چربی سوزی بایگانی - صفحه 5 از 29 - مکمل های مجاز ورزشی

برنامه تمرینی انفجاری برای افزایش حجم جلو بازو

54 views

برنامه تمرینی انفجاری برای افزایش حجم جلو بازو

جلوبازو یکی از محبوب ترین و مهم ترین عضلات بین تمامی بدنسازان میباشد ، داشتن جلوبازوهای زیبا و حجیم نه تنها زیبایی خاصی به بدن شما میدهد بلکه باعث افزایش قدرت و توان شما و در نتیجه عملکرد بهترتان در همه تمرینات بدنسازی میشود.

عضلات جلوبازو یا به زبان انگلیسی عضلات bicep  از دو کلمه  bi  یعنی دو و cep  به معنای سر تشکیل شده است  که میتوان آن را عضله دوسر نیز نامید که داری دو بخش داخلی و خارجی میباشد قسمت داخلی (سرکوتاه) که ضخامت بازو را تشکیل میدهد و قسمت خارجی (سر دراز ) که این قسمت طول جلو بازو و ارتفاع آن را تشکیل میدهد.

انجام دادن تمرینات مختلف و با زوایای متفاوت باعث میشود بسته  به نوع تمرین فشار هم تغییر کند برای مثال اگر بخواهید قسمت داخلی جلو بازو تحت فشار قرار بگیرد باید تمرین جلو بازو هالتر ایستاده دست باز را انجام دهید و برای اینکه قسمت خارجی جلو بازو  تحت فشار قرار بگیرد جلو بازو هالتر دست جمع را انجام دهید.

با این حال فراموش نکنید که ۲/۳ از  عضلات بازو را عضلات پشت بازو تشکیل میدهند و برای اینکه بتوانید بازوهای کامل و زیبایی داشته باشید،باید هر دوبخش پشت بازو و جلوبازو را به طور یکسان تمرین دهید ، مشکل دیگری که برخی از بدنسازان به آن مبتلا میباشند عدم تقارن دست های آنها با سایز سایر بخش های بدن میباشد متاسفانه برخی از افراد در تمرینات بازو افراط میکنند و عضلات بازوی آنها بسیار بزگتر از سایر عضلات بدن همانند سرشانه ها ، پاها و سینه میشود که این امر ظاهر بسیار بدی را برای آنها به وجود می آورید، اگر احساس میکنید عضلات بازوی شما رشد کافی داشته برای مدتی تمرینات بازو را فراموش کنید و یا از مقدار تمرینات خود بکاهید اما اگر واقعا در عضلات بازوهای خود ضعف دارید میتوانید حرکات این مقاله را دنبال کنید

یکی از نکات بسیار مهم در موقع تمرین بازو این میباشد که دقیقا عضله بازو درگیر باشد فقط از این عضله برای انجام حرکت کمک گرفته شود شاید این مطلب به نظرتان عادی باشد ولی اکثر افراد در اکثر مواقع در انجام حرکت جلو بازو از عضلات سرشانه پشت و ساعد کمک میگیرند کلید انجام حرکات صحیح در اینست که قسمت بالای بازو ثابت باشد و فقط دست از ارنج خم وراست شود حال میخواهید در حالت ایستاده باشد و خواه در حالت نشسته و یا حرکت را با دمبل انجام دهید و یا اینکه با هالتر  اجرار شود، تمرکز ذهنی کامل بر روی عضله جلوبازو مهم ترین نکته برای تمرین دادن این عضله میباشد.

برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات جلو بازو

جلو بازو هالتر ایستاده

اولین برنامه تمرینی جلو بازو برای اجرا، جلو بازو هالتر ایستاده می‌باشد که به شما این امکان را می دهد که بار بیشتری با وزنه های سنگین تر بر روی عضله دوسر قرار دهید.

هنگام انجام برنامه تمرینی جلو بازو،  مهم ترین چیزی که باید روی آن تمرکز کرد این است که شما اصلا الگو حرکت را کوتاه نکنید و اجازه ندهید که در حالی که وزنه را بالا می‌برید نیروی حرکتی شما را به عقب برگرداند.

در یک تقسیم بندی دیگر عضلات جلوبازو به سه بخش پایینی ، میانی و بالای تقسیم میشوند اگر بخش پایینی عضله جلو بازوی شما ضعیف میباشد میتوانید این حرکت از قسمت پایین تا وسط (زاویه نود درجه دست) اجرا کنید و اگر احساس میکنید بخش بالایی عضله شما ضعیف میباشد میتوانید این حرکت را از وسط تا بالا اجرا کنید، اما بهترین روش اجرای کامل دامنه حرکتی میباشد.

همچنین اگر هنگام اجرای این جرکت دستان خود را باز تر از حد نرمال بگیرید فشار به قسمت داخلی بازو وارد میشود  و اگر هالتر را به صورت دست جمع بگیرید فشار بیشتری به قسمت خارجی بازو وارد میشود اما پیشنهاد ما این میباشد شما که دستان خود را به طور عادی گرفته و حرکت را با دامنه کامل اجرا کنید تا تمامی بخش های عضله جلو بازو را مورد هدف قرار دهید.

برای اینکه بتوانید قدرت خود را زیاد کنید سعی کنید باکاهش تکرار ها از وزنه های بیشتری در اجرای این حرک استفاده کنید ، برای مثال ست اول را با ۱۲ تکرار با وزنه ۵ کیلویی ست دوم ۱۰ تکرار با وزنه ۱۰ کیلویی ست سوم ۸ تکرار با وزنه ۱۵ کیلویی و ست اخر ۶ تکرار با وزنه ۲۰ کیلویی اجرار کنید.

جلو بازو دمبل روی میز شیب دار

روی یک میز شیب دار نشسته و یک دمبل در هر دست بصورت صاف بگیرید. آرنج خود را نزدیک بدن خود قرار داده و کف دستتان را بچرخانید تا کف دست هایتان رو به بیرون قرار بگیرند. این حالت آغازین حرکت می باشد.
در حالی که بازوی شما ثابت بوده وزنه ها را با بازوهای کاملا منقبض بالا آورده و عمل بازدم را انجام می دهید. فقط ساعد ها باید حرکت داشته باشند، حرکت را تا جایی که بازوها بطور کامل منقبض شده و دمبل ها در ارتفاع شانه ی شما قرار گرفته،  ادامه دهید.این حالت انقباض را برای چند ثانیه حفظ کنید.به آرامی در حالی که عمل دم انجام می دهید دمبل ها را به حالت آغازین پایین بیاورید.

این حرکت یکی از بهترین ها برای جلوگیری از مسئله نیروی حرکتی است، از آنجا که اساسا حرکات پشت را محدود می کند.
هنگام انجام این برنامه تمرینی جلو بازو، شما حداکثر تنش را در ناحیه شکمی عضله دوسر احساس خواهید کرد. بنابراین اگر وزنه کمی کمتر باشد، شگفت زده نشوید. تا زمانی که به خود سختی می‌دهید، با استفاده از وزنه کم، اما با حفظ فرم مناسب به هدف می‌رسید.

جلو بازو سیم کش طناب

یک طناب را به قسمت پایینی دستگاه سیم کش متصل کرده و نزدیک ۴۰ سانتی متر از دستگاه فاصله بگیرید.طناب را به نحوی در دست بگیرید که کف دست ها به سمت هم باشند. راست ایستاده به طوری که قوس طبیعی کمر حفظ شده و بالاتنه ثابت باشد.

آرنج ها را در کنار بدن قرار داده و در همه مراحل تمرین آن ها را ثابت نگه دارید. نکته: فقط ساعد ها باید حرکت داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت است. با استفاده از عضلات جلوبازو، دست ها را از ناحیه آرنج به سمت بالا خم کرده تا زمانی که ساعد ها با جلوبازوها برخورد کنند. نکته: فراموش نکنید که آرنج ها به بدن چسبیده و بالای بازو ثابت باشد.

پس از یک مکث کوتاه و انقباض عضلات، به آرامی وزنه را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردانید.

اگر شما به دنبال هدف قرار دادن فیبرهای عضلانی عمیق بافت ها هستید این حرکت جلو بازو پیشنهاد می‌شود. وبرای اینکه بتوانید پمپاژ بیشتر خون و فشار بیشتری را به عضله جلو بازو وارد کنید پیشنهاد میشود این حرکت را به صورت سوپر ست با حرکت بعدی اجرا کنید.

جلو بازو دمبل چکشی

حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی بسیار شبیه جلو بازو دمبل معمولی است با این تفاوت که این‌ بار هنگام بالا آمدن دست‌ها، مچ چرخشی نداشته و به حالت ثابت بالا و پایین می‌رود. برای انجام این حرکت مختارید که ایستاده و یا نشسته حرکت را انجام دهید، پس ابتدا دو دمبل هم‌ وزرن برداشته و دست‌ها را به طور آزادنه به طرف پایین آویزان کنید. سپس بدون این‌که بازوها از بدن فاصله بگیرند، آرنج‌ها را هم‌زمان با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و دمبل‌ها را بالا بیاورید. به یاد داشته باشید که نباید چرخش یا تغییری در حالت مچ‌ها به وجود بیاید. یک مکث کوتاه کرده و دوباره دست‌ها را پایین ببرید.

حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی یکی از محبوب‌ترین حرکات ورزشی در میان ورزشکاران است. شاید یک دلیل این محبوبیت این باشد که این تمرین یکی از بهترین تمرینات ورزشی جهت ساخت و افزایش حجم عضلات بازو و ساعد است.

جلو بازو دمبل تمرکزی

روی لبه ی نیمکت بنشینید یک دمبل را در حالی که دست آویزان است بگیرید بازو را به قسمت داخلی ران تکیه دهید

 دمبل را با خم کردن ارنج به طرف شانه بالا بیاورید ،دمبل را پایین اورده به حالت شروع باز گردید .  برای اجرای این حرکت باید تمرکز کامل خود را بر روی عضله جلو بازو قرار دهید و حرکت را به آرامی و در طول دامنه کامل همانند تصویر زیر اجرا کنید :

عضله جلو بازو عضله کوچکی میباشد میتوانید این عضله را بعد از تمرینات سرشانه و یا زیربغل تمرین دهید  و  یا در یک روز تمرینی جداگانه همراه عضلات پشت بازو به تمرین عضلات جلوبازو بپردازید.

برنامه تمرینی افزایش حجم عضلات جلو بازو:

جلو بازو هالتر ایستاده      ۴ ست    (۶-۸-۱۰-۱۲ تکرار)

جلو بازو دمبل روی میز شب دار           ۳ ست (۸-۱۲ تکرار)

جلوبازو طناب + جلوبازو دمبل چکشی ۳ ست (۸-۱۲ تکرار)

جلوبازو دمبل تمرکزی              ۳ ست (۸-۱۲ ) تکرار

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

راپیدکاتز شرد ALL MAX

67 views

راپیدکاتز شرد ALL MAX

یک از ویژگی های عمده چربی سوز Rapidcuts آلمکس این است که این چربی سوز شامل مواد شیمیایی و مضر نمی باشند و اکثر مواد تشکیل دهنده آن مواد گیاهی می باشند. چربی سوز رپید کات آلمکس عضله سوزی نمی کند و بلکه تنها بافت های چربی را از بین می برد. و از انرژی بدست آمده از این چربی ها صرف فعالیت های روزانه و فعالیت های ورزشی می شود.
از ویژگی های بارز چربی سوز رپید کات آلمکس ، خرد کردن بافت های چربی می باشد و از دیگر کاربرد های این چربی سوز توانا ، از بین بردن وشل کردن چربی های قدیمی و سفت می باشد.
این چربی سوز با بالا بردن سوخت و ساز بدن به شکل مناسب باعث از بین رفتن بافت های چربی می شود . سرعت بالای چربی سوزی Rapidcuts انگیزه افراد را برای وزن کم کردن و از بین بردن چربی ها بالا می برد

از ویژگی های مهم چربی سوز رپید کات آلمکس آمریکا می توان به موارد زیر اشاره کرد :

✅ استفاده از جدید ترین تکنولوژی ها
✅بالا بردن مناسب سوخت وساز بدن
✅بهبود روند چربی سوز و نه عضله سوزی
✅بالا بردن تمرکز ذهنی
✅جلوگیری از ریزش مو به علت رژیم
✅نداشتن اثرات منفی و از جمله بی خوابی
✅فرم دادن مناسب به بدن افراد ورزشکار
✅این چربی سوز شامل ماده افدرین نمی باشد
✅از بین بردن چربی های قدیمی
✅کم کردن حداقل 8 و حداکثر 12 کیلو گرم

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

دلایل تکه نشدن عضلات شکم

53 views

دلایل تکه نشدن عضلات شکم

بعضی از افراد در آرزوی داشتن عضلات شکم شش تکه حاضر به انجام هرکاری می باشند. ولی فقط داشتن رژیم غذایی اصولی و تمرین مناسب شما را به این آرزوی بزرگ می رساند.

تکه شدن عضلات شکم نیاز به صبر زیاد تمرین و پشتکار فراوان دارد
بعضی ها فکر میکنن که فقط با یک بار مصرف دارو های خشک کننده مثل سوماتروپین یا وینسترول و یا استفاده از مکمل چربی سوز عضلات شکم آن ها شش تکه خواهد شد اما مطمئن باشید رسیدن به این هدف براحتی نخواهد بود،ما در این مقاله به بررسی بعضی از موانع و بعضی از راهکار های مهم رسیدن به شکمی شش تکه را بررسی خواهیم کرد.

 

برخی از مهم ترین موانع :

۱- نوشیدن نوشابه‌های رژیمی

نوشابه‌های رژیمی اگر چه به ظاهر خالی از شکر و کالری می باشند اما تحقیقات اخیر در مجله سلامت عمومی آمریکا ادعا می‌کنند با نوشیدن این نوشابه‌ها مقدار زیادی کالری به بدن راه پیدا می‌کند. بنابراین حذف کلیه نوشابه‌های گازدار برای رسیدن شکم شش تکه ضروری است.

۲. نداشتن رژیم غذایی مناسب: 

برای رسیدن به شکمی زیبا و بدنی خشک باید مراقب رژیم غذایی خود باشید، هرگز سراغ غذاهایی که دارای چربی زیاد و یا روغنی میباشند نروید ،همچنین در وعده قبل از خواب از خوردن غذاهای پرکالری و با کربو هیدرات زیاد مانند پلو ها پرهیز کنید، مطمئن باشید که مصرف دارو و تمرین سخت بدون داشتن رژیمی سالم هیچ جوابی نخواهد داد.

در هرم مواد غذایی، گروهی از مواد غذایی به اسم گروه متفرقه است، در این گروه که شیرینی، چربی‌ها و روغن‌ها وجود دارد، به هیچ عنوان برای شما که مایل به داشتن شکم ۶ تکه هستید، مناسب نمی باشد. مصرف بیش از اندازه این مواد  نه تنها به علت نداشتن املاح، ویتامین و پروتئین مضر است بلکه باعث چاقی و افزایش نسج زیر جلدی و ناراحتی های قلب و عروق  نیز می‌شود. به جای مصرف این نوع غذاهای ناسالم بهتر است برای رسیدن به اندام دلخواه خود از میان وعده‌های سالم و میوه استفاده کنید.

۳.خوابیدن زیاد
نتایج تحقیقات ادعا می‌کنند افرادی که تا نیمه‌های شب بیدارند، صبح تا دیر وقت می‌خوابند و وعده صبحانه را نزدیک ظهر میل می‌نمایند، دچار عادت‌های بد غذایی خواهند شد. عادت‌هایی از جمله مصرف کالری زیاد در طول روز، مصرف غذاهای آماده و ناسالم، مصرف میوه‌جات و سبزیجات کمتر که نسبت به افرادی که ساعت خواب منظمی دارند، باعث افزایش وزن و انباشته شدن چربی شکمی می‌شوند.

 

۴.مصرف سیگار و دخانیات

شاید شایعاتی در مورد اینکه سیگار کشیدن باعث لاغری می‌شود ویا اینکه مصرف قلیان باعث خشک شدن بدن میشود ، شنیده باشید اما باید این شایعات را فراموش کنید. در مقایسه با افراد غیر سیگاری، افراد سیگاری قطر کمر بیشتری دارند. شکم بزرگ رابطه مستقیم با سیگار کشیدن دارند. با تمرین منظم روزانه، مصرف غذاهای سالم و دوری از سیگار، بدن و شش‌ها را سالم نگه داشته و از سرطان دور باشید.

مصرف دخانیات باعث خواهد شد که شما در تمرین های هوازی دچار ضعف شدیدی شوید.

۵.استرس!

لیست کارهای روزانه و اتفاقاتی که باعث استرس می‌شوند، هیچ وقت تمامی ندارند. استرس بیش از حد باعث مصرف تنقلات خواهد شد.همچنین استرس باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن می‌شود که متعاقباً نه تنها باعث زیاده روی در مصرف شیرینی، شکلات و غذاهای چرب خواهد شد بلکه باعث افزایش چربی شکمی نیز می‌شود.

برخی از مهترین راهکار های پیشرفت

  1. تمرین هوازی

اگر میخواهید عضلات شکم تان تکه شود باید علاوه بر تمرین دادن عضلات شکم تمرینات هوازی کاملی را نیز داشته باشید باید حداقل یک روز درمیان تمرینات هوازی را صبح هنگام یا بعد از تمرین اجرا کنید

پیاده روی های طولانی دویدن شنا تمرینات رزمی پیاده روی روی تردمیل دوچرخه باشگاهی الپتیکال و سایر تجهیزات ورزش های هوازی باعث خواهند شد که بدن شما خشک تر شده و عضلات شکم شما زیباتر شود.

 ۲.استفاده از مکمل های مجاز 

این یک اشتباه رایج است که استفاده از مکمل های مجاز را هم رده با داروهای دوپینگ ، استروئید ها و پپتید ها بدانید،استفاده از مکمل های مجازی مثل چربی سوز ، آمینو اسید و پمپ برای خشک کردن عضلات مفید میباشد پس اگر خواهان سرعت بخشیدن و افزایش کیفیت عضلات شکم خود هستید از یک مربی آگاه و با تجربه بخواهید که شما را در خرید مکمل یاری کند.

 ۳.استفاده از تجهیزات مناسب

متاسفانه در اکثر باشگاه های ورزشی داخل ایران تجهیزات مناسبی برای تمرین دادن عضلات شکم وجود ندارد، شما باید برای عضلات شکم خود هم همانند سایر عضلات برنامه تمرینی داشته و حداقل دوبار در هفته تمامی بخش های شکم و پهلوی خود را تمرین دهید و برای این امر نیاز خواهید داشت تا از تجهیزات مختلف استفاده کنید

۴. تمرین منظم و مداوم 

متاسفانه دیده شده است  که در برنامه تمرینی خیلی از ورزشکاران شکم جایگاهی ندارد و به آن ها گفته میشود که در اخر تمرین یه چند حرکت هم برای شکم اجرا کن!!!

شما باید برنامه مداوم و مناسب را داشته باشید و یا یک روز خاص را برای تمرین دادن شکم اختصاص دهید و یا هفته ای دوجلسه نصف تمرین خود را به شکم اختصاص دهید تا بتوانید این عضلات را تقویت کنید.

البته بعضی از تحقیقات نشان داده که تمرین دادن شکم با چند حرکت ساده هنگام بلند شدن از خواب و در رختخواب برای مدتی کوتاه به تکه شدن عضلات شکم کمک شایانی میکند.

۵.استراحت کافی

گروهی دیگر نیز راه تفریط را پیش گرفته و هر روز به تمرین دادن شکم میپردازند این افراد نیز نخواهند توانست تا عضلات با کیفیتی بسازند برای هر عضله همان قدر که تمرین مهم است استراحت و ریکاوری هم مورد نیاز است.پس سعی کنید تعادل را در انجام این حرکات رعایت کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

۷ دلیل برای اینکه شما چربی سوزی نمی کنید

48 views
7 دلیل برای اینکه شما چربی سوزی نمی کنید

۷ دلیل برای اینکه شما چربی سوزی نمی کنید

آیا هرچه رژیم غذایی خود را رعایت می‌کنید و سخت در باشگاه تمرین می‌کنید نتیجه نمی‌گیرید؟ جواب سوالات شما اینجاست!

آیا هدفتان چربی سوزی می باشد و میزان کالری دریافتی را به دقت بررسی می‌کنید و از خوردن خوراکی‌هایی که دوست دارید پرهیز می‌کنید و باز هم نتیجه‌ی دلخواه را نمی‌بینید؟ اگر رژیم و برنامه‌ای که دارید را مانند یک تکه کاغذ دنبال می‌کنید، اما دورنمایی از آن ندارید وقتشه که نگاه دقیق‌تر به رویکردتان نسبت به چربی سوزی داشته باشید. اگر با مشکلات موجود در مسیر بلافاصله برخورد نکنید، مشکلات کوچک در مسیر به مشکلات بزرگ تبدیل می‌شوند.

۱

رعایت رژیم غذایی برای مدت زمان طولانی

آیا آخرین باری که با احساس سیری و رضایت از سر سفره بلند شده‌اید را به یاد دارید؟ اگر همیشه احساس گرسنگی دارید، چیزی باید تغییر کند.

اولین دلیلی که ممکن است چربی سوزی نمی‌کنید رژیم غذایی برای مدت طولانی است. داشتن رژیم غذایی برای طولانی مدت شما را در شرایط کم کالری قرار دهد. در این حالت از گرسنگی متابولیسم شما کاهش می‌یابد. درسته، شما کالری کمتری دریافت می‌کنید اما میزان کمتری از آن را می‌سوزانید که هیچ پیشرفتی را مشاهده نخواهید کرد.

اگر شما برای مدت طولانی رژیم داشته‌اید، باید یک استراحت جدی داشته باشید! از شکستن رژیم برای ۲ – ۴ هفته ترس نداشته باشید و نگران کالری دریافتی و مصرفی نباشید. شما تنها یک قدم به عقب رفته تا بتوانید در آینده نتایج بهتر را ببنید.

۲

عدم اندازه‌گیری هر وعده غذایی

یکی از علل شایعی که افراد کاهش وزن ندارند، عدم اندازه‌گیری درست غذایی که میل می‌کنند می‌باشد.

شما در حال آماده‌سازی میان وعده پیش از خواب هستید و یک قاشق کره بادام زمینی را با ماست یونانی مخلوط می‌کنید. اما صبر کنید چه مقدار کره بادام زمینی درون قاشق وجود داشت؟ اگر بصورت تخمینی بگویید یک یا تقریبا ۲ قاشق غذاخوری، ۸۰ – ۱۰۰ کالری به رژیم غذایی خود اضافه کرده‌اید و همیشه در تعجب هستید که چرا رژیم غذایی که رعایت کرده‌اید نتیجه نداده است!

کره بادام زمینی یک مثال خوب است زیرا پر کالری بوده و معمولا میزان دقیق آن را اندازه نمی‌گیرید. دقیقا همان اشتباهی که با دیگر مواد غذایی پر کالری مانند استیک، سالمون، پاستا و یا مغزها انجام می‌دهید، به همین سادگی باعث نگه داشتن چندین کیلو چربی در بدن خود خواهید شد.

۳

آخر هفته‌ها بیخیال برنامه غذایی می‌شوید

چند بار شنیدید که کسی بگه در تمام طول هفته رژیم غذایی خود را به طور کامل رعایت کرده است؟ در آخر هفته کسانی هم که رژیم غذایی خود را به خوبی رعایت می‌کنند از قافله خارج می‌شوند. آخر هفته تقریبا ۳۰% از یک هفته رو شامل می‌شود. اگر ۷۰% از رژیم غذایی خود را در طول هفته رعایت کنید جای تعجبی نیست که چرا چربی سوزی مشاهده نمی‌کنید.

سعی کنید قانون ۹۰/۱۰ را رعایت کنید، ۹۰ درصد از رژیم غذایی را دنبال کنید و در ۱۰ درصد باقی‌مانده خوش بگذرونید و ریلکس کنید. این قانون بزرگی است که باید رعایت کنید. این قانون به شما اجازه می‌دهد کمی رژیم را رها کنید اما به شما در قرار داشتن در مسیر اصلی و درست کمک می‌کند.

شما کسی را نمی‌بینید که از قانون ۷۰/۳۰ پیروی کنید زیرا حذف ۳۰ درصد از رژیم غذایی هیچ‌وقت نتیجه بخش نخواهد بود. با خودتون رو راست باشید و با دقت رژیم غذایی را دنبال کنید. تنها دنبال کردن رژیم غذایی مانند یک کاغذ در طول هفته کافی نیست باید آخر هفته‌ها نیز محاسبه شود.

۴

برنامه خود را با توجه به مسیر پیشرفت تنظیم نمی‌کنید

برخی افراد همچنین بدلیل عدم تنظیم برنامه غذایی با توجه به پیشرفت‌شان نتیجه دلخواه را نمی‌بینند. آنها با یک برنامه غذایی شروع کرده و نتایج قابل ملاحظه‌ای را مشاهده می‌کنند و تنها کاری را انجام می‌دهند که در شروع انجام داده‌اند و انتظار نتایج بهتر از بار اول دارند. متاسفانه، همیشه چنین نتیجه‌ای حاصل نمی‌شود. بدن شما در پاسخ به برنامه تغییر می‌کند، بنابراین باید برنامه شما نیز تغییر کند.

هر چه بدنی با درصد چربی کمتر داشته باشید بدن به سمت گرسنگی و ذخیره انرژی تمایل بیشتری پیدا می‌کند. شاید تعجب کنید اما مصرف کربوهیدرات بیشتر به شما در عدم پدیدار شدن چنین مشکلی کمک می‌کند. همچنین باافزایش کربوهیدرات دریافتی به بهینه سازی حساسیت به انسولین و آزادسازی هورمون لپتین که به حفظ وزن بدن کمک می‌کند.

۵

باشگاه بروید تا کالری بسوزانید

برای کاهش وزن باید سخت تلاش کنید، هیچ بهانه‌ای برای این کار نباید داشته باشید و با هدف سوزاندن کالری به باشگاه بروید. اگر با هدف کالری سوزی به باشگاه می‌روید دستگاه‌های هوازی یکی از بهترین دوستان شما خواهند بود زیرا میزان کالری سوزانده شده را به شما خواهند گفت و می‌توانید.

هالتر و دمبل میزان کالری سوزانده شده را به شما نخواهند گفت، اما می‌توانند تغییرات مهمی در بدن شما ایجاد کنند. تمرین با وزنه نه تنها به چربی سوزی کلی کمک کرده بلکه به تغییر ظاهری بدن نیز کمک می‌کند. به همین دلیل است که ۷۰% تمرین شما باید صرف لیفت وزنه‌ها باشد. تمرینات هوازی عالی هستند اما باید تمرین با وزنه در کنار آن باشد تا با افزایش توان جسمانی نتایج قابل مشاهده‌تر شوند. همچنین به تمرین هوازی وابسته نشوید تا با کمبود کالری مواجه شوید.

برای نتیجه بهتر، تمرینات با وزنه را با استراحت بسیار کم بین هر ست انجام دهید، نتایج یک تحقیق منتشر شده و در مجله Strength and Conditioning بیان می‌کند تمرینات با استراحت کوتاه نسبت به تمرینات متداول موجب سوختن کالری بیشتر پس از تمرین می‌شود.

۶

تمرینات سنگین موجب فعالیت کمتر شما در طول  روز می‌شود

وقتی که وارد باشگاه می‌شوید تصمیم می‌گیرید بسیار سخت تمرین کرده اما به این توجه نمی‌کنید که حداکثر توان خروجی خود را مصرف کرده‌اید اما ۲۲ تا ۲۳ ساعت دیگر از روز مانده است. اکثر افراد، مخصوصا افرادی که بتازگی بدنسازی را آغاز کرده‌اند، بسیار سخت تمرین کرده اما بیرون از باشگاه یک سبک زندگی بسیار ساکن دارند. چرا؟ چون آنها از تمرین بیش از حد خسته شده‌اند!

تمامی فعالیت‌های ریز و درشت روزانه نقش بزرگی را در سوزاندن کالری بیشتر در طول روز ایفا می‌کند. اگر از راه رفتن خسته شده‌اید به انجام کارهای خانه مثل تمیز کردن بپردازید یا با بچه‌های خود یا فامیل بازی کنید. ممکن است توان شما در زمان تمرین کاهش یابد اما میزان کالری سوزانده شده در روز افزایش می‌یابد.

برای مثال، شما سخت تمرین کرده اما خسته نشده‌اید و در طول تمرین ۳۰۰ کالری سوزانده‌اید. مابقی روز بخاطر انرژی که خواهید داشت و فعالیتی که خارج از باشگاه دارید ۴۰۰ کالری دیگر خواهید سوزاند و در نهایت ۷۰۰ کالری در یک روز می‌سوزانید.
حالا شما بسیار سخت تمرین کرده و خسته می‌شوید و تنها ۵۰۰ کالری در  طول تمرین می‌سوزانید، مابقی روز را بر روی کاناپه استراحت می‌کنید و تقریبا ۵۰ کالری می‌سوزانید و در نهایت ۵۵۰ کالری در یک روز می‌سوزانید.

در یک جمله: اگر تمرین شما بسیار سخت باشد، توانایی شما در کاهش وزن کم می‌شود.

۷

انتخاب وعده صحیح پس از تمرین

در نهایت، آگاه باشید که یکی از اشتباهات رایج پس از تمرین گول زدن خودتون با وعده بزرگ پس از تمرین سنگین هست. پس از تمرین وعده غذایی داشته باشید یا نه، شما باید تمامی قدرت و سیستم قلبی عروقی که از تمرین انجام شده بهبود یافته است را باید حفظ کنید. اما، اگر وعده پس از تمرین قرار است یک اسموتی بزرگ یا نون بربری و پنیر خامه باشد شما تمامی کالری که در طول تمرین با کلی تلاش و عرق سوزانده‌اید را مجددا به سادگی جذب خواهید کرد.

شما به کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرین نیاز دارید، اما باید به یاد داشته باشید که کالری این وعده محاسبه می‌شود. پس گزینه‌های سالم و کم کالری‌تر را انتخاب کنید تا تمام ۴۰۰ کالری مصرف شده در طول تمرین را دوباره جذب نکنید!

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب