چربیسوزی بایگانی - صفحه 5 از 20 - مکمل های مجاز ورزشی

ساخت شکمی خوش فرم ویژه بانوان

11 views

ساخت شکمی خوش فرم ویژه بانوان

 

بارفیکس را گرفته و پاهایتان را به داخل شکم جمع کنید

حواستان باشد بارفیکس را در حالتی بگیرید که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد. زمانی که پا‌ها را به داخل شکم جمع می‌کنید نفستان را بیرون دهید تا بدنتان تاب نخورد. چند ثانیه در این حالت پاهتان را نگه دارید و سپس نفس را بیرون داده و پاهایتان را باز کنید.

 دراز نشست با نیمکت شیب‌دار

نیمکت شیب‌دار و تصمیم جدی مهمترین ابزار برای رسیدن به شکمی صاف و بدون چربی می باشد. بر روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید. پاهایتان باید بالاتر از بالا تنه‌تان قرار بگیرد. سپس به آرامی و بدون هیچ فشاری به ناحیه گردن، کمرتان را از روی نیمکت بلند کنید. اگر احساس می‌کنید به عضلات شمکتان فشار نمی‌آید می‌توانید به طور کامل بنشینید و سرتان را به زانو‌هایتان نزدیک کنید. اگر باز هم احساس فشار نمی‌کنید می‌توانید یک وزنه هم بر روی سینه‌تان قرار دهید.

 دراز نشست بر روی توپ

دراز نشست بر روی توپ ایروبیک باعث می‌شود که فشار از کمر به طور کامل برداشته شده و کل فشار به عضلات شکم وارد شود. بدون اینکه تعادلتان را از دست بدهید بر روی توپ ایروبیک بنشینید. سپس دراز نشست معمولی را بر روی توپ انجام دهید.

دراز نشست معمولی را در هر جایی میتوانید انجام دهید:

۱- به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. روی زمین سفت دراز نکشید، چرا که باعث خواهد شد در پایین کمرتان احساس درد کنید، پس بر روی یک زیر انداز نرم و یا بر روی فرش دراز بکشید. به علاوه می‌توانید روی یک جیم بال یا توپ بدنسازی هم دراز بکشید و با کمک آن دراز نشست انجام دهید تا از ستون فقراتتان هم حمایت شود.

۲- دست‌هایتان را به صورت ضربدری بر روی سینه‌تان بگذارید، دست چپ بر روی شانه‌ی راست و دست راست بر روی شانه‌ی چپ. حتی می‌توانید دستانتان را پشت گوشتان نگاه دارید. اما یادتان باشد که دستان خود را پشت سرتان قلاب نکنید، چرا که به گردنتان فشار خواهد آورد.

۳- شکم خود را منقبض کنید و تصور کنید که می‌خواهید ناف خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید، بنابراین هیچ قوسی در کمر و هیچ فضای خالی بین گودی کمرتان و زمین نباید وجود داشته باشد.

۴- سر، شانه و قفسه‌ی سینه‌تان را به بالا و به سمت زانوهایتان بلند کنید تا فقط باسن و کف پاهایتان بر روی زمین باقی بماند. هنگامی که بالا می‌آیید، با استفاده از قدرت شکمتان هوای داخل بدن خود را بیرون دهید. گردن خود را کشیده نگاه دارید و به سقف نگاه کنید. از چسباندن چانه‌تان به قفسه سینه‌تان بپرهیزید، تصور کنید که یک پرتغال بین چانه و قفسه سینه‌ی شما وجود دارد! برای به حرکت در آوردن بدنتان از حرکات سریع استفاده نکنید، باید به آرامی و تحت کنترل بدنتان را تکان دهید.

۵- هر بار که دوباره پایین می‌آیید تا بدنتان را به کف بچسبانید، تنفس کنید. شکمتان را منقبض نگاه دارید و بلافاصله دوباره به سمت زانوهایتان بلند شوید.

 پا دوچرخه

این هم یکی از تمرین‌های بسیار مؤثر می باشد. به عضلات بالا و پایین شکم فشار وارد می‌کند. برای انجام این تمرین دراز کشیده و پاهایتان را از روی زمین کمی بلند کنید. سپس یکی از پاها را خم کرده و دیگری را باز کنید و به نوبت این کار را انجام دهید. این کار را برای ۲ دقیقه به طور پیوسته انجام دهید.

زیر شکم خلبانی

حرکت شکم خلبانی (کرانچ خلبانی) حرکتی فوق العاده برای تحول بخشی در عضلات شکم و زیر شکم و همینطور برای بدست آوردن نتیجه هرچه بهتر در بین تمرینات شکم به حساب می آید.

نحوه اجرای صحیح این تمرین :

۱-ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید و با دست هایتان پشت میز را بگیرید.

۲-پاها را ۹۰درجه جمع کنید و روبه قفسه سینه خم کنید

۳-این تمرین را در ۳ست ۱۲-۱۶تکراری انجام دهید

۴-سعی کنید در هنگام انجام این تمرین برای بلند کردن باسن از عضلات شکم بهره بگیرید و تکرار هارا به آرامی انجام دهید تا حد اکثر فشار بر روی عضلات متمرکز ایجاد شود.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

۹ ماده ی غذایی عالی برای بدنسازی و تناسب اندام

18 views

۹ ماده ی غذایی عالی برای بدنسازی و تناسب اندام

هر زمان صحبت از بدنسازی و قدرت می شود، همه ی ما به خوبی می دانیم غذاهای زیادی هستند که نیازهایی تغذیه ای ما را برطرف و محرک های آنابولیک را فراهم می کنند. اما غذاهای دیگری هستند که کمتر شناخته شده اند و دست کم گرفته می شوند. در حالی که همان تأثیر مشابه را می توانند داشته باشند. به خودتان این لطف را بکنید و به دنبال این غذا ها بروید. این ها را به برنامه ی هفتگی غذایی خود اضافه کنید تا از رشد قدرت و ریکاوری حمایت کنید.

 صدف خوراکی

صدف حاوی روی است که نقش بزرگی در تولید هورمون به عهده دارد. این حقیقت را هر کسی که وزنه می زند می داند. یک تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۱۱ نشان می دهد که مصرف یک مکمل روی توسط ورزشکاران تمرین دیده به مدت ۴ هفته ( ۳۰ میلی گرم / روز ) قبل از یک تمرین فرسایشی، نسبت به دارونما باعث افزایش تستوسترون بعد از تمرین شد. نویسندگان این را نیز بیان کردند که روی عملیات تبدیل آندروستندیون (آندروستندیون یکی از هورمون های است که از فوق کلیه ترشح می شود و به تستسترون تبدیل می شود) به تستوسترون را افزایش می دهد، و زمانی که این با تمرین تلفیق شود، باعث افزایش تولید تستوسترون می شود. غذاهایی مانند جگر مرغ و تخم کادو هم دارای روی هستند.

ماست یونانی

ماست یونانی از تغییر شکل مایع و کربوهیدرات ماست معمولی تولید می شود و پروتئین بیشتری در خود دارد. فرآیند تغییر شکل برای تولید ماست یونانی کاسئین تولید می کند، کاسئین یک پروتئین دیر هضم است که آمینو اسید را در خون آزاد می سازد. یک تحقیق در ۲۰۱۲ نشان داد که مصرف کاسئین قبل از خواب سطح آمینو اسید خون را بالا می برد. این در طول شب بدست آمد و باعث افزایش ۲۲ درصدی ساخت پروتئین شد. بسته به نیاز شما از کالری، شما می توانید ماست یونانی پرچرب یا کم چرب را مصرف کنید تا تلاش های شما برای ساخت عضله به ثمر بنشیند. اما همیشه به دنبال نوع ساده ی آن باشید تا از شکر اضافی دوری کنید.

استیک ( یا هر غذای دیگری که چربی اشباع شده دارد )

بدنسازان زیادی می توانند از چربی های اشباع شده سود ببرند ( استیک، تخم مرغ، لبنیات پرچرب و ماکیان ). یک تحقیق منتشر شده در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی به طور تصادفی ۴۵ مرد را برای مصرف رژیم چربی بالا / فیبر کم یا چربی کم / فیبر بالا انتخاب کرد. این مردان برای ۱۰ هفته هر کدام از این رژیم ها را دنبال کردند. برای هر گروه دوره های چربی بالا / فیبر کم ۱۳ درصد تستوسترون بیشتری را نسبت به دیگر دوره دارا بود.

تحقیق دیگری از ژورنال بین المللی پزشکی ورزشی از ۸ ورزشکار قدرتی و ۱۰ فرد غیر ورزشکار استفاده کرد. بعد از مقایسه ی آنالیز رژیم افراد و آزمایش خون آن ها، نشان داده شد که فقط ورزشکاران قدرتی ارتباط محکمی بین چربی دریافتی و سطح تستوسترون آن ها وجود داشت. این به چه معناست؟ مشخص می کند که اگر شما با وزن زیاد تمرین کنید و رژیمی با چربی بیشتر به مصرف برسانید، در مقایسه یک سبک زندگی نرمال فعال و رژیم پر چربی تر، افزایش بیشتری در آزمایش خواهید دید.البته، مقدار چربی های اشباع شده را به بیشتر از ۱۵ % کالری های روزانه مصرفیتان نرسانید. برای سلامتی، از چربی های ترانس نیز دوری کنید.

9 ماده ی غذایی عالی برای بدنسازی و تناسب اندامجو ( و دیگر غذا های فیبر دار )

دست کم گرفته شده و کم ارزش گذاری شده، فیبر آب زیادی در خود دارد و به مدفوع انسان حجم می بخشد. از دیگر فواید آن، فیبر نقش تراشیدن را در سلول های روده اعمال می کند. فیبر همچنین می تواند ماده های شیمیایی مضر را رقیق کند یا با آن ها ترکیب شود تا جلوی فعالیت آن ها را بگیرد. فیبر همچنین سرعت انباشته شدن پس مانده های غذایی در پروسه ی هضم غذا را افزایش می دهد. بهترین مثال یک غذای فیبردار جو دو سر است. یک وعده شامل میزان زیادی کربوهیدرات و ۱۳ درصد از نیاز روزانه ی فیبری شما است. بسیاری از مردم، حتی ورزشکاران قدرتی، دچار کمبود فیبر هستند. مردان بزرگسال روزانه باید ۴۰ گرم فیبر مصرف کنند. این مقدار برای زنان بزرگسال ۲۵ گرم است. این اعداد بر اساس رژیمی بر پایه ی ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری است. اگر شما کالری بیشتری مصرف می کنید تا وزنتان افزایش پیدا کند، نیاز به فیبر بیشتری نیز دارید.

از آنجایی که فیبر خودش آهسته هضم می شود، قبل از جلسه تمرینی نباید فیبر زیادی مصرف کنید. اما بعد از جلسه تمرین مصرف زیاد فیبر کار مفیدی است. معمولا” تا ۲ ساعت بعد از تمرین، بهترین زمان برای مصرف مواد تغذیه ای لازم برای آغاز مرحله بازیابی و بازسازی است. بهترین کار این است که غذاهای با فیبر بالا را در طول دیگر وعده های غذایی مصرف کنید. که می تواند شامل حبوبات و محصولات حبوباتی، میوه ها، سبزی ها، دانه ها، آجیل و لوبیا باشد. همچنین غذا های غنی از فیبر مانند سیب، مرکبات، هویج، لوبیا، گلابی و جو را فراموش نکنید.

گریپ فروت

گریپ فروت شامل مقدار زیادی از ویتامین C است، تا به سیستم سوخت و ساز شما کمک کند. مطالعات نشان داده است که ویتامین C توانایی چربی سوزی دارد و یک گریپ فروت نصفه حدود ۴۰ میلی گرم از ویتامین C را دارد. مطالعات همچنین نشان داده اند که مواد شیمیایی موجود در گریپ فروت ممکن است باعث کاهش انسولین شود که منجر به افزایش چربی سوزی خواهد شد. زمانی که انسولین پایدار است، بدن انرژی را مؤثرتر مصرف می کند. در یک تحقیق ۱۲ هفته ای انجام شده توسط مؤسسه اسکریپس، محققان کشف کردند کسانی که قبل از هر وعده یک نصفه گریپ فروت به مصرف رساندند، یک کیلو و نیم از دست دادند، در حالی که کسانی که همان وعده ها را بدون خوردن گریپ فروت مصرف کردند تنها ۲۲۰ گرم از دست دادند.

چغندر

ارزش چغندر و آب ریشه ی چغندر در توانایی آن ها در افزایش تولید نیتریک اکسید بدن نهفته است. گازی که که باعث انبساط رگ های خونی می شود تا خون روان تر در آن ها جریان پیدا کند. گردش خون روان تر به اکسیژن بیشتر و رساندن غذای بیشتر به عضله و دیگر بافت ها منجر می شود. این پیشرفت به افزایش عملکرد و ریکاوری ورزشکار کمک شایانی می کند که برای حجم عضله نیز حیاتی است. یک تحقیق نشان می دهد که خوردن دو چغندر متوسط ۱ ساعت و ۱۵ دقیقه قبل از تمرین منجر به بهبود عملکرد ورزشکاران شد و میزان اکسیژنی که ورزشکاران برای به پایان رساندن تمرین نیاز داشتند را کاهش داد.

9 ماده ی غذایی عالی برای بدنسازی و تناسب اندامگوشت گاو و کره

گوشت گاو و کره علفخوار بسیار بهتر از گوشت و کره ی معمولی می باشد( گاوی که گندم مصرف کرده است)، بیشتر به این دلیل که مواد مفید بیشتری مانند سی ال ای در خود دارد. بسته به پرورش گاو،  گوشت علفخوار ۲ تا ۵ برابر امگا ۳ بیشتری از نوع دیگرش دارد. به علاوه، تحقیقات نشان می دهد که گوشت علفخوار استاریک اسید بیشتری دارد که سطح کلسترول خون را افزایش نمی دهد.

موز

موز دارای آنزیم بروملاین است که بعضی مطالعات نشان می دهند شور جنسی یک مرد را افزایش می دهد. موز همچنین سرشار از ویتامین B مانند ریبوفلاوین است. بروملاین در آناناس نیز به وفور یافت می شود که برای قرن ها در آمریکای مرکزی و جنوبی برای درمان سؤ هاضمه و التهاب مورد استفاده قرار گرفته است.

انگور

پوست انگور قرمز دارای رسوراترول است. یک ماده ی آلی که در خود پلیفنول دارد. همانند بسیاری از میوه ها و سبزیجات، این پلیفنول ها به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می کنند و می توانند رادیکال های آزاد را تمیز کنند. این مولکول های ناپایدار تأثیر تخریبی روی بدن و بسیاری از سیستم های آن دارند. رسوراترول معمولا” در شراب قرمز یافت می شود. در تولید شراب سفید پوست گرفته می شود. به همین دلیل رسوراترول کمتری دارند. همچنین می تواند به عنوان یک مکمل نیز خریداری شود. رسوراترول موجود در انگور یک بازدارنده ی آروماتاز است. آروماتاز یک آنزیم است که تستوسترون و دیگر آندروژن ها را به استروژن تبدیل می کند.جلوگیری از این عمل یک فاکتور مهم برای کسانی است که می خواهند استروژن خود را کم کنند تا بتوانند افزایش حجم را ادامه دهند. امری که با افزایش تستوسترون امکان پذیر است.

نکته ی پایانی : تمرکز رسوراترول بیشتر در پوست انگور قرمز است تا شراب قرمز. میوه را مصرف کنید و از نوشیدنی دوری کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

نکاتی برای کاهش چربی های بازوها

19 views

نکاتی برای کاهش چربی های بازوها

چربی بازوها به خطرناکی چربی‌های اضافه‌ی شکم نمی باشد، اما به هرحال داشتن اضافه وزن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان را افزایش می‌دهد. چربی سوزی یا کاهش وزن موضعی امکان پذیر نیست، ولیکن یک رژیم غذایی سالم به همراه ورزش‌های کاردیو و تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کند تا بصورت کلی وزنتان کاهش پیدا کند و عضلات بازوهایتان حجم بگیرد. توجه داشته باشید که پیش از شروع هر برنامه‌ی ورزشی یا رژیم غذایی با پزشکتان درباره‌ی آن مشورت نمایید.

رژیم غذایی

تنها راه کاهش وزن این می باشد که بیش از آنچه بدنتان انرژی مصرف می‌کند کالری بسوزانید. کاهش حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از برنامه غذایی‌تان در هر روز به شما کمک خواهد کرد تا در هر هفته بین نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید، که چربی‌های اضافه‌ی بازوهایتان را هم شامل می‌شود. بر مصرف انواع مواد غذایی در هر گروه غذایی تمرکز داشته باشید، مواد غذایی همچون سبزیجات، میوه‌، لبنیات کم چرب، غلات و پروتئین‌های بدون چربی.

این مواد مغذی هستند و بدون اینکه کالری‌ دریافتیتان را افزایش دهند گرسنگی شما را برطرف خواهند کرد. از فست فودها، غذاهای منجمد، چیپس، نوشابه، شیرینی و تنقلات صنعتی که سرشار از کالری هستند دوری کنید تا بتوانید وزن کم کنید. شما نمی‌توانید با یک رژیم غذایی کم کالری مستقیما بازوهایتان را هدف قرار دهید، اما پس از چند هفته شاهد کاهش وزن و چربی سوزی در سراسر بدنتان خواهید بود.

تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو کلی کالری می‌سوزانند و به شما کمک می‌کنند تا چربی بسوزانید، که بازوهای شما هم شامل این پروسه خواهند بود. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه می‌کنند که در هر هفته حدود دو و نیم تا پنج ساعت ورزش کنید. اما طبیعتا شما برای تاثیر مشهود چربی سوزی، نیاز دارید تا بیش از این مقدار ورزش نمایید. زمانی که برای ورزش می‌گذارید را در هفته پخش کنید تا سوخت و ساز بدنتان بالا بماند. پیاده روی، رقص، دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و هر ورزش جدی دیگری، انتخاب‌های خوبی هستند.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی هم کالری می‌سوزانند، اما علاوه بر این باعث ایجاد توده‌های عضلانی نیز می‌شوند. توده‌های عضلانی سوخت و ساز بدنتان را افزایش می‌دهند، که به سوزاندن کالری‌ها برای کاهش وزن کمک می‌کنند. حرکاتی را انتخاب نمایید که بازوان شما را هدف قرار می‌دهند، عضلاتی همچون ساعد، عضلات دوسر و سه سر باعث خواهند شد تا عضلاتتان بیشتر رو بیایند و بازوهایتان لاغرتر بنظر برسند. جلوبازو لاری، پشت بازو دیپ، زیربغل قایقی، قفسه سینه با دمبل، نشر از جانب، شنای سوئدی و پرس سینه انتخاب‌های مناسبی هستند.

واقعه نگاری خورد و خوراک و ورزش

بر اساس مطالعاتی در سال ۲۰۰۸ در مرکز تحقیقات سلامت Kaiser Permanente کسانی که مصرف مواد غذایی و جلسات تمرینی‌شان را زیر نظر دارند، نسبت به اشخاص دیگری که فقط کالری مصرفی‌شان را کم می‌کنند و ورزش می‌کنند، دو برابر بیشتر وزن کم می‌کنند! نوشتن هر وعده‌ی غذایی و جلسه‌ی تمرینی‌تان، راه خوبی است تا شخصا به برنامه ریزی‌هایتان پاسخگو باشید. این کار همچنین به شما اجازه خواهد داد تا مسیر پیشرفتتان را بررسی کنید و تشخیص دهید که چه قسمتی از برنامه‌تان بیشتر در کاهش چربی بازوهایتان نقش داشته و چه قسمتی برایتان کاری انجام نداده است.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

نکاتی مهم برای بهبود کیفیت تمرینات

14 views

نکاتی مهم برای بهبود کیفیت تمرینات

۱) ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات قدرتی‌

تمرینات هوازی را به عنوان “ استراحت فعال “ به برنامه با وزنه خود اضافه کنید. می‌توانید در زمان‌های استراحت تمرینات کوتاه مدت هوازی را انجام دهید. هنا ادن در این باره می‌گوید “ انجام این کار در زمان شما صرفه جویی و نتایج شما را بسیار بهبود خواهد بخشید “ . ادن توضیح می‌دهد که حفظ ضربان بالای قلب در طول تمرینات با وزنه باعث کالری سوزی بیشتر،  ساخت عضلات حجیم تر و بزرگ تر و افزایش انعطاف پذیری می‌شود. ادن در اینباره می‌گوید “ با انجام ۳۰-۶۰ ثانیه تمرین هوازی شدید نظیر طناب زدن یا پرش روی جعبه شروع کنید. سپس وزنه‌های سنگین خود را برداشته و کار کنید تا اکسیژن و مواد غذایی بیشتری را وارد عضله‌ هدف کنید. استفاده ترکیبی‌ از تمرینات با وزنه و هوازی یک راه بسیار عالی‌ برای بهبود قابل توجه رشد عضلات می‌باشد.  “

۲) حرکات اصلی‌ خود را انجام دهید

هنگامی که زمان انتخاب حرکات تمرینی می‌شود حرکات اصلی‌ و بزرگ را حذف نکنید. کورتیس بارتلت در این باره می‌گوید “ هیچ راه دیگری وجود ندارد. شما هیچگاه نمی‌توانید از دو حرکت اصلی‌ اسکات و ددلیفت اجتناب کنید.  “ اگر شما نیز منظم به باشگاه می‌روید احتمالا شاید ندیده باشید که کسی‌ روز تمرینی سینه خود را حذف کند. اما کافی‌ است به جایگاه حرکت اسکات نگاه کنید و احتمالا خواهید دید که کمترین استفاده از آن می‌شود. بارتلت در این باره می‌گوید “ حتی اگر ببینید افراد در حال تمرین پا هستند آنها به ندرت از جایگاه اسکات و ددلیفت استفاده می‌کنند. اگرچه من مخالف تمرینات با دستگاه نیستم و در آخر تمریناتم از آنها استفاده می‌کنم اما نمی‌توانند جایگزین و تامین کننده مزایای حاصل از استفاده از اسکات و ددلیفت باشند.  “ بارتلت پیشنهاد می‌دهد که روز در میا‌‌ن از انواع مختلف اسکات و ددلیفت استفاده کنید تا بتوانید بدنی استوار و قدرتمند را پایه گذاری کنید.

۳) از مقایسه کردن خود با دیگران خودداری کنید

کیون دورسی در این باره می‌گوید “ یکی‌ از نقل قول‌های مورد علاقه من که آن را سرلوحه زندگی‌ خود قرار داده‌ام این است که مقایسه کردن دزد لذت می‌باشد ایرادی ندارد که با دنبال کردن افراد و حتی ورزشکاران افسانه‌ای در شبکه‌های اجتماعی از آنها انگیزه بگیرید اما هیچگاه خود را با آنها مقایسه نکنید زیرا همیشه یکی‌ حجیم تر،  بهتر،  قویتر و سریعتر از شما وجود خواهد داشت.  “ به جای آن دورسی پیشنهاد می‌دهد که موفقیت خود را بر اساس پیشرفتی که داشتید اندازه گیری کنید و به یاد بیاورید که ابتدای شروع کار چگونه بودید.  او می‌گوید “ ایده بسیار خوبی‌ می‌باشد هر از گاهی‌ یک زمانی‌ را بگذارید و ببینید که میزان پیشرفت شما چقدر می‌باشد. ببینید تا کجا پیشرفت داشته اید به جای اینکه بررسی کنید تا چه میزان باید پیشرفت کنید.  “

5) استفاده از باندهای مقاومتی

از قدرت باند‌های استقامتی غفلت نکنید! ادن در این باره می‌گوید “ اخیرا من از تمرینات زیادی بر پایه باند‌های استقامتی استفاده می‌کنم. این باند‌ها به من کمک کردند که در جاهایی از بدنم که حتی با وزنه‌های آزاد و هالتر نیز نمی‌‌شد عضله‌ سازی کرد عضله‌ سازی کنم.  “ با همین یک تکه باند کوچک شما می‌توانید یک سوزش و جریان خون بسیار زیادی را در عضله‌ هدف ایجاد کنید که این امر باعث تحریک رشد و افزایش قدرت عضلات می‌شود و در عین حال کمترین فشار به مفاصل شما نیز وارد خواهد آمد. ادن در این باره می‌گوید “ باند‌های استقامتی را هر کجا می‌توان با خود برد پس نمی‌‌توان در جهت عدم استفاده از آنها بهانه تراشی کرد.  این باند‌ها بسیار عالی‌ هستند زیرا شما تمام دامنه حرکتی‌ را حس می‌کنید. همچنین شما می‌توانید هم در بخش مثبت و هم در بخش منفی‌ هر حرکت فشار مستمر را روی عضلات خود حفظ کنید.  “

۵) از ناتوانی در انجام حرکات نترسید

هیچگاه از ناتوانی در تکمیل ‌ست خود هراس نداشته باشید. بارتلت در این باره می‌گوید “ بسیاری از مردم در برنامه خود ۵ ‌ست با ۱۰ تکرار را می‌بینند و از اینکه افزایش وزنه داشته باشند هراس دارند زیرا می‌ترسند که شاید نتوانند تکرار‌های مورد نظر را تکمیل کنند. بنا به دلایلی برخی‌ از افراد اگر نتوانند تکرار‌های خود را با وزنه سنگین تر کامل کنند آن را به عنوان یک شکست می‌بینند. اما انجام این کار در واقع به این معنی‌ است که آنها در تلاش برای ارتقا خود بوده‌اند.  بسیاری از افراد دوست دارند در منطقه امن خود بمانند و نمی‌خواهند در مقابل دیگران و دوستان خود ضعیف به نظر برسند. از اینکه در یک حرکت ضعیف هستید نترسید و خجالت نکشید. زیرا این حرکات همان‌هایی می باشند که بیشترین کمک را به شما خواهند کرد.

۶) پاها را بیشتر تمرین دهید

یک نکته دیگری که دورسی پیشنهاد می‌دهد این است که پاهای خود را بیشتر تمرین دهید. او در این باره می‌گوید “ بسیاری از افراد مخصوصا مردان هیچگاه پاهای خود را تمرین نمی‌‌دهند یا به اندازه کافی‌ تمرین نمی‌‌دهند. اگر قرار است که در هفته شش روز به باشگاه روید باید پاهای خود را در سه روز آن تمرین دهید.  “ دورسی پیشنهاد می‌دهد که در هفته ۲ روز را کاملا صرف تمرینات پا کنید. برای روز سوم تنها انجام برخی‌ حرکات پا در تمرین کفایت می‌کند. او در این باره می‌گوید “ پاها تشکیل دهنده بزرگ‌ ترین عضلات در بدن هستند و هنگامی که با فراوانی‌ کافی‌ تمرین ببینند می‌توانند باعث افزایش سرعت متابولیسم شوند و میزان آزاد سازی تستوسترون در مجموع نیز در بدن افزایش می‌یابد.  اگر خواهان یک بدن متناسب و متقارن هستید تمرینات پا باید جز ثابت برنامه تمرینی شما باشد.  “

۷) سعی‌ نکنید با یک رژیم غذایی ضعیف تمرینات خود را انجام دهید

بارتلت در این باره می‌گوید “ همه از شنیدن کلمه‌هایی نظیر رژیم غذایی پالئو،  درشت مغذی ها،  رژیم‌های کم کربوهیدرات یا آماده سازی وعده‌های غذایی خسته شده‌اند اما باید بدانید که مهم نیست با چه شدتی تمرین می‌‌کنید شما هیچگاه پیشرفت نخواهید کرد مگر اینکه از مواد غذایی مناسب استفاده کنید.  “ اگرچه زندگی‌ می‌تواند گیج کننده باشد اما اجازه ندهید این مورد بهانه‌ای برای مصرف بیش از حد و منظم شیرینیجات،  الکل و غذا‌های فراوری‌ شده باشد که می‌توانند پیشرفت شما را متوقف کنند.  بارتلت در این باره می‌گوید “ زمان کافی‌ را برای تحقیق،  آماده سازی و طراحی وعده‌های غذایی خود بگذارید. هنگامی که اطمینان حاصل کردید روزانه تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت می‌کنید رسیدن به اهدافتان در باشگاه بسیار آسان تر خواهد بود.  “

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب