چربی سوزی بایگانی - صفحه 2 از 17 - مکمل های مجاز ورزشی

آرام غذا بخورید، وزن کم کنید!

5 views

آرام غذا بخورید، وزن کم کنید!

هنگامیکه صحبت از کاهش وزن می‌شود، رژیم‌های غذایی زودگذر، قرص‌ها  و راه‌کار‌های بسیاری وجود دارند که شما می‌توانید برای مؤثرتر کردن تلاش‌های کاهش وزن‌تان از آن‌ها استفاده نمایید. اما شما مجبور نیستید برای لاغر شدن، آن همه سختی را پشت سر بگذارید. شاید پایبندی به “رژیم وقفه”، تنها چیزی باشد  که شما برای پیروز شدن در نبرد علیه چاقی به آن نیاز دارید.

رژیم وقفه، به معنای آرام غذا خوردن است. به گفته کارشناسان سلامتی، یکی از دلایلی که اروپایی‌ها لاغرتر از آمریکایی‌ها هستند این است که اروپایی‌ها به آرامی غذا می‌خورند. تند تند غذا خوردن در واقع باعث می‌شود که کالری بیشتری مصرف کنید.

به مغز زمان دهید تا احساس سیری کند
درهنگام غذا خوردن حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز، سیگنال سیری را ارسال کند. حالا اگر شما غذایتان را در عرض ۱۰ دقیقه تمام کنید، کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.

یک مطالعه توسط محققان دانشگاه رود آیلند نشان داد که آرام غذا خوردن، به مغززمان بیشتری می‌دهد تا با تنظیم سطحلپتین و گرلین به بدن اجازه دهد که به حس سیری دست یابد. لپتین و گرلین، به ترتیب هورمون‌های سیری و گرسنگی هستند. آن‌ها قبل و در هنگام غذا خوردن ، به وسیله مغز ترشح می‌شوند تا مقدار غذایی که بدن مصرف می‌کند را تنظیم کنند.

آرام غذا خوردن به مغز زمان کافی می‌دهد تا هورمون درست را ترشح کند. محققان دانشگاه رود آیلند دریافتند خانم‌هایی که به آرامی غذا می‌خورند، نسبت به آن‌هایی که در عرض ۱۰ دقیقه غذایشان را تمام می‌کنند، ۱۰ درصد کالری کمتری مصرف می‌کنند.

 

از طعم‌ه غذاها لذت ببرید
حقیقت این است که وقتی شما مقدار زیادی غذا را به سرعت در دهان‌تان می‌گذارید، طعم زیادی احساس نخواهید کرد و هنگامیکه بیش از حد سریع غذا می‌خورید، به خودتان زمان کافی برای چشیدن و احساس کردن طعم غذایی که می‌خورید، نمی‌دهید. شما در پایان غذا ناامید می‌شوید، چون غذاها تمام شده‌اند اما شما هنوز گرسنه هستید. شما درنهایت احساس نارضایتی می کنید و این مساله می‌تواند باعث شود که در ساعات بعدی روز تمایل داشته باشید که غذای بیشتری مصرف کنید.

آرام غذا خوردن و به دقت جویدن غذایتان به شما اجازه می‌دهد که در هنگام صرف غذا لذت ببرید و این امر به افزایش احساس سیری کمک می‌کند. هنگامیکه به چیزی که می‌خورید کاملا توجه داشته باشید، بیشتر احتمال دارد که برای بار دوم غذا نکشید.

آگاهانه غذا خوردن
آرام غذا خوردن به کنترل مقدار غذایی که می‌خورید، کمک می‌کند. دلیلش این است که شما بدون فکر مقدار زیادی غذا در دهان‌تان نمی‌گذارید. آرام جویدن غذا و احساس کردن طعم‌ها، راه‌کار‌های عالی‌ای برای تحت کنترل نگه داشتن اشتها هستند.

چگونه آرام غذا بخوریم؟
بعضی افراد به طور طبیعی آرام غذا می‌خورند اما بقیه باید یاد بگیرند که با سرعت کمتری غذا بخورند. در ادامه، نکات و ترفندهایی بیان می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند آرام تر غذا بخورید:

بین لقمه‌ها آب بنوشید
به جای جویدن غذایتان بطور مداوم، بین لقمه‌ها جرعه‌های آب بنوشید. این عادت، سرعت خوردن شما را کاهش خواهد داد و درعین حال باعث می‌شود که سریع‌تر احساس سیری کنید.

بر روی غذایتان تمرکز کنید
حواس پرتی باعث چاقی می شود بنابراین کنترل تلویزیون یا موبایلتان را کنار بگذارید و بر غذا خوردن تمرکز کنید. وقتی به غذایی که در مقابل‌تان قرار دارد توجه کامل داشته باشید، کمتر احتمال دارد که حساب کالری مصرفی‌تان از دست‌تان خارج شود.

غذا را به آرامی بجوید
واضح است شما برای آرام غذا خوردن باید غذا را به آرامی بجوید. اگر با آرام جویدن غذایتان مشکل دارید، ما توصیه می‌کنیم که قبل از قورت دادن غذا به تعداد دفعات معینی آن را بجوید. به عنوان مثال به خودتان یاداوری کنید که قبل از قورت دادن غذا، حداقل ۷ بار آن را بجوید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

افزایش سایز سینه با تمرین و تغذیه مناسب

5 views

افزایش سایز سینه با تمرین و تغذیه مناسب

اگر شما از آن دسته از خانم هایی هستید که دوست دارید سینه های بزرگتر و خوش فرم تری داشته باشید باید توجه کنید با تمرین و تغذیه مناسب به طور طبیعی میتوانید به هدف خود برسید و نیازی  به انجام جراحی های خطرناک و آسیب زا نمیباشد.

استروژن، اصلی ترین هورمون مسئول رشد و توسعه‌ی سینه در خانم‌ها می باشد. هنگام نوجوانی، معمولا سینه‌های یک دختر شروع به رشد کردن نموده و هر سال به سینه بندهای بزرگ‌تری احتیاج پیدا می‌کند.اما ممکن است در برخی از دختران، رشد سینه‌هایشان متوقف شود. در حالیکه هنوز علت دقیق عدم رشد سینه در خانم‌ها ناشناخته مانده است، برخی بر این باورند که این اتفاق بدلیل کاهش هورمون استروژن و افزایش تستوسترون رخ می‌دهد. بنابراین با در نظر گرفتن این نظریه، برخی از مواد غذایی و تمرینات ورزشی کمک خواهند کرد تا این رخداد را معکوس کنیم!

افزایش سایز سینه با تمرینات ورزشی

 

روی یک صندلی با پشتی صاف بنشینید و در هر دستتان یک وزنه ی ۲.۵ کیلویی نگاه دارید. دستانتان باید در اطراف شما آویزان باشند، و کمرتان صاف. حالا دست‌هایتان را به سمت خارج و تا آنجایی که هم سطح شانه‌هایتان شوند بالا بکشید. تا ۵ بشمارید، سپس به موقعیت اول بازگردید. هر روز ۳ ست و ۵ بار تکراردر هر ست، این تمرین را انجام دهید.

بطور منظم، تمرین شنا سوئدی انجام دهید تا کمک کند در ناحیه‌ی سینه تان عضله ساخته شود. روی شکمتان دراز بکشید، دست هایتان را از آرنج خم کنید و کف دستانتان را روی زمین گذاشته و به پهنای شانه هایتان باز کنید.

بسته به قدرت بدنتی تان، زانوها و یا نوک پنجه‌هایتان را به زمین تکیه دهید، کمرتان هم صاف باشد. حالا به کمک عضلات دست‌هایتان، بدنتان را بالا بکشید و تا ۳ بشمارید، سپس دوباره به موقعیت اول بازگردید و این حرکت را در ۲ یا ۳ ست و ۵ بار تکرار در هر ست انجام دهید.

روی یک نیمکت یا میزی کوتاه، به پشت دراز بکشید و در حالی که دستانتان در اطراف بدن به حالت استراحت و موازی با شانه هایتان قرار گرفته‌اند، یک وزنه ی ۲.۵ کیلویی در هر دستتان نگاه دارید. حالا به آرامی وزنه ها را بالا بیاورید تا دستانتان به هم برسند، نباید دست هایتان از آرنج بشکند. حالا دوباره دست‌هایتان را به حالت اول بازگردانده و این حرکت را در ۳ ست و ۱۰ بار تکرار در هر ست انجام دهید.

اگر میتوانید به سراغ تمرین با وزنه های سنگین تر بروید و ترسی از حجیم شدن و عضلانی شدن بدنتان همانند مرد ها نداشته باشید حرکاتی مانند پرس بالا سینه پرس سینه با هالتر و دمبل کمک زیادی به افزایش سایز سینه شما میکنند اگر همراه با فشار بالا انجام شوند.

برای افزایش توان و زور خود میتوانید از تکرار های هرمی استفاده کنید اولین حرکت را با ۱۲ تکرار و وزنه سبک دومین ست را با ۱۰ تکرار و وزنه را کمی بیشتر و سومین ست را با ۸ تکرار و وزنه باز کمی افزایش دهید و در اخرین ست ۶ تکرار با سنگین ترین وزنه ممکن برایتان اجرا کنید. این سیستم تمرینی به شما کمک میکنند که آرام آرام توان و زور خود را افزایش دهید

افزایش سایز سینه با تغذیه مناسب

مقدار زیادی میوه ی تازه، سبزیجات و غلات سبوس‌دار بخورید تا از تولید بیش از اندازه‌ی تستسترون در بدنتان که مانع رشد طبیعی سینه‌ها می‌شود، پیشگیری کنید. تستوسترون همیشه به مقدار کمی در بدن زنان یافت می‌شود. اما خانم هایی که بدنشان بیش از اندازه تستسترون تولید کند، بزودی ویژگی‌های مردانه پیدا خواهند کرد، از جمله اینکه سینه‌هایشان رشد نکرده یا کوچک خواهد شد.

استروژن‌های گیاهی همچون دانه‌های سویا، لوبیا و نخود فرنگی مصرف کنید. این خوراکی‌ها حاوی استروژن گیاهی هستند که باعث خواهند شد تولید استروژن طبیعی شما افزایش یابد. باز یادآوری می‌کنیم که استروژن، مسئول رشد طبیعی بافت سینه می باشد.

استروژن‌های گیاهی مشابه استروژن‌هایی نیستند که در درمان‌های هورمونی مورد استفاده قرار می‌گیرد، پس در مصرف آن‌ها نگران تشکیل سرطان سینه و دیگر مشکلات پزشکی نباشید.

به برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود، گیاهان تازه ‌بیفزایید. بعنوان مثال شنبلیله بعنوان تحریک کننده‌ی رشد بافت‌ها شناخته شده است. گیاه نخل اره‌ای یا سرینو ریپنز، به بهبود هضم و توزیع چربی‌های خوب از مواد غذایی به سمت سینه‌ها کمک می‌کند، همچنین رازیانه نیز باعث افزایش تولید شیر مادران جوان شده و باعث خواهد شد تا سینه‌هایشان بزرگ‌تر بنظر رسد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

هرآنچه که باید در مورد حرکت اسکات بدانید

4 views

هرآنچه که باید در مورد حرکت اسکات بدانید

ساخت عضلات پا با اسکات


افزایش توده عضلانی

کمک به توسعه عضلات از ویژگی های بارز اسکات است. انجام حرکت اسکات به طور صحیح باعث افزایش شدت تمرین و در نتیجه افزایش فشار بر عضلات گشته که نتیجه آن ترشح هر چه بیشتر هورمون رشد و تستوسترون در بدن می باشد. این افزایش هورمون حتی بر روی عضلاتی که دخالتی در انجام این حرکت نداشته اند هم تاثیر داشته و باعث رشد و توسعه آنها می شود.
جلوگیری از آسیب
دلیل بروز اغلب صدمات ورزشی ضعف در عضلات تثبیت کننده همچون رباط و بافت های همبند می باشد. حرکت اسکات با تقویت رباط و بافت های همبند با افزایش انعطاف پذیری و آمادگی از بروز آسیب دیدگی جلوگیری کند.
پایین تنه ای مملو از عضله
همانطور که می دانید اسکات جز حرکات چند مفصلی می باشد که برای انجام آن نیازمند بکارگیری همزمان عضلات چهارسر ران، همسترینگ، عضلات سرینی، ساق پا و عضلات میان تنه می باشیم، این همکاری با افزایش شدت تمرین همراه است که با تحت ثأثیر قرار دادن عضلات پایین تنه در کوتاه ترین زمان ممکن باعث افزایش حجم عضلات در این بخش می شود.


ریکاوری پس از آسیب دیدگی
اسکات با وزن بدن یک راه حل عالی برای افزایش دامنه حرکتی مفصل ران و مچ پا می باشد که منجر به کاهش درد و عوارضی همچون کمر درد و زانو درد بدون افزایش فشار بر مفاصل میشود. بسیاری از ورزشکاران و حتی افراد عادی که سابقه آسیب دیدگی یا ضعف در عضلات پایین تنه را دارند براحتی با اضافه کردن حرکت اسکات با وزن بدن می توانند قدرت سابق را بدست آورده و از درد فاصله بگیرند.
هماهنگی عصب و عضله همانطور که اشاره شد حرکات تمرینی که بتواند در آن واحد چند گروه عضلانی را بکار بگیرد از چند حرکت تجاوز نمی کند، این همکاری بی نظیر نیازمند نیروی عظیمی از شبکه های عصبی در بدن می باشد که ماهیچه ها را در یک زمان خاص و با یک هدف خاص به کار می گیرد.
چربی سوزی

انجام تمرینات با معده خالی به امید سوزاندن چربی یا اضافه کردن اسکات با هدف توسعه عضلات و افزایش سوخت ساز بدن، انتخاب با شماست. حرکت اسکات توانایی افزایش سوخت و ساز در زمان تمرین و در روزهای آتی را داراست، چگونه؟ حرکت اسکوات با اعمال فشار در روز تمرین باعث تخریب بافت عضلانی کشته و در روزهای آتی بدن برای جبران این آسیب دیدگی اقدام به بازسازی عضلات .ریکاوری و توسعه آن می کند. این فرآیند نیازمند انرژی می باشد این انرژی بواسطه افزایش نرخ سوخت و ساز از سوزاندن منابع انباشته شده چربی در بدن تامین می شود، پس این چنین می توان گفت که با افزودن حرکت اسکات به برنامه تمرینی می توان به مبارزه با منابع چربی در بدن امید داشت.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

بدنسازی در خانه و روش‌های ساخت عضله بدون استفاده از وزنه

11 views

بدنسازی در خانه و روش‌های ساخت عضله بدون استفاده از وزنه

آیا آرزو دارید عضلات‌تان حجیم شود؟، اما نه به قیمت بلند کردن وزنه‌های سنگین؟ اکثر مردان از آرزویشان برای حجیم شدن به راحتی دست بر می‌دارند به این خاطر که با وزنه‌ها احساس ناراحتی می‌کنند یا پول و وقت ندارند تا به عضویت باشگاه در بیایند. بدنسازی یک هنر است و بزرگ کردن عضله همیشه به تلاش‌های طاقت فرسا نیاز ندارد.

گاهی اوقات یک سبک زندگی سالم همراه با تمرین بدنی درست می‌تواند به شما بدنی فوق العاده دهد که باعث حسادت دوستان‌تان شود و تمام زنان را جذب شما کند.

درست است که وزنه‌ها و تجهیزات ورزشی سریع‌ترین و احتمالا ساده‌ترین راه برای ساخت یک بدن عضلانی هستند با این‌حال همیشه لازم نیست که یک نفر از این تکنیک‌های کلیشه‌ای برای دستیابی به بدنی عالی استفاده کند. بدن شما پذیرای حجم عضلانی است و برای رسیدن به آن، تنها به یک نیروی کمکی سلامت احتیاج دارد.

یک رژیم غذایی خوب، خواب کافی و کمی مکمل کافی است تا در جای مناسب از بدن‌تان به عضلات حجیم دست یابید. برای اینکه در مورد چگونگی به دست آوردن عضله بدون استفاده از وزنه اطلاعات بیشتری به دست آورید، مطالب زیر را بخوانید.

روش‌های ساخت عضله بدون استفاده از وزنه

۱. اگر می‌خواهید خود عضلانی‌تان را به رخ بکشید بدون آنکه به خودتان زحمت استفاده از وزنه‌ها را دهید، مهم است که هم خوب غذا بخورید و هم حریصانه. با این‌حال این بدان معنا نیست که در عادات غذایی‌تان زیاده روی کنید یا شکم‌تان را با مواد غذایی به درد نخور پر کنید. کلید این است که حریصانه از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید، بدون افت کمیت! اگر نمی‌دانید که باید چه مقدار غذا بخورید، فقط تعداد کالری‌هایتان را دو برابر کنید و تفاوت برجسته را احساس کنید.

۲. اگر سعی دارید عضله بیشتری به بدن‌تان اضافه کنید، استفاده نکردن از تردمیل می‌تواند مفید باشد. تمرینات قلبی عروقی، هم چربی می‌سوزانند و هم عضله، که باعث می‌شود بدن‌تان لاغر شود. اگر درحال حاضر تمرینات کاردیو انجام می‌دهید، کاهش دادن زمان تمرین‌تان به نصف به شما کمک خواهد کرد که بدون به خطرانداختن تناسب اندام‌تان عضله سازی کنید.

۳. حرکات کششی بیشتر از آنچه می‌توانید تصور کنید برایتان مفید خواهند بود. بنابراین اگر قصد دارید به عضلات‌تان بیفزایید، کشش تاندون‌های شما به آن‌ها کمک خواهد کرد که بهتر برجسته شوند. حرکات کششی قبل و بعد از تمرینات برای جلوگیری از آسیب دیدگی، رگ به رگ شدن و همچنین شل شدن عضلات توصیه می‌شود. همچنین کشش به انعطاف پذیری بدن کمک می‌کند و عضلات را چالاک و متناسب نگه می‌دارد.

۴. بسیاری از مردم این اشتباه را مرتکب می‌شوند و فقط روی عضلات خاصی که می‌خواهند بزرگ شوند کار می‌کنند نه عضلات دیگر. این کار را نکنید. با این کار عضلات مورد نظرتان ساخته خواهند شد اما ظاهر کلی بدن‌تان را متعادل نخواهند کرد و گنده به نظر می‌رسید. هیچ کس یک بدن درشت را دوست ندارد، درست است؟ به جای تمرینات عضله سازی ایزوله بر یک تمرین کامل بدن تمرکز کنید. این، می‌تواند بهترین راه برای به دست آوردن عضله باشد.

 

۵. اگر می‌خواهید بدون تمرینات وزنه‌ای به عضلات‌تان بیفزایید، استفاده از مکمل‌ها بسیار مؤثر خواهد بود. اغلب رژیم‌های غذایی معمولی نمی‌توانند آن مواد مغذی اضافه را فراهم کنند. در اینصورت شما می‌توانید به منظور افزایش برآمد مواد غذایی، مکمل‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. شما می‌توانید برای دستیابی به نتایج سریع به پروتئین وی یا سایر مکمل‌های بدنسازی متوسل شوید. با این حال مصرف مکمل‌ها به تنهایی کافی نخواهد بود. برای اینکه این مکمل‌ها نتایج درستی ارائه دهند، شما باید به طور همزمان ورزش کنید.

۶. بدنسازی کار آسانی نمی باشد و برای دستیابی به نتایج، به انگیزه‌ی واقعی و تعهد نیاز دارد. بسیار مهم است که بدن‌تان را با یک رژیم غذایی سالم که سرشار از مواد مغذی است، شارژ کنید. به یاد داشته باشید که مقدار زیادی میوه در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. موزها، احتمالا بهترین میوه در این مورد هستند. موزها نه تنها استقامت شما را افزایش داده و سطوح انرژی‌تان را بالا می‌برند بلکه پوست‌تان را نیز درخشان می‌سازند. اگر می‌خواهید نتایج بلند مدت داشته باشید، قطع الکل و سیگار بسیارمهم می‌باشد. اعتیاد به این مواد مسموم کننده، فقط مانعی برای استقامت شماست.

۷. آیا می‌دانستید که می‌توانید در هنگام خواب نیزعضله بسازید؟ بدن در حالت استراحت، عضله‌ی بیشتری می‌سازد. بنابراین یک خواب شبانه خوب برای عضله سازی ضروری است. شب‌ها هشت ساعت بخوابید تا شاهد حجیم شدن عضلات‌تان باشید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب