چربیسوزی بایگانی - صفحه 19 از 33 - مکمل های مجاز ورزشی

عضله سازی با بدنسازی برای افراد هاردگینر

38 views

عضله سازی با بدنسازی برای افراد هاردگینر

 اگر جزء افرادی هستید که تمام موارد مورد نیاز از مصرف مکمل‌ها گرفته تا رعایت نکات تمرینی و رژیمی را جهت داشتن عضله‌های بزرگ‌تر و افزایش وزن و حجم خود انجام داده و تحت هیچ شرایطی نتایج مورد نظر خود را دریافت نکرده‌اید، احتمالاً بدن شما نیز در دستهٔ «هاردگینر» ها قرار دارد!

افراد هاردگینر در اغلب موارد فکر می‌کنند مشکلی در فرآیند ورزشی‌شان وجود داشته و یا سایر ورزشکاران نکاتی مرموز و ویژه را رعایت می‌کنند که هیچ‌کس از آن‌ها مطلع نیست… اما باید به خاطر داشته باشید که هیچ تفاوت بزرگی میان شما و دیگر ورزشکارانی که به سرعت حجم گرفته و عضله می‌سازند وجود ندارد! به جز اینکه بدن آن دسته از افراد احتمالاً «گیرنده‌های آندروژن» یا RS های بیشتری نسبت به شما دارد.

در ادامه با ما همراه باشید تا با در نظر گرفتن تمام عوامل و دلایل مؤثر بر نکات مذکور، به روش‌های مناسب چاقی با بدنسازی برای افراد هاردگینر بپردازیم:

عضله سازی با بدنسازی برای افراد هاردگینر«گیرندهٔ آندروژن» چیست؟

این گیرنده‌ها به عنوان «مسئولین احتراق» سلولی عمل کرده و زمانی که از سوی آندروژن‌هایی از قبیل «تستوسترون» تحریک می‌شوند، به طور مستقیم موجب آغاز فرآیند تولید پروتئین در بدن می‌شوند.

تحقیقات جدید صورت گرفته روی این گیرنده‌ها حاکی از آن است که نقش غلظت «گیرنده‌های آندروژن» در افزایش حجم عضلانی بدن، حتی از تأثیر سطوح هورمون‌های آنابولیکی نیز بیشتر می‌باشد!

یافته‌های تحقیقات مرتبط با «گیرنده‌های آندروژن»:

محققان پس از بررسی ورزشکاران متفاوت تحت شرایطی یکسان دریافتند که می‌توان این اشخاص را به دو دسته تقسیم کرد؛ دستهٔ اول: ورزشکارانی که «گیرنده‌های آندروژن» بالایی دارند و دستهٔ دوم: ورزشکارانی که «گیرنده‌های آندروژن» پایینی دارند.

در ادامهٔ مطالعات صورت گرفته روی این دو دسته، محققان همچنین دریافتند که ارتباط مستقیمی میان «گیرنده‌های آندروژن» و میزان حجم‌گیری و عضله‌سازی ورزشکاران وجود دارد. به این معنا که هر قدر میزان این گیرنده‌ها در فردی بالاتر باشد، فرآیند حجم‌گیری و عضله‌سازی وی نیز به مراتب بیشتر خواهد بود!

نتایج این تحقیقات:

نتایج این تحقیقات گویای این مسئله بود که تفاوت اصلی بدنسازان حجیم و موفق با افراد هاردگینر، ممکن است تنها میزان «گیرنده‌های آندروژن» شان باشد. یعنی افراد هاردگینر نیز احتمالاً در غالب اوقات به اندازهٔ سایر ورزشکاران موفق تمرین و تلاش می‌کنند اما صرفاً به دلیل پایین بودن میزان «گیرنده‌های آندروژن» بدن‌شان، به اندازهٔ سایرین حجم و عضله نمی‌سازند.

البته، این مسئله به معنای بی‌ارزش بودن هورمون‌های آنابولیکی نبوده و افراد هاردگینر نیز می‌توانند با رعایت برخی نکات، به اندازه باقی ورزشکاران پیشرفت نمایند. ولی به هر روی، یافته‌های محققان خبری خوب برای بدنسازان حجیم و موفق می‌باشد؛ چرا که بدن‌شان مستعد عضله‌سازی بوده و بالا بودن میزان «گیرنده‌های آندروژن» بدون شک به نفع‌شان خواهد بود!

عضله سازی با بدنسازی برای افراد هاردگینرروش‌های افزایش «گیرنده‌های آندروژن» برای افراد هاردگینر :

روش‌های عملی و تئوریک بسیاری تا کنون جهت رفع مشکل کمبود «گیرنده‌های آندروژن» ارائه شده است. به عنوان مثال برخی افراد معتقدند که تمرینات وزنه‌ای می‌تواند میزان این گیرنده‌ها را بالا ببرد و عده‌ای دیگر نیز معتقدند بهترین راه برای بهبود این وضعیت استفاده از شوک الکتریکی است! (البته لازم به ذکر است که این شیوه تا به حال فقط روی موش‌های آزمایشگاهی امتحان شده است).

در کنار تمام این پیشنهادات، برخی از محققان نیز اذعان دارند که مصرف وی رژیمی (و احتمالا کازئین) به همراه مکمل‌هایی چون «فورسکولین» و «کافئین» نیز می‌توانند در افزایش حساسیت‌ و غلظت «گیرنده‌های آندروژن» مفید و مؤثر واقع شوند.

شما همچنین می‌توانید همهٔ نکات رژیمی ذکر شده را به شکل زیر ترکیب کرده و مصرف نمایید:

۱. نوشیدن یک فنجان قهوه به محض بیدار شدن.

۲. مصرف روزانه یک الی دو وعده وی به شکل منفرد و یا با ترکیب پروتئین «کازئین».

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

۵ نکته مهم قبل از خرید مکمل های ورزشی

50 views

۵ نکته مهم قبل از خرید مکمل های ورزشی

اگر آخرین ویتامینی که مصرف کردید شبیه به شکل یکی از شخصیت های کارتون معروف فلینت استون ها باشد، خرید مکمل های ورزشی یا دنبال کردن راهروی مکمل ها در داروخانه می تواند کار بسیار عذاب آوری باشد. قبل از اینکه مولتی ویتامینی را انتخاب کرده و بگویید که روزتان ساخته شد، مواردی هستند که قبل از خرید باید آن ها را در نظر بگیرید. خودتان را به دانستن چگونه درست انتخاب کنیم، مسلح کنید.

بسیاری از مردم بدون آنکه حتی بدانند با مشکل کمبود تغذیه مواجه هستند. ممکن است احساس بی حالی، گرسنگی یا عصبانیت به علت های بسیاری داشته باشید اما همان علائم مشابه می تواند نشان دهنده کمبود ویتامین یا مواد معدنی در بدن باشد که به راحتی قابل حل است. اگر می خواهید احساس بهتری داشته باشید اما نمی دانید از کجا شروع کنید، وقتی که زمان خرید مکمل ها فرا می رسد، این نکات حرفه ای به شما کمک می کنند.

صرف زمان برای مطالعه برچسب های تغذیه ای ارزشمند است

تمام مکمل ها و مولتی ویتامین ها برابر ساخته نشدند. از استفاده محصولاتی که مواد مصنوعی، افزودنی های مصنوعی و رنگ های شیمیایی برروی برچسب آن ها آورده شده پرهیز کنید. جرمی وولف، مشاور ارشد سلامتی در LuckyVitamin می گوید که بهترین راه برای این که بدانید مکملی که خریداری کرده اید موردی ندارد و امن است، این است که به دنبال مهرهای تایید مشخصی روی آن محصولات باشید.

مطمئن شوید که برروی برچسب یکی از این موارد آورده شده است: اصول ساخت خوب (GMP)، ارگانیسم ژنتیکی بدون اصلاح (GMO)، طبیعی بودن تایید شده یا تایید شده توسط شرکت ها. با اینکه این ها چیزهای مثبتی هستند که باید به دنبالشان باشید، موادی وجود دارند که باید مراقب باشید از مصرف مکمل هایی که این مواد در ساخت آن ها استفاده شده پرهیز کنید. این مواد مانند مگنزیم استارات، اکسید تیتانیوم، رنگ های مصنوعی، کاراژیان، روغن های هیدروژنه، مواد نگهدارنده و تمام مواد مضر دیگر. گرچه اطلاعات قطعی درباره مضر بودن این مواد ارائه نشده است اما وولف می گوید که ریسک نکردن در این زمینه بهتر است، پس بهتر است یا خودداری کنید یا مصرف این مواد را کاهش دهید.

5 نکته مهم قبل از خرید مکمل های ورزشیشیوه زندگی فعال نیازمند مکمل های مشخص است

اگر فرد فعالی هستید ویتامین ها در زندگی نقش مهمی دارند، چون نیاز دارید تا جایی که می توانید مواد مغذی که هنگام ورزش، پیاده روی و دویدن را از دست می دهید را دوباره بازگردانید. خانم جکوئی جاستیس، مدیر اجرایی سلامت و سلامت تغذیه شهر نیویورک، می گوید که برای ورزشکاران مهم است که بر روی بدنسازی و جبران مواد غذایی از دست رفته تمرکز کنند. جاستیس می گوید:”مکمل های پروتئینی مانند پروتئین مواد لبنی به عنوان وعده غذایی جبران پذیر عالی هستند زیرا کمک می کنند تا بافت عضله ای ترمیم یابد و سنتز پروتئینی عضله ای را شبیه سازی می کند.” او پیشنهاد می کند تا از مکمل ویتامین c استفاده کنید تا از خستگی عضله ای جلوگیری و کلاژن تولید کنید که ساختار مهمی در سلول های عضله ای، تاندون ها و رباط ها است. ویتامین D نیز برای ترمیم و بدنسازی درست، مهم است.

انواع مکمل هایی که مصرف می کنید به شدت بستگی به نوع فعالیتی که انجام می دهید دارد. وولف می گوید که:”اگر یک دونده هستید ممکن است که پودر پروتئینی را استفاده کنید که کربوهیدراتی بیشتر دارد تا سوخت برای دوندگیتان تامین شود.” از طرف دیگر،  او می گوید که اگر وزنه بلند می کنید و امیدوار هستید تا رشد عضلانیتان را ببینید، بهتر است تا پودری با محتوای کالری و پروتئین بیش تر مصرف کنید. اگر مطمئن نیستید که چه نوع ویتامین یا مکملی برای شما مناسب می باشد.از مربی خود سوال کنید.

بانوان رژیم غذایی های مشخصی نیاز دارند

جاستیس می گوید خانم هایی که برای مکمل خرید می کنند باید برروی یافتن مولتی ویتامینی خوب تمرکز داشته باشند، مثل مکمل آهن (برای بازگردانی واحدهایی که به علت قائدگی یا کم خونی از دست می دهند)، پروبیوتیک (تا مجرای گوارشی آسیب نبیند)، ویتامین هایی مخصوص سلامت استخوان مانند کلسیم، منیزیم و ویتامین D و ویتامین B-Complex یا مجموعه ویتامین های B. اگر باردار هستید، پس حتما به فولیک اسید نیز نیاز دارید (که نشان داده شده است که به کاهش ریسک نقص سیستم عصبی یا NTD در جنین کمک می کند) و در کنار آن به عنوان یک مادر می دانید که از ویتامین های B نیز می توانید استفاده کنید.

رژیم های غذایی مختلف نیازمند مکمل های مختلف هستند

اگر گیاهخوار هستید یا از رژیم غذایی پارینه سنگی یا پالئو استفاده می کنید، بدن شما ممکن است در برخی از ویتامین ها با کمبود روبرو باشد و نیاز است تا شما با استفاده از مکمل ها این کمبود را تامین کنید. برای افرادی که از رژیم های با پایه گیاه استفاده می کنند، ویتامین B12 (متیل کوبالامین) انتخاب خوبی خواهد بود که به طور معمول در ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ و شیر یافت می شود. گرچه، وولف می گوید که ویتامین D برای همه مهم است زیرا بسیاری از افراد از کمبود این ویتامین رنج می برند و جذب آن تنها از طریق غذا کار دشواری است.

5 نکته مهم قبل از خرید مکمل های ورزشیممکن است بدن شما مکملی را قبول نکند

با اینکه بیش تر مکمل ها برای استفاده مشکلی ندارند، همیشه ریسک این که از محصولی غریبه و خارج از استاندارد استفاده شود، وجود دارد. نشانه های مشخصی وجود دارد که می توان از آن ها متوجه شد که مکملی با بدن شما سازگار نیست. جاستیس می گوید که:”ممکن است صورتتان جوش بزند، ممکن است علائم بیماری GI یا مشکل گوارشی مانند حالت تهوع و سردرد داشته باشید.” گرچه، اغلب این موارد بی خطر هستند، اما در کنار آن ها باز عوارض جانبی مصرف این مکمل ها دردسرساز هستند. تنها زمانی مصرف مکملی برای بدنتان واقعا ضرر دارد که چیزی که مصرف می کنید با دارویی که در حال حاضر مصرف می کنید یا بیماری که دارید سازگار نباشد. یا اینکه به ماده ای آلرژی و حساسیت داشته باشید. اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید با دکتر خود صحبت کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

با تمرینات هوازی در ابتدا، بیشتر و بهتر رشد کنید

69 views

با تمرینات هوازی در ابتدا، بیشتر و بهتر رشد کنید.

ابتدا تمرین قدرتی با وزنه و سپس بدون فاصله از آن اجرای تمرینات هوازی، تبدیل به یک الگوی تمرینی رایج برای افزایش حجم عضلانی و کاهش توده‌ی چربی شده است. علیرغم این که مردم اغلب همین الگو را برای تمرین برمی گزینند، شواهد نشان می‌دهند که بدن پاسخ متفاوتی به این دو حالت تمرینی خصوصاً در سطوح سلولی و مولکولی می‌دهد. نه تنها این دو حالت در تمرینات هوازی و قدرتی متفاوت رفتار می‌کنند بلکه می‌توانند حتی مخالف هم عمل کنند. این می‌تواند به شدت موجب کاهش تأثیرات مثبت هر دوی تمرینات هوازی و قدرتی شود.
پاسخ متفاوت دو حالت تمرینی

به طور کلی تمرین‌های قدرتی با فعال کردن آنزیم‌های mTOR که باعث تحریک سنتز پروتئین می‌شوند، باعث افزایش اندازه‌ی سلول‌های عضلانی می‌شوند.

از سوی دیگر تمرینات استقامتی با فعال کردن آنزیم‌های AMPK که باعث افزایش اکسیداسیون اسیدهای چرب می‌شوند، موجب کاهش اندازه‌ی سلول‌های چربی می‌شوند که در آخر منجر به چربی کمتر در بدن خواهد شد.

همین‌طور مستقیماً نشان داده شده است که فعال شدن آنزیم‌های AMPK سبب فروکش کردن آنزیم‌های mTOR و همین طور سنتز پروتئین و رشد عضلات می‌شود.

به همین دلیل انجام دادن تمرینات هوازی بعد از تمرین قدرتی، بهترین روش تمرینی برای بهینه کردن رشد عضلات نیست زیرا آنزیم های AMPK در راستای مخالف عملکرد آنزیم‌های mTOR حاصل از تمرین با وزنه عمل می‌کنند.

این برهم‌کنش سبب تأثیر منفی در رشد عضلات می‌شود. این تداخل خصوصاً زمانی صادق است که معمولاً بعد از تمرین قدرتی سطح آنزیم های mTOR بیشینه است و فعال سازی آنزیم‌های AMPK حاصل از تمرینات استقامتی به طرز شدیدی سبب تخلیه‌ی آنزیم‌های mTOR و کاهش رشد عضلات می‌شوند.تمرینات هوازی

خوشبختانه مشاهدات اخیر این راز را فاش کرده‌اند، هنوز راهکار مناسب برای مقابله کردن با تنش نهانی بین آنزیم‌های mTOR و AMPK نسبتاً با عقل سلیم سازگاری ندارد. برای مقابله کردن با این تنش باید ابتدا تمرین‌های استقامتی یا هوازی را انجام دهید و سپس سراغ تمرینات با وزنه بروید تا مانع ریزش عضله و تأثیرات منفی حاصل از فعال شدن همزمان آنزیم‌های mTOR و AMPK شوید.

هورمون ampk

تمرین هوازی بعد تمرین با وزنه، رشد عضلات را نابود می‌کند.
برخلاف باور عموم اجرای تمرینات هوازی شدید بعد از تمرینات قدرتی بهترین راه برای عضلانی شدن نمی باشد. علیرغم این که اجرای تمرینات هوازی بعد از تمرین قدرتی میزان کاهش وزن را افزایش می‌دهد ولی یک تحقیق نشان داده است که بخش قابل ملاحظه‌ای از این میزان عضله است. مطاله‌ای دیگر حتی نتایج بیشتری را نشان می‌دهد. این مطالعه به بیان رابطه‌ی کاهش عضلات و اثرات تمرین هوازی و توانایی آن برای فعال کردن آنزیم AMPK و کاهش مستقیم هورمون mTOR می‌پردازد.

موش هایی که در معرض افزایش بار مکانیکی بر عضله بودند، فعالیت mTOR را افزایش دادند، ولی گروهی از موش‌ها که ژن AMPK آن‌ها را از بین برده بودند ( این موجب جلوگیری از عملکرد AMPK می شود.) حتی در مواجهه با یک مقدار مشابه تنش مکانیکی، سطح بیشتری ازmTOR را در بدنشان داشتند. در مجموع، این نتایج نشان می دهد که AMPK نقش مهمی در محدود کردن رشد عضلات از طریق مهار مسیر سیگنال mTOR دارد.

تمرینات هوازی قبل از تمرین با وزنه به رشد عضلات کمک می‌کند.
برخلاف آن‌چه تصور می‌شود تحقیقات علمی نشان داده‌اند که انجام تمرینات هوازی بعد از تمرینات قدرتی تا حدی مانع رشد عضلات می‌شوند در حالی که اگر آن‌ها را قبل از تمرینات قدرتی اجرا کنید احتمال عضله‌سازی در بدن بیشتر می‌شود. هورمون AMPK تقریباً تا یک ساعت بعد از تمرین هوازی فعال می‌ماند بنابراین اگر تمرینات قدرتی را یک ساعت پس از تمرین هوازی اجرا کنید کاملاً از آسیب‌های آنزیم AMPK در امان خواهید بود، زیرا این دو آنزیم با هم فعال نخواهند بود. برای اثبات این ادعا آزمایشی انجام شد که سطح فعالیت mTOR را در دو حالت تمرین هوازی قبل و بعد تمرین قدرتی بررسی می‌کرد.

همان طور که انتظار می‌رفت آن‌ها دریافتند که اجرای تمرینات هوازی بعد از تمرینات قدرتی با فعال کردن AMPK موجب تضعیف آنزیم‌های mTOR می‌شوند و این به طور مستقیم بر سنتز پروتئین تأثیر منفی می‌گذارد. هنگامی که ترتیب انجام این دو نوع تمرین را عوض کردند، محققان دریافتند از آن‌جایی که آنزیم AMPK بیش از یک ساعت فعال نیست و تمرین قدرتی هم تقریباً یک ساعت طول می‌کشد زمان فعالیت این دو آنزیم با هم تلاقی ندارد و روند عضله‌سازی در بدن مختل نمی‌شود. در نتیجه این الگوی تمرینی بهترین روش برای رسیدن به بهترین عملکرد mTOR است و محیط آنابولیک تری را برای عضله سازی در اختیار بدن قرار می‌دهد.

 

تمرین قدرتی

انجام دادن تمرینات هوازی در ابتدا بدون اینکه باعث کاهش قدرت شود سطح تستوسترون را کاهش می‌دهد.
تمرینات قدرتی یکی از مهمترین هورمون‌های بدن برای عضله‌سازی را تحریک می‌کنند. به‌طور عکس تمرینات استقامتی یا هوازی چرخه‌ی تستوسترون در بدن را تا حدی سرکوب می‌کنند که این هم کاهش رشد عضلات را در پی دارد. بدون توجه به این که کدام نوع تمرین را در ابتدا انجام دهیم ترکیب کردن تمرینات هوازی و قدرتی موجب کاهش سطوح تستوسترون در بدن می‌شود. البته این کاهش ناشی از تمرینات هوازی کوتاه مدت است و هنوز به مقدار زیادی می‌توان عضلات را تحریک به رشد کرد مخصوصاً اگر تمرینات هوازی قبل از تمرینات قدرتی اجرا شوند. این اثر بر مقدار هورمون تستوسترون در تحقیقی که بر دو گروه انجام شد بررسی شد.

این دو گروه ترتیب تمرینات هوازی و قدرتی را متفاوت با یکدیگر قرار دادند تا تأثیر ترتیب تمرینات بر سطوح تستوسترون مشخص شود. نتایج نشان دادند گروهی که ابتدا تمرین هوازی را انجام داده بودند سطح تستوسترون کمتری نسبت به گروهی که آن را بعد از تمرین قدرتی انجام داده بودند، داشتند. البته این سطح کمتر تستوسترون با افزایش قدرت همبستگی نداشت. گروهی که تمرین هوازی را ابتدا انجام داده بودند شاهد افزایش ۱۷ درصدی مقدار وزنه در یک بیشینه تکرار حرکت پرس پا بودند. در واقع آن‌ها قدرت بیشتری کسب کردند زیرا گروه دیگر که ابتدا تمرینات با وزنه را انجام داده بودند تنها ۱۳ درصد مقدار وزنه‌شان در یک بیشینه تکرار پرس پا افزایش پیدا کرده بود.

با کنار هم گذاشتن نتایج فوق، هر چند تمرینات هوازی موجب کاهش هورمون تستوسترون می‌شوند ولی آشکارا اجرای تمرینات هوازی قبل از تمرینات قدرتی بهترین روش برای عضله‌سازی و افزایش قدرت است.

مایکل رودلف بیشتر حرفه‌اش را در کنار دنیای تمرین به عنوان ورزشکار ( بازیکن فوتبال در سطح دانشگاه‌ها)، به عنوان مربی شخصی یا یک محقق ورزشی ( او مدرک کارشناسی علم تمرین را از دانشگاه Hoftsra و دکترای بیوشیمی و زیست شناسی مولکولی را از دانشگاه Stony Brook اخذ کرده است.) پس از اخذ مدرک دکترا او به تحقیق در زمینه‌ی زیست مولکولی تمرین به مدت بیش از ۸ سال در دانشگاه‌ کلمبیا و مرکز پزشکی هاروارد مشغول شد. این تحقیق منجر به فهمیدن تأثیر عجیب و مهم سنسور انرژی AMPK شد و مقالات بسیار زیادی از آن در مجلات معتبر به چاپ رسید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

دستورالعملهای حجیم شدن رولی وینکلار

38 views

مصاحبه ای از GREG MERRITT بهمراه تصاویری از PER BERNAL

بحث عضلات است و رولی وینکلار در این زمینه استاد است. او با ۱۲۰ کیلوگرم، به چنان حجمی از عضله در صحنه‌ی مسترالمپیا رسیده است که فقط شاید تعداد بسیار کمی قبلاً موفق به انجام این کار شده‌ اند. بازوها و سرشانه‌های وینکلار به بزرگی عضلات یک گاو نر هستند و شاید بزرگترین در همه‌ی ادوار مسترالمپیا باشند، البته بقیه عضلات بدنش هم، آنچنان از بازوها و سرشانه‌هایش عقب نیستند. این هیولا برای رسیدن به چنین حجمی یک دستورالعمل مخفی دارد. او این رازها را در اختیار شما قرار می‌دهد.

قدم یک: اولویت‌ها را رعایت کنید.
اگر درباره‌ی وعده‌های غذایی فکر می‌کنید احتمالاً می‌گویید که چه چیزی می‌خواهم بخورم یا به‌طور دقیق‌تر به چه چیزی برای خوردن نیاز دارم؟ ولی بدنسازی درباره‌ی تعادل میباشد. رولی وینکلار میداند که دیگر به توسعه‌ی دست‌ها و پاهایش نیازی ندارد و باید عضلات سینه، پشت و شکم را هم به سطح دست‌ها و سرشانه‌هایش برساند. به همین دلیل او قسمت‌های قویتر بدنش را هفته‌ای یک بار و قسمت‌های ضعیف‌تر بدنش را اغلب هفته‌ای دوبار و با ست‌ها و تکرارهای بیشتر تمرین می‌دهد.

“باید به این فکر کنید که چگونه کارکرد یک گروه خاص از عضلات بر سایر گروه‌های عضلانی دیگر اثر می‌کند.”

وینکلار می‌گوید “دوست دارم قسمت‌های ضعیف را به سطح قسمت‌های قوی بدنم برسانم مثل بازوها و چهارسر. خیلی از بدنسازان دوست ندارند نقاط ضعفشان را تمرین دهند ولی من از این بدنسازها نیستم. تمرین کردن بر روی عضلات ضعیف‌تر به معنای بهتر شدن و پیشرفت در بدنسازی است. اگر عضلات ضعیف را نادیده بگیرید، ضعیف‌تر می‌شوید. بدنتان تقارنش را از دست می‌دهد. تقارن در ورزش ما بسیار مهم میباشد مخصوصاً زمانی که در کنار بهترین‌ها در صحنه‌ی مسابقه رقابت می‌کنید.” این بدنساز با سابقه‌ی رقابت در مسترالمپیا توصیه‌ی حیاتی به شما می‌کند. بر روی نقاط ضعف خود بیشتر کار کنید. فیزیک بدنی خود را تحلیل کنید و نقاط ضعف و قوت خود را بشناسید. قسمت‌های عقب افتاده را در اولویت قرار دهید و آن‌ها را بیشتر تمرین دهید و حتی در ابتدای تمرین که انرژی بیشتری دارید بر روی آن‌ها کار کنید.

قدم دو: هوشمندانه برنامه‌ریزی کنید.
این هیولای کارائیبی که در دو مسترالمپیای قبلی به مقام ششمی رسیده است می‌گوید” باید باهوش باشید تا برنامه‌ی تمرینی خود را زیرکانه طراحی کنید. باید به این فکر کنید که چگونه کارکرد یک گروه خاص از عضلات بر سایر گروه‌های عضلانی دیگر اثر می‌کند.” سعی کنید روز قبل از تمرین بر روی عضلات ضعیف، استراحت کنید. مثلاً اگر یکشنبه‌ها استراحت می‌کنید و عضلات پاهایتان ضعیف هستند، برای هر دوشنبه وقت ملاقاتی را با جایگاه اسکات در باشگاه تنظیم کنید! عضلات مکمل را در روز یکسان و و یا دو روز متوالی تمرین دهید تا زمان استراحت را بیشینه کنید.

مثلاً وینکلار در برنامه‌های تمرینی قبل از مسابقه هر قسمت از بدنش را هفته‌ای دوبار تمرین می‌دهد. او در روز پا، چهارسر را در صبح و همسترینگ را در عصر تمرین می‌دهد. همچنین در روز تمرین‌های پرسی، سینه را در صبح و سرشانه را در عصر تمرین می‌دهد. در روز تمرین‌های کششی، پشت و زیربغل را صبح و جلوبازو را در عصر تمرین می‌دهد. ( هم‌چنین وینکلار بر روی پشت‌بازو و جلوبازو با هم تمرین می‌کند.) او این چرخه را دوباره تکرار می‌کند. ما به شما توصیه نمی‌کنیم هفته‌ای چندین بار به باشگاه بروید زیرا این برنامه‌ی شلوغ وینکلار فقط جهت نمایش بر روی استیج مسابقه، برای رسیدن به بیشترین رشد عضلانی و بیشینه کردن زمان استراحت عضلات است.

“خیلی از بدنسازان دوست ندارند نقاط ضعفشان را تمرین دهند ولی من از این بدنسازها نیستم. تمرین کردن بر روی عضلات ضعیف‌تر به معنای بهتر شدن و پیشرفت در بدنسازی است.”

 

قدم سوم: با هم تمرین کنید.
رولی وینکلار بندرت به تنهایی تمرین می‌کند. از زمانی که یک آماتور بود و یا زمانی که به عنوان یک حرفه‌ای تازه‌کار در آمستردام بود، زیر نظر مادربزرگ بدنسازی یا همان سیبیل پیتر کار می‌کرد و حتی حالا که در باشگاه اکسیژن در کویت و با مربیگری احمد عسگر کار می‌کند، همواره یک یار تمرینی یا یک همراه در کنار خود داشته است که به او کمک کنند و یا با آن‌ها مشورت کند و در مواقع نیاز به او روحیه بدهند. این یار تمرینی هنگامی که در کوراسائو (جزیره‌ای در کارائیب و محل تولد وینکلار) تمرین می‌کند برادرش کوینسی، قهرمان حرفه‌ای ۹۶ کیلویی است و یا وقتی که در کویت حضور دارد ناتا دی آشا است.

“وزنه‌های آزاد و ماشین‌ها هر یک جایگاه مخصوص خود را در برنامه‌ی تمرینی دارند و من فکر می‌کنم هیچ‌کدام بر دیگری برتری ندارد.”

وینکلار می‌گوید “بدنسازی انفرادی ترین ورزش دنیاست اما این دلیلی بر تنهایی تمرین کردن نیست. من همواره یک یار تمرینی و یا یک تمرین دهنده‌ی مناسب برای خودم پیدا می‌کنم تا هم حرکت‌ها را بهتر اجرا کنم و هم انگیزه‌ای باشد تا بهترین عملکرد خودم را اجرا کنم. عالی است اگر کسی را پیدا می‌کنید که در سطح خودتان و یا نزدیک به شما است و می‌فهمد که شما به چیزی نیاز دارید و می‌خواهید چه‌ کاری کنید زیرا در این صورت می‌توانید این مسیر را با هم طی کنید. هر جلسه‌ی تمرینی به رقابتی تبدیل می‌شود که شما می خواهید یک تکرار از یار تمرینی‌تان بیشتر اجرا کنید. ناتا مثل برادر من است ولی من می‌خواهم در تمرین و بر روی صحنه او را شکست دهم. می‌دانم که او هم دقیقاً احساس یکسانی دارد. ما به هم کمک می‌کنیم تا بهتر شویم.”

قدم چهارم: ترکیب کنید.
هر دستورالعملی به ابزاری نیاز دارد. وقتی صحبت عضله‌سازی در میان باشد فولاد و آهن ابزار کار هستند. شاید وقتی به وینکلار نگاه می‌کنید، فکر می‌کنید که او از ابزار قدیمی، خشن و کهنه استفاده می‌کند اما به یاد بیاورید که او در باشگاه اکسیژنی ساعت‌ها عرق می‌ریزد که مجهز به آخرین و پیشرفته‌ترین ابزارآلات بدنسازی است. باشگاهی که پر از وزنه‌های آزاد و دستگاه‌ها است. اما او در جلسه‌های تمرینش خصوصاً پشت و سینه از برنامه‌هایی استفاده می‌کند که شامل اهرم‌ها و سیم‌کش‌ها هستند. احتمالاً در روز سینه او را زیر هالتر پیدا نمی‌کنید. یک جلسه‌ی عادی تمرین سینه‌ی وینکلار از حرکت‌های بالاسینه با اسمیت، پرس سینه با دستگاه هامر، پرس سینه با دستگاه، قفسه با دستگاه و کراس آور سیم‌کش است.

” هیچ‌وقت به ساعت نگاه نمی‌کنم ولی هیچ ‌وقت هم زمان طولانی استراحت نمی‌کنم، من در باشگاه هستم تا تمرین کنم. پس به تمرین کردن ادامه می‌دهم.”

تنها تمرین با وزنه‌ی آزاد که ممکن است اجرا کند حرکت پول آور با دمبل در انتهای تمرین است. او می‌گوید “دستگاه‌ها به شما اجازه می‌دهند تا حرکت‌ها را سنگین‌تر و امن‌تر اجرا کنید. دستگاه‌ها و وزنه‌های آزاد هر کدام جایگاه مخصوص خود را در تمرین دارند و من فکر نمی‌کنم که یکی از آن‌ها بر دیگری برتری داشته ‌باشد. وزنه های آزاد باعث می‌شوند تا مسیر حرکتی بیشتر و آزادتری را طی کنید در حالی که ماشین‌ها مسیر حرکتی وزنه‌ها را در مسیری که باید باشند حفظ می‌کنند.

هر کدام از این دو طبق دلایل متفاوتی خوب هستند.” به طور مشابه وینکلار گاهی از اسکات با هالتر و گاهی از اسکات با دستگاه استفاده می‌کند زیرا هر کدام تا حد کمی به روش‌های متفاوت بر روی عضلات تأثیر می‌گذارند. در باشگاه‌های مدرن ابزار بسیار متفاوتی وجود دارند، راه‌های استفاده از آن‌ها هم بسیار گوناگون است. پس، از هر کدام هوشمندانه استفاده‌ کنید و این تفکر احمقانه که دستگاه‌ها و ماشین‌ها ذاتاً بی‌تأثیر هستند را کنار بگذارید.

” هدف من وزنه ‌زدن با سنگین‌ترین وزنه‌های ممکن نیست. من یک وزنه‌بردار نیستم بلکه یک بدنساز هستم.”

قدم پنجم: تکرارها را بیشتر کنید.
احتمالاً در روز تمرین عضلات پشت، وینکلار را در کنار یک دستگاه قایقی پر از وزنه نمی‌یابید در حالی که باید ۱۰ تکرار بسیار سنگین را هم اجرا کند. اکثر ست‌های او با تکرارهای نسبتاً بالا و در محدوده‌ی ۱۲ الی ۱۵ تکرار هستند. او می گوید “هدف من وزنه‌زدن با سنگین‌ترین وزنه‌های ممکن نیست. من یک وزنه‌بردار نیستم بلکه یک بدنساز هستم. من می‌خواهم تا انجا که ممکن است عضله بسازم و حداقل ۱۲ تکرار بهترین عددی است که عضلات من را مجبور به رشد می‌کنند.

از طرفی دیگر تکرارهای بالا سبب می‌شوند تا کمی وزنه‌ها را سبک‌تر کنید و این هم موجب امنیت بیشتر در حین تمرین می شود. با این حال باز هم تلاش می‌کنم تا جایی که می‌توانم سنگین وزنه بزنم. هنگامی که از تکرارهای پایین و وزنه‌های خیلی سنگین استفاده می‌کنید تاندون‌ها و مفاصل فشار بیشتری را تحمل می‌کنند و اگر از چنگ مصدومیت‌های شدید فرار کنید، آسیب‌های کوچک و آزاردهنده آزادی‌های تمرینتان را محدود می‌کنند. من دوست دارم در هر جلسه‌ی تمرین از تمام توانایی‌هایم استفاده کنم.”

قدم ششم: عضلات را در هر تکرار تحت فشار بگذارید.
رولی وینکلار، برنده‌ی هفت مسابقه‌ی حرفه‌ای IFBB، می‌گوید “رازگونه ترین چیزی که به شما می‌گویم این است که در هر ست تمام توانتان را به حرکت اختصاص دهید. خیلی ها فکر می‌کنند که این کار را می‌کنند. این که شما تا جایی ادامه می‌دهید که دیگر حتی یک تکرار دیگر هم نمی‌توانید اجرا کنید به این معنا نیست که تمام توانتان را گذاشته‌اید. در تکرار اول چگونه بودید؟ یا تکرار سوم؟ تمام فکر و توجه خود را به هر تکرار اختصاص دهید و بر روی کشش و انقباض عضلات به‌خوبی متمرکز شوید. تکرارهای ابتدایی فقط برای این نیستند که در تکرارهای بعد از آن‌ها همه چیز سخت شود. با تمرکز و آهسته‌تر کردن حرکات هر تکرار را سخت تر کنید. سعی نکنید با کوتاه کردن دامنه‌ی حرکتی، ایجاد گشتاور و نرسیدن به انقباض کامل تکرارها را آسانتر کنید.”

 

قدم هفتم: داغی تمرین را حفظ کنید.
تا وقتی تنور داغ است نان را به آن بچسبانید. رولی وینکلار بین ست‌ها فقط به اندازه‌ای که یار تمرینی‌اش حرکت را اجرا کند استراحت می‌کند. این زمان از بین یک دقیقه در دوران استراحت تا سی ثانیه در فصل رقابت‌ها متغیر است. او می‌گوید “من خودم را به زمان خاصی برای استراحت مقید نمی‌کنم و هیچ‌وقت به ساعت نگاه نمی‌کنم ولی هیچ‌ وقت هم زمان طولانی استراحت نمی‌کنم، من در باشگاه هستم تا تمرین کنم پس به تمرین کردن ادامه می‌دهم. وقتی تمرینم تمام شد به اندازه‌ی کافی فرصت برای استراحت دارم. دوست دارم خوب عرق کنم و به دم عضلانی کاملی برسم. به نظرم ما به باشگاه می‌رویم تا تمرین کنیم نه این که تمرین و استراحت کنیم.

” اگر به جای تمرکز کردن بر روی استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین بر تحریک عضلات برای رشد تمرکز کنید دیگر نیازی نیست بین ست‌ها سه دقیقه استراحت کنید. با استراحت‌های کوتاه تمرین را داغ نگه دارید.

قدم هشتم: تکرار کنید.
برای وینکلار تمام مراحل بالا پس از نمایش در مسابقات مسترالمپیا در سپتامبر هر سال در لاس‌وگاس به پایان می‌رسند. برای شما شاید این پایان یک عکس در اینستاگرام، با بدنی زیبا قدم زدن در ساحل و یا یک مسابقه‌ی NPC باشد. اما به هر حال این پایان موقتی است زیرا در عمل، انتهایی در این ورزش وجود ندارد.

” زمانی که یک برنامه‌ی تمرینی را تمام می‌کنم به دنبال برنامه‌ی بعدی تمرینی می‌گردم.”

این هیولا می‌گوید “من همیشه سعی می‌کنم بزرگتر و بهتر شوم. زمانی که یک برنامه‌ی تمرینی را تمام می‌کنم به دنبال برنامه‌ی بعدی تمرینی می‌گردم.” دوباره برنامه‌ریزی می‌کند و تمام قدم‌هایی را که در بالا گفته شد تکرار می‌کند. تمرین پشت تمرین، هر تکرار بعد از تکرار قبلی و اجرای دوباره‌ی تمام مراحل بالا و تلاش برای رشد بیشتر، این مسیر زندگی ورزشی وینکلار است. به‌راستی تداوم و پایداری مهمترین عناصر برای رسیدن به موفقیت هستند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب