کاهش وزن بایگانی - صفحه 30 از 38 - مکمل های مجاز ورزشی

اصول افزایش حجم عضلات

54 views

اصول افزایش حجم عضلات

آیا واقعا اصول خاصی برای افزایش حجم عضلات وجود دارد؟

آیا با تمرینات خاصی می توان عضلات را حجیم تر کرد؟


به نظر من برای هر کاری اصولی وجود دارد که رعایت آنها به انجام درست آن کار و حصول نتیجه مطلوب کمک می کند. مهم نیست که این کار تولید یک اتوموبیل باشد و یا ساختن بدنی با عضلات حجیم، اصل مهم پیروی از اصول است.

مهمترین اصل، پیروی از اصول است

در ادامه سعی می کنیم که اصول مهم برای افزایش حجم عضلات را برایتان افشا کنیم. اصولی که توسط بسیاری از ورزشکاران نادیده گرفته می شوند و علی رغم زحمات زیادی که می کشند به نتایج محسوسی دست پیدا نمی کنند.

ممکن است که برخی از این اصول با دانسته های فعلی شما در تضاد باشند و باور کردن آنها کمی برایتان سخت باشد. اما به خاطر داشته باشید که این اصول تنها تئوری نیستند و بر اساس تجارب افراد گوناگون به اثبات رسیده اند و هیچ دانشی بالاتر از تجربه نیست.تاکید دارم که به آنها باور داشته باشید و بدانید که با پیروی از آنها به نتایج مطلوبی دست خواهید یافت.

توجه کنید که در اینجا درباره اصولی کلی صحبت خواهیم کرد و درباره جزئیات برنامه تمرینی و یا رژیم غذایی در جای مناسب تر به صحبت می پردازیم.


اصل اول: عضله زمانی رشد می کند که مجبور شود..!

نعره

این موضوع بسیار بدیهی به نظر می رسد اما بسیاری از افراد آن را واقعا درک نکرده اند! زمانی که شما وزنه می زنید، در حقیقت پارگی های بسیار کوچکی در بافت عضلات خود ایجاد می کنید که بدن شما به ترمیم آنها می پردازد. ترمیم عضلات، آنها را برای مقابله با محرکهایی از همان جنس در آینده تطبیق می دهد. این فرآیند در علم پزشکی به نام Hypertrophy خوانده می شود.

اگر در حین یک جلسه تمرینی، میزان این پارگی های کوچک عضلانی بسیار کم باشد، بدن شما آنها را جدی نمی گیرد و محرک پارگی را بی اهمیت فرض می کند و در نتیجه نیازی برای رشد عضلات احساس نمی کند. از طرف دیگر، چنانچه این پارگی های کوچک تعدادشان بیش از حد باشد، بدنتان برای بهبود آنها و رشد عضلات توان لازم را نخواهد داشت و این موضوع منجر به آسیب عضلانی خواهد شد و رشدی صورت نخواهد گرفت. چنانچه در یک جلسه تمرینی میزان مناسبی از پارگی های کوچک عضلانی رخ دهد لیکن بدن شما تغذیه مناسب و استراحت کافی نداشته باشد باز هم رشد عضلانی به وجود نخواهد آمد.

برای داشتن رشد عضلانی بهینه، میزان پارگی های کوچک عضلانی در طول یک جلسه تمرینی می بایست متعادل باشد به گونه ای که بدن شما بتواند با تغذیه و استراحت مناسب به ترمیم و در نتیجه رشد آنها بپردازد.

 

اصل دوم: عضله با اضافه بار رشد میکند نه با فرسودگی..!

هالتر سنگین

بساری از افراد بر این باور هستند که سوزشی که در حین تمرین در عضلات احساس می کنند نشانه ای بر رشد عضلات است، این در حالی است که این احساس سوزش لزوماً به معنای یک تمرین بهینه نیست. زمانی که عضلات منابع انرژی خود را می سوزانند اسید لاکتیک تولید می شود که منجر به احساس سوزش در عضلات می شود. اگرچه تولید اسید لاکتیک محرک تولید تولید هورمونهای موثر بر رشد است لیکن بالا بردن مداوم میزان اسید لاکتیک منتج به رشد مداوم عضلات نمی شود.

از طرفی احساس دم کردن عضلات که در حین تمرین به وجود می آید ناشی از جریان بیشتر خون به سمت عضلات درگیر است و شاید به لحاظ روانی تأثیر مثبتی داشته باشد لیکن الزاماً نشانه رشد عضلات نیست. در حقیقت انجام تمرینات با تکرار بالا شاید باعث دم کردن عضلات شوند لیکن به میزان مطلوب اضافه بار به عضلات وارد نمی کنند و به اندازه کافی بر رشد عضلات موثر نیستند.

چیزی که باعث رشد عضلات می شود اضافه بار است. به همین دلیل تمرین با تکرارهای زیاد و یا سوپرست به اندازه تمرین با تکرار کم و وزنه های سنگین به رشد عضلات کمک نمی کند. راز رشد عضلات تمرین با وزنه های سنگین و تکرار کم در هر ست می باشد.


اصل سوم: عضلات خارج از باشگاه رشد می کنند..!

خواب

افرادی را مشاهده می کنید که ساعتهای زیادی را در باشگاه می گذرانند و انواع و اقسام حرکات و تمرینات را انجام می دهند. گاها کسانی را می بینید که بیش از یک ساعت بر روی یک عضله کار می کنند و خوشحال از اینکه دمار از روزگار عضلات خود در می آورند! نکته خنده دار این است که وقتی بی رمق از باشگاه خارج می شوند به خود افتخار هم می کنند.

یادتان باشد که قرار نیست در انجام هر چیز خوبی زیاده روی کنیم. تمرین خوب است ولی حدی دارد.

عضلات نه در طول تمرین بلکه در فاصله بین دو جلسه تمرینی بر روی یک عضله رشد می کنند. زمانی که عضله ای را تمرین می دهند، مهم این است که زمان مناسب برای بازسازی عضله در اختیارش بگذارید.

اگر زمان کافی در اختیار عضله نگذارید، نه تنها رشدی در عضلات خود نخواهید داشت بلکه امکان کاهش حجم عضلاتتان نیز وجود دارد.


اصل چهارم: عضلات زمانی رشد می کنند که به درستی تغذیه شوند

محدودیت منعطف

اهمیت تغذیه تا چه حد است؟ جواب این سئوال چندان سخت نیست: تغذیه یعنی همه چیز.

باور پذیرفته این است که رژیم غذایی شما حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد از ظاهر شما را تعیین می کند، اینکه شما چاق یا لاغر باشید، اینکه شما عضلاتی سفت و یا شل داشته باشید.

ممکن است به خوبی تمرین کنید و بین جلسات تمرینی نیز به میزان کافی استراحت کنید، اما اگر تغذیه مناسب و کافی نداشته باشید رشد عضلانی نخواهید داشت.

همه افراد می دانند که برای رشد عضلات به مصرف مواد پروتئینی نیاز دارند. اما چقدر و چگونه؟ علاوه بر پروتئین، مصرف کربوهیدراتها و مواد چربی نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. ولی چقدر و چگونه؟

با یافتن پاسخ مناسب به این سئوالات می توانید برنامه غذایی مناسبی برای خود در نظر بگیرید که تأثیر آن از همه موارد فوق بر رشد عضلات شما بیشتر است.


 

جمع بندی

برای رشد عضلات لزومی به مکمل های غذایی مختلف و رژیم های غذایی و برنامه های تمرینی عجیب و غریب ندارید. از اصول گفته شده پیروی کنید و رشد عضلات خود را مشاهده کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

وزنتان بالا رفته است؟ مراقب سیب زمینی باشید!

47 views

وزنتان بالا رفته است؟ مراقب سیب زمینی باشید!

بدون آنکه خودتان بخواهید، در طول چند سال گذشته چند کیلوگرم به وزنتان اضافه شده است.

واقعا چه اتفاقی افتاده است؟

 

برخی از مواد غذایی و به طور خاص سیب زمینی می تواند یکی از دلایل این اتفاق ناخوشایند باشد!

در یک تحقیق بسیار جالب که در آمریکا بر روی بیش از ۱۲۰ هزار فرد غیرچاق و سالم صورت پذیرفته است، میزان افزایش وزنی معادل یک و نیم کیلوگرم به ازای هر چهارسال به ثبت رسیده است.

هنگامی که محققین میزان تأثیرات مواد غذایی مختلف بر روی این افزایش وزن را بررسی نمودند، سیب زمینی در بالای لیست قرار گرفت، آن هم نه یک بار بلکه دو بار!

این لیست عبارت است از:

  • چیپس سیب زمینی
  • سیب زمینی
  • نوشیدنی های شیرین شده با شکر
  • گوشت قرمز
  • گوشت های فرآوری شده

از دیگر عوامل موثر در افزایش وزن به خوابیدن کمتر از ۶ ساعت  یا بیش از ۸ ساعت، نوشیدن الکل و تماشای تلویزیون اشاره شده است.

نتایج این تحقیق در ژورنال پزشکی نیو انگلند در سال ۲۰۱۱ به چاپ رسیده است . لازم به ذکر است که محقق ارشد این تحقیق، آقای داریوش مظفریان، استاد دانشگاه هاروارد بوده اند.

این تحقیق در خصوص کاهش وزن نیز پیشنهادات مفیدی ارائه نموده است.

نتایج نشان می دهد که انتخاب های ما در سبک زندگی و مواد غذایی می تواند به کاهش وزنمان بیانجامد. بر این اساس موارد زیر می تواند به کاهش وزنتان کمک کند:

  • ماست
  • آجیل
  • میوه
  • غلات کامل
  • سبزیجات
  • فعالیت بدنی

واقعیت این می باشد که در طول یک دهه اخیر، چند محقق برجسته در زمینه علم تغذیه پیشنهاد کرده اند که در دسته بندی مواد غذایی، سیب زمینی را دیگر یک نوع سبزی به حساب نیاوریم.

عده ای حتی پیشنهاد داده اند که سیب زمینی را در بالاترین قسمت هرم تغذیه و در دسته مواد غذایی که باید به ندرت استفاده کرد در کنار موادی همچون گوشت قرمز و کره قرار دهیم.

از این میان می توان به دکتر والتر سی ویلت (Walter C. Willet) اشاره نمود که در زمان نوشتن این مطلب رئیس دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد میباشد. او به کمک چند تن از همکاران خود هرم غذایی متفاوتی را ارائه نموده است که بر اساس جدیدترین یافته های علمی بنا شده است.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

آیا بدنسازی مانع رشد قدی می شود؟

72 views

آیا بدنسازی مانع رشد قدی می شود؟

بسیاری از نوجوانان که علاقه به حضور در باشگاه های بدنسازی دارند، معمولا نگران تأثیر منفی تمرینات بر رشد قدی خود هستند. این نگرانی بسیاری از اوقات توسط دیگران نیز تشدید می شود زمانیکه به نوجوانان تذکر می دهند که “با وزنه زدن قدت میسوزه!

در این مقاله سایت پاور کو سعی می کنیم که با استفاده از یافته های علمی پاسخ این سئوال قدیمی اما مهم را بدهیم که آیا بدنسازی و کار با وزنه تأثیر منفی در رشد قدی افراد نونهال و نوجوان می گذارد و اگر می گذارد این تأثیر در چه حد است و چگونه رخ می دهد. با ما همراه باشید.


رشد قدی چگونه رخ می دهد؟

پاسخ ساده و کوتاه به این سئوال این است که رشد قدی بدن در نتیجه رشد طولی استخوانها اتفاق می افتد. در نیمه بالایی بدن استخوانهایی مانند استخوان ساعد و استخوان بازو رشد می کنند وطولشان افزایش می یابد و در نیمه پایینی بدن استخوانهایی مانند ران و ساق پا افزایش طول پیدا میکنند. این افزایش طولها منجر به افزایش قد فرد می شود.

صفحات رشد

در انتهای استخوانهای در حال رشد صفحات اپی فیز (Epyphyseal) قرار دارند که اصطلاحا به آنها صفحات رشد نیز گفته می شود. در هنگام رشد و گذر از مرحله کودکی به نونهالی و نوجوانی، این صفحات رشد در انتهای استخوانها به تولید غضروف می پردازند و این غضروفها به مرور زمان تبدیل به استخوان می شوند و بر طول استخوانهای بدن می افزایند. تصویر بالا مراحل رشد استخوان را به نمایش گذاشته است.

هنگامی که بلوغ به پایان می رسد صفحات رشد به اصطلاح قفل می شوند تا رشد بیشتری اتفاق نیفتد. در این زمان قد فرد ثابت می شود و دیگر در طول عمر فرد رشدی صورت نمی پذیرد.

با دانستن نحوه رشد قدی، حال می بایست تأثیر بدنسازی بر روی این فرآیند را بررسی کنیم تا ببینیم آیا بدنسازی می تواند منجر به اثر منفی بر عملکرد صفحات رشد بشود یا خیر.


آیا بدنسازی تأثیر منفی بر عملکرد صفحات رشد دارد؟

بر اساس تحقیقات مختلفی که در این زمینه انجام شده است، پاسخ سئوال فوق “خیر” می باشد. در ادامه به بررسی و معرفی چند مورد می پردازیم.

انجمن متخصصین کودک آمریکا اعلام نموده است که :

تمرینات قدرتی مناسب هیچگونه تأثیر منفی مشخصی بر رشد طولی، صفحات رشد و سیستم قلبی عروقی نخواهد داشت.

در تحقیق دیگری تحت عنوان “تمرینات قدرتی در کودکان و بزرگسالان” که در این مقاله قابل مشاهده می باشد، تحقیقات مرتبط انجام شده بین سالهای ۱۹۸۰ تا ۲۰۰۸ را مورد بازنگری انجام داده اند و نتیجه گیری کرده اند که:

تمرینات قدرتی هنگامی که کنترل شده و تحت نظارت انجام شوند می توانند به همه کودکان و بزرگسالان با هر سطحی از توانایی های ورزشی کمک کنند که قدرت و سلامتی خود را بهبود بخشند. مزایای تمرینات قدرتی به مراتب از ریسک های احتمالی آنها بیشتر است، مخصوصا در جامعه امروزی که چاقی کودکان روز به روز در حال افزایش است.

نتیجه گیری این است که با بررسی تحقیقات علمی صورت گرفته، شواهد درست و کافی برای اثبات تأثیر منفی بدنسازی بر فرآیند رشد قدی وجود ندارد. در حقیقت تمرینات بدنسازی تأثیر منفی مشخصی بر عملکرد صفحات رشد ندارند.


تذکر جدی!

تنها زمانی که تمرینات بدنسازی می تواند منجر به آسیب به فرآیند رشد قدی بشود زمانی است که یک آسیب جدی استخوانی در حین تمرینات اتفاق بیفتد و صفحات رشد دچار مشکل جدی بشوند. به عبارت ساده تر زمانیکه که فرد با بی دقتی و عدم رعایت اصول ایمنی در تمرینات، دچار شکستنی یکی از استخوانها بشود ممکن است که فرآیند رشد قدی مختل شود. ای نامر ناشی از آسیب دیدن صفحات رشد است.

در حقیقت بدنسازی در مقایسه با بسیاری از فعالیت های روزانه که نوجوانان به آنها می پردازند، ایمنی بسیاری بیشتری دارد و امکان آسیب جدی در آن بسیار پایین تر است. البته نباید اصول ایمنی را در حین انجام تمرینات نادیده گرفت.

بهترین توصیه به نوجوانانی که به تازگی به بدنسازی روی آورده اند این است که در ابتدا برای مدتی تحت نظارت یک فرد باتجربه و صاحب دانش به تمرینات بپردازید تا دچار آسیب های احتمالی نشوید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

تمرینات اشتباه پشت که نباید هرگز انجام دهید

101 views

تمرینات اشتباه پشت که نباید هرگز انجام دهید

برای جلوگیری از بروز آسیب و بهبود رشد عضلات پشت بدن توصیه می کنیم که تمرینات اشتباه زیر را انجام نداده و از جایگزین آن ها کمک بگیرید.

گرچه کمر درد می‌تواند دلایلی از قبیل دیسک کمر داشته باشد، اما غالباً مواردی در زنجیرهٔ حرکتی شخص نیز در این فرآیند مؤثر بوده و قادر به ایجاد تداخل و دردهای مزمن در این ناحیه از بدن می‌باشند. از طرفی، برخی افراد هنگام تمرینات پشت در باشگاه فشار بیش از حدی به خود وارد کرده و به این بخش از بدن‌شان آسیب می‌رسانند؛ لذا باید به خاطر داشته باشید که حتی توجه به نحوهٔ انجام کارهای عادی و روزمره نیز، علاوه بر دقت و احتیاط در اجرای تمرینات پشت، برای مراقبت از عضلات کمر اهمیت بالایی دارد.

توجه داشته باشید منظور از تمرینات اشتباه پشت تمریناتی می باشد که در صورت اجرا به شکل غلط روی کمر و پشت شما فشار آورده و باعث بروز آسیب در این ناحیه می شوند. در ادامه این مطلب به هفت مورد از تمرینات اشتباه پشت پرداخته و جایگزین‌هایی نیز برای آن‌ها ارائه خواهیم کرد؛ با ما همراه باشید:

کرانچ و دراز نشست

نشستن روی صندلی، رانندگی و قرار گرفتن طولانی مدت در چنین وضعیت‌هایی این روزها شکل بدن‌‌ ما را تغییر داده و شانه‌هایی افتاده در کنار اسکلت‌بندی‌ای که با حالتی غیر معمول به جلو خم شده است نصیب‌مان کرده است؛ لذا بدترین اتفاق ممکن برای همه ما، انجام حرکاتی چون «کرانچ» و دراز نشست خواهد بود! چرا که این حرکات انحنا و خمیدگی موجود را شدت بخشیده و شرایط را بیش از پیش غیر معمول خواهند کرد.

بنابراین، به جای «کرانچ» و دراز نشست توصیه می‌شود از حرکاتی که با فیزیوبال (توپ فیزیوتراپی) بهره بگیرید. برای این کار، به شکم روی فیزیوبال دراز کشیده و شانه‌های خود را به یکدیگر نزدیک کنید تا بازو‌هایتان حالت Y به خود بگیرند. پس از ده بار تکرار این حرکت، بازوهای خود را به شکل T باز کرده و این عمل را نیز ده بار تکرار کنید. انجام این تمرین علاوه بر بهبود مشکلات حاصل از نشستن روی صندلی و خمیدگی کمر، به عضلات پشت شما استقامت بیشتری بخشیده و احتمال بروز درد در بخش‌های پایینی کمرتان را کاهش خواهد داد. (برای شدیدتر کردن این تمرین می‌توانید از دمبل بهره بگیرید).

لیفت تا بالای سر

فیزیوتراپ‌ها به افرادی با مشکل دیسک کمر دارند توصیه می‌کنند که از بلند کردن وزنه‌های سنگین پرهیز نمایند و دلیل این چنین توصیه‌ای نیز، فشار وارد شده به مهره‌های کمر از سوی وزنه می باشد. از طرفی، لازم به ذکر است که غالب انسان‌ها دیسک‌های فتق‌دار داشته و حتی در صورت عدم وجود هرگونه نشانه، دارای مشکلاتی در ناحیه کمر می‌باشند، لذا فشار بیش از حد و انجام تمرینات اشتباه پشت آثار جبران ناپذیری در پی داشته و گاهی اوقات بسیار مخاطره آمیز خواهد بود.

در عوض شما می‌توانید با بالا بردن هالتر یا دمبل تا زیر گردن، بدون آسیب زدن به ستون فقرات و مهره‌های کمر، از تمام مزایای محتمل لیفت از بالای سر بهره‌مند شوید! (هنگام استفاده از هالتر و دمبل، با دراز کشیدن روی نیمکت، می‌توانید از گردن و عضلات پشت‌تان بیش از پیش محافظت نمایید).

پرس پا

یکی دیگر از تمرینات اشتباه پشت پرس پا می باشد، که به دلیل قرار دادن بدن و پاها در شرایطی غیر معمول و نامناسب، فشار بسیار زیادی به کمر و زانوها وارد می‌کند.

توصیه می‌شود به جای پرس پا، از «اسپلیت اسکات بلغاری» بهره بگیرید، چرا که تمام مزایای محتمل ورس پا را بدون وارد کردن فشار اضافی به کمر و زانو برای شما به ارمغان خواهد آورد. جهت انجام این حرکت، ابتدا پاهای عقبی خود را روی یک بلندی قرار داده و سپس باسن خود را به هنگام انجام اسکات عقب و پایین، به زمین نزدیک نمایید. سپس بدون بلند کردن پای عقبی خود و تنها با استفاده از پای جلویی، وزن بدن‌تان را بالا آورده و به حالت اولیه بازگردید.

اسکات (با هالتر)

اسکات یکی از بهترین حرکت‌های موجود در بدن‌سازی است و انجام صحیح آن هیچ مشکلی برای شما ایجاد نخواهد کرد، اما مسئله این‌جاست که بسیاری افراد از نحوهٔ انجام مناسب این تمرین آگاه نبوده و با اعمال حرکات غلط، احتمال بروز مشکلات عدیده‌ای در ناحیه کمر را برای خود به وجود می آورند.

لذا به جای اسکات با هالتر، توصیه می‌شود از «اسکات گابلت» بهره بگیرید، چرا که در انجام این حرکت هیچ‌گونه فشار بیش از حدی به ناحیه کمرتان وارد نخواهد شد و از سویی دیگر، وجود وزنه تعادل در مقابل بدن، نشستن را برای شما سهولت بخشیده و فیزیک بهتری برای شما رقم خواهد زد.

ددلیفت رومانیایی

این حرکت نیز مانند اسکات با هالتر، مزایایی برای عضلات پشت دارد؛ اما به دلیل ایجاد فشار بر روی کمر، برای افرادی که بدن انعطاف‌پذیری نداشته و غالب روز خود را پشت میز می‌نشینند مناسب نمی‌باشد.

به جای ددلیفت رومانیایی، توصیه می‌شود از حرکت یوگای «گربه-گاو» بهره بگیرید، چرا که این حالت علاوه بر ایجاد کشیدگی در ناحیه باسن به شما فرصت تمرکز بر روی ستون فقرات خود را نیز می‌دهد. (همچنین جهت افزایش بازده ددلیفت رومانیایی، بهتر است ابتدا در انجام حرکت یوگای «گربه-گاو» مهارتی نسبی کسب نمایید).

حرکت بارپی

«بارپی» -که این روزها یکی از حرکات محبوب جهت افزایش استقامت و قدرت می‌باشد، نیز به دلیل وارد کردن فشار بیش از حد به ستون فقرات و تمایل برخی افراد به انجام آن به شکل شنا، از تمرینات اشتباه پشت محسوب شده و توصیه می‌شود به هنگام انجام آن، سرعت خود را کاهش داده و پاهای خود را حتی‌الامکان به عقب فشار دهید. همچنین بهتر است به جای پریدن در پایان حرکت، تنها دستان خود را بالا بیاورید. (انجام «بارپی» با سرعت کم و به شکلی که توضیح داده شد عملاً دشوارتر و چالش برانگیز تر از حالات دیگر بوده و طبیعتاً شدت مورد نیاز برای تمرینات‌تان را فراهم خواهد آورد).

چرخش کمر

گرچه انجام این حرکت با وجود یک میله حامی پشت کمر به نظر مضرات کمتری در پی دارد، اما حقیقت ماجرا این است که حتی در این حالت نیز چرخش کمر برای قسمت پایینی کمر مخاطره‌آمیز بوده و فشار ناشی از آن بسیار مضر است. بنابراین، به جای انجام چنین تمرینی، توصیه‌ می‌شود از چرخش با سیمکش بهره بگیرید، چرا که علاوه بر تقویت بازوها، کمر و پشت، قدرت چرخشی شما را نیز ،با فشاری کمتر، بهبود می‌بخشد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب