده و در عین حال، کالری‌ها را نیز کاهش دهید.

تمرینات هوازی را افزایش دهید
هر ورزشی خوب است، اما اگر می‌خواهید بسرعت چربی بسوزانید، وقت آن است که جدی باشید. ورزش با شدت بالا، کالری‌ها را به سریع ترین شکل می‌سوزاند، مخصوصا هنگامیکه در قالب اینتروال باشد. تمرین کاردیوی معمول‌تان را با اینتروال با شدت بالا، ما بین سرعت عادی‌تان ترکیب کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب