چربی سوزی بایگانی - صفحه 5 از 26 - مکمل های مجاز ورزشی

چگونه چربی‌های شکم را بسوزانیم

14 views
how-to-burn-abdominal-fat

چگونه چربی‌های شکم را بسوزانیم

شما نیاز به انجام بیش از حد تمرینات شکم ندارید و فقط باید راجع به بدن انسان بیشتر بدانید.

زمان مواجه با حقیقت است: تمام کرانچ شکم‌هایی که انجام و تمام دستگاه‌هایی که در تلویزیون تبلیغ می‌کنند استفاده کرده‌اید، باعث کاهش چربی شکم نمی‌شود و به شما سیکس پک نخواهند داد! چربی‌هایی که شکم را پوشش داده‌اند به اندازه قوی هستند که باید در کنار تمرینات شکم، تمرینات هوازی صحیح داشته باشید تا بلیط مشاهده عضلات سیکس پک‌تان را به دست آورید.

چربی‌ها را بسوزانید

بهترین راه برای کاهش حجم مرکز بدن انجام تمرینات قلبی عروقی می باشد، مثال خوب انجام این تمرینات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

  • راه رفتن
  • دویدن نرم
  • شنا
  • ایروبیک
  • دوچرخه سواری

اما مهم نیست کدام فعالیت برای چربی سوزی را انتخاب می‌کنید، داشتن استراتژی در انجام آن مهم است. انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا HIIT، تمرینات هوازی با شدت پایین مثل راه رفتن یا مخلوطی از هر دو به شما کمک فراوانی خواهد کرد.

عضله بسازید تا چربی بیشتری بسوزانید

با انجام تمرینات قلبی عروقی سرعت و بهبود روند موفقیت را افزایش می‌دهد اما فقط به این فکر نکنید که تنها به تمرینات شکم نیاز دارید. این تصور غلط است، در حقیقت زمانی که بر روی گروه عضلات بزرگ بدن کار می‌کنید درحالیکه باعث افزایش حجم عضلات شده موجب افزایش سطح متابولیسم بدن می‌شود که پیش از آن هیچ وقت مشاهده نفرموده اید.

گروه عضلات بزرگی که بر روی آنها تمرکز کنید:
  • چهار سر و همسترینگ
  • باسن
  • کمر
  • سینه
  • جلو و پشت بازو
  • ساق
  • ران
  • ساعد
  • سرشانه

عضلات شما نیاز به کالری بیشتر برای حفظ خود داشته و غذای بیشتری که می‌خورید باعث تغذیه عضلات می‌شود. با تقویت قلب و عروق از طریق تمرینات هوازی بر روی سوزاندن کالری تاثیر بیشتری گذاشته و در نهایت به ترکیب طلایی خواهید رسید.

وقتی چربی‌ها از بدنتان خارج شوند، چربی‌های دور شکمی نیز کم کم ناپدید می‌شوند. چربی بدن مانند یک ارگان عمل کرده و در سرتاسر بدن پخش می‌شود،  و شما نمی‌توانید تنها چربی یک نقطه از بدن را نابود کنید مگر با استفاده از لیپوساکشن!

اگر بتازگی تمرین را شروع کرده یا در حد معمولی به تمرینات بدنسازی می‌پردازید بهتر است تمرینات هوازی را در انتهای تمرین انجام دهید زیرا بصورت غیر مستقیم در طول تمرین از عضلات شکم کمک گرفته‌اید و حالا زمان تمرین دادن آنهاست.

عضلات شکم از عضلات مهم تثبیت کننده هستند که باعث قرار گرفتن بدن در فرم صحیح می‌شوند، زمانی که در ابتدا عضلات شکم را تمرین می‌دهید خسته شده و در ادامه میزان تمرکز بر روی انجام صحیح و با کیفیت حرکات کاهش چشمگیری می‌یاید.

همیشه به یاد داشته باشید تمرین باید از عضلات بزرگ شروع و به عضلات کوچک ختم شود.

عضلات مرکز بدن(core) را تقویت کنید

انجام تمرینات مربوط به مرکز بدن مهم است، اگر چه کرانچ یا درازنشست بر روی عضله اصلی شکم تاثیر می‌گذارند. این عضله با جمع شدن در یک نقطه تقویت شده، اما عضلات دیگری نیز وجود دارند که به همین اندازه به توجه و اهمیت نیازمندند.

عضلات داخلی و خارجی موربی که اسمشون رو “کمربند طبیعت” میزارم، در دو طرف عضله شکم قرار دارند این عضلات در زمانی که به طرفی خم شده یا کمر را میچرخانید مورد استفاده قرار می‌گیرند. برای تمرین دادن این عضلات می‌توانید کرانچ مورب یا پهلو دمبل انجام دهید، توجه داشته باشید که حرکات تند و شدید مخصوصا اگر مشکلات کمر دارید انجام ندهید.

عضلات transversus abdominal که در پایین عضلات مورب واقع شده‌اند و اغلب با عضله “پایین شکم” شناخته می‌شوند، عضلاتی هستند که زنان بسیار تلاش می‌کنند چربی روی آن را پس از بارداری از بین ببرند. تمریناتی مانند بالا آوردن پاها در حالت خوابیده که بالا تنه ثابت و پایین تنه در حرکت است به تقویت این عضله کمک شایانی خواهد کرد.

نکات تمرینی برای کمر باریک و شکم صاف

راه رفتن

راه رفتن تمام عضلات شکم را درگیر می‌کند، از قرارگرفتن دستان مانند دوندگان ماراتون و منقبض کردن مرکز بدن و حفظ سرعت بالا در زمان راه رفتن اطمینان حاصل کنید. وقتی به راه رفتن روزانه عادت کنید از روزهایی که راه نمی‌روید متنفر خواهید بود. حداقل ۳۰ دقیقه برای مشاهده تاثیرات آن راه بروید و از نوشیدن آب به میزان کافی در طی روز اطمینان حاصل کنید.

تمرین با وزنه

تمرین با وزنه نه تنها به افزایش متابولیسم کمک کرده، بلکه به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند و عضلات بیشتر همچنین باعث افزایش سطح انرژی و اعتماد به نفس می‌شود.

یوگا

یوگا در تقویت بدن شما مخصوصا شکم و کمر موثر است. یوگا باعث بهبود وضعیت بدنی شده تا یک ظاهر بلند و لاغرتر داشته باشید. پیلاتس جایگزین خوبی برای یوگا می‌باشد. نکته مهم این است که فعالیت ورزشی مورد دلخواه خود را پیدا کنید تا احتمال چسبیدن به آن و ول نکردن اون فعالیت بسیار پایین آید.

آیا کمربند لاغری تاثیر دارد؟

تبلیغات تلویزیونی زیادی وجود دارد که دستگاه‌هایی را معرفی می‌کنند که با بستن آنها به دور شکم بدون نیاز به تمرین موجب از بین رفتن چربی‌ها می‌شوند. این دستگاه‌ها به شما کمک چندانی نخواهند کرد و بیشتر یک تبلیغ جذاب بوده تا یک واقعیت. سعی کنید به باشگاه بروید و تمرینات ورزشی مورد علاقه خود را شروع کنید. فراموش نکنید تنها انجام تمرینات شکم باعث از بین رفتن چربی نمی‌شود زیرا این چربی در زیر پوست بوده و با تمرینات شکم تنها باعث تقویت عضلات شده اما محافظی از چربی بر روی عضلات شکمتان وجود دارد.

ذهنیت

اگر مربی هستید و در حال خواندن این مقاله‌ هستید سعی کنید در وهله اول بر روی ذهنیت هنرجو‌های خود تاثیر بگذارید و مانع از مقایسه کردن خودشون با دیگران شوید، و همچنین اگر شما اضافه وزن دارید خودتان را با دیگر افراد مقایسه نکنید تنها رقیب شما خودتان هستید و باید با ذهنیتی فولادی به سمت موفقیت بروید و وقتی که پس از یک ماه بر روی ترازو رفتید و هنوز وزنتان تغییری نکرده نامید نشوید و شروع به مصرف استروئید خوراکی و یا پپتاید نکنید و چربی سوز مصرف نکنید ببینید این یک ماه چه اشتباهاتی کرده‌اید و با مربی خود به راحتی صحبت کنید و تمامی موارد را به او بگویید.
با تلاش و کوشش درست و به اندازه در هر روز شما خواهید توانست به هدف خود در بلند مدت برسید و همیشه سایز خودتون رو نسبت به قبل مقایسه کنید و هر هفته یک عکس از خود بگیرید تا مسیر تلاش و موفقیت را با اینکه آرام است مشاهده و انگیزه‌ای مضاعف بگیرید.

همیشه خود را در بهترین شرایط و آمادگی جسمانی تصور کنید اگر پشت میز نشسته‌اید مانع از افتادن شانه‌ها به سمت جلو شوید، اگر در حال رانندگی هستید صاف به صندلی تکیه دهید و در حال راه رفتن در داخل شرکت خیلی مرتب و سر بالا و سینه به جلو و با قدم‌هایی صاف و محکم رو به جلو بروید.

ژنتیک

از گفتن این حرف متنفرم اما افرادی با ژنتیک خوب وجود دارند و احتمالا این افراد را دیده‌اید برخی بخاطر نداشتن ژنتیک خوب خود یا اجدادشان را سرزنش می‌کنند اما باید بدانید که اونها از شما یک قدم جلوتر هستند شما با تلاش بیشتر از آنها به همان نتیجه‌ای که آنها گرفته‌اند خواهید رسید.

شما هنوز هم می‌توانید با استراتژی صحیح در تمرینات با وزنه و هوازی ورژیم غذایی صحیح برسید و سلامت و زیبایی اندام خود را به دست آورید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

بهترین مواد غذایی برای تمرین بیشتر

13 views

بهترین مواد غذایی برای تمرین بیشتر

تغذیه و استراحت و تمرین در بدنسازی کاملا بهم گره خورده اند،بدون تمرین مناسب استراحت کافی بی فایده می باشد ، بدون تغذیه مناسب ، تمرین سخت معنایی ندارد، شما برای رسیدن به یک بدن ایده آل باید این سه اصل را کاملا رعایت کنید

یکی از مهم ترین بخش های تغذیه، مربوط به زمان قبل و بعد از تمرین میباشد،غذاها و نوشیدنی‌های مناسب می‌توانند انرژی مورد نیاز شما برای تمرین را در اختیارتان قرار دهند. آنها همچنین می‌توانند به بدنتان کمک کنند عضله بسازد و یا سریع‌تر ترمیم شود

 

۱. قهوه

قبل از رفتن به باشگاه، یک فنجان قهوه میل کنید. یک فنجان قهوه، علاوه بر آنکه به شما کمک می‌کند هوشیارتر شوید، می‌تواند تمرینتان را نیز لذت بخش‌تر کند. به گفته محققان استرالیایی، افرادی که قبل از ورزش، مقدار کافئینی معادل دو فنجان قهوه مصرف کردند، گزارش دادند که تمرینشان آسان‌تر و لذت بخش‌تر از افرادی بود که کافئین مصرف نکرده بودند. بعلاوه، گروه کافئین دار در موقع ناهار ۱۸٪ کمتر غذا خوردند.

کارشناسان می‌گویند که خوردن قهوه قبل از تمرین می‌تواند به افزایش انگیزه ورزشی شما کمک کرده و باعث شود به روالتان پایبند بمانید. اما در مصرف آن زیاده روی نکنید. این، بهانه‌ای برای سفارش دادن یک اسپرسو دوبل یا ونتی لاته قبل از کلاس دوچرخه ثابت نیست. لینزی آنگر، پزشک و متخصص تغذیه در نیویورک می‌گوید: همان مقدار معمولتان را مصرف کنید. اگر اهل نوشیدن قهوه یا چای نباشید، این کافئین می‌تواند به تپش قلب یا ناراحتی معده منجر شود.

۲. بلغور جو دوسر

بدن شما این کربوهیدرات آرام هضم را به گلوکز (منبع اصلی سوخت) تبدیل می‌کند. آنگر می‌گوید: فیبر موجود در جو دو سر کامل، یک منبع یکنواخت از انرژی را فراهم می‌کند. در نتیجه شما قادر خواهید بود طولانی‌تر و قوی‌تر تمرین کنید. آنگر توصیه می‌کند که حدود یک ساعت قبل از تمرین، کربوهیدرات را با پروتئین جفت کنید، مانند بلغور جو دوسر با میوه یا آجیل یا یک تکه نان تست گندم کامل با کره آجیلی. تا ۳۰ دقیقه بعد، ورزش می‌کنید؟ ممکن است لازم باشد کربوهیدرات‌های آسان هضم تر را جایگزین آنها کنید، مانند نان تست سفید.

۳. بادام درختی

آجیل‌ها حاوی پروتئین هستند که بدن شما برای ساخت عضله از آن استفاده می‌کند. بادام‌ها همچنین حاوی چربی‌های سالم و اسید آمینه آرژنین هستند که می‌تواند جریان خون در سراسر بدن را در طول تمرینتان بهبود ببخشد. در واقع یک مطالعه که در مجله بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، نشان داد دوچرخه سوارانی که بعنوان یک میان وعده از بادام استفاده کرده بودند، نسبت به افرادی که به اندازه‌ی همان مقدار کالری، کوکی خورده بودند، مسافت بیشتری را رکاب زدند و کالری بیشتری سوزاندند.

۴. موز

آنگر می‌گوید: اگر بیش از یک ساعت فعالیت بدنی خواهید داشت، باید در طول تمرینتان سوخت گیری کنید. موزها دارای کربوهیدرات و مواد مغذی بوده و بعلاوه حدود ۹٪ از پتاسیم مورد نیاز روزانه شما را تامین می‌کنند. نداشتن پتاسیم کافی می‌تواند به گرفتگی عضلات منجر شود. به همین دلیل، مواد غذایی سرشار از این ماده معدنی، مانند موز و آب نارگیل، کلید تمام کردن یک تمرین شدید، بدون پیچ خوردگی یا گرفتگی عضلانی هستند.

۵. ماست یونانی

شما در طول یک تمرین سخت، در عضلاتتان پارگی‌های کوچک ایجاد می‌کنید. کوردینگ می‌گوید در ساعت پس از ورزش، عضلات شما آماده استفاده از پروتئین برای بازسازی این بافت‌ها هستند. اما خوردن یک استیک یا سینه مرغ بعنوان میان وعده پس از تمرین، کار دشواری است. ماست یونانی با ۲۲ گرم پروتئین در هر فنجان، یک خوردنی ایده آل میباشد. یک ظرف ماست یونانی در ساک باشگاهتان بگذارید یا مقداری از آن را در اسموتی تان بریزید.

۶. زغال اخته

برای داشتن یک میان وعده کامل پس از تمرین، روی ماست یونانی‌تان مقداری زغال اخته بریزید. کوردینگ می‌گوید: بعد از ورزش، بدن شما برای عضلاتتان به پروتئین و برای پر کردن مجدد ذخایر انرژی‌تان به کربوهیدرات‌ها نیاز دارد. توت‌های غنی از کربوهیدرات، حاوی آنتی اکسیدان‌ها نیز هستند که می‌توانند مقداری از درد پس از تمرین شما را تسکین دهند. با توجه به تحقیقی از دانشگاه نیوزلند، ورزشکارانی که قبل و بعد از یک تمرین شدید، از اسموتی زغال اخته استفاده کردند، سریع‌تر از آنهایی که این اسموتی را مصرف نکرده بودند ریکاوری شدند.

۷. شیر کاکائو

این هم یک خوردنی راحت و خوشمزه که نیروگاهی از مواد مغذی است. این نوشیدنی مورد علاقه دوران کودکی، حاوی مقدار متعادلی کربوهیدرات و پروتئین است و پژوهش‌ها نشان می‌دهند که می‌تواند به عضلات شما کمک کند سریع تر ترمیم شوند. در واقع، دانشمندان از دانشگاه تگزاس در آستین دریافتند دوچرخه سوارانی که بعد از سواری شان از شیر کاکائو استفاده کردند، نسبت به آنهایی که یک نوشیدنی ورزشی معمولی یا نوشیدنی بدون کالری خورده بودند، چربی بیشتری سوزاندند و عضله بیشتری ساختند!

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

سلولیت و راه های درمان

13 views

سلولیت و راه های درمان

تجمع بافت چربی در ناحیه‌ای از بدن را چاقی موضعی و یا به عبارت دیگر سلولیت می‌نامند. سلولیت اصطلاحی است که برای مشخص کردن توده‌هایی از چربی که معمولاً در باسن، ران و قسمت تحتانی بدن زنان می‌باشد، به کار برده می‌شود. چربی “سلولیت” از نظر فیزیولوژیک مشابه چربی طبیعی بدن میباشد. این تجمع چربی معمولاً به صورت فرورفتگی‌هایی روی پوست نواحی خاصی از بدن مانند بین زانو و استخوان مفصل ران و بین ران و کفل ظاهر می‌شود.

سلولیت (Cellulitis) را باید از واژه سلولیت (Cellulite) به معنی تجمع بد شکل چربیهایی در زیر پوست به خصوص در خانمها که در سوخت و ساز آنها اختلال به وجود آمده‌ است افتراق داد.

این پدیده بدین صورت است که سلول‌های چربی در کیسه‌هایی، که در بین رشته‌های لایه‌های مختلف بافت پیوندی پوست نگه داشته می‌شوند، جمع می‌شوند. این رشته‌ها قابل گسترش نیستند، بنابراین به ویژه هنگامی که وزن افزایش می‌یابد و یا پوست فشرده می‌شود، گلبول‌های چربی از شکل طبیعی خود خارج شده و به داخل فشرده می‌شوند و توده‌های پرتقالی شکلی از چربی را تولید می‌کنند.

پدیده سلولیت در زنان رایج تر است و به نظر می‌آید که هورمون زنانهٔ استروژن باعث می‌شود بیشتر چربی موجود در بدن زنان در اندام تحتانی (ران‌ها و باسن: جایی که ” سلولیت ” بیشترین بروز خود را دارد)، جمع شوند. اگر چه تئوری‌هایی مطرح می‌باشد که تأکید دارند عواملی از قبیل قابلیت ارتجاعی ضعیف پوست و ورزش نکردن در ایجاد سلولیت تاثیرداشته باشند ولی این موضوع به اثبات نرسیده است.

سلولیت گر چه یک عارضهٔ بالینی جدی محسوب نمی‌شود اما می‌تواند ظاهر نامطلوبی را ایجاد کند. همین ظاهر نامطلوب زمینه ارائه درمان‌های متفاوت را فراهم می‌کند. اگر چه درمان‌های زیادی مانند ماساژ یا کرم‌های بر طرف کنندهٔ سلولیت، برای رفع سلولیت ارائه شده‌اند اما متأسفانه بسیاری از این درمان‌ها به اندازه‌ای که ادعا می‌کنند مؤثر نیستند.

علل بیماری

سلولیت به علت اتصال وترهای ریشه‌ای به پوست که به هم متصل هستند و پوست را به لایه ماهیچه‌ای زیرش متصل می‌کند، ایجاد می‌شود. وتر، پوست را به بافت‌های عمیق‌تر متصل می‌کند (به همراه لایه‌هایی از چربی که در بین شان است). هنگامی که سلول‌های چربی تجمع پیدا می‌کنند در جهت خلاف پوست کشیده می‌شوند در حالی که وترهای بلند و محکم به جلو هل داده می‌شوند و این باعث ایجاد خلل و فرج می‌شود.

سلولیت یک وضعیت پزشکی جدی نیست و درمان آن نیز ضروری نیست. در حقیقت خیلی از پزشکان سلولیت را به عنوان یک پدیده طبیعی در نظر می‌گیرند. این نوع سلولیت که کمی سطح پوست را مثل پوست پرتقال می‌کند، با چشم غیر مسلح هم قابل رؤیت است. در واقع سلولیت بیماری نیست، فقط نوعی ناهنجاری در زیبایی بدن ایجاد می‌کند. بیشتر، زنان هستند که دچار این نوع سلولیت هورمونی می‌شود. سلولیت لایه‌ای سطحی است که روی پوست قرار می‌گیرد. با حجم گرفتن سلول‌های چربی (تجمع چربی)، احتباس آب (بر اثر گردش خون نامناسب و لمفاتیک) و فیبروز (تغییر فیبرهای کُلاژن) هم به آن اضافه می‌شود.

بر اساس پدیدهٔ اصلی می‌توان سلولیت‌ها را به ۳ نوع مختلف تقسیم کرد:

  • چربی (بر اثر ذخیرهٔ بیش از حد چربی‌ها)
  • فیبر (بر اثر اختلال در تولید کُلاژن)
  • همراه با احتباس آب (بر اثر گردش خون نامناسب)

فاکتورهای افزاینده شانس ابتلا به سلولیت

  • جنسیت: زنان به مراتب بیش از مردان مستعد ابتلاء به سلولیت هستند. شاید این بدان علت باشد که در زنان چربی به طور طبیعی در نواحی پایینی بدن (بین زانو و ران، کفل و ران) توزیع شده‌اند که نواحی رایج سلولیت هستند و قدرت ذخیرهٔ چربی در سلول‌های چربی مناطق مذکور چند برابر دیگر سلول‌های چربی است.
  • استرس
  • شیوه زندگی غیرفعال
  • استفاده از داروهای ضد بارداری هورمونی
  • تغییرات هورمونی: در سنین مختلف زندگی زنان از قبیل بلوغ، بارداری، شیردهی و نیز یائسگی
  • سن: با افزایش سن، سلولیت بیشتر می‌شود چرا که از الاستیسیتهٔ پوست کم می‌شود.
  • وزن: افزایش وزن و چاقی می‌تواند سبب افزایش شانس ابتلاء به سلولیت شود.
  • ژنتیک: این مشکل معمولاً خانوادگی است بنابراین ژنتیک نقش مهمی در پیشرفت سلولیت دارد.

درمان سلولیت

در صورت داشتن رژیم غذایی صحیح و نیز فعالیت بدنی کافی، استفاده از دستگاه‌های با تکنولوژی‌های جدید که توسط مراکز مجهز انجام می‌پذیرد، می‌تواند در اصلاح سلولیت مفید واقع گردد. وسایل، محصولات و کرم‌های زیادی ادعای درمان سلولیت را دارند که تنها بخشی از آنها در کاهش سلولیت نقش دارند.

اکثر برندهای معتبر آرایشی دنیا محصولات درمان سلولیت را تولید کرده‌اند که کارایی و اثربخشی آنها در آزمون‌های متعدد مورد تأیید قرار گرفته است. همهٔ تکنیک‌های درمانی، درمان قطعی سلولیت نبوده و بدون ورزش و تغذیه مناسب بی تأثیر خواهند بود.

تحقیقات نشان داده است که ماساژ پوست مجاور ناحیه سلولیت با قدرت کافی و منظم، می‌تواند در تغییر سایز و نیز ظاهر فرد مبتلا به سلولیت مفید واقع شود. در استفاده از دستگاه‌های ماساژ دهنده مجدداً باید تأکید نمود که دو نکته اساسی نباید نادیده گرفته شود: اول آن که از دستگاه‌های استاندارد برای این موضوع استفاده نمایید. نکته دوم آن که این موضوع حتماً باید توسط افراد مجرب و آموزش دیده برای شما انجام پذیرد. البته باید توجه داشت که این دستگاه‌ها در تغییر وزن مؤثر نیستند و برای نتایج بهتر درمانی، همراهی با یک رژیم غذایی مناسب و ورزش از ضروریات است.

به طور خلاصه درمان‌های رایج در حل معضل سلولیت عبارت هستند از:

کاهش وزن

بر خلاف تصور خیلی از افراد که فکر می‌کنند فقط از چاقی موضعی یا سلولیت رنج می‌برند واقعیت آن است که خیلی از آنان به افزایش وزن کلی بدن و یا چاقی هم مبتلا می‌باشند؛ لذا چه در آنان که از چاقی کلی رنج می‌برند و یا فقط سلولیت مشکل آنان است کاهش وزن از طریق یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم یکی از بهترین روش‌های درمانی خواهد بود.

کاهش وزن و انجام تمرینات کششی در ماهیچه‌های پا و ران و کفل می‌تواند سبب اصلاح شکل خلل و فرج‌های ظاهری پوست شود. البته لازم است ذکر شود که انجام ورزش‌های کششی سنگین در کوتاه مدت تغییری آن چنانی را به دنبال نخواهد داشت علاوه بر آن که معمولاً با دردهای اسکلتی به ویژه در ناحیه کمر همراه خواهد بود. از طرف دیگر فواید کاهش وزن از طریق رژیم غذایی به تنهایی، بدون انجام فعالیت بدنی منظم نیز خیلی محدود است، هر چند که بعد از کاهش وزن، برجستگی سلولیت کمتر می‌شود ولی به طور کامل محو نمی‌شود.

لیزر و فرکانس‌های رادیویی

یکی از راه‌های درمانی ارئه شده، لیزر و استفاده از سیستم فرکانس‌های رادیویی باشد. معمولاً گفته می‌شود که هر دوی این سیستم‌ها سبب بهبود سلولیت بعد از دوره‌های درمانی ۲ بار در هفته می‌شود و نتایج تا ۶ ماه دوام دارد. اما این روش‌ها در طی سال‌های اخیر ارائه شده و معمولاً دارای استاندارد جهانی نبوده و فقط در بعضی از کشورها استفاده می‌گردند.

لیپوساکشن

بعضی افراد جهت درمان سلولیت به لیپوساکشن متوسل می‌شوند. در طول لیپوساکشن، پزشک جراح یک تیوپ نازک را از طریق یک برش کوچک زیر پوست شما وارد می‌کند و بعد چربی را بیرون می‌کشد. گر چه لیپوساکشن اندام را متناسب می‌کند اما سلولیت را خارج نمی‌کند و می‌تواند ظاهر سلولیت را بدتر کند.

رژیم غذایی برای درمان سلولیت

درمان سلولیت به طور خلاصه با رژیم غذایی، ورزش کردن و نیز ماساژ دادن تعریف می‌شود. یک رژیم غذایی با کالری پایین می‌تواند به کاهش دادن کالری مصرفی کمک کرده و چربی‌ها را از تشکیل سلولیت بازدارد. البته ذکر این نکته ضروری است که هیچ رژیم غذایی نمی‌تواند باعث شود چربی تنها از پایین تنه شما دور شود، مطمئناً چربی نواحی دیگر بدن شما نیز کاهش می‌یابد؛ ولی رژیم‌های غذایی منطقی که با کاهش وزن تدریجی همراه باشند معمولاً به کاهش حجم چربی بیشتر، در ناحیه‌ای که بیشترین تراکم چربی را دارد منجر می‌شوند.

ارکان یک رژیم غذایی مطلوب در سلولیت

به عنوان یک اصل کلی، اگر رژیم غذایی خود را کنترل نمایید، سلولیت می‌تواند کاهش یابد. در این بخش به عنوان بخشی از مبارزه در جهت کاهش سلولیت بر اجزای اصلی یک رژیم غذایی سالم ضد سلولیت متمرکز می‌شویم.

یک رژیم غذایی ضد سلولیت با بهبود عملکردهای مرتبط؛ مثل جریان لنف و جریان خون در بدن در کاهش سلولیت مفید است. یک نکتهٔ مهم برای بهبود سلولیت و نیز برای بهبود روند سلامت کلی، تغذیه خوب و سالم و اجتناب از مصرف سموم غذایی و مصرف آب فراوان برای شستشوی سموم بدن و پاکسازی بدن از سموم است.

قانون اصلی در مورد رژیم غذایی مقابله کننده با سلولیت عبارت است از: محدود کردن مصرف چربی و فست فودها و بر خورداری از فعالیت بدنی مکفی.

در روند اصلاح رژیم غذایی می‌بایست اولاً مصرف رژیم غذایی پُر چرب نظیر محصولات لبنی چرب، غذاهای حاضری، غذاهای حاوی نگهدارنده‌ها، غذاهای روغنی و غذاهای شیرین حاوی شکر و غذاهای تصفیه شده را کاهش داد. این غذاها کالری اضافه را فراهم کرده و متابولیسم بدن را کند می‌نمایند که در نتیجه شانس ابتلا به سلولیت را می‌افزایند.

مصرف فراوان میوه‌ها و سبزیجات: چرا که آن‌ها غنی از آنتی اکسیدان‌ها و پاک کننده‌های طبیعی بدن هستند و به کاهش سموم تجمع یافته و تصفیه بدن کمک می‌نمایند. در واقع مواردی مثل ژله، شکلات‌ها، همبرگر، چربی گوشت قرمز و… می‌توانند کالری بالایی در بر داشته باشند و نه تنها افراد را در معرض سلولیت قرار می‌دهند بلکه همچنین شانس ابتلاء به برخی عوارض مهم دیگر مثل افزایش سطوح کلسترول خون و افزایش سطوح هورمون‌های خون که می‌توانند منجر به بیماری‌های قلبی گردند را افزایش دهد.

از طرف دیگر می‌بایست از مصرف هر نوع الکل و دخانیات و هر ماده‌ای که بتواند متابولیسم بدن را کاهش دهد یا سطوح آنزیم‌ها و هورمون‌های بدن را تغییر دهد و در نهایت منجر به تشدید سلولیت گردد، اجتناب نمود.

میوه‌ها و سبزیجات تازه حاوی مقادیر فراوانی از ترکیبات فیبر، فیتو کمیکال‌ها و مواد معدنی ضروری هستند که به بدن در رفع سموم کمک کرده و تمام سیستم‌های بدن را بهبود می‌دهد و نهایتاً منجر به کاهش چربی‌هایی که در مناطق مختلف بدن تجمع می‌یابند می‌گردد.

میوه و سبزی‌ها شامل آنتی اکسیدان‌های طبیعی هستند که به کاهش تخریب بدن توسط رادیکال‌ها کمک می‌کنند.

ضمناً برخی از غذاهای خاص به کاهش سلولیت در بدن کمک می‌کنند از جمله توت‌ها، پرتقال، رازیانه، گوجه فرنگی، اسفناج، بروکلی، گشنیز، هویج، توت سیاه یا آبی، فلفل سیاه. همه موارد مذکور بسیار کم کالری ولی حاوی مواد مغذی هستند و به حفظ وزن و همچنین بازسازی سطوح آنزیم‌ها و هورمون‌ها در بدن کمک می‌نمایند.

برخی متخصصین تغذیه نیز طرفدار مصرف روغن زیتون و روغن ماهی(شامل اسیدهای چرب امگا ۳) هستند. مصرف اسیدهای چرب ضروری و مفید به جای چربی‌های ناسالم مفید است و می‌بایست مصرف روغن‌های زیتون، بذر کتان، کانولا و گردو و همچنین روغن ماهی‌های آب سرد را در رژیم غذایی لحاظ نمود.

بعضی تصور می‌کنند که سمومی در بدن باعث ایجاد سلولیت می‌باشد؛ ولی هیچ مدرک علمی برای این موضوع وجود ندارد. با این وجود، بعضی از پزشکان معالجِ سلولیت، با این نظریه مخالف هستند و یک رژیم غذایی “پادزهر ” (detoxing) را به عنوان درمان سلولیت ارائه می‌دهند. اگر چه یک رژیم غذایی پادزهر کمک می‌کند تا سلولیت، کمی بهتر شود ولی معمولاً به این دلیل است که رژیم‌های پادزهر، کم کالری هستند و بنابراین مُسبب کاهش وزن شده که این کاهش وزن باعث کاهش بافت چربی و نیز مایعات از محل سلولیت و در نهایت تغییر سایز خواهد بود. آنچه مسلم است بهبود سلولیت علاوه بر رژیم غذایی سالم نیازمند ورزش و فعالیت بدنی می‌باشد

پیشگیری از سلولیت

اگر چه هیچ راه قاطعی برای جلوگیری از ابتلاء به سلولیت وجود ندارد با این وجود توصیهٔ عمومی آن است که از افزایش وزن خودداری کنید چرا که زمینه بروز سلولیت در افراد چاق به مراتب بیشتر می‌باشد. جلوگیری از افزایش وزن با ترکیب تغذیه سالم و ورزش امکان‌پذیر خواهد بود. در انتخاب ورزش مناسب نیز باید ترکیب ورزش‌های هوازی و مقاومتی مورد استفاده قرار گیرد. در انجام تمرینات ورزشی حرکات کششی گرچه ضروری است ولی حفظ استحکام و مطلوبیت بافت پوست بسیار دشوار است.

ورزش هایی برای درمان سلولیت

۱

دویدن

ورزش کلاسیک دویدن یا پیاده روی سریع، برای افزایش ضربان قلب، و تبدیل بدن شما به آن ماشین چربی سوزی که قبلا اشاره کردم، همیشه انتخاب خوبی است. ارزان، موثر، فراگیر و کلی خوبی‌های دیگر.

۲

لانج

لانج، عضلات ران و باسن را هدف قرار می‌دهد، یعنی مناطقی که صرفنظر از اینکه اضافه وزن دارید یا نه، بیشتر از اندام های دیگر مستعد سلولیت هستند.

چند قدمی با گام های بلند راه بروید، گام بلند ۳۶۰ درجه را امتحان کنید(یعنی گام بلند از جلو، عقب و از پهلو بطور متناوب)، و با نگاه داشتن وزنه در دست هایتان بلند بلند گام بردارید. اگر این تمرین را با تمرینات دیگر ترکیب کنید، و همچون یک روتین رقص با آن برخورد کنید برایتان خسته کننده نخواهد بود.

۳

اسکوات

اسکات هم همچون تمرین گام بلند، توده‌ی عضلات شما در ناحیه‌ی بالایی ران‌هایتان را بهبود می‌بخشد. درست است که اسکات چربی‌های جمع شده در زیر پوست که مسبب ایجاد سلولیت هستند را کاهش نمی‌دهد، اما به رشد و سفت شدن عضلات پاهایتان که منتظر ظاهر شدنشان بودید، کمک می‌کند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

۱۵ کربوهیدرات پیچیده و ضروری برای کاهش وزن

14 views

15 کربوهیدرات پیچیده و ضروری برای کاهش وزن

۱۵ کربوهیدرات پیچیده و ضروری برای کاهش وزن

کربوهیدرات پیچیده (نشاسته از زنجیرهای طولانی مولکول‌های قند تشکیل شده است) به عنوان کربوهیدرات خوب یاد می‌شود، زیرا مدت طولانی‌تری برای هضم آن نیاز بوده و مانند کربوهیدرات ساده سطح قند خون را به سرعت افزایش نمی‌دهد. اگر در زمان خوردن همبرگر تنها برگر را بخورید یا تنها گوشت موجود در پاستا را میل کنید یا پیتزا با گل کلم درست کنید کار بیهوده‌ای انجام نداده‌اید، اما بیاد داشته باشید تمامی کربوهیدرات‌ها دشمن ما نیستند‍‍!

کربوهیدرات‌های ساده مانند انواع نوشیدنی‌های حاوی قندی، بستنی، آبنبات، و نان سفید اگر به میزان رعایت شده مصرف شوند مشکلی ندارد، اما بهترین نوع کربوهیدرات دریافتی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات نشاسته‌دار می‌باشد.

۱۵ کربوهیدرات پیچیده‌ای که به شما خواهیم گفت را هر زمانی که به مغازه برای خرید می‌روید به یاد داشته باشید تا با رعایت یک رژیم غذایی صحیح به کاهش وزن دلخواه خود برسید.

۱

نخود

یک کاسه نخود خام ۱۱ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر(که ۱/۳ فیبر مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند) بوده و همچنین غنی از کلسیم و فسفات می‌باشد که هر دو برای سلامت استخوان‌های مهم هستند.

در هر سرو(یک کاسه نخود پخته یا کنسرو): ۲۷۰ کالری، ۴ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع شده)، ۴۵ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم قند، ۱۱ میلی‌گرم سدیم، ۱۳ گرم فیبر، ۱۵ گرم پروتئین می‌باشد.

۲

جو پرک

جو پرک شده حاوی منیزیم، آهن، فولات، ویتامین‌های B و دیگر مواد مغذی مهم می باشد. نتایج نشان می‌دهد مصرف منظم جو بخاطر فیبر محلول در آن به کاهش کلسترول LDL که نوع بد می‌باشد، کمک می‌کند.

در ۱/۲ کاسه جو پرک خشک: ۱۵۰ کالری، ۳ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع شده)، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۰ میلی‌گرم سدیم، ۴ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین می‌باشد.

۳

ترکیب چند غله

اگر بدنبال تغییر جو پرک و انتخاب یک جایگزین هستید ترکیب چند غله شامل جو دو سر و دیگر غلات مانند جو، گندم سیاه، چاودم، ارزن و… یک انتخاب مغذی و سالم است. غلات بیشتر یعنی مواد مغذی مختلف بیشتر که کلید رژیم غذایی سالم است.

در ۱/۲ کاسه ترکیب چند غله خشک: ۱۶۰ کالری، ۳ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۳۰ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۸۰ میلی‌گرم سدیم، ۳ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین می‌باشد.

۴

سیب زمینی شیرین

گرچه شیرینی موجود در اسم این نوع سیب زمینی از شیرینی اون گرفته شده اما قند موجود در آن به دلیل وجود فیبر آهسته در جریان خون آزاد می‌شود. سبزیجات ریشه‌ای نشاسته‌دار دارای میزان بالایی از ویتامین C که باعث افزایش سیستم ایمنی بدن می‌شود و بتا کاروتن که به کاهش بیماری‌های قلبی و سرطان‌های خاص مرتبط می‌باشد.

در هر سیب زمینی شیرین کوچک و خام(۱۳۰ گرمی): ۱۱۲ کالری، ۰ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۲۶ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم قند، ۷۲ گرم سدیم، ۴ گرم فیبر و ۲ گرم پروتئین می‌باشد.

۵

کدو گردویی

نوعی کدوی کوچک و ناقوس شکل و نشاسته‌دار است اما بخاطر کالری کمی که دارد در ژیم‌های کم کالری جایگزین خوبی برای سیب زمینی و سیب زمینی شیرین است و برای کاهش وزن مناسب می‌باشد. همچنین میزان بالایی ویتامین E داشته که به سلامت پوست کمک می‌کند.

در هر کاسه کدو گردویی خام و مکعبی خرد شده: ۶۳ کالری، ۰ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۱۶ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم قند، ۶ میلی‌گرم سدیم، ۳ گرم چربی و ۱ گرم پروتئین می‌باشد.

۶

سیب زمینی

گرچه سیب زمینی شیرین دارای مزیت‌های زیاد است اما سیب زمینی معمولی و سفید که در ایران غالبا پیدا می‌شود نیز واقعا برای شما مفید است! یک سیب زمینی متوسط بیشتر از یک عدد موز پتاسیم دارد که آن را به بهترین گزینه برای کنترل فشار خون تبدیل می‌کند.

در هر سیب زمینی کوچک و خام(۱۴۸ گرم): ۱۱۰ کالری، ۰ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۲۶ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۰ گرم سدیم، ۱ گرم شکر، ۳ گرم پروتئین می‌باشد.

۷

لوبیا سیاه

انواع لوبیاها منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند که ۲ کلید مهم برای احساس سیری در رژیم غذایی می‌باشند. لوبیاها به احساس سیری برای مدت طولانی‌تر و جلوگیری از پرخوری و خوردن میان وعده غیر ضروری تا وعده بعدی غذایی کمک می‌کند. لوبیا‌ها ارزان بوده و جایگزین خوبی برای پروتئین حیوانی هستند.

در هر کاسه لوبیا سیاه پخته یا کنسرو: ۲۲۷ کالری، ۱ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۴۱ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۲ گرم سدیم، ۱۵ گرم فیبر و ۱۵ گرم پروتئین می‌باشد.

۸

۱۰۰ درصد نان غلات کامل

دلیلی برای عدم خوردن انواع ساندویچ با کاهو وجود نداره اما در زمان خرید نان باید توجه کنید که ۱۰۰% غلات کامل باشد و حاوی دیگر افزودنی‌ها نباشد. نه تنها فیبر موجود در غلات کامل به شما در حفظ وزن سالم کمک می‌کند، بلکه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، سکته مغزی و مشکلات قلبی را کاهش می‌دهند.

در هر اسلایس: ۸۱ کالری، ۱ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۱۴ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۱۴۶ میلی‌گرم سدیم، ۲ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئین می‌باشد.

۹

نان جوانه غلات

این نوع نان از ریشه جوانه تمامی غلات بدست می‌آید، بنابراین پروسه جدا کردن غلات از ریشه و سبوس بدون دخالت انجام شده و این نوع نان تمامی مزایای نان غلات کامل را داشته درحالیکه قابلیت هضم بهتری دارد.

در هر اسلایس: ۷۱ کالری، ۰ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۱۳ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۱۸۰ میلی‌گرم سدیم، ۲ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین می‌باشد.

۱۰

۱۰۰ درصد پاستا غلات کامل

فیبر موجود در این نوع پاستا به احساس سیری بیشتر کمک می‌کند، یک کاسه پاستا پخته شده در کنار غذاهای سالم دیگر مانند سبزیجات، گوشت یک وعده عالی می‌باشد.

در ۱/۲ کاسه پاستا غلات کامل(خشک): ۲۰۰ کالری، ۲ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)،۴۳ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۰ میلی‌گرم سدیم، ۶ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین می‌باشد.

۱۱

کینوا

درحالیکه این ماده غذایی غلات نیست و دانه بوده، بصورت طبیعی بدون گلوتن می‌باشد. کینوا تمامی مزایای غلات کامل را داشته و مانند آنها در کنار اغلب مواد غذایی دیگر می‌تواند سرو شود.

در ۱/۴ کاسه کینوا(خشک): ۱۵۶ کالری، ۳ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۲ میلی‌گرم سدیم، ۳ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین می‌باشد.

۱۲

برنج قهوه‌ای

این نوع برنج حاوی ریشه، سبوس، پرده داخلی هاگ غلات بوده که به معنی فیبر، پروتئین و مواد مغذی بیشتر نسبت به برنج سفید(در این نوع برنج تنها پرده داخلی هاگ بوده و ریشه و سبوس حذف می‌شود) می‌باشد. فیبر بالای موجود در برنج قهوه‌ای به احساس سیری و حفظ وزن کمک کرده و حاوی مواد مغذی مهمی مانند آهن، روی، سلنیوم و گروه ویتامین‌های B است.

در ۱/۴ کاسه برنج قهوه‌ای(خشک): ۱۵۰ کالری، ۰ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۳۲ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم قند، ۰ میلی‌گرم سدیم، ۲ گرم فیبر و ۳ گرم پروتئین می‌باشد.

۱۳

فارو – Farro

مانند کینوا و برنج قهوه‌ای، غنی و مزایای زیادی داشته و دیابت نوع ۲، سکته مغزی و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. فارو نسبت به دیگر غلات کامل میزان بیشتری فیبر و پروتئین دارد که آن را به یکی دیگر غذاهای عالی برای کاهش وزن تبدیل می‌کند. فارو به دلیل اینکه حاوی گندم است، بدون گلوتن نیست.

در ۱/۴ کاسه فارو(خشک): ۱۶۰ کالری، ۱ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع شده)، ۳۳ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۱۰ میلی‌گرم سدیم، ۳ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین می‌باشد.

۱۴

عدس

چربی کم، غنی از پروتئین و کربوهیدرات‌های مفید، عدس را به یکی از ساده‌ترین و ارزان‌ترین وعده‌های غذایی که می‌تواند جایگزین گوشت شود تبدیل کرده است. یک کاسه عدس حاوی ۱۸ گرم پروتئین و ۱۶ گرم فیبر می‌باشد بنابراین این نوع حبوبات ارزان قیمت مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین و احساس سیری را تضمین می‌کند.

در ۱ کاسه عدس پخته شده: ۲۳۰ کالری، ۱ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۴۰ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم قند، ۴ میلی‌گرم سدیم، ۱۶ گرم فیبر و ۱۸ گرم پروتئین می‌باشد.

۱۵

نخود سبز

نخود سبز غنی از فیبر بوده و حاوی میزان قابل توجهی ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K و فولات می‌باشد.

در ۱۰۰ گرم نخود سبز: ۸۱ کالری، ۰ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۱۴ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم قند، ۵ میلی‌گرم سدیم، ۶ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین می‌باشد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب