کاهش وزن بایگانی - صفحه 4 از 33 - مکمل های مجاز ورزشی

۱۵ کربوهیدرات پیچیده و ضروری برای کاهش وزن

8 views

15 کربوهیدرات پیچیده و ضروری برای کاهش وزن

۱۵ کربوهیدرات پیچیده و ضروری برای کاهش وزن

کربوهیدرات پیچیده (نشاسته از زنجیرهای طولانی مولکول‌های قند تشکیل شده است) به عنوان کربوهیدرات خوب یاد می‌شود، زیرا مدت طولانی‌تری برای هضم آن نیاز بوده و مانند کربوهیدرات ساده سطح قند خون را به سرعت افزایش نمی‌دهد. اگر در زمان خوردن همبرگر تنها برگر را بخورید یا تنها گوشت موجود در پاستا را میل کنید یا پیتزا با گل کلم درست کنید کار بیهوده‌ای انجام نداده‌اید، اما بیاد داشته باشید تمامی کربوهیدرات‌ها دشمن ما نیستند‍‍!

کربوهیدرات‌های ساده مانند انواع نوشیدنی‌های حاوی قندی، بستنی، آبنبات، و نان سفید اگر به میزان رعایت شده مصرف شوند مشکلی ندارد، اما بهترین نوع کربوهیدرات دریافتی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات نشاسته‌دار می‌باشد.

۱۵ کربوهیدرات پیچیده‌ای که به شما خواهیم گفت را هر زمانی که به مغازه برای خرید می‌روید به یاد داشته باشید تا با رعایت یک رژیم غذایی صحیح به کاهش وزن دلخواه خود برسید.

۱

نخود

یک کاسه نخود خام ۱۱ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر(که ۱/۳ فیبر مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند) بوده و همچنین غنی از کلسیم و فسفات می‌باشد که هر دو برای سلامت استخوان‌های مهم هستند.

در هر سرو(یک کاسه نخود پخته یا کنسرو): ۲۷۰ کالری، ۴ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع شده)، ۴۵ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم قند، ۱۱ میلی‌گرم سدیم، ۱۳ گرم فیبر، ۱۵ گرم پروتئین می‌باشد.

۲

جو پرک

جو پرک شده حاوی منیزیم، آهن، فولات، ویتامین‌های B و دیگر مواد مغذی مهم می باشد. نتایج نشان می‌دهد مصرف منظم جو بخاطر فیبر محلول در آن به کاهش کلسترول LDL که نوع بد می‌باشد، کمک می‌کند.

در ۱/۲ کاسه جو پرک خشک: ۱۵۰ کالری، ۳ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع شده)، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۰ میلی‌گرم سدیم، ۴ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین می‌باشد.

۳

ترکیب چند غله

اگر بدنبال تغییر جو پرک و انتخاب یک جایگزین هستید ترکیب چند غله شامل جو دو سر و دیگر غلات مانند جو، گندم سیاه، چاودم، ارزن و… یک انتخاب مغذی و سالم است. غلات بیشتر یعنی مواد مغذی مختلف بیشتر که کلید رژیم غذایی سالم است.

در ۱/۲ کاسه ترکیب چند غله خشک: ۱۶۰ کالری، ۳ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۳۰ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۸۰ میلی‌گرم سدیم، ۳ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین می‌باشد.

۴

سیب زمینی شیرین

گرچه شیرینی موجود در اسم این نوع سیب زمینی از شیرینی اون گرفته شده اما قند موجود در آن به دلیل وجود فیبر آهسته در جریان خون آزاد می‌شود. سبزیجات ریشه‌ای نشاسته‌دار دارای میزان بالایی از ویتامین C که باعث افزایش سیستم ایمنی بدن می‌شود و بتا کاروتن که به کاهش بیماری‌های قلبی و سرطان‌های خاص مرتبط می‌باشد.

در هر سیب زمینی شیرین کوچک و خام(۱۳۰ گرمی): ۱۱۲ کالری، ۰ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۲۶ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم قند، ۷۲ گرم سدیم، ۴ گرم فیبر و ۲ گرم پروتئین می‌باشد.

۵

کدو گردویی

نوعی کدوی کوچک و ناقوس شکل و نشاسته‌دار است اما بخاطر کالری کمی که دارد در ژیم‌های کم کالری جایگزین خوبی برای سیب زمینی و سیب زمینی شیرین است و برای کاهش وزن مناسب می‌باشد. همچنین میزان بالایی ویتامین E داشته که به سلامت پوست کمک می‌کند.

در هر کاسه کدو گردویی خام و مکعبی خرد شده: ۶۳ کالری، ۰ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۱۶ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم قند، ۶ میلی‌گرم سدیم، ۳ گرم چربی و ۱ گرم پروتئین می‌باشد.

۶

سیب زمینی

گرچه سیب زمینی شیرین دارای مزیت‌های زیاد است اما سیب زمینی معمولی و سفید که در ایران غالبا پیدا می‌شود نیز واقعا برای شما مفید است! یک سیب زمینی متوسط بیشتر از یک عدد موز پتاسیم دارد که آن را به بهترین گزینه برای کنترل فشار خون تبدیل می‌کند.

در هر سیب زمینی کوچک و خام(۱۴۸ گرم): ۱۱۰ کالری، ۰ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۲۶ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۰ گرم سدیم، ۱ گرم شکر، ۳ گرم پروتئین می‌باشد.

۷

لوبیا سیاه

انواع لوبیاها منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند که ۲ کلید مهم برای احساس سیری در رژیم غذایی می‌باشند. لوبیاها به احساس سیری برای مدت طولانی‌تر و جلوگیری از پرخوری و خوردن میان وعده غیر ضروری تا وعده بعدی غذایی کمک می‌کند. لوبیا‌ها ارزان بوده و جایگزین خوبی برای پروتئین حیوانی هستند.

در هر کاسه لوبیا سیاه پخته یا کنسرو: ۲۲۷ کالری، ۱ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۴۱ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۲ گرم سدیم، ۱۵ گرم فیبر و ۱۵ گرم پروتئین می‌باشد.

۸

۱۰۰ درصد نان غلات کامل

دلیلی برای عدم خوردن انواع ساندویچ با کاهو وجود نداره اما در زمان خرید نان باید توجه کنید که ۱۰۰% غلات کامل باشد و حاوی دیگر افزودنی‌ها نباشد. نه تنها فیبر موجود در غلات کامل به شما در حفظ وزن سالم کمک می‌کند، بلکه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، سکته مغزی و مشکلات قلبی را کاهش می‌دهند.

در هر اسلایس: ۸۱ کالری، ۱ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۱۴ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۱۴۶ میلی‌گرم سدیم، ۲ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئین می‌باشد.

۹

نان جوانه غلات

این نوع نان از ریشه جوانه تمامی غلات بدست می‌آید، بنابراین پروسه جدا کردن غلات از ریشه و سبوس بدون دخالت انجام شده و این نوع نان تمامی مزایای نان غلات کامل را داشته درحالیکه قابلیت هضم بهتری دارد.

در هر اسلایس: ۷۱ کالری، ۰ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۱۳ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۱۸۰ میلی‌گرم سدیم، ۲ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین می‌باشد.

۱۰

۱۰۰ درصد پاستا غلات کامل

فیبر موجود در این نوع پاستا به احساس سیری بیشتر کمک می‌کند، یک کاسه پاستا پخته شده در کنار غذاهای سالم دیگر مانند سبزیجات، گوشت یک وعده عالی می‌باشد.

در ۱/۲ کاسه پاستا غلات کامل(خشک): ۲۰۰ کالری، ۲ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)،۴۳ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۰ میلی‌گرم سدیم، ۶ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین می‌باشد.

۱۱

کینوا

درحالیکه این ماده غذایی غلات نیست و دانه بوده، بصورت طبیعی بدون گلوتن می‌باشد. کینوا تمامی مزایای غلات کامل را داشته و مانند آنها در کنار اغلب مواد غذایی دیگر می‌تواند سرو شود.

در ۱/۴ کاسه کینوا(خشک): ۱۵۶ کالری، ۳ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۲ میلی‌گرم سدیم، ۳ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین می‌باشد.

۱۲

برنج قهوه‌ای

این نوع برنج حاوی ریشه، سبوس، پرده داخلی هاگ غلات بوده که به معنی فیبر، پروتئین و مواد مغذی بیشتر نسبت به برنج سفید(در این نوع برنج تنها پرده داخلی هاگ بوده و ریشه و سبوس حذف می‌شود) می‌باشد. فیبر بالای موجود در برنج قهوه‌ای به احساس سیری و حفظ وزن کمک کرده و حاوی مواد مغذی مهمی مانند آهن، روی، سلنیوم و گروه ویتامین‌های B است.

در ۱/۴ کاسه برنج قهوه‌ای(خشک): ۱۵۰ کالری، ۰ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۳۲ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم قند، ۰ میلی‌گرم سدیم، ۲ گرم فیبر و ۳ گرم پروتئین می‌باشد.

۱۳

فارو – Farro

مانند کینوا و برنج قهوه‌ای، غنی و مزایای زیادی داشته و دیابت نوع ۲، سکته مغزی و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. فارو نسبت به دیگر غلات کامل میزان بیشتری فیبر و پروتئین دارد که آن را به یکی دیگر غذاهای عالی برای کاهش وزن تبدیل می‌کند. فارو به دلیل اینکه حاوی گندم است، بدون گلوتن نیست.

در ۱/۴ کاسه فارو(خشک): ۱۶۰ کالری، ۱ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع شده)، ۳۳ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۱۰ میلی‌گرم سدیم، ۳ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین می‌باشد.

۱۴

عدس

چربی کم، غنی از پروتئین و کربوهیدرات‌های مفید، عدس را به یکی از ساده‌ترین و ارزان‌ترین وعده‌های غذایی که می‌تواند جایگزین گوشت شود تبدیل کرده است. یک کاسه عدس حاوی ۱۸ گرم پروتئین و ۱۶ گرم فیبر می‌باشد بنابراین این نوع حبوبات ارزان قیمت مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین و احساس سیری را تضمین می‌کند.

در ۱ کاسه عدس پخته شده: ۲۳۰ کالری، ۱ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۴۰ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم قند، ۴ میلی‌گرم سدیم، ۱۶ گرم فیبر و ۱۸ گرم پروتئین می‌باشد.

۱۵

نخود سبز

نخود سبز غنی از فیبر بوده و حاوی میزان قابل توجهی ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K و فولات می‌باشد.

در ۱۰۰ گرم نخود سبز: ۸۱ کالری، ۰ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۱۴ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم قند، ۵ میلی‌گرم سدیم، ۶ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین می‌باشد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

چند کیلوگرم در ماه کاهش وزن داشته باشیم؟

6 views

چند کیلوگرم در ماه کاهش وزن داشته باشیم؟

کاهش وزن سریع ممکنه به شما کمک کنه و چند کیلویی کاهش وزن داشته باشید، اما همیشه بهترین گزینه نیست، در این مقاله میزان کاهش وزن صحیحی که در یک ماه می‌توانید بسوزانید را به شما خواهیم گفت

برخی مربی‌ها، پزشکان، قرص‌های چربی سوز نوید کاهش وزن ۸ تا ۱۰کیلوگرمی در یک ماه را نوید می‌دهند! این اعداد زمانی جذاب می‌شود که مراسمی در پیش باشد و تکاپوی کاهش وزن در کمترین زمان آغاز می‌شود. ما برنامه‌های کاهش وزن غیر استاندارد مثل گرسنگی دادن به بدن رو که کاهش وزن با سرعت بالا و بدون رسیدن ریزمغذی‌های مورد نیاز روزانه به بدن است را تایید نمیکنیم، زیرا عوارض مختلفی در بلندمدت برجای خواهد گذاشت.

محاسبه کالری روزانه

تمامی چیزی که شما برای کاهش وزن نیاز دارید محاسبه کالری روزانه میباشد. پیش از شروع رژیم‌های طاقت فرسا یا غیر استاندارد که دست به دست چرخیده است کالری روزانه‌ای که نیاز دارید را محاسبه کنید.

حداکثر چند کیلوگرم کاهش وزن صحیح در یک ماه میتوان داشت؟

اگر شما یک برنامه تغذیه و تمرین حرفه‌ای داشته و آن را بدقت دنبال کنید خواهید توانست ۴.۵کیلوگرم در ماهکاهش وزن داشته باشید. برای سوزاندن هر ۴۵۰گرم چربی، ۳۵۰۰کالری نیاز است. اگر بدنبال تقریبا ۱ کیلوگرم سوزاندن چربی هستید باید هر روز ۱۰۰۰ کالری بسوزانید که این عدد باید از تغذیه یا تمرین یا هر دو باهم کسر شود.

کاهش وزن از طریق رژیم غذایی

برای کاهش وزن از طریق رژیم غذایی شما باید هرچیزی که میل میکنید را محاسبه کنید، اپلیکیشن‌های مختلفی انجام چنین کاری را آسان ساخته‌اند و در همه جا شما به اطلاعات تغذیه و تمرینی خود دسترسی خواهید داشت.

برای شروع خوردن استرسی، مواد حاوی شکر، نان، دونات، حمله به شیرینی و… را ترک کنید! روزهای اول انجام چنین کاری سخت هست اما باید از اولین روز شروع کنید تا بتوانید این عادت را ترک کنید.

کاهش وزن از طریق تمرینات ورزشی

اگر به بدنبال کالری سوزی از طریق تمرین هستید، یک برنامه با شدت متوسط انتخاب کنید و ۵ – ۶ روز در هفته تمرین داشته باشید. میزان کالری سوخته شده در این تمرینات به جنسیت، وزن، سرعت انجام تمرینات و مدت زمان طی شده برای انجام تمرین بستگی دارد.

نمونه‌هایی از تمرین و کالری سوزانده شده در طی تمرین برای یک فرد ۶۸ کیلویی

  • ۲۰ دقیقه دویدن روی تردمیل با سرعت ۶: ۲۲۹ کالری
  • ۳۰ دقیقه الپتیکال: ۱۷۹ کالری
  • ۳۰ دقیقه شنا: ۱۸۹ کالری
  • ۳۰ دقیقه کیک بوکس: ۳۵۷ کالری

پیشنهاد ما به شما “کمتر میل کنید، بیشتر حرکت داشته باشید”. پیش از اعتماد به رژیم‌های غذایی یا قرص‌های چربی سوز یا تمریناتی که به شما وعده ۱۰ کیلوگرم کاهش وزن در یک ماه را می‌دهند به این موضوع فکر کنید که شما باید فشار ۲ برابری به بدنتان وارد کنید! بیشتر تمرین کنید کمتر از کالری مورد نیاز روزانه غذا میل کنید.

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا توصیه می‌کند که زنان هرگز کمتر از ۱۲۰۰ کالری و مردان هرگز کمتر از  ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف نکنند. کمتر از این میزان سلامت روحی و جسمانی شما را بخطر می‌اندازد و شما شاداب نخواهید بود.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

برنامه تمرینی حجمی AMRAP

6 views

برنامه تمرینی حجمی AMRAP

برنامه تمرینی برای عضله سازی و افزایش حجم

هنگام شروع یک برنامه جدید تمرینی شما همیشه انگیزه لازم را دارید، زیرا یا به دنبال رسیدن به ظاهری خاص هستید یا می‌خواهید خود را برای یک مسابقه آماده کنید و همین داشتن هدف و مشخص بودن انتهای کار میتواند انگیزه لازم را برای شما ایجاد کند. اما هنگامی که به پایان مسیر رسیدید، شما نیازمند یک تغییر جدید هستید. شما می‌خواهید قوی تر و حجیم تر از قبل شوید و آماده یک چالش جدید خواهید بود.

این برنامه دقیقا همان چیزی است که به دنبال آن میباشید. در طول ۸ هفته آینده شما با استفاده از این برنامه تمرینی میتوانید حجیم تر، قوی تر و حتی حال بهتری داشته باشید. بهترین بخش این است که با توجه به نحوه انجام تمرینات در این برنامه شما میتوانید بخش اعظمی از تفکیک عضلانی خود را نیز حفظ کنید.

نوع متفاوت انجام تکرار ها
در اکثر برنامه‌های بدن سازی از شما خواسته میشود که فلان تعداد ست را با فلان تعداد تکرار مشخص انجام دهید و بین ست‌ها نیز فلان میزان استراحت کنید. اما در اینجا اینگونه نمیباشد. در این برنامه این شما هستید که تعداد تکرار‌ها و ست‌ها را برای هر حرکت مشخص خواهید کرد. شما حتی خواهید فهمید که به چه میزان زمان استراحت نیاز خواهید داشت. شاید اکنون برایتان سوال باشد که منظور از این حرف‌ها چیست؟

در این برنامه شما از یک ساعت یا کورنومتر استفاده خواهید کرد، اما نه برای نظارت روی زمان‌های استراحت بین ست ها، بلکه برای نظارت روی زمان انجام هر حرکت تمرینی. در این برنامه شما بر اساس میزان قدرت خود یک وزنه مشخص را برای هر حرکت انتخاب خواهید کرد و در یک بازه زمانی‌ مشخص میبایست هر تعداد تکرار ممکن را انجام دهید. در این بین هنگامی که شما به ناتوانی رسیدید استراحت خواهید کرد اما زمان همچنان باید بگذرد. این یعنی‌ اینکه شما باید زمان استراحت خود را کوتاه کنید تا بتوانید سریعا دوباره شروع به انجام حرکت کنید.

هدف در اینجا این است که شما قبل از تمام شدن زمان مشخص برای حرکات بتوانید بیشترین تکرار ممکن را انجام دهید. بیائید در اینجا حرکت جلو بازو هالتر را فرض بگیریم. شما میزان وزنه ای را انتخاب می‌کنید که بتوانید با آن ۸ تکرار را انجام دهید و برای انجام این حرکت ۳ دقیقه وقت خواهید داشت. کورنومتر را فعال کنید و هر تعداد تکرار ممکن را با فرم صحیح انجام دهید. هنگامی که به ناتوانی رسیدید هالتر را در جایگاه قرار داده و حواستان به گذر زمان باشد. به محض اینکه احساس کردید توانائی ادامه تمرین را دارید، هالتر را برداشته و از همان تعداد تکراری که متوقف شده بودید شروع کنید. مثلا اگر در تکرار ۹ متوقف شده بودید، پس از استراحت از تکرار ۱۰ شروع کنید.

همین فرایند را آنقدر تکرار می‌کنید تا ۳ دقیقه به اتمام برسد. به میزان وزنه مورد استفاده و تعداد دقیق تکرار‌های انجام شده دقت کنید. زیرا در جلسه بعد هدف شما باید یا افزایش میزان وزنه تمرینی و انجام همان تعداد تکرار‌های جلسه قبل باشد و یا باید وزنه را همانند جلسه قبل انتخاب کنید و تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید.

 

مزایای برنامه تمرینی (AMRAP)
استفاده از وزنه‌های چالش برانگیز به این روش میتواند به افزایش قدرت بیشتر شما کمک کند. شوک دادن به عضلات به طریقی که آنها با آن آشنایی نداشته باشند به شما در ایجاد محیطی‌ برای رشد بیشتر عضلات کمک خواهد کرد.ست‌های طولانی تر نه تنها باعث بهبود استقامت شما میشود بلکه با به چالش کشیدن سیستم قلبی عروقی شما میتواند باعث چربی‌ سوزی بیشتر شود و نتیجه آن به حداقل رساندن از دست رفتن تفکیک عضلانی و همچنین افزایش حداکثری رشد عضلات خواهد بود. یک مزیت دیگر این برنامه تمرینی این است که شما آن را در زمان کمی‌ تمام خواهید کرد. اگر بین هر حرکت تمرینی ۲ دقیقه استراحت داشته باشید، میتوانید این برنامه را در کمتر از ۴۵ دقیقه به اتمام برسانید. این یعنی‌ اینکه میتوانید کار خود را در زمان کمی‌ تکمیل کنید و از زمان بیشتر برای ریکاوری بهتر استفاده کنید.

نکات برنامه تمرینی AMRAP
هدف این برنامه تمرینی عضله سازی می‌باشد بنابراین هر کاری که انجام میدهید باید بر اساس این هدف باشد. اگر استفاده از کمربند، دستکش یا بند لیفت میتواند به کیفیت بیشتر تمرین شما کمک کند حتما از آنها استفاده کنید. برای هر حرکت تمرینی ذکر شده در زیر بر اساس سطح قدرت شما یک میزان وزنه پیشنهادی آورده شده است. اگر احساس می‌کنید که وزنه انتخابی برایتان بیش از حد سبک یا سنگین می‌باشد، در جلسه بعد آن را اصلاح کنید. تا زمانی‌ که تنها ۱-۲ تکرار با تکرار‌های مشخص شده برای حرکت اختلاف دارید، این موضوع ایرادی ندارد .

به منظور صرفه جویی در زمان، در این برنامه از هیچ یک از حرکات یک طرفه که تنها روی دست یا پا کار می‌کند استفاده نشده است. اگر مجبور به استفاده از حرکات یک طرفه هستید پس زمان جلسه تمرینی شما نیز افزایش پیدا خواهد کرد. زمان استراحت بین هر حرکت ۲ دقیقه می‌باشد. همانطور که در بالا ذکر شده، میزان زمان استراحت در زمان مشخص شده برای هر حرکت بستگی به شما دارد، اما این استراحت‌ها را کوتاه حفظ کنید تا بتوانید تمرین بیشتری را انجام دهید. اگر باید از تمرینات هوازی نیز استفاده کنید، آنها را در زمان هایی جدا از زمان تمرین با وزنه خود انجام دهید و فشار آنها را نیز متوسط یا پایین حفظ کنید. برای اثر بخشی این برنامه تمرینی ریکاوری یک امر حیاتی می‌باشد و انجام تمرین بیش از حد قرار نیست که بهتر باشد.

تقسیم بندی ۵ روزه برنامه (AMRAP)
روز ۱ : سینه و سرشانه میانی
روز ۲ : چهارسر و شکم
روز ۳ : استراحت
روز ۴ : پشت ،سرشانه پشتی‌ و کول
روز ۵ : جلو بازو و پشت بازو
روز ۶ : همسترینگ و ساق
روز ۷ : استراحت
روز ۸ : تکرار برنامه از اول

روز ۱ : سینه و سرشانه میانی

در این روز از دستگاه اسمیت استفاده شده است زیرا قرار دادن وزنه در جایگاه در این دستگاه بسیار راحت است. اگر نوع با هالتر را ترجیح میدهید ایرادی ندارد اما از یک فرد بخواهید مراقب شما باشد. همچنین ممکن است متوجه شده باشید که هیچ حرکتی‌ برای سرشانه جلویی در نظر گرفته نشده است. زیرا سرشانه جلویی در حرکات پرسی بسیار دخیل هستند و فشار زیادی روی آنها می‌باشد بنابراین نیازمند انجام تمرینات مستقیم زیادی نیستند.

  • پرس بالا سینه دستگاه اسمیت وزنه انتخابی : ۸ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • پرس سینه دمبل تخت وزنه انتخابی : ۱۲ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • کراس اور سیمکش وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • نشر جانب نشسته وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه

روز ۲ : چهارسر و شکم

هنگامی که بخواهیم مدام وزنه را برداشته و سپس در جایگاه قرار دهیم، استفاده از دستگاه هک اسکات آسان تر از انجام اسکات هالتر می‌باشد. اگر در باشگاه خود دستگاه هک اسکات را ندارید، میتوانید از دمبل استفاده کنید. در مورد تمرینات شکم، اگر به هر دلیلی‌ نمیتوانید آنها را با وزنه انجام دهید، پس برای تکرار زمان کافی‌ را صرف کرده و حرکت را کاملا کنترل شده در هر تکرار انجام دهید.

  • هک اسکات وزنه انتخابی : ۸ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • پرس پا وزنه انتخابی : ۱۲ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • جلو پا دستگاه وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • پشت پا دستگاه خوابیده وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • کرانچ با وزنه وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه

روز ۴ : پشت، سرشانه پشتی‌ و کول

در این برنامه به دلیل فشار زیاد حرکتی‌ مخصوصی برای قسمت پشت پایینی در نظر گرفته نشده است. اما اگر می‌خواهید این ناحیه را تمرین دهید، میتوانید یک حرکت نظیر هایپراکستنشن را بدون وزنه به مدت ۴ دقیقه انجام دهید. من در این مورد ددلیفت یا رک پول را در این برنامه به خصوص پیشنهاد نمیدهم زیرا فشار زیادی را به ستون فقرات وارد میکنند.

  • تی بار وزنه انتخابی : ۸ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • لت سیمکش دستگاه دست باز وزنه انتخابی : ۱۲ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • زیربغل قایقی دست باز وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • پک دک معکوس وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • شراگ دمبل وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
روز ۵ : جلو بازو و پشت بازو

در این روز برای جلو بازو و پشت بازو هر کدام دو حرکت در نظر گرفته شده است زیرا تمام چیزی که آنها نیاز دارند همین مقدار است. به یاد داشته باشید که این عضلات به شکل غیر مستقیم در روز‌های تمرینی پشت و سینه نیز درگیر هستند و از قبل روی آنها کار شده است. این روز تمرینی خاص برای آنها به منظور رشد مناسب کافی‌ خواهد بود.

  • جلو بازو لاری هالتر وزنه انتخابی : ۸ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • جلو بازو دمبل روی میز شیبدار وزنه انتخابی : ۱۲ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • پرس دستگاه اسمیت دست جمع وزنه انتخابی : ۸ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • پشت بازو سیمکش با طناب وزنه انتخابی : ۱۲ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه

روز ۶ : همسترینگ و ساق

تمرین دادن عضلات همسترینگ اغلب در روز‌های تمرینی پا فراموش میشود به همین دلیل است که در این برنامه یک روز جدا برای آنها قرار داده شده است. همچنین عضلات پشت پایینی نیز در این روز با انجام حرکت ددلیفت رومانیایی تحت فشار خواهند بود. انتخاب دمبل در این حرکت بهتر است زیرا می‌توان با آن دامنه حرکتی‌ بیشتری را ایجاد کرد. در حرکت پشت پا خوابیده، روی حفظ تنش در عضلات همسترینگ تمرکز کنید. لگن خود را از روی دستگاه جدا نکنید. انجام این کار هیچ کمکی‌ به شما نخواهد کرد.

  • ددلیفت رومانیایی دمبل وزنه انتخابی : ۸ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • پشت پا دستگاه خوابیده وزنه انتخابی : ۱۲ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • ساق پا دستگاه نشسته وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • ساق پا با دستگاه پرس پا وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

خواص مکمل اولترا کارنتین

9 views

خواص مکمل اولترا کارنتین

✅چربی سوزی : ال کارنتین نقشی اساسی درکاهش وزن دارد به طوری که چربی ها را به سلولهای میتوکندری انتقال می دهد و باعث می شود که چربی ها سوخته و تبدیل به انرژی شوند

✅بالا بردن استقامت بدن : بر اساس تحقیقاتی که در کلینیک ها انجام شده است ال کارنتین به عنوان پشتیبانی برای فعالیت های اجرایی ورزشکاران و افزایش تحمل و استقامت بدن آنها طراحی شده است.این محصول عالی ترین و اساسی ترین تبدیل کننده چربی به انرژی می باشد به طوری که باعث تهی سازی گلیکوژن ماهیچه ها می شود.این مسئله با کاهش توده اسید لاکتیک در ماهیچه ها همراه شده و باعث می شود که توان وقدرت فرد در حین تمرینات و قبل از اینکه خسته شود افزایش یابد و در جلوگیری از خستگی بسیار موثر می باشد

✅سلامت قلب : مطالعات و کتابهای منتشر شده گوناگون نشان می دهند که ال کارنتین برای افزایش راندمان و عملکرد قلب ، بر انگیختن ذخیره انرژی و افزایش عملکرد اجرایی قلب بسیار موثر و مفید می باشد.
✅ویتامین ب افزوده شده : افزودن ویتامین ب (پنتوتنیک اسید) باعث افزایش حمایت ال کارنتین از اکسید شدن اسیدهای چرب و کربو هیدراتها می شود که برای تولید انرژی و ارتقاء ترکیبات اسیدهای چرب ،کلسترول،هورمونهای ا :. ۸)تروئید و اسید آمینوها مفید می باشد

✅آرامش ،کیفیت و ارزش : شما میتوانید با مصرف این محصول سلامتی قلب ،افزایش استقامت و چربی سوزی را تجربه کنید

ویژگی های ال کارنیتین :

✅انتقال چربی به سلول وتبدیل آن به انرژی
✅کاهش رسوبات کلسترول درعروق
✅کاهش گرفتگی رگها و قلب
✅همیاری در متابولیسم کربو هیدرات ها
✅ضامن سلامت، افزایش عملکرد قلب
✅حاوی مواد چربی سوز- انرژی زا
✅افزایش سوخت چربی تا ۷۰%
✅موثر درکاهش وزن افراد مستعد به چاقی
✅مانع از چاقی ، سلولیت و بیماری دیابت
✅بهبود در ظرفیت هوازی
✅تاخیر در روند پیری
✅مناسب برای بیماران مبتلا به دیابت

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب