کاهش وزن بایگانی - صفحه 10 از 33 - مکمل های مجاز ورزشی

نکاتی از تمرین سینه و سرشانه همراه با جی کاتلر

12 views

نکاتی از تمرین سینه و سرشانه همراه با جی کاتلر

سینه و سرشانه مهم ترین عضلات در جلوی بدن می باشند که به طور کامل به یکدیگر متصل هستند به طوری که در اجرای اکثر حرکات سینه فشار هم بر روی عضلات سرشانه وارد میشود و همچنین در تمرین عضلات سرشانه عضلات سینه و بالاسینه  در گیر هستند پس بنابر این تمرین دادن و ساختن تناسب و زیبایی بین این دو عضله امری مهم و دشوار می باشد.  هرگز سینه و سرشانه را با هم تمرین ندهید در حرکات پرسی سینه و پرسی سرشانه تداخل زیادی وجود دارد، بنابراین هر کدام از اینها که بعد از دیگری اجرا شوند، با افت زیادی همراه میشود. توصیه میکنم سینه و سرشانه را با ۲ الی ۴ روز فاصله از هم تمرین دهید.

در این ادامه مقاله به بررسی و ارائه نکات مهمی در این خصوص از زبان قهرمان ۴ دوره مستر النپیا جی کاتلر خواهیم پرداخت.

من کارهای بسیار مختلفی را انجام داده ام برای اینکه نقاط مختلف سینه بطور جداگانه مناسب است بلکه بطور کلی برای تمام سینه بهترین انتخاب است و چیزی نیست جز همان حرکت پرس سینه چه با دمبل اجرا شود یا با هالتر عقیده دارم همچنان این بهترین حرکت پایه برای سینه است برای سال ها حرکات سینه بسیاری را در برنامه تمرینم گنجاندم و در عوض تمرکزم را برای اجرای حرکات بسیاری از دست دادم ولی فکر می کنم پرس سینه بهترین حرکت است برای دستیابی به بهترین انقباض در عضله پکتورالیس.
کاتلر اعتقادی به روش سنتی اجرای پرس سینه ندارد که طی آن حداکثر وزنه ممکن را روی میله قرار دهد و آنرا به هر نحو ممکن جابه جا کند در عوض به اجرای پرس سینه با فرمی مناسب پایبند است و اینکه احساس خود را پشت درب باشگاه بگذارد می گوید من از آن جمله افرادی نیستم که تلاش می کنند به هر نحو ممکن از وزنه های سنگین استفاده کنند بیشتر روی انقباض تمرکز می کنم ساختن عضلات سینه به تمرکز ذهنی بالایی نیاز دارد می توانم ۱۰۰ کیلو وزنه روی میله بگذارم و چنان با تمرکز حرکت را اجرا کنم مثل اینکه در حال اجرای حرکت با ۲۲۰ کیلو وزنه هستم چون در هر تکرار تمام سینه از بالای سینه تا پایین آنرا درگیر می کنم مهمترین نکته در هنگام اجرای پرس سینه این است که در پایین هر تکرار بطور کامل وزنه را پایین نبرید افراد بسیاری اجازه می دهند میله با سینه شان برخورد کند که این اشتباه است لازم است چند سانتی متر مانده به تماس میله با سینه توقف کنید برای اینکه فشار ممتدی را روی سینه حفظ کنید وقتی میله را با سینه خود مماس می کنید به مقدار زیادی سرشانه و پشت بازو را هم در حرکت درگیر می کنید که البته در این حرکت به ضرر شماست هر چند محال است که بتوانید این دو بخش را بطور کامل از دخالت در حرکت حذف کنید ولی می توانید با رعایت این نکته در پایین دامنه حرکت اثر آنها را به حداقل برسانید.

برنامه تمرین سینه جی کاتلر
حرکت                                                  ست            تکرار
پرس بالا سینه با دستگاه همر                    ۳                 ۱۰-۱۲
پرس بالا سینه با دمبل روی میز صاف            ۳                ۱۰-۱۲
پرس سینه با دمبل روی میز صاف                ۳                ۱۰-۱۲
فلای سینه با دستگاه                             ۳                ۱۰-۱۲
قفسه بالاسینه با دمبل                           ۳                ۱۰-۱۲
کراس اور                                          * ۷               ۱۰-۱۲
(*) با استفاده از تکنیک ۷-FST

الگوی تمرین جی کاتلر
دوشنبه : سرشانه ,پشت بازو
سه شنبه : پشت
چهارشنبه : استراحت
پنج شنبه: سینه , جلو بازو
جمعه : چهار سر ران
شنبه : همسترینگ
یک شنبه: استراحت

هر چند کاتلر بطور عمده بر ستهای استاندارد و تکنیک ۷-FST در آخرین ست پایبند است خودش می گوید با حجم تمرینی که برای سینه ام اجرا می کنم فکر نمی کنم که ست های نزولی و ستهای کمکی تاثیر چندانی برایم داشته باشد هراز گاهی از تکنیک توقف کوتاه هم استفاده می کند برای مثال اگر ۱۰ تکرار را برای یک ست هدف قرار دهد ولی تنها بتواند ۸ تکرار اجرا کند وزنه را سر جایش می گذارد ۵ ثانیه مکث می کند و سپس دو تکرار دیگر اجرا می کند تا به تعداد تکرار های مورد نظرش برسد.
کاتلر می گوید سعی می کنم حداکثر خستگی ممکن را در عضله ام ایجاد کنم وقتی از تکنیک توقف کوتاه استفاده می کنید می توانید که اهمیت زیادی دارد باید کار سینه را حس کنید افراد بسیاری می توانند یک تن وزنه را روی میله بگذارند و با فشار زیاد بر پشت بازو آنرا پرس کنند ولی در واقع دستیابی به انقباض کامل سینه مهمترین مسئله ای است که باید مد نظر داشته باشید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

بهترین حرکات برای تقویت عضلات زیرسینه

25 views

بهترین حرکات برای تقویت عضلات زیرسینه

بدنسازی همانند مجسه سازی میباشد برای اینکه بتوانید بدنی همانند مجسمه زیبا و خوش تراش بسازید، باید اول با اناتومی عضلات و بخش های مختلف بدن آشنا شوید و سپس نقاط ضعف و قدرت را شناسایی کنید و برای تقویت نقاط ضعف و حفظ نقاط قوت برنامه ریزی کنید.

قبلا در مورد عضلات مختلف مطالبی را بیان کرده ایم در این مقاله قصد داریم بهترین حرکات برای تقویت عضلات زیر سینه را بیان کنیم تا اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که عضله زیر سینه ضعیفی دارید با اجرای این حرکات ضعف عضلات سینه خود را برطرف کنید

عضلات سینه در علم آناتومی و حرکت شناسی از چند بخش عضلات ناحیه سینه ای بزرگ،سینه ای کوچک، تحت ترقوه ای، دندانه ای بزرگ و عضلات بین دندانه ای تشکیل میشوند اما دسته بندی رایج تری بین بدنسازان برای این عضلات وجود دارد که چهار بخش عضلات بالا سینه، عضلات داخل (قفسه )سینه ، عضلات خارج سینه و عضلات زیر سینه میباشد که نقص در هر بخش باعث میشود که شما هرگز یک عضله سینه زیبا نداشته باشید.

 

پرس زیرسینه هالتر

بیشتر برنامه های تمرینی سینه با حرکت پرس سینه هالتر آغار میشوند اما شما میخواهید نقطه ضعفی از بدن خود را بهبود ببخشد بهتر است حرکات مربوط به آن بخش را در ابتدای تمرین که بدن آماده تر و پر انرژی میباشد اجرا کنید

اگر میخواهید که حجم عضلات زیر سینه شما بیشتر شود بهترین گزینه اجرای این حرکت در ابتدای تمرین میباشد  حرکت پرس زیر سینه برای تنوع بخشیدن به حرکات ورزشی مربوط به  سینه گزینه مناسبی است ولی نکته مهم‌تر این‌که، این حرکت عضلات سه سر و لت را بیش از تمرینات دیگر به کار می گیرد. در واقع شیب رو به پایین در این تمرین باعث می‌شود که ورزشکار بتواند وزنه‌های سنگین‌تری بلند کرده و باعث افزایش حجم عضلات زیر سینه بشود.

روش انجام حرکت

روی میز شیب دار به سمت پایین دراز بکشید و دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. میله هالتر را از روی دستگاه پرس برداشته و تا نزدیک قفسه سینه پایین بیاورید و بعد با قدرت به طرف بالا ببرید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید.

پرس زیر سینه دمبل

خوب اگر در یک عضله ضعف زیادی دارید باید در برنامه حرکاتی بیشتری را برای آن اختصاص دهید مثلا اگر ضعف شما در قسمت زیر سینه میباشد در برنامه سینه خود باید یک حرکت برای بالاسینه یک حرکت قفسه سینه یک حرکت قسمت میانی سینه و ۲ یا حتی ۳ حرکت را اختصاص به بخش زیر سینه دهید.

حرکت پرس زیر سینه دمبل بسیار شبیه حرکت پرس زیر سینه هالتر است و تفاوت اصلی در استفاده از دمبل به جای هالتر است. برای انجام این حرکت دو دمبل بردارید و روی یک میز شیب‌دار منفی به پشت دراز بکشید. به آرامی دمبل‌ها را به طرف بالا برده و به یکدیگر نزدیک کنید و بعد دوباره دست‌ها را پایین ببرید. هر چند بار که خواستید می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.

پرس زیر سینه دستگاه

برخی‌دستگاه‌های عضلات سینه نظیر پرس چکشی طوری طراحی شده‌اند که هر قسمت عضلات سینه را به طور مستقل از هم تمرین میدهد که این موضوع یک ویژگی‌جالب و بسیار خوب برای تمرینات سینه می‌باشد.به غیر از تمرین با این دستگاه به طور معمول شما میتوانید به یک طرف مایل شده و تنها یک قسمت عضلات سینه خود را با یک دست تمرین دهید که این نوع تمرین باعث میشود شما کاملا با یک فضای تمرینی جدیدی روبرو شوید.

در روز تمرینات سینه ابتدا حرکات با وزنه‌های آزاد خود را انجام دهید زیرا این حرکات نیاز به صرف انرژی بیشتری دارند و عضلات بیشتری را درگیر میکنند و سپس میتوانید با دستگاه‌ها تمرینات خود را ادامه دهید.با در نظر گرفتن این موضوع این حرکت میتواند آخرین حرکت چند مفصلی در برنامه شما باشد.

زیر سینه دمبل فلای

با اجرای این حرکت هم میتوانید عضلات قفسه سینه وهم عضلات زیر سینه خود را تقویت کنید

،برای انجام حرکت فلای زیر سینه مثل حرکات پرس زیر سینه دمبل و فلای معمولی، باید دو دمبل سبک تر برداشته و روی یک میز شیب‌دار منفی دراز بکشید. مانند حرکت زیر سینه دمبل  دمبل‌ها را با قدرت بالا برده و مجدد پایین بیاورید اما این بار کف دست‌ها باید رو به یکدیگر باشد، در واقع زاویه مچ‌ها در این حرکت با پرس زیر سینه دمبل متفاوت است.

اورکراس سیم کش از بالا

محبوب ترین حرکت بین بدنسازان حرفه ای برای ساختن عضلات عضلات سینه کات و زیر سینه های خوش فرم این حرکت میباشد.که معمولا در انتهای تمرینات سینه اجرا میشود.
دستگیره های هر دو طرف را بالا برده و در بالاترین نقطه دستگاه قفل کنید. دستگیره ها را در دست بگیرید. در این حالت بدن و دستان شما شکلی شبیه حرفT) ) ایجاد می‌کنند. به آرامی و با احتیاط دست‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید مثل اینکه بخواهید یک درخت تنومند را دو دستی بغل کنید. موقع جمع‌شدن دست‌ها، عضلات سینه‌ای کاملا فشرده می‌شوند. یک مکث کوتاه کرده و دوباره حرکت را تکرار کنید.

در اجرای این حرکت بالا تنه باید صاف و  کمی از ناحیه کمر به جلو خم باشد . سطحی که دست ها به هم می رسند تعیین کننده تمرکز عضلانی است .برای اینکه فشار به بخش پایینی سینه وارد شود  دستگیره ها باید  در جلو ران یا شکم به هم برسند.

پارالل

اگر میخواهید برنامه تمرینی خود را با انفجار در عضلات سینه به پایان برسانید این حرکت را در آخر تمرین خود اجرا کنید.

اول از همه شما باید از این اطمینان حاصل کنید که فشار حاصل از این تمرین روی عضلات سینه شما قرار بگیرد.پاهای خود را پشت سر هم قلاب کنید و بدن خود را تا جای ممکن رو به جلو ‌خم کنید و اجازه دهید حین انجام حرکت آرنج‌های شما رو به خارج قرار بگیرد.حرکت پارالل یک جایگزین بدون وزنه بسیار مناسب برای حرکت پرس زیر سینه می‌باشد.اگر شما قدرت زیادی دارید این حرکت میتواند یک حرکت تمام کننده بسیار عالی‌باشد.اگر زیاد قوی نیستید میتوانید این حرکت را در همان اوایل تمرین خود انجام دهید.انجام این حرکت به صورت سوپرست با حرکت شنا در انتهای تمرین میتواند باعث ایجاد یک پمپاژ خون بسیار عالی‌در عضلات سینه شود.

نمونه برنامه تمرینی سینه برای افرادی که دچار ضعف  در قسمت زیر سینه خود هستند:

پرس زیر سینه هالتر                                       ۴ ست ۶-۱۲ تکرار

پرس بالا سینه دمبل *قفسه بالا سینه دمبل    ۳ ست ۸-۱۲ تکرار

اور کراس سیم کش از بالا                            ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار

پارالل                                                            ۴ ست ۸-۱۲ تکرار

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

آمینو گلد آلتیمیت

22 views

آمینو گلد آلتیمیت

آمینو گلد آلتیمیت یکی از بهترین مدل های آمینو موجود در بازار از شرکت با سابقه اولتیمیت که در زمان ورود به عرصه طرفداران زیادی داشت و هم اکنون هم یکی از بهترین ها است .بطور کلی آمینوها برای دو منظور استفاده می شوند :
– دوران حجم به همراه مصرف پروتئین و گلوتامین
– در دوران چربی سوزی و کات که همراه با چربی سوزها و رژیم های غذایی مصرف می شود تا از ریزش ماهیچه های جلوگیری کند .


اما ما توصیه می کنیم اگر یکی از اهداف بالا را دارید و به دنبال مصرف آمینو هستید این مکمل را فقط برای دوران حجم استفاده کنید چون برای دوران کات مکمل های بهتری هم موجود است .
لازم بذکر است که مصرف آمینو محدودیت خاصی ندارد و دوز مصرفی آن باید طبق تشخیص مربی بدنسازی و تغذیه با معیار وزن شخص و تیپ بدنی و هدف فرد محاسبه شود.
این مکمل دارای قرص های نسبتاً بزرگ 1000میلی گرمی میباشد

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

 

ادامه مطلب

افزایش شدت و بازدهی تمرینات بدنسازی

24 views

افزایش شدت و بازدهی تمرینات بدنسازی

همان طور که قبلا بارهای بار گفته ایم بدنسازی فقط رفتن به باشگاه و جابه جا کردن وزنه ها نیست شما باید یاد بگیرید که از تمام زمان خود بهترین بهره را ببرید و تمرینات را با بهترین کفیت ممکن اجرا کنید.

شدت تمرین یکی از مهم ترین فاکتور ها برای رسیدن به موفقیت می باشد، چیزی که فرق بین قهرمان ها و افراد عادی را مشخص میکند همان شدت تمرین انهاست و الا حجم و یا زمان تمرین آنها با سایر افراد تفاوت خاصی ندارد مسئله ی که مهم است این است که شما از امکانات و زمان خود چگونه استفاده میکنید ، یک تمرین با شدت دارای ویژگی هایی است که در ادامه آن را بیان خواهیم کرد:

شدت تمرینات باید در ذهن شما باشد
نکته ی مهمی که اثر حرفه ای ها امروزه به آن اشاره میکنند رابطه ی بین ذهن و عضله میباشد، شدت تمرینی زمانی حاصل می شود که شما از صد در صد ذهن ,جسم, روح, تکرار ها ست ها و هر ثانیه تمرینات خود استفاده کنید شدت یعنی به گونه ای وزنه ها را جابه جا کنید که هیچ تکراری ناکامل باقی نمانده و در نهایت هیچ انرژی در بدن تان ذخیره نشود هرگز فراموش نکنید که ذهن تان نیز یکی از منابع لازم برای ایجاد شدت تمرینی است برای افزایش شدت تمرینات هرگز نباید به گذشته نگاه عمیقی کرد بلکه از هم اکنون می بایست استاندارد های جسمی خود را بالا برده و به هیچ عنوان به فرم قبل راضی نشوید.
برای رشد و افزایش شدت بهتر است از یک تکرار یا هر کیلو گرم وزنه بیشتر شروع کنید و سنگین تر از قبل کار کنید هر چقدر که در این امر موفق تر باشید مسیر رشد را راحت تر و بهتر طی خواهید کرد .
تکنیک های موثری که در ادامه با آنها آشنا می شوید و با کمک آنها یک قدم اساسی به جلو بر خواهید داشت .

هدف شما نشان دادن قدرت در تمرینات تان نیست
بلکه می بایست از تمام جنبه های جسمی برای افزایش شدت بهره بگیرید سعی کنید از شرایط فعلی شدت تمرینات خود ناراضی باشید تا به سراغ شرایط بهتر بروید سعی کنید قدم اول را با ذهن خود برداشته و کم کم به قسمت های بعدی جسمی و فیزیکی بپردازیدسعی کنید پمپاژ خون و رشد عضله را در ذهن خود حس کنید و بدنی زیبا را در ذهن خود تجسم کنید تا به آن برسید.
شدت و فعالیت دو مفهوم کاملا جداگانه می باشند فعالیت از طریق میزان تحرک شما قابل مشاهده خواهد بود اما شدت خالص کردن قدرت تان در جهت لیفت های انفجاری می باشد در مفهوم تمرینات پر شدت هیچ چیز جز وزنه های سنگین نمی تواند در دنیای تان حضور داشته باشد بعضی ها مرتبا در باشگاه حضور پیدا می کنند اما تمرینات خود را با علاقه فراوان انجام می دهند این عمل آنها قابل ستایش می باشد اما ضعف آنها در فعالیت های جسمی و روانی ضعیف خواهد بود سعی کنید فعالیت هایتان همراه با شدت و تمرکز باشد

شدت تمرین با حجم آن متفاوت است
هر ستی را به دقت بشمارید شما هر عضله ای را با ۲ الی ۴ حرکت مختلف می توانید تمرین دهید اما بهتر است سعی کنید به جای تمرینات ضعیف و بی انرژی تعداد ست ها کاهش داده و در عوض به شدت کار فکر کنید .در چنین شرایطی می توان انتظار داشت جلسه تمرینی تان را با شدت قابل ملاحظه ای به اتمام رسانده اید .
بیشتر بدنسازان در اولین قدم به فکر افزایش تعداد ست ها هستند اما حقیقت اینجاست که بهتر است با کمی افزایش وزنه همان تمرینات را شدیدتر کنید همیشه به یاد داشته باشید حجم بیشتر بهتر نیست کار بهتر بهتر خواهد بود .

زمان تمرینات کمتر از یک ساعت باشد!
بدن شما یک ماشین نیست پس از مدتی قدرت و استقامت خود را از دست میدهد هنوز هم با این همه پیشرفت علمی بعضی ها فکر میکنند که هرچه مدت زمان بیشتری تمرین کنند بهتر نتیجه میگریند
با پیروی از سطح معینی از شدت تمرینی هرگز نباید جلسه تمرین تان بیشتر از یک ساعت به طول بیانجامد همیشه تمام کار خود را به این موضوع محدود کنید زمان های مازاد بر این مدت به هیچ عنوان برایتان مفید و اثر بخش نخواهد بود فاکتور زمان فاکتوری بسیار خسته کننده بوده و نمی توان به راحتی آن را افزایش داد سعی کنید همواره در مدت زمانی کمتر وظایف خود را به پایان برسانید .

از شیوه های متفاوت برای تمرین استفاده کنید.

بیایید یک سبک تمرینی را با هم بررسی کنیم که ثابت کرده است که میتواند کارامد باشد اما معمولا از آن به شکل دوره ای صحبت یا استفاده میشود.این سیستم جدید نمی‌باشد.این سیستم تمرینی در دوران طلایی بدن سازی بسیار محبوب بود اما اکنون تنها زمانی‌ نمایان میشود که یک سوپر استار بدن سازی از آن مطلع و در مورد مزایای آن صحبت می‌کند.

سیستم تمرینات پرفشار یا HIT یک روش عالی برای عضله سازی و دم انداختن به بدن میباشد. در سیستم تمرینی (HIT) بدن ساز ابتدا ۱-۲ ‌ست گرم کردنی با وزنه‌های سبک تا متوسط انجام میدهند و سپس یک ‌ست اصلی‌ خود را با نهایت فشار انجام میدهد.هنگامی که ذکر می‌کنیم با نهایت فشار یعنی‌ واقعا این ‌ست باید با نهایت فشار ممکن انجام شود.این ‌ست تا ناتوانی مطلق عضلات پیش خواهد رفت.یعنی باید یک ست را به نحوه ی اجرا کنید که دیگر هیچ انرژی حتی برای یک تکرار بیشتر هم نداشته باشید.

پیش رفتن تا فراتر از ناتوانی عضلانی شامل استفاده از تکنیک‌هایی نظیر دراپ ‌ست، رست پاز، تکرار‌های ناقص و تکرار‌های اجباری با تاکید بر قسمت منفی‌ حرکت میشود.

البته این منظور این سیستم این نیست که تمام حرکات خود را با تکرار تا حد ناتوانی اجرا کنید بلکه شما باید با توجه به ظرفیت جسمانی و استقامت خود یک یا دو ست از اخرین حرکات خود را با تکرار تا حد ناتوانی اجرا کنید.

این که هر کسی چه تعداد حرکت و چه حرکتی را میتواند با این سیتم اجرا کند بستگی به فیزیک او دارد و باید برنامه تمرینی خود را از یک مربی با دانش متناسب با شرایط خود تهیه کند.

 یادداشت شرایط بدنی
این تکنیک می تواند در مدت زمانی کوتاه تر به شدت روی افزایش شدت تمرینی تان موثر باشد با دیدن تمام امور انجام شده در جلسه قبل می توانید در این جلسه از تمامی آنها سبقت بگیرید هر چقدر که حس پیشرفت را در جلساتتان بیشتر حس کنید راحت تر عضله سازی را به اتمام خواهید رسید نوشتن کارها و تمرینات انجام شده در جلسه قبل صرفا برای رکورد گیری نیست بلکه می بایست قبل هر ست آنها را مطالعه کرده تا از تمامی جنبه های روانی کار خود با خبر شوید با انجام این کار هر هفته از هفته قبل موفقیت آمیزتر خواهد بود
با پیروی از این استراتژی ها در هر یک از تمرینات خود می توانید رشد و پیشرفت را احساس کنید در مدت زمان اندک لیفت های شما ارتقا یافته و همه چیز به سمت بهبود پیش می رود .

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب