چربی سوزی بایگانی - صفحه 5 از 17 - مکمل های مجاز ورزشی

۱۵ نکته برای کاهش وزن

9 views

 ۱۵ نکته برای کاهش وزن

آب بنوشید.

گذشته از نگهداری هیدرات، مصرف منظم آب در مطالعات اخیر نشان می دهد که می تواند به کاهش وزن کمک کند. پر کردن معده از آب، قبل از غذا به تشویق بخش کنترل کمک می کند و به سادگی خوردن غذاهای حاوی مقدار زیادی آب (مانند میوه ها و سبزیجات) سریعتر معده شما را پر می کند و باعث می شود که شما کمتر بخورید.

یک مطالعه کوچک نشان داده است که نوشیدن آب سرد می تواند سوخت و ساز بدن را تسریع کند و میل به نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آبمیوه را از بین ببرد.

روابط و رفتارهای اتاق‌خواب را حفظ کنید.

رابطه جنسی بسیاری از زوج ها ممکن است کمی کاهش یابد، به ویژه اگر آنها برای مدت زمان طولانی با هم بوده اند. به همین خاطر این یک یادآوری کوچک می باشد برای ایجاد زمانی برای صمیمیت بیشتر. نه تنها شما را از لحاظ عاطفی به هم متصل می‌کند بلکه فواید سلامتی بسیاری برای درگیر شدن دارد، مانند کاهش استرس، که به هدف از دست دادن وزن کمک می کند.

همیشه صبحانه بخورید.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، صرف نظر کردن از صبحانه، یک اشتباه بزرگ است. لذت بردن از یک غذای سالم و مغذی در صبح می‌تواند واقعا باعث افزایش متابولیسم و تشویق برای کاهش وزن بدن شود. صبحانه ای رو انتخاب کنید که حاوی پروتئین بالا باشه تا به شما انرژی و فیبر بسیاری بده تا بر این اساس، ساعتها سیر باشید.

 به بدن خود فشار بیشتری بیاورید.

اگر دوست ندارید در رژیم غذایی خود چیز جدیدی را امتحان کنید، هنوز راه‌هایی برای بالا رفتن سوخت و ساز در برنامه تمرینی شما وجود دارد. اضافه کردن چند دقیقه به یک تمرین ورزشی، دویدن بیشتر در پایان یک دو هوازی و یا انتخاب وزن سنگین‌تر ممکن است تفاوتهایی رو برای شما رقم بزند.

بر پیشرفت خود نظارت کنید.

با اینکه به سختی تلاش میکنید برای درست غذا خوردن و ورزش کردن، ولی حتما راه دقیقی برای نظارت بر پیشرفت خود پیدا کنید. هرچند که برای شرایط فعلی شما قابل مقیاس نیست، اما یکی از راه های نظارت اینه که ببینید چقدر وزن از دست دادید. اما چنانچه اطلاع از وزن بصورت همیشگی، شما رو مضطرب میکند، میتونین پیشرفتتون رو در آینه ببینید و به این فکر کنید که چطور میتونم بهتر باشم؟

حتما ۸ گرم فیبر در صبحانه بخورید.

یکی از کلیدهای از دست دادن وزن، خوردن غذاهایی است که شما را سیر نگه می‌دارد و از افکار بعدی که شما را به خوردن غذاهای با کالری بالا وسوسه می‌کند، جلوگیری می‌کند. پس حتما در آغاز روز، ۸ گرم فیبر بخورید.

مخصوصا از ظروف آبی استفاده کنید.(نه همیشه)

رنگ آبی ممکن است برای چشم‌ها زیبا باشد، اما وقتی که به غذا می‌رسد. این رنگِ سرد، به عنوان کاهش‌دهنده اشتها در نظر گرفته می‌شود. دقت کنید، شما احتیاجی به استفاده از لنزهای آبی ندارید بلکه گهگاه از ظروف آبی استفاده کنید.

یک مجله غذایی تهیه کنید.

تنظیم تعداد کل کالری که در یک روز مصرف می‌کنید یک روش موثر برای کمک کردن به شما در جهت رسیدن به هدف است. مطالعات نشان می‌دهد که افراد با مصرف رژیم های غذایی که مجلات غذایی منتشر میکنند، وزن بیشتری را از دست می‌دهند. دریافت کالری را روی گوشی خود با یکی از اپلیکیشنهای غذایی بررسی کنید و یا اگر محاسبات با قلم و کاغذ را ترجیح می‌دهید، از نتایج یک ژورنال استفاده کنید. یک رژیم غذایی کارشناسی شده، نه تنها جلوگیری میکنه از مصرف بالای کالری در بدنتان، بلکه شما را برای انواع غذاهایی که می خورید، پاسخگو خواهد کرد.

مصرف کالری خود را محدود کنید.

کاهش وزن به سادگی ریاضیات است. برای کاهش نزدیک به یک کیلو در هفته، در طول هفت روز، ۳۵۰۰ کالری را بسوزانید یا کاهش بدید. این یعنی سوزاندن کالری روزانه در طول یک روز به ۵۰۰ کالری میرسد. دشوار است که تنها با رژیم غذایی به خصوص برای افرادی که دوست دارند غذا بخورند کاهش چشمگیری ببینیم. موثرترین روش این ترکیب است: هر روز، ۲۵۰ کالری از رژیم غذایی خود کم کنید و هم ۲۵۰ کالری رو از طریق ورزش بسوزانید. برای مثال یک میان وعده دارای ۲۵۰ کالری مانند یک بستنی و یا چند چیز کوچک که به ۲۵۰  کالری برسند را حذف کنید. دقت کنید که: مهم نیست میزان کالری حذفی شما، بیش از مصرف روزانه کالری توصیه شده شما باشد.

خوردن سبزیجات.

خوردن پنج تا هفت وعده میوه و سبزیجات در روز برای همه مهم است، اما رژیم های غذایی که بر روی محصولات گیاهی مانور میدهند، بیشتر احتمال دارد که وزن را کم کنند و آنرا پایین نگه دارند. میوه ها و سبزیجات دارای کالری کم و اغلب مملو از فیبر هستند.

قاعده کالری را به درستی بازی کنید.

از دست دادن وزن در ریاضیات ساده است؛ فکر نکنید که یک تمرین به شما یک گذرگاه آزاد برای کاهش وزن می دهد. اگر قاعده بازی را بدرستی انجام دهید، در نهایت کالری بیشتری از شما سوزانده شده است، درحالی که اگر قاعده را اشتباه انجام دهید، به جای کاهش وزن باعث افزایش وزن می شود.

 به اندازه کافی خوابید.

زندگی حیرت انگیز است، اما اطمینان حاصل کنید که شما به اندازه کافی استراحت کرده باشید. خواب مناسب و کافی، علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، عادات غذایی سالم را تضمین میکند. افراد خواب آلود، در طول روز بیشتر غذا می خورند و سیستم تغذیه در زمانی که بدن کمبود خواب دارد، راحت تر عمل می کند و چربی بیشتری ذخیره می شود، یعنی خواب ناکافی می تواند به افزایش وزن منجر شود!

بلند شوید و خارج بشوید – مهم نیست چقدر کوتاه.

هنگامی که درگیر فشارهای کاهش وزن در برنامه های تمرینی و غذایی میشوید، به مدت ۱۰ دقیقه همه چیز را نگه دارید، بلند شوید و از موقعیت مکانی فعلی بیرون بزنید تا بدن خود را در بالاترین سطح حفظ کنید. مثلا پیاده روی در خارج از منزل آنهم بعد از صرف ناهار رو بعنوان یک راه پیشگیرانه برای ترویج کاهش وزن، و دریافت آفتاب به عنوان جایزه در نظر بگیرید.

خوردن خوراکی ها.

نخود و گریپ فروت ممکن است بهترین دوستان رژیم غذایی شما باشند. نخود ها برای کمک به رژیم های غذایی، باید جزئی از عادات غذا خوردن باشند و خوردن نیمی از گریپ فروت قبل از هر وعده غذایی نشان داده شده است که به رژیم های غذایی کمک می کند تا وزن بیش از نیم کیلو را از بین ببرد.

تجسم رفتارهای انعطاف پذیر.

بر خلاف نظریه کنترل تمایل غذا که میگه “در مورد آن فکر نکن”، تجسم یک رفتار شیرین می‌تواند چیز خوبی باشد. افرادی را در نظر بگیرید که بعد از تصور خوردن مقدار بسیار زیادی غذا، کمتر از آن غذا مصرف میکنند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

سیستم تمرینی دراپ ست

9 views

سیستم تمرینی دراپ ست

یکی از بهترین تکنیک هایی که توسط بدنسازان حرفه ای در تمرینات بدنسازی مورد استفاده قرار میگرد سیستم ست های نزولی یا همان دراپ ست میباشد.ما در این مقاله قصد داریم تا شما را به طور کامل با این تکنیک آشنا کنیم

در این سیستم شما تمرین را با سنگین ترین وزنه ی که در توانتان هست شروع میکنید و چند تکرار را اجرا میکنید، سپس وزنه را کاهش می‌دهید، و دوباره تمرین را با چند تکرار بیشتر انجام می‌دهید این کار را میتوانید تا زمانی که دیگر عضلاتتان در اصطلاح خالی کنند و دیگر توانایی ادامه‌ی تمرین را نداشته باشید.ادامه دهید

به طور مثال فرض کنید میخواهید حرکت نشر از جانب دمبل را با این شیوه اجرا کنید و سنگین ترین وزنه ی که توانایی اجرا این حرکت را با آن دارید وزنه ۱۰ کیلوگرمی میباشد خوب پس شما باید یه جفت وزنه ۱۰ کیلویی یک جفت وزنه ۷.۵ کیلویی و یک جفت وزنه ۵ کیلویی را آماده کنید، تمرین را با وزنه ۱۰ کیلویی و ۶ تکرار آغاز کنید، بلافاصله بعد از اتمام به سراغ وزنه ۷.۵ کیلویی بروید و حرکت را با ۸ تکرار اجرا کنید، بعد از پایان تکرار هشتم دمبل ۵ کیلویی را بردارید و حداقل ۱۰ تکرار یا بیشتر را با توجه به توان خود اجرا کنید تا به ناتوانی کامل در اجرای حرکت برسید

دلیلی که باعث کاربردی شدن این روش تمرینی شده، این است که در هر ست، تنها مقدار مشخصی از فیبرهای عضلانی به کار گرفته می‌شوند. سپس وقتی وزنه را کاهش داده و تمرین را ادامه می‌دهید، فیبرهای عضلانی متفاوتی به کار گرفته می‌شوند. در این روش تمرینی به میزانی به رشد عضلات کمک می‌شود که در ست‌های تمرینی عادی با وزن یکسان بدست نخواهد آمد.

ست‌های نزولی، از آنجایی که یک راه سریع و آسان برای افزایش جریان خون در عضلات، افزایش پمپاژ قلب، و از همه مهم‌تر خسته شدن عضله محسوب می‌شوند، تکنیکی عالی برای افزایش حجم عضلانی و ساختن بدنی کات هستند.

مسئله ای که برای خیلی از افراد وجود دارد این است که چه حرکاتی را می توانیم با این تکنیک اجرا کنیم، برای پاسخ به این سوال باید به بدن خود رجوع کنید این تکنیک یک راه عالی برای هدف قرار دادن نقاط ضعف و ریزه کاری های بدن میباشد و به طبع برای افراد تازه کار مناسب نمیباشد، به طور مثال اگر عضلات بالاسینه شما ضعیف هستند میتوانید با کمک یک یار تمرینی حرکت  پرس بالا سینه هالتر و یا دمبل را به این شیوه اجرا کنید و یا اگر میخواهید عضلات چهار سر ران مشخص تری داشته باشید میتوانید حرکت جلوپا ماشین را با این تکنیک اجرا کنید و بهتر است که در هر برنامه برای هر عضله یک حرکت را با این تکنیک اجرا کنید، اما باز هم طبق توصیه همیشگی کمک گرفتن از یک مربی با دانش بهترین راه برای انتخاب حرکات مناسب میباشد.

این تکنیک را میتوانید با دمبل یا هالتر اجرا کنید اما  روی حرکاتی که دستگاه‌هایی با پین تنظیم میزان وزنه  دارند بسیار خوب جواب میدهد. در این دستگاه‌ها تنها کافی‌ است پین تنظیم وزنه را برای هر دراپ ‌ست بالا آورده تا وزنه کاهش پیدا کند.
البته ضرورتی ندارد که برای هر دراپ ‌ست یک تعداد تکرار مشخص در نظر بگیرید . شما میتوانید تنها یک تکرار در هر دراپ ‌ست یا هر تعداد تکرار ممکنی که میتوانید را انجام دهید. مشخصا هر چه میزان وزنه سبک تر باشد تعداد تکرار بیشتری را میتوانید انجام دهید، نکته مهم این است که شما تمام توان خود را در اجرای این تکنیک بکار ببرید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

۵ تمرین برای تقویت مچ و ساعد

8 views

۵ تمرین برای تقویت مچ و ساعد

تمرینات تقویت مچ  و ساعد یکی از مهم‌ترین تمریناتی است که یک بدنساز سخت کوش باید به آن اهمیت بدهد. بسیاری از افراد بر روی عضلات جلو بازو، سینه، شکم و یا دیگر عضلات زیبای بدن تمرکز می کنند. به هر حال نباید عضلات مچ دست را از یاد برد. پس برای تقویت مچ دست و ساخت عضلات آن نیاز است این فعالیت ها همین امروز شروع به تمرین کنید.

(تمرین ۱) اولین تمرین تقویت مچ دست تمرین خم کردن مچ دست با وزنه که تمرین سنتی و اصلی تقویت مچ دست و ساعد است. برای انجام تک دست این تمرین شما به یک دمبل و برای انجام همزمان دو دست به یک هالتر نیاز خواهید داشت.

روی نیمکت بشینید. قسمت پشت ساعد روی ران و قسمت جلویی ساعد رو به بالا باشد و دمبل را در دست بگیرید. فقط از عضلات جلوی ساعد برای بالا آوردن دست و خم کردن مچ استفاده کنید. با استفاده از عضلات خم کننده جلوی ساعد دمبل را بالا بیاورید  سپس دمبل را پایین برده و این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید. این حرکت را سه ست ۱۵ تایی انجام دهید یا حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید

(تمرین ۲) تمرین خم کردن مچ دست بصورت معکوس که  برای تقویت عضلات پشت دست و طرف مقابل ساعد انجام می گیرید.روی نیمکت بشینید. قسمت ساعد دست را بر روی ران قرار دهید بطوری که مچ و کف دست از زانو فراتر رفته و آزاد باشد. دمبل را در دست بگیرید طوری که کف دست رو به زمین باشد.

اجازه دهید تا دمبل به سمت پایین آویزان باشد، سپس با استفاده از مچ دست دمبل را بالا آورده تا جایی که مچ هم سطح ساعد قرار بگیرد. دوباره دمبل را پایین برده و حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.

(تمرین ۳) تمرین مچ دست توسط انگشتان حرکتی برای درگیر کردن دامنه وسیع تر حرکت است. انجام این حرکت نیاز به دقت بالایی دارد. برای انجام این حرکت به یک دمبل برای انجام تک دست و یا یک هالتر برای انجام همزمان دو دست نیاز دارید.

با دست های آویزان در کنار بدن بایستید یا دست را روی یک نیمکت طوری قرار دهید که قسمت مچ، کف دست و انگشتان آزاد باشند. یک دمبل را در دست بگیرید و اجازه دهید از جلو مچ دست آویزان شود. انگشت ها را شل کنید تا دمبل به پایین ترین نقطه از انگشتان برود.

سپس انگشتان را به سمت بالا خم کنید تا دمبل را تا حد امکان توسط عضلات جلوی ساعد بالا بیاورید. دوباره انگشتان را شل کنید تا دمبل به پایین ترین حد ممکن در دست برسد و حرکت را تکرار کنید. توجه کنید که شما می توانید دست تان را به صورت برعکس قرار داده و عضلات پشت دست را تمرین دهید.

(تمرین ۴) تمرین چرخش مچ دست یکی از تمرینات فوق العاده مؤثر برای تقویت مچ دست است. برای این تمرین شما نیازمند یک چوب سفت و محکم یا یک میله فلزی هستید. یک ریسمان یا طناب محکم  به طول یک متر انتخاب کنید، سپس وزنه را به یک طرف آن و انتهای دیگر طناب را به وسط میله فلزی گره بزنید.

میله فلزی را جلو بدن با دو دست بگیرید، طوری که دو دست کاملاً در جلو بدن راست و مستقیم باشند. اجازه دهید تا وزنه تا انتهای طناب آویزان باشد. کف دست ها رو به زمین باشد. با مچ دست شروع به چرخش میله فلزی کرده به طوری که طناب شروع به جمع شدن و پیچیدن دور میله فلزی کند و وزنه با هر چرخش مچ دست بالاتر آید. وقتی وزنه به بالاترین حد خود یعنی لمس میله فلزی رسید، سپس با دقت وزنه را به سمت پایین و کف اتاق هدایت کنید. در انجام این حرکت نباید اجازه دهید تا دست ها به سمت پایین خم شده یا حرکت را بدون توقف انجام دهید. حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.

(تمرین ۵) تمرین گرفتن وزنه با انگشتان دست، تمرینی سنگین و چالش برانگیز برای افرادی است که مچ و انگشتان قوی دارند و می خواهند تا آن ها را قوی تر کنند. اگر به اندازه کافی مچ و انگشتان شما قوی نیستند، پیشنهاد می شود قبل از این تمرین، تمرینات قبل را به خوبی انجام دهید تا برای این تمرین آمادگی پیدا کنید و از آسیب دیدگی این نواحی جلوگیری کنید.

بالای وزنه را با انگشتان دست بگیرید، وزنه را از زمین بلند کنید و تا حد کمر بالا بیاورید و در همین سطح آن را به مدت ۳۰ ثانیه ( یا تا مرز خستگی) نگه دارید سپس وزنه را روی زمین بگذارید. تمرین را ۳ تا ۵ ست ۳۰ ثانیه ای یا تا خستگی انجام دهید.

حرکات کششی مخصوص مچ دست را برای توسعه انعطاف پذیری فراموش نکنید. دقیقاً مثل دیگر عضلات بدن که در باشگاه ورزشی تقویت می شوند، مچ دست نیازمند حرکات کششی است تا همیشه منعطف بماند و همچنین از آسیب دیدگی جلوگیری شود. به علاوه، حرکات کششی مچ دست برای جلوگیری از عارضه تونل کارپال که در طول زمان توسعه می یابد و بسیار دردناک است مفید است.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

ساخت شکمی خوش فرم ویژه بانوان

11 views

ساخت شکمی خوش فرم ویژه بانوان

 

بارفیکس را گرفته و پاهایتان را به داخل شکم جمع کنید

حواستان باشد بارفیکس را در حالتی بگیرید که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد. زمانی که پا‌ها را به داخل شکم جمع می‌کنید نفستان را بیرون دهید تا بدنتان تاب نخورد. چند ثانیه در این حالت پاهتان را نگه دارید و سپس نفس را بیرون داده و پاهایتان را باز کنید.

 دراز نشست با نیمکت شیب‌دار

نیمکت شیب‌دار و تصمیم جدی مهمترین ابزار برای رسیدن به شکمی صاف و بدون چربی می باشد. بر روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید. پاهایتان باید بالاتر از بالا تنه‌تان قرار بگیرد. سپس به آرامی و بدون هیچ فشاری به ناحیه گردن، کمرتان را از روی نیمکت بلند کنید. اگر احساس می‌کنید به عضلات شمکتان فشار نمی‌آید می‌توانید به طور کامل بنشینید و سرتان را به زانو‌هایتان نزدیک کنید. اگر باز هم احساس فشار نمی‌کنید می‌توانید یک وزنه هم بر روی سینه‌تان قرار دهید.

 دراز نشست بر روی توپ

دراز نشست بر روی توپ ایروبیک باعث می‌شود که فشار از کمر به طور کامل برداشته شده و کل فشار به عضلات شکم وارد شود. بدون اینکه تعادلتان را از دست بدهید بر روی توپ ایروبیک بنشینید. سپس دراز نشست معمولی را بر روی توپ انجام دهید.

دراز نشست معمولی را در هر جایی میتوانید انجام دهید:

۱- به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. روی زمین سفت دراز نکشید، چرا که باعث خواهد شد در پایین کمرتان احساس درد کنید، پس بر روی یک زیر انداز نرم و یا بر روی فرش دراز بکشید. به علاوه می‌توانید روی یک جیم بال یا توپ بدنسازی هم دراز بکشید و با کمک آن دراز نشست انجام دهید تا از ستون فقراتتان هم حمایت شود.

۲- دست‌هایتان را به صورت ضربدری بر روی سینه‌تان بگذارید، دست چپ بر روی شانه‌ی راست و دست راست بر روی شانه‌ی چپ. حتی می‌توانید دستانتان را پشت گوشتان نگاه دارید. اما یادتان باشد که دستان خود را پشت سرتان قلاب نکنید، چرا که به گردنتان فشار خواهد آورد.

۳- شکم خود را منقبض کنید و تصور کنید که می‌خواهید ناف خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید، بنابراین هیچ قوسی در کمر و هیچ فضای خالی بین گودی کمرتان و زمین نباید وجود داشته باشد.

۴- سر، شانه و قفسه‌ی سینه‌تان را به بالا و به سمت زانوهایتان بلند کنید تا فقط باسن و کف پاهایتان بر روی زمین باقی بماند. هنگامی که بالا می‌آیید، با استفاده از قدرت شکمتان هوای داخل بدن خود را بیرون دهید. گردن خود را کشیده نگاه دارید و به سقف نگاه کنید. از چسباندن چانه‌تان به قفسه سینه‌تان بپرهیزید، تصور کنید که یک پرتغال بین چانه و قفسه سینه‌ی شما وجود دارد! برای به حرکت در آوردن بدنتان از حرکات سریع استفاده نکنید، باید به آرامی و تحت کنترل بدنتان را تکان دهید.

۵- هر بار که دوباره پایین می‌آیید تا بدنتان را به کف بچسبانید، تنفس کنید. شکمتان را منقبض نگاه دارید و بلافاصله دوباره به سمت زانوهایتان بلند شوید.

 پا دوچرخه

این هم یکی از تمرین‌های بسیار مؤثر می باشد. به عضلات بالا و پایین شکم فشار وارد می‌کند. برای انجام این تمرین دراز کشیده و پاهایتان را از روی زمین کمی بلند کنید. سپس یکی از پاها را خم کرده و دیگری را باز کنید و به نوبت این کار را انجام دهید. این کار را برای ۲ دقیقه به طور پیوسته انجام دهید.

زیر شکم خلبانی

حرکت شکم خلبانی (کرانچ خلبانی) حرکتی فوق العاده برای تحول بخشی در عضلات شکم و زیر شکم و همینطور برای بدست آوردن نتیجه هرچه بهتر در بین تمرینات شکم به حساب می آید.

نحوه اجرای صحیح این تمرین :

۱-ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید و با دست هایتان پشت میز را بگیرید.

۲-پاها را ۹۰درجه جمع کنید و روبه قفسه سینه خم کنید

۳-این تمرین را در ۳ست ۱۲-۱۶تکراری انجام دهید

۴-سعی کنید در هنگام انجام این تمرین برای بلند کردن باسن از عضلات شکم بهره بگیرید و تکرار هارا به آرامی انجام دهید تا حد اکثر فشار بر روی عضلات متمرکز ایجاد شود.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب