کاهش وزن بایگانی - صفحه 30 از 40 - مکمل های مجاز ورزشی

بهترین روش برای سازماندهی برنامه تمرینی

97 views

بهترین روش برای سازماندهی برنامه تمرینی

نکات تمرینی

شاید تصورش مشکل باشد اما خیلی‌ها وقتی باشگاه می‌روند برنامه خاصی برای آن روز ندارند و بیشتر به صورت غریزی عمل می‌کنند.

اگر هر چیزی برنامه نداشته باشد اما بدنسازی یک حساب و کتابی دارد. به طور کلی بدنسازها، برنامه تمرینی خود را با توجه به عضلات مختلف بدن، تقسیم بندی یا جداسازی می‌کنند.

اکثراً تلاش می‌کنند تا هر عضله را هفته‌ای ۲ بار تحت فشار قرار دهند. در این مقاله، ابتدا نگاهی به روش‌های مرسوم این تقسیم بندی‌ می‌اندازیم و سپس یک راه بهتر را معرفی خواهیم کرد.

۱. روش هر روز یک گروه عضلانی

اینکه هر هفته روی ۱ یا ۲ عضله وقت بگذارید، یکی از محبوب‌ترین روش‌های سازماندهی برنامه تمرینی میباشد. به این الگو دقت کنید:

شنبه: عضلات پشت
یک شنبه: عضلات سینه
دوشنبه: عضلات پا
سه شنبه: شانه و ساق پا
چهارشنبه: پشت بازو و جلو بازو
نکات مثبت این روش:

اگر چند سال است که بدنسازی کار می‌کنید، برای ریکاوری عضلات بین ۴-۶ روز زمان نیاز دارید. بنابراین تمرین دادن یک بار در هفته هر عضله، روش ایده‌آلی میباشد.

اینکه در یک جلسه تمرینی، فقط روی یک عضله تمرکز کنید، مزایای خودش را دارد.

نکات منفی این روش:

اگر تازه‌کار هستید، معمولاً ۱-۳ روزه عضلات شما ریکاور می‌شوند. در نتیجه اگر هفته‌ای یک بار روی عضلات فشار وارد کنید، عضلات خود را به اندازه کافی برای رشد تحریک نمی‌کنید.

۲. روش بالا تنه و پایین تنه

در این روش، ۴ روز در هفته تمرین می‌کنید. هر جلسه به حرکت بالا تنه یا پایین تنه تقسیم می‌شود. مثل این الگو:

شنبه: بالا تنه
یک شنبه: پایین تنه
سه شنبه: بالا تنه
چهارشنبه: پایین تنه
نکات مثبت این روش:

برای اغلب بدنسازها، اینکه هفته‌ای ۲ بار روی عضلات خود فشار بیاورند برای رشد عضله بسیار مفید است.

نکات منفی این روش:

برای یک تازه‌کار با هیکل متوسط یا کوچک، این روش چندان بهینه نیست.

۳. روش تمرینات فول بادی

معمولاً ۳ روز در هفته تمرین می‌کنید. هر حرکت باید روی بالا و پایین تنه فشار وارد کند. به این برنامه دقت کنید:

شنبه:

اسکواتپرس سینه شیب دار دمبل فیله کمر روی میزهالتر تی بارجلو بازو هالترپشت بازو سیم کش

دوشنبه:

پرس پا دیپ ددلیفت رومانیایی بارفیکس ساق پا هالترشکم دراز و نشست

چهارشنبه:

لانگ پرس نظامی جلو پا سیم کش اره‌ای دمبل جلو بازو چکشی پشت بازو هالتر
نکات مثبت این روش:

با استفاده از این روش، هر گروه عضلانی در هفته حداقل ۳ بار تحت فشار قرار می‌گیرد.

اینکه هفته‌ای ۳ روز تمرین می‌کنید، فرصت کافی به بدن برای ریکاوری می‌دهد.

برای افرادی که برنامه کاری شلوغی دارند، این برنامه‌ریزی ایده‌آل است.

نکات منفی این روش:

با اینکه به کل بدن فشار وارد می‌شود اما مدت زمانی که به هر گروه عضلانی اختصاص داده می‌شود خیلی کمتر از ۲ روش قبلی است.

برای بعضی‌ها مثل خودم، ۳ روز باشگاه رفتن در هفته خیلی کمه!

روش تقسیم بندی ترکیبی

یک راه دیگر هم برای سازماندهی برنامه تمرینی در طول هفته وجود دارد تا بتوانید از نقاط ضعف روش‌های بالا دوری کنید. به این الگو توجه کنید:

شنبه (فول بادی):

اسکوات پرس سینه دمبل روی میز شیب دارفیله کمر روی میز همراه با وزنه بارفیکس همراه با وزنه جلو بازو چکشی پشت بازو هالتر درازکش روی میز

دوشنبه (فول بادی):

پرس پا دیپ ددلیفت رومانیایی تی بار هالترجلو بازو هالترپشت بازو سیم کش

چهارشنبه (پایین تنه):

اسکوات از پشت هالتر پل روی نیمکت اسکوات دمبل روی جعبه سیم کش جلو پا

پنجشنبه (بالا تنه):

شنا به همراه وزنه بارفیکس پرس هالتر نظامی جلو بازو سیم کش
منافع این روش:

شما هفته‌ای ۴ روز تمرین می‌کنید. این برای افرادی که ۳ روز خیلی کم و ۵ روز خیلی زیاد است، نقطه‌ی ایده‌آلی است.

این برنامه مرتب بین بالا تنه، پایین تنه و فول بادی در حال تناوب است و جذابیت زیادی دارد.

نکات مهم:جلسه روز چهارشنبه می‌تواند بالا تنه یا پایین تنه باشد. فقط هر کدام را که انتخاب کردید روز پنج شنبه مخالف آن را کار کنید.برای بدست آوردن قدرت در حرکاتی که می‌خواهید خود را در آنها بهتر کنید از تکرارهای کمتر استفاده کنید.برای بدست آوردن هیپرتروفی عضلانیاز تکرارهای بالاتر (۸-۱۲) در حرکات ترکیبی مثل: اسکوات استفاده کنید.روزهای شنبه و دوشنبه بین ۳-۴ ست و روزهای چهارشنبه و پنج شبنه بین ۵-۶ ست را انتخاب کنید.

نکته مهم: در استفاده از این روش زیاده‌روی نکنید. برای اینکه جلوی عادت کردن بدن به نوع برنامه تمرینی را بگیرید سعی کنید از روش‌های اشاره شده در این مطلب به صورت دوره‌ای استفاده کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

چطور پروتئین بیشتری جذب کنیم

99 views

چطور پروتئین بیشتری جذب کنیم

مهم نیست چقدر پروتئین مصرف می‌کنید، مهم این است که چقدر پروتئین جذب می‌کنید!

اما امروز می‌خواهم در مورد جذب پروتئین و اشتباهاتی که در این بین صورت می‌گیرد، صحبت کنم.

مهم نیست هدف شما عضله سازی یا چربی سوزی است، همه می‌دانیم که مصرف پروتئین در بدنسازی جز واجبات است.

برداشت اشتباه: یک عده تصور می‌کنند بدن نمی‌تواند در هر وعده غذایی بیشتر از ۲۰-۲۵ گرم پروتئین را جذب کند. به همین خاطر همین عده توصیه می‌کنند که روزی ۶-۸ وعده غذایی مصرف کنیم.

اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که بدن می‌تواند بین ۳۱ تا ۵۵ گرم پروتئین را در هر وعده جذب کند و بهتر است تعداد وعده‌های غذایی را به ۴ برسانیم.

تحقیقات دیگری هم نشان می‌دهد که هیچ سقفی برای میزان پروتئین مصرفی در هر وعده غذایی وجود ندارد.

بنابراین مصرف پروتئین بیشتر باعث افزایش سنتز پروتئین و کاهش شکسته شدن بافت‌های عضلانی می‌شود.

سوال مهم: اما به جز مصرف بیشتر پروتئین، چطور می‌توان از همین پروتئینی که مصرف می‌کنیم، بیشترین بهره را ببریم؟!

اگر نتوانید پروتئین را جذب کنید، خبری از عضله سازی هم نیست!

در ضمن اگر پروتئین را به خوبی جذب نکنید به سیستم روده‌ای بدن هم آسیب وارد می‌کنید و احتمال التهاب مزمن در بدن هم افزایش پیدا می‌کند.

پس چکار کنیم؟

۱. دقت کنید همراه پروتئین، چه چیزی را مصرف می‌کنید

همه می‌دانیم که مصرف پروتئین‌های حیوانی چقدر برای عضله سازی مهم می باشد. چیزی که به آن توجه نمی‌کنیم این است که مواد غذایی که همراه با پروتئین مصرف می‌شود، روی جذب پروتئین اثر می‌گذارد.

به عنوان مثال: جو دو سر، برنج قهوه‌ای، کوینولا و حبوبات حاوی ماده‌ای ضدمغذی به نام فیتات هستند.

فیتات یک ترکیب تحریک کننده می باشد که به مواد مغذی متصل می‌شود و جلوی جذب آنها را در بدن می‌گیرد. مواد مغذی مثل: آهن، منیزم و زینک را نمی‌توانید جذب کنید.

فیتات به پروتئین‌ها نیز خود را متصل می‌کند و جلوی کار آنزیم‌های هضم کننده پروتئین را می‌گیرد.

به جای برنج قهوه‌ای از برنج سفید استفاده کنید

قبلاً هم گفته‌ بودیم که بهترین کربوهیدرات برای بدنسازها، برنج سفید است. جدا شدن سبوس برنج که حاوی فیتات است باعث می‌شود فقط بافت نشاسته‌ای برنج باقی بماند. این محصول راحت‌ جذب می‌شود و ذخایر گلیکوژن شما هم زودتر پر می‌شود. در ضمن ریکاوری بهتری هم خواهید داشت.

غلات، حبوبات، دانه‌ها و آجیل‌ها را از قبل آماده کنید

این محصولات حاوی مواد مغذی ضروری می باشند اما ذخایر فیتات در آنها باعث کاهش اثرشان می‌شود. بنابراین در طول شب آنها را درون آب بگذارید تا میزان فیتات کمتر شود.

حتی می‌توانید آنها را به صورت تخمیر شده مصرف کنید تا ویتامین‌های بیشتری هم تولید کنند. این موضوع بیشتر از همه برای کوینولا صدق می‌کند که حاوی آمینو اسید کاملی است. البته به شرطی که به صورت جوانه زده مصرف شود.

برای این کار، کوینولا را چند ساعت درون آب قرار می‌دهید، می‌شورید و دوباره فرایند را تکرار می‌کنید تا کمی جوانه بزند.

سویا را فقط به صورت تخمیر شده مصرف کنید. سویا بیشترین ذخایر فیتات را دارد.

نکته جالب: اگر مواد غذایی حاوی فیتات بالا مصرف می‌کنید، مقداری میوه و سبزیجات را که ویتامین C بالایی دارند مصرف کنید.

۲. غذا را به خوبی بجوید

عمل هضم ابتدا در دهان شروع می‌شود. هر چقدر بیشتر مواد غذایی را بجوید آنها را بیشتر در معرض آنزیم‌های موجود در بزاق دهان قرار داده‌اید.

با اینکار، از آسیب به معده و روده هم جلوگیری می‌کنید. در غیر این صورت شاهد افزایش التهاب در بدن، کاهش سطح تستوسترون و افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن خواهید بود.

نکته جالب: حتی اگر گوشتی که تهیه می‌کنید از دامی تهیه شده که به صورت طبیعی رشد پیدا کرده است، اگر آن را خوب نجوید فایده‌ای ندارد.

نکته مهم: سرپا غذا نخورید، پشت یک میز یا راحت روی زمین بنشینید و با قاشق و چنگال شروع به غذا خوردن کنید. بعد از اینکه لقمه را در دهان گذاشتید، قاشق و چنگال را زمین بگذارید و تا زمانی که جویدن به پایان نرسیده، آنها را برندارید. کار سختی است اما بهتر است هر لقمه را ۴۰ بار بجوید!

۳. اسید معده خود را زیاد کنید

کسی از اسید معده خوش نمی‌آید چون فکر می‌کنند باعث سوزش معده خواهد شد. اما آیا این باور درست است؟

نه! اغلب افرادی که از سوزش معده رنج می‌برند در واقع به اندازه کافی اسید معده تولید نمی‌کنند. این موضوع باعث می‌شود که بدن مجبور به تولید اسید معده اضافی شود.

در این بین اسید هیدروکلریک (HCL) نقش مهمی را در آماده‌سازی پروتئین برای ورود به روده اثنی عشر و روده کوچک بازی می‌کند.

نکته مهم: روده کوچک جایی است که ۹۰ درصد عمل جذب پروتئین صورت می‌گیرد. بنابراین اگر اسید هیدروکلریک کار خود را کامل انجام ندهد، عملاً پروتئینی که مصرف کرده‌اید را دور می‌ریزید! و احتمال دارد به روده کوچک هم آسیب بزنید.

نکته جالب: بعد از صرف غذا، ۱۵ دقیقه صبر کنید و به مدت ۲۰ دقیقه برای قدم زدن بیرون بروید. تحقیقات نشان می‌دهند که سرعت تخلیه غذا از معده افزایش پیدا می‌کند و جلوی سوزش معده را هم خواهد گرفت.

۴. مکمل‌های حاوی پروبیوتیک و مواد غذایی تخمیر شده را مصرف کنید

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های خوبی هستند که در سیستم گوارش ما زندگی می‌کنند. این باکتری‌ها به هضم غذا کمک می‌کنند و سلامت دستگاه گوارش را تضمین می‌کنند.

نکته جالب: تحقیقات همین طور نشان می‌دهند که ترکیب پروبیوتیک‌ها و پروتئین باعث کاهش درد عضلانی، بهبود ریکاوری و افزایش عملکرد فیزیکی می‌شود.

در ضمن به هر وعده غذایی خود، یک وعده غذای تخمیر شده میتوانید اضافه کنید. موادی مثل: کلم ترش، کیمچی، نوشیدنی‌هایی مثل: کامبوچا و دوغ کفیر حاوی پروبیوتیک‌هایی هستند که در هضم پروتئین به مشا کمک می‌کنند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

برای افزایش حجم، چگونه وزنه بزنیم؟

109 views

برای افزایش حجم، چگونه وزنه بزنیم؟

تمرینات با وزنه بخش اصلی تمرینات بدنسازی را تشکیل می دهند و همه برنامه های تمرینی دارای حرکات متعددی میباشند که با وزنه اجرا می شوند. این وزنه می تواند دمبل، هالتر یا وزنه آزاد (صفحه) باشد.

انتخاب درست وزنه تمرینی شاید چندان مهم به نظر نرسد ولی تجربه نشان داده است که با انتخاب تصادفی و بی برنامه وزنه های تمرینی به جایی نخواهیم رسید!

در این نوشته سعی می کنم که به صورتی ساده ولی تفصیلی و با ذکر مثال، نحوه صحیح انتخاب وزنه را توضیح بدهم. این مطلب بر مبنای مطالعه و بررسی منابع معتبر و همچنین تجربه شخصی تهیه شده است.

این مطلب برای افراد در سطح متوسط و بالاتر نوشته شده است. 


نحوه انتخاب صحیح وزنه

چنانچه هدف از تمرین با وزنه افزایش حجم عضلات باشد، می بایست عضله را تا حد توان تمرین کرد. باید عضله را شلاق زد! منظور این است که عضله را تاحدی تمرین بدهید که دیگر توان ادامه نداشته باشد. البته برای این کار می بایست وزنه های صحیح را انتخاب کنید و تعداد تکرار درست را در نظر بگیرید.

پیشنهاد می شود که برای افزایش حجم برای حرکات با وزنه ۳ ست در نظر گرفته شود. در حقیقت ۲ ست ابتدایی وظیفه گرم کردن عضله و آماده سازی بدن را بر عهده دارند.

برای ست اول نیاز به یک حدس اولیه داریم به گونه ای که بتوانید تعداد ۱۲ تا ۱۵ تکرار را با آن انجام دهید.

فرض کنید که برای حرکت پرس سینه بنده حدس می زنم که بتوانم وزنه ۳۰ کیلوگرم را به تعداد ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهم. اگر بتوانم تعداد مثلا ۱۴ تکرار را انجام دهم یعنی حدس اولیه ام درست بوده است. این عدد را در دفترچه یادداشت خود می نویسم. اما اگر حدس اولیه ام غلط باشد و مثلا بنده نتوانم به تعداد ۱۲ تکرار برسم و یا بتوانم بیش از ۱۵ تکرار را انجام دهم، نیاز است که در ادامه حدس اولیه ام را اصلاح کنم. این اصلاح ممکن است رو به بالا و یا رو به پایین باشد.

برای ست دوم، مقداری وزنه را نسبت به ست اول بالاتر می برم به گونه ای که بتوانم ۱۰ تکرار را انجام دهم. این وزنه را نیز در صورت حدس اشتباه، مشابه روشی که در بالا توضیح داده شد، اصلاح می کنم.

ست سوم مهم ترین ست تمرین با وزنه میباشد و در حقیقت اصل عملیات رشد عضله در این ست انجام می شود. در دو ست قبلی، عضله گرم شده است و اکنون زمان استفاده حداکثری از تمرین است!

برای ست سوم، میزان وزنه را به گونه ای انتخاب می کنم که با ۶ تا ۸ تکرار عضله دچار خستگی مفرط شود و ادامه حرکت به هیچ عنوان امکان پذیر نباشد! تکرار می کنم: این قسمت از تمرین مهم ترین قسمت تمرین است!

در ادامه بد نیست با ۱RM نیز آشنا شوید.

مفهوم ۱RM

در بدنسازی مفهومی وجود دارد که در انگلیسی به آن ۱RM می گویند. این عبارت مخفف One Repetition Maximum است. معادل فارسی آن “یک تکرار بیشینه” است.

به بیان ساده، یعنی بیشترین وزنه ای که شما می توانید یک حرکت تمرینی را با آن وزنه به درستی اجرا کنید.

دانستن ۱RM برای ورزشکاران قدرتی مانند وزنه برداران از اهمیت حیاتی برخوردار است و در حقیقت این گونه ورزشکاران با نمایش ۱RM به پیروزی می رسند.

برای انتخاب وزنه صحیح دانستن میزان ۱RM برای حرکت تمرینی با وزنه لازم میباشد.


برای انتخاب وزنه های درست و حدس اولیه با استفاده از مفهوم ۱RM می توانید از جدول زیر کمک بگیرید:

ادامه مطلب

با عدم تقارن عضلات چه کنیم؟

150 views

با عدم تقارن عضلات چه کنیم؟

یکی از اصلی ترین دلایل رفتن به باشگاه برای بسیاری از افراد داشتن ظاهری بهتر و فرم بدنی زیباتر می باشد. بسیاری از مردان به دنبال شانه هایی پهن تر و بازوهایی حجیم تر هستیم! اکثر زنان نیز به دنبال کمری باریک تر و شکمهایی تخت میباشند.

رسیدن به یک بدن زیبا چندان هم پیچیده نیست. کافی است که یک رژیم غذایی درست و یک برنامه تمرینی متناسب داشته باشید و البته برای هدفتان ارزش قائل شده و پشتکار داشته باشید. اما انجام این موارد لزوما به این معنی نیست که شما دقیقا بدنی را به دست می آورید که انتظارش را داشته اید.

در برخی از موارد یک سمت از بدن با سمت دیگر متفاوت میباشد. مثلا ممکن است شما متوجه شوید که بازوی راستتان از بازوی چپتان بزرگتر است و یا عضلات سینه شما در سمت چپ حجیم تر شده اند.

علت چیست؟

برخی معتقدند که این عدم تقارن نتیجه تمرینات غلط است. برخی نیز تقصیر آن را به طور کامل به گردن ژنتیک می اندازند و خیال خود و دیگران را راحت می کنند!

واقعیت این است که هر دو گروه اشتباه می کنند. هر فردی ممکن است که با پدیده عدم تقارن در عضلات مواجه شود حتی اگر تمرینات ورزشی خود را کاملا درست انجام دهد. البته این اتفاق در بدنسازان مبتدی بیشتر رخ می دهد.

معمولا یک طرف بدن (که غالبا سمت راست است، البته نه همیشه) نسبت به سمت دیگر بدن قویتر است که این موضوع به مرور زمان ایجاد شده است. این موضوع سبب میشود که سمت قویتر تمایل به انجام کار بیشتر داشته باشد و در نتیجه حجم بیشتری پیدا میکند.

عدم تقارن 2

چه باید کرد؟

– در هنگام انجام حرکات با وزنه، به فرم بدنتان بیشتر دقت کنید و اجازه ندهید سمت قویتر بدن باعث برهم خوردن فرمتان شود. این کار باعث می شود که تمرکز بیشتری بر روی عضله هدف نیز داشته باشید.
– از حرکاتی که تنها با یک سمت بدن انجام می شوند بیشتر استفاده کنید. مثلا به جای جلوبازو هالتر، از جلو بازو دمبل تک استفاده کنید. این کار به بهبود فرم شما هم کمک میکند. ممکن است که در هنگام انجام جلوبازو با هالتر، متوجه شوید که سمت قویتر دامنه حرکت بیشتری دارد و سمت ضعیفتر فشار بیشتری را تحمل میکند. اینها نشانه های عدم تقارن در عضلات است.
– ممکن است که برخی افراد به شما توصیه کنند که سمت ضعیفتر را بیشتر تمرین بدهید.  به نظر بنده نیازی به این کار نیست، البته مخالفت جدی هم ندارم!
– صبور باشید! به بدنتان زمان بدهید تا خودش را بهبود بدهد. مطمئن باشید که با گذشت زمان، مشکل عدم تقارن حل خواهد شد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب