چربی سوزی بایگانی - صفحه 10 از 29 - مکمل های مجاز ورزشی

اصول تمرینات عضلات ساق پا

47 views

اصول تمرینات عضلات ساق پا

ساق پا عضله ای است که زیبایی پاهای شما ار از نمای پشت چند برابر میکند و ساختن آن برای تمام ورزشکاران در رشته های مختلف بدنسازی حتی رشته فیزیک اهمیت زیادی دارد در این مقاله نکات و اصول مهمی را برای تمرین دادن عضلات ساق پا بیان خواهیم کرد

ساق پا, بعضی از ما آنرا داشته و بعضی هم در آرزوی آن بسر میبرند.هرچند عواملی وراثتی و ژنتیکی نقش بسیار مهمی را در توسعه و رشد عضلات را ایفا میکنند, شما میتوانید آنرا کنترل و با سعی و تلاش آنرا تغییر دهید, همیشه تکنیک ها، ترفندها، و راه های جدیدی برای مقابله با ژنتیک وجود داشته. در این مقاله ابتدا چند نکته مهم و سپس چند حرکت عالی برای تمرین دادن عضلات ساق پا را بیان خواهیم کرد :

انجام ندادن تمرینات ساق پا در آخر تمرین 

عضله ساق اغلب نادیده گرفته شده و اغلب افراد درست زمانی که خسته هستند و در زمان آخر تمرین که انرژی بسیار ناچیزی برایشان باقی مانده روی این عضلات کار میکنند.
اگر شما خواهان رشد بیشتر هستید باید عضلات ساق پای خود را از ابتدای تمرینات پشت پا و یا سینه هنگام استراحت بین ست ها انجام دهید.

هر زمانی را که  انتخاب می کنید، این نکته بسیار مهم است که عضلات ساق پای خود را با انرژی تمام تمرین دهید.

عضله ساق پای خود را به روش های  مختلف تمرین دهید

عضله ساق شما از چند عضلات ساخته شده است. گاسترو شما ماهیچه ای است که سر داخلی و خارجی غضله ساق را تشکیل میدهد. هنگامی که شما تمرینات ایستاده ساق پا را انجام میدهید، کار با عضلات گاسترو انجام می شود.سولئوس از سوی دیگر که به طور مستقیم زیر گاسترو قراردارد.عضلات سولئوس هنگام انجام تمرینات ساق پا با زانو خم شده و در پوزیشن نشسته فعال می شود.
بنابراین با علم به این شما هم باید ساق پا ایستاده را انجام دهید و هم ساق پا نشسته. هر کدام برای قسمت خاصی هستن. هنگامی که عضلات بیشتری را فعال کنید، شما رشد بیشتری را مشاهده خواهید کرد.
سعی کنید از روش های مختلف و زوایای مختلف برای تمرین ساق استفاده کنید و فقط یک حرکت ساده مانند ساق پا ماشین ایستاده آن هم در اخر تمرین را برای خود انتخاب نکنید مثل تمامی عضلات دیگر ساق نیز نیاز به اجرای چند حرکت مخلتلف برای رشد دارد.

 دامنه حرکات را به طور کامل اجرا کنید 

یکی‌ از دلایلی که عضلات ساق پا مانند دیگر عضلات رشد نمیکند این است که ما معمولا از آنها در تمام دامنه حرکتی‌ خود استفاده نمی‌کنیم.به همین خاطر از انعطاف این عضلات کاسته میشود و شما نیاز دارید تا برای قویتر کردن این عضلات آنها را به طور کامل و با رعایت حداکثر دامنه حرکت آنها را تمرین دهید.
عضلات ساق پا  با دیگر عضلات هیچ تفاوتی‌ ندارد.برای عضله‌ سازی در این قسمت بسیار مهم است که شما از تمام دامنه حرکت استفاده کنید.پنجه پای خود را تا جای ممکن بالا آورده و در قسمت منفی‌ حرکت نیز تا جای امکان بگذارید پنجه پای شما به پائین رود.به این طریق بیشترین کشش در این عضلات ایجاد میشود.

اگر عضلات ساق پای شما خیلی ضعیف باشد ،هفته ای دو مرتبه این عضلات را تمرین دهید و حتما این برنامه را در اول تمرین خود قرار دهید.

انتخاب وزنه های سبک و تکرار های بالا

شما با انتخاب وزنه های سبک تر و انجام تکرارهای بیشتر از جمله ۳۰ تکرار و حتی ۶۰ تکرار و یا در حد ناتوان میتوانید عضلات خود را تحریک کنید و پمپاژ خون در این عضلات را چند برابر کنید فراموش نکنید که عضلات ساق پا عضلات بزرگی نیستند و اگر میخواهید به تفیک کامل این عضلات برسید باید تکرار های بالا را انتخاب کنید ، انتخاب وزنه های سنگین و تکرار های پایین تا مدتی به افزایش حجم عضلات ساق پای شما کمک میند اما کمکی به کات شدن و زیبا تر شدن این عضلات نمیکند.
ترمینات جدید را امتحان کنید 

اکثر افراد درباشگاه برای ساق دو حرکت را اجرا میکنند ساق پا ماشین ایستاده و یا ساق پا با ماشین نشسته اما حرکات دیگر نیز وجود دارد که کمک خوبی به رشد عضلات ساق پای شما میکند که در ادامه آنها را بیان خواهیم کرد

طناب زدن

طناب زدن و یا همان پریدن از طناب میتواند به عضلات خسته ساق پای شما خدمت بزرگی کند!!

پریدن و طناب زدن میتواند فشار بسیاری بر روی فیبر های عضلانی ساق پا وارد کند و باعث افزایش قدرت و استحکام این عضله شود, همچنین باعث افزایش ضربان قلب و یک تمرین هوازی مناسب باشد.

ساق پا ایستاده هالتر

البته که حرکتی سخت و تا حدودی دشوار است! اما باید بگویم نابرده رنج گنج میسر نمیشود…

حرکت ساق پا ایستاده هالتر اگرچه حرکتی ایستاده است و ممکن است فشار بسیاری بر روی کمر و ستون فقرات وارد کند اما با استفاده از کمربند لیفت میتوان این فشار را تا حدی مهار کرد.

روی پاشنه های خود ایستاده و پنجه های خودرا حدود ۵ سانتی متر بالا بیاورید. و سپس بر روی پنجه ها بروید و چند ثانیه ای مکس کنید و بر روی عضلات ساق پا تمرکز کنید همچنین میتوان درجه سختی این تمرین را بوسیله صفحات وزنه کم و یا زیاد نمود.

پرس ساق پا روی دستگاه پرس پا

اگر میخواهید فشار وحشتناکی بر روی ساق پا های خود به ارمغان بیاورید بی شک باید بر روی دستگاه پرس پا دراز کشیده و شروع به تمرین دادن عضلات ساق پا کنید.

درون دستگاه پرس پا طوری قرار بگیرید که پنجه ها بر روی قسمت پایین صفحه ی دستگاه قرار داشته باشد و پاشنه های شما از صفحه بیرون باشند.

ساق پا دمبل

برای انجام حرکت ساق پا ایستاده دمبل، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و کاملا صاف بایستید. با هر دست یک دمبل بگیرید و دست‌ها را دو طرف بدن آزادانه آویزان کنید. حرکت را به صورت سریع و انفجاری با رفتن روی پنجه‌ها آغاز کنید و یک مکث یک ثانیه‌ای انجام داده، دوباره به حالت اول بازگردید. این حرکت را می‌توانید به صورت تک تک هم اجرا کنید برای اجرای آن به فرم تک تک یک دمبل را دست گرفته پاهای خود را برروی یک بلندی قرار دهید پای مخالف را بالا اورده وپای دیگر که دمبل هم در همان سمت هست را در دامنه کامل بالا و پایین کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

۶ نکته برای شکم شش تکه در ۳۰ روز

65 views

شکم خود را در یک ماه شش تکه کنید!

۶ نکته برای شکم شش تکه در ۳۰ روز

شکم خود را در یک ماه شش تکه کنید!

قدم اول برای داشتن شکم شش تکه
رژیم غذاییتان را پاکسازی کنید. وقتی که می‌خواهید در یک ماه، یک شکم شش تکه داشته باشید، رژیم غذایی یک عامل مهم بشمار می‌آید. از مصرف غذاهای سرخ شده، فراوری شده، تصفیه شده و غذاهایی که دارای چربی اشباع بالا هستند پرهیز کنید.
بجای آنها، غذاهایی که بطور طبیعی سرشار از فیبر می باشند و چربی کم تری دارند مصرف کنید. مانند گوشت بدون چربی، لبنیات کم چرب، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، آجیل، و حبوبات.
قدم دوم
از مصرف مایعات پر کالری اجتناب کنید. اگر می‌خواهید که در یک ماه به شکم شش تکه دست بیابید، کالری‌های بی فایده‌ای که در نوشیدنی‌های شکردار مانند نوشابه، قهوه و چای شیرین موجود است را حذف کنید.

بجای آنها می‌توانید آب بنوشید. زیرا بدن شما را هیدراته می‌کند و کالری هم ندارد. وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کند که زنان در روز ۲.۷ لیتر و مردان ۳.۷ لیتر آب مصرف کنند

قدم سوم
روی عضلات شکمتان کار کنید. اما به جای اینکه فقط عضلات بالایی شکمتان را تمرین دهید، تمرین‌هایی انجام دهید که روی کل عضلات شکمتان تمرکز می‌کند تا تعادل برقرار شود. بعضی از این تمرین‌ها از این قرارند: بالابردن پا، جک‌نایف یا قیچی،کرانچ و کرانچ پهلو با توپ یوگا، خم شدن به پهلو و غیره.

استفاده از توپ یوگا، عضلات شکمی بیشتری را بکار می‌گیرد. هر کدام از تمرینات را بطور متوالی برای ۱۵ تا ۲۰ بار، بدون اینکه بینش استراحت داشته باشید تکرار کنید. سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره همه‌ی آنها را انجام دهید. کل این مراحل را برای ۴ تا ۶ بار تکرار کنید.

قدم چهارم
تمرینات کاردیو انجام دهید. اگر می‌خواهید که بعد از یک ماه شکم شش تکه تان را ببینید، باید تمرینات کاردیو را برای سوزاندن لایه‌ی چربی که روی عضلات شکمتان را پوشانده نیز، با بقیه‌ی تمرینتان ترکیب کنید. تمرینات کاردیو را سه بار در هفته بصورت متناوب انجام دهید.

کاردیو
تمرینات کاردیو برای سیکس پک دخترانه در یک ماه

نمونه هایی از این تمرینات، دویدن، دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله، شنا، و قایقرانی است. ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ورزش کاردیو را با کمی وقفه انجام دهید. مثلا بعد از ۱۵ دقیقه گرم کردن، ۱۵ مرتبه و هر بار بمدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید و بین هر ۲ مرتبه، ۳۰ ثانیه استراحت کنید. سپس با ۱۵ دقیقه سرد کردن، ورزشتان را به پایان برسانید.

قدم پنجم
این دو نوع تمرین را با هم انجام دهید. تمرینات کاردیو را روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام دهید و تمرینات شکمی را در روزهای یکشنبه، سه شنبه و پنج شنبه. حداقل بمدت ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری کنید یا آهسته بدوید.

قدم ششم
به اندازه‌ی کافی بخوابید. حالا که تمرینات شدیدی انجام می‌دهید، باید به مقدار کافی بخوابید تا بدنتان بطور مناسب ریکاوری شود.

در طول خواب، بدن شما هورمون‌هایی ترشح می‌کند که از آنها برای ترمیم استفاده می‌کند. مرکز کنترل بیماریها، توصیه می‌کند که بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابند.

هشدار
اگر قبلا هرگز ورزش نکرده‌اید یا به مدت طولانی کم تحرک بوده‌اید، قبل از انجام هرگونه ورزش شدید با پزشکتان مشورت کنید.

نکات مهم سیکس پک
برای افزایش شدت تمرینات عضلات شکم، وزنه‌های مخصوص مچ پا بپوشید و یا وزنه‌هایی مانند کتل بل، دمبل، و یا صفحات سنگین را در دستانتان نگه دارید.
هنگامیکه تمرینات شکمی انجام می‌دهید، ورزشتان را با ۱۰ دقیقه گرم کردن شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، و طناب زدن شروع کنید و با ۱۰ دقیقه سرد کردن به همان شیوه به پایان ببرید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

چربی سوزی بیشتر در زمان کمتر

58 views

چربی سوزی بیشتر در زمان کمتر

تمرین کردن درست هرچه سریع تر شما را به نتیجه دلخواهتان میرساند. خیلی ها فکر میکنند که برای چربی سوزی بیشتر باید مدت زمان تمرینی خود را تا میتوانند زیاد کنند و ساعت ها در باشگاه حضور داشته باشند اما فراموش نکنید که عضلات علاوه برتمرین به فاکتور های دیگری نظیر ریکاوری و استراحت هم نیاز دارند، همیشه زیاد تمرین کردن به معنای درست تمرین کردن نیست.

با ترکیب تمرینات کاردیو و بدنسازی در یک جلسه‌ی تمرینی بهترین نتیجه را به دست خواهید آورد و تا سه برابر چربی بیشتری نسبت به انجام تمرینات کاردیو به تنهایی می‌سوزانید! شما برای سوزاندن سریعتر کالری ناچارید بدنتان را به چالش بکشید. ما در اینجا ۵ تکنیک را بیان کرده‌ایم که به شما کمک می‌کند سریع به تناسب اندام مورد نظرتان دست پیدا کنید.

۱. تمرینات مقاومتی

هرچه حجم عضلاتتان بیشتر باشد، چربی بیشتری می‌سوزانید. عضله‌سازی، بهترین راه برای سوزاندن بیشتر کالری و چربی و تسریع سوخت وساز بدن است. تمرینات معمول کاردیو هم سوخت و ساز را بالا می برد، اما تاثیرش مختصر است. استفاده از وزنه در تمریناتتان، ظاهر جوانتر، کشیده‌تر و خوش فرم تری به شما می‌دهد. با یک ست تمرین بوسیله‌ی دمبل‌های ۱.۵، ۲.۵ و ۵ کیلویی شروع کنید. وقتی که قوی‌تر شدید، با وزنه‌های سنگین تر، به حداکثر رسانیدن نتایج ادامه دهید.

۲. تمرینات بالاتنه، پایین‌تنه‌ی همزمان

تمرینات بدنسازی بالاتنه را با یکی از حرکات پایین تنه جفت کنید تا در زمان صرفه جویی کرده اما کالری بیشتری بسوزانید. حرکاتی را انتخاب کنید که در هنگام انجام آن ها تمام بخش های بدن تحت فشار قرار گیرد این نوع از تمرینات هوازی اثر بسیار خوبی بر روی روند چربی سوز دارند.حرکت corkscrew مثال خوبی است: این حرکت قدرتی، رانها را سفت می‌کند، عضلات مرکزی، قفسه‌ی سینه، بازوها و پشتتان را نیز تقویت می‌کند.

۳. عضلاتتان را درگیر کنید

برای اینکه از یکنواختی جلوگیری کنید و بصورت مداوم نتیجه بگیرید، بین تمرینات و وزنه‌های سبک، متوسط و سنگین جابجا شوید. تمرینات سنگین، بر حجم عضلات می‌افزاید که حتی وقتی تمرین نمی‌کنید عضله سوزی می‌کند. این راهی برای ایجاد «درگیری عضله» است که با شوک دادن به بدنتان، نتایج بهتر و سریعتری را سبب می‌شود.

شما ناچار نیستید که برای تمرین شدید به سراغ حرکات سنگین بروید، حتی یک حرکت سبک مثل تمرین عضلات دست با دمبل، در حین حرکت دادن پاهایتان هم جواب خواهد داد! اضافه کردن عنصر تعادل به تمریناتتان، می‌تواند در کالری سوزی سریعتر به شما کمک کند، چرا که عضلات شما ناچار می‌شوند سخت‌تر از وقتی شما بصورت ثابت ایستاده‌اید کار کنند.

۴. تمرینات مقاومتی سبک

شما می‌توانید با ترکیب تمرینات کاردیوی ایستاده و حمل یک دمبل بصورت تمرینی ابتدایی، کالری زیادی بسوزانید. آلیسون دیویس مک‌لین، مربی برجسته‌ی تمرینات ورزشی می‌گوید: با حرکت دادن همزمان بالاتنه و پایین تنه و افزودن یک وزنه، واقعا ضربان قلبتان بالا می‌رود و بدون صرف زمانی زیاد برای انجام تمرینات، چربی سوزی و کالری سوزی چشم‌گیری پیدا خواهید کرد.

۵. تمرینات اینتروال

ممکن است این تئوری را شنیده باشید که اگر سطح شدت تمریناتتان یکنواخت باقی بماند، بدنتان بلافاصله پس از تمرین وارد روند نگهداری از ذخایر چربی می‌شود. شما می‌توانید با انجام تمرینات اینتروال، جلوی این حالت را بگیرید و هر چند دقیقه، سطح شدت تمرینتان را تغییر دهید. با این کار، مدتها پس از به پایان رسیدن تمرین، کالری سوزی‌تان ادامه خواهد داشت!

اگر همیشه پیاده روی می‌کنید، هر چند دقیقه در آن بین، کمی بدوید. اگر معمولا با سرعت یکنواختی می‌دوید، هر چند دقیقه در آن بین، سرعتتان را کاهش دهید یا اینکه بلند بلند قدم بردارید. اگر ایروبیک کار هستید، تمرین خود را با پرشهای پلی‌متریک و حرکات کندتر عضلانی، متنوع کنید

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

ال کارنتین و راز های چربی سوزی

65 views

ال کارنتین و راز های چربی سوزی

ال کارنیتین یک ترکیب چهار تایی آمونیوم می باشد که از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین ساخته شده است. در سلولهای زنده نقش آن فرستادن اسیدهای چرب از سیتوسل به میتوکندری در طی فرایند تفکیک چربی (یا چربی های مورد نیاز) برای سوختن است که انرژی آزاد کنند. در بدن، در کبد و کلیه ها تولید شده و در عضلات اسکلتی ، قلب ، مغز و اسپرم ذخیره شده است.

کارنیتین در دو فرم یا ایزومر وجود دارد : ال کارنیتین ( L-carnitine ) و دی کارنیتین ( D-carnitine )
ال کارنیتین فرم فعالی است که نقش انرژی سوخت و ساز و تولید را بازی می کند و در درون بدن تولید می شود اما می توان آن را به عنوان یک مکمل یا در بسیاری از غذاهای مختلف پروتئینی یافت. همانطور که گفته شد، در فرم مکمل به عنوان یک کپسول، مایع یا حتی تزریق در دسترس است.

کارنیتین به طور گسترده ای به عنوان یک روش طبیعی برای کاهش وزن استفاده می شود چون قادر است چربی را در سرعت های بسیار بالاتر بسوزاند. همچنین می تواند هوس های شما را کاهش دهد و باعث افزایش انرژی شما در طول ورزش و افزایش متابولیسم در بدن شما گردد. همچنین کارنیتین برای بالا بردن سلامت قلب و در درمان و مدیریت آنژین ، آریتمی قلبی و بیماری های دیگر استفاده می شود. همچنین توسط ورزشکاران برای ارتقاء استقامت درورزش ها استفاده می شود.

ال کارنیتین به مقدار کمی در غذاهای خاصی نظیر گوشت گاو، ماهی و مرغ یافت می شود. می توان گفت که بسیاری از ما در رژیم غذایی خود به مقدار کافی ال کارنیتین دریافت نمی کنیم. و برای افرادی که از مشکل اضافه وزن و سستی در تمرینات رنج میبرند مصرف این مکمل میتواند کمک کننده باشد.

۱۱ دلیل برای مصرف ال کارنتین

آیا میدانید که حداقل ۱۱ دلیل برای مصرف ال کارنتین وجود دارد. نتایج تحقیقات نشان می دهد که:

  •  ال کارنتین با انتقال تری گلیسرید ها به میتو کندریها باعث ازبین رفتن چربیها وتولید انرژی میشود.
  •  ال کارنتین اشتها و خستگی را کم کرده واز جمع شدن اسید لاکتیک در عضلات جلوگیری میکند.
  •  ال کارنتین در بلند مدت منجر به افزایش قدرت و حجم عضلات میگردد.
  • ال کارنتین فرایند پوکی استخوان را به تاخیر می اندازد.
  • ال کارنتین نیاز به مصرف داروهای قلبی را در افرادی که آنژین قلبی داشتند کاهش میدهد.
  •  کلیه ها بطور طبیعی کارنتین تولید میکنند در بیماران کلیوی برای جبران کمبود آن مصرف مکمل ال کارنتین توصیه میشود.
  •  ال کارنتین در مردان به سبب افزایش تعداد اسپرم و کیفیت اسپرم و کمک به باروری مردان توصیه میشود.
  • ال کارنتین به مادران شیرده کمک میکند که سریع تر به وزن طبیعی برگردند.
  •  در بیماران دیابتی نوع دو ال کارنتین در جذب، ذخیره و اکسیداسیون گلوکز نقش کمک کننده ای بازی میکند.
  • ال کارنتین با از بین بردن رادیکالهای آزاد ایمنی بدن را افزایش می دهد و از بروز سرما خوردگی فصلی جلوگیری میکند.
  •  ال کارنتین مغز را از آسیب های مرتبط به سن یا استرس محافظت کرده و مصرف آن در سالخوردگان به عملکرد مغز کمک میکند.

چگونه و به چه اندازه ال کارنتین باید مصرف کرد؟
مصرف روزانه ۵۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم ال کارنتین به سلامتی عمومی شما مفید است و شما را در رسیدن به اهداف آمادگی جسمانی کمک میکند.بهترین زمان مصرف کارنیتین به صورت مکمل  ۱۰۰۰ میلی گرم  در زمان های نزدیک به تمرین میباشد.

مواد غذایی که کارنیتین در آنها وجود دارد:

بالاترین غلظت کارنیتین در گوشت قرمز و محصولات لبنی یافت می شوند. سایر منابع طبیعی که کارنیتین در انها وجود دارد شامل: آجیل و دانه ها (به عنوان مثال:، کدو ، آفتابگردان ، کنجد) ، حبوبات (لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، بادام زمینی) ، سبزیجات(مارچوبه ، چغندر ، سیب زمینی ،کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، سیر ، خردل سبز ، بامیه ، جعفری ، کلم پیچ) میوه ،موز ، غلات (گندم سیاه ، ذرت ، ارزن ، بلغور جو دوسر ، سبوس برنج ، ، گندم ، سبوس گندم ، جوانه گندم) و گرده عسل ، مخمر است

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب