کاهش وزن بایگانی - صفحه 5 از 38 - مکمل های مجاز ورزشی

برنامه تمرینی انفجاری برای افزایش حجم جلو بازو

20 views

برنامه تمرینی انفجاری برای افزایش حجم جلو بازو

جلوبازو یکی از محبوب ترین و مهم ترین عضلات بین تمامی بدنسازان میباشد ، داشتن جلوبازوهای زیبا و حجیم نه تنها زیبایی خاصی به بدن شما میدهد بلکه باعث افزایش قدرت و توان شما و در نتیجه عملکرد بهترتان در همه تمرینات بدنسازی میشود.

عضلات جلوبازو یا به زبان انگلیسی عضلات bicep  از دو کلمه  bi  یعنی دو و cep  به معنای سر تشکیل شده است  که میتوان آن را عضله دوسر نیز نامید که داری دو بخش داخلی و خارجی میباشد قسمت داخلی (سرکوتاه) که ضخامت بازو را تشکیل میدهد و قسمت خارجی (سر دراز ) که این قسمت طول جلو بازو و ارتفاع آن را تشکیل میدهد.

انجام دادن تمرینات مختلف و با زوایای متفاوت باعث میشود بسته  به نوع تمرین فشار هم تغییر کند برای مثال اگر بخواهید قسمت داخلی جلو بازو تحت فشار قرار بگیرد باید تمرین جلو بازو هالتر ایستاده دست باز را انجام دهید و برای اینکه قسمت خارجی جلو بازو  تحت فشار قرار بگیرد جلو بازو هالتر دست جمع را انجام دهید.

با این حال فراموش نکنید که ۲/۳ از  عضلات بازو را عضلات پشت بازو تشکیل میدهند و برای اینکه بتوانید بازوهای کامل و زیبایی داشته باشید،باید هر دوبخش پشت بازو و جلوبازو را به طور یکسان تمرین دهید ، مشکل دیگری که برخی از بدنسازان به آن مبتلا میباشند عدم تقارن دست های آنها با سایز سایر بخش های بدن میباشد متاسفانه برخی از افراد در تمرینات بازو افراط میکنند و عضلات بازوی آنها بسیار بزگتر از سایر عضلات بدن همانند سرشانه ها ، پاها و سینه میشود که این امر ظاهر بسیار بدی را برای آنها به وجود می آورید، اگر احساس میکنید عضلات بازوی شما رشد کافی داشته برای مدتی تمرینات بازو را فراموش کنید و یا از مقدار تمرینات خود بکاهید اما اگر واقعا در عضلات بازوهای خود ضعف دارید میتوانید حرکات این مقاله را دنبال کنید

یکی از نکات بسیار مهم در موقع تمرین بازو این میباشد که دقیقا عضله بازو درگیر باشد فقط از این عضله برای انجام حرکت کمک گرفته شود شاید این مطلب به نظرتان عادی باشد ولی اکثر افراد در اکثر مواقع در انجام حرکت جلو بازو از عضلات سرشانه پشت و ساعد کمک میگیرند کلید انجام حرکات صحیح در اینست که قسمت بالای بازو ثابت باشد و فقط دست از ارنج خم وراست شود حال میخواهید در حالت ایستاده باشد و خواه در حالت نشسته و یا حرکت را با دمبل انجام دهید و یا اینکه با هالتر  اجرار شود، تمرکز ذهنی کامل بر روی عضله جلوبازو مهم ترین نکته برای تمرین دادن این عضله میباشد.

برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات جلو بازو

جلو بازو هالتر ایستاده

اولین برنامه تمرینی جلو بازو برای اجرا، جلو بازو هالتر ایستاده می‌باشد که به شما این امکان را می دهد که بار بیشتری با وزنه های سنگین تر بر روی عضله دوسر قرار دهید.

هنگام انجام برنامه تمرینی جلو بازو،  مهم ترین چیزی که باید روی آن تمرکز کرد این است که شما اصلا الگو حرکت را کوتاه نکنید و اجازه ندهید که در حالی که وزنه را بالا می‌برید نیروی حرکتی شما را به عقب برگرداند.

در یک تقسیم بندی دیگر عضلات جلوبازو به سه بخش پایینی ، میانی و بالای تقسیم میشوند اگر بخش پایینی عضله جلو بازوی شما ضعیف میباشد میتوانید این حرکت از قسمت پایین تا وسط (زاویه نود درجه دست) اجرا کنید و اگر احساس میکنید بخش بالایی عضله شما ضعیف میباشد میتوانید این حرکت را از وسط تا بالا اجرا کنید، اما بهترین روش اجرای کامل دامنه حرکتی میباشد.

همچنین اگر هنگام اجرای این جرکت دستان خود را باز تر از حد نرمال بگیرید فشار به قسمت داخلی بازو وارد میشود  و اگر هالتر را به صورت دست جمع بگیرید فشار بیشتری به قسمت خارجی بازو وارد میشود اما پیشنهاد ما این میباشد شما که دستان خود را به طور عادی گرفته و حرکت را با دامنه کامل اجرا کنید تا تمامی بخش های عضله جلو بازو را مورد هدف قرار دهید.

برای اینکه بتوانید قدرت خود را زیاد کنید سعی کنید باکاهش تکرار ها از وزنه های بیشتری در اجرای این حرک استفاده کنید ، برای مثال ست اول را با ۱۲ تکرار با وزنه ۵ کیلویی ست دوم ۱۰ تکرار با وزنه ۱۰ کیلویی ست سوم ۸ تکرار با وزنه ۱۵ کیلویی و ست اخر ۶ تکرار با وزنه ۲۰ کیلویی اجرار کنید.

جلو بازو دمبل روی میز شیب دار

روی یک میز شیب دار نشسته و یک دمبل در هر دست بصورت صاف بگیرید. آرنج خود را نزدیک بدن خود قرار داده و کف دستتان را بچرخانید تا کف دست هایتان رو به بیرون قرار بگیرند. این حالت آغازین حرکت می باشد.
در حالی که بازوی شما ثابت بوده وزنه ها را با بازوهای کاملا منقبض بالا آورده و عمل بازدم را انجام می دهید. فقط ساعد ها باید حرکت داشته باشند، حرکت را تا جایی که بازوها بطور کامل منقبض شده و دمبل ها در ارتفاع شانه ی شما قرار گرفته،  ادامه دهید.این حالت انقباض را برای چند ثانیه حفظ کنید.به آرامی در حالی که عمل دم انجام می دهید دمبل ها را به حالت آغازین پایین بیاورید.

این حرکت یکی از بهترین ها برای جلوگیری از مسئله نیروی حرکتی است، از آنجا که اساسا حرکات پشت را محدود می کند.
هنگام انجام این برنامه تمرینی جلو بازو، شما حداکثر تنش را در ناحیه شکمی عضله دوسر احساس خواهید کرد. بنابراین اگر وزنه کمی کمتر باشد، شگفت زده نشوید. تا زمانی که به خود سختی می‌دهید، با استفاده از وزنه کم، اما با حفظ فرم مناسب به هدف می‌رسید.

جلو بازو سیم کش طناب

یک طناب را به قسمت پایینی دستگاه سیم کش متصل کرده و نزدیک ۴۰ سانتی متر از دستگاه فاصله بگیرید.طناب را به نحوی در دست بگیرید که کف دست ها به سمت هم باشند. راست ایستاده به طوری که قوس طبیعی کمر حفظ شده و بالاتنه ثابت باشد.

آرنج ها را در کنار بدن قرار داده و در همه مراحل تمرین آن ها را ثابت نگه دارید. نکته: فقط ساعد ها باید حرکت داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت است. با استفاده از عضلات جلوبازو، دست ها را از ناحیه آرنج به سمت بالا خم کرده تا زمانی که ساعد ها با جلوبازوها برخورد کنند. نکته: فراموش نکنید که آرنج ها به بدن چسبیده و بالای بازو ثابت باشد.

پس از یک مکث کوتاه و انقباض عضلات، به آرامی وزنه را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردانید.

اگر شما به دنبال هدف قرار دادن فیبرهای عضلانی عمیق بافت ها هستید این حرکت جلو بازو پیشنهاد می‌شود. وبرای اینکه بتوانید پمپاژ بیشتر خون و فشار بیشتری را به عضله جلو بازو وارد کنید پیشنهاد میشود این حرکت را به صورت سوپر ست با حرکت بعدی اجرا کنید.

جلو بازو دمبل چکشی

حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی بسیار شبیه جلو بازو دمبل معمولی است با این تفاوت که این‌ بار هنگام بالا آمدن دست‌ها، مچ چرخشی نداشته و به حالت ثابت بالا و پایین می‌رود. برای انجام این حرکت مختارید که ایستاده و یا نشسته حرکت را انجام دهید، پس ابتدا دو دمبل هم‌ وزرن برداشته و دست‌ها را به طور آزادنه به طرف پایین آویزان کنید. سپس بدون این‌که بازوها از بدن فاصله بگیرند، آرنج‌ها را هم‌زمان با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و دمبل‌ها را بالا بیاورید. به یاد داشته باشید که نباید چرخش یا تغییری در حالت مچ‌ها به وجود بیاید. یک مکث کوتاه کرده و دوباره دست‌ها را پایین ببرید.

حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی یکی از محبوب‌ترین حرکات ورزشی در میان ورزشکاران است. شاید یک دلیل این محبوبیت این باشد که این تمرین یکی از بهترین تمرینات ورزشی جهت ساخت و افزایش حجم عضلات بازو و ساعد است.

جلو بازو دمبل تمرکزی

روی لبه ی نیمکت بنشینید یک دمبل را در حالی که دست آویزان است بگیرید بازو را به قسمت داخلی ران تکیه دهید

 دمبل را با خم کردن ارنج به طرف شانه بالا بیاورید ،دمبل را پایین اورده به حالت شروع باز گردید .  برای اجرای این حرکت باید تمرکز کامل خود را بر روی عضله جلو بازو قرار دهید و حرکت را به آرامی و در طول دامنه کامل همانند تصویر زیر اجرا کنید :

عضله جلو بازو عضله کوچکی میباشد میتوانید این عضله را بعد از تمرینات سرشانه و یا زیربغل تمرین دهید  و  یا در یک روز تمرینی جداگانه همراه عضلات پشت بازو به تمرین عضلات جلوبازو بپردازید.

برنامه تمرینی افزایش حجم عضلات جلو بازو:

جلو بازو هالتر ایستاده      ۴ ست    (۶-۸-۱۰-۱۲ تکرار)

جلو بازو دمبل روی میز شب دار           ۳ ست (۸-۱۲ تکرار)

جلوبازو طناب + جلوبازو دمبل چکشی ۳ ست (۸-۱۲ تکرار)

جلوبازو دمبل تمرکزی              ۳ ست (۸-۱۲ ) تکرار

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

۷ دلیل برای اینکه شما چربی سوزی نمی کنید

21 views
7 دلیل برای اینکه شما چربی سوزی نمی کنید

۷ دلیل برای اینکه شما چربی سوزی نمی کنید

آیا هرچه رژیم غذایی خود را رعایت می‌کنید و سخت در باشگاه تمرین می‌کنید نتیجه نمی‌گیرید؟ جواب سوالات شما اینجاست!

آیا هدفتان چربی سوزی می باشد و میزان کالری دریافتی را به دقت بررسی می‌کنید و از خوردن خوراکی‌هایی که دوست دارید پرهیز می‌کنید و باز هم نتیجه‌ی دلخواه را نمی‌بینید؟ اگر رژیم و برنامه‌ای که دارید را مانند یک تکه کاغذ دنبال می‌کنید، اما دورنمایی از آن ندارید وقتشه که نگاه دقیق‌تر به رویکردتان نسبت به چربی سوزی داشته باشید. اگر با مشکلات موجود در مسیر بلافاصله برخورد نکنید، مشکلات کوچک در مسیر به مشکلات بزرگ تبدیل می‌شوند.

۱

رعایت رژیم غذایی برای مدت زمان طولانی

آیا آخرین باری که با احساس سیری و رضایت از سر سفره بلند شده‌اید را به یاد دارید؟ اگر همیشه احساس گرسنگی دارید، چیزی باید تغییر کند.

اولین دلیلی که ممکن است چربی سوزی نمی‌کنید رژیم غذایی برای مدت طولانی است. داشتن رژیم غذایی برای طولانی مدت شما را در شرایط کم کالری قرار دهد. در این حالت از گرسنگی متابولیسم شما کاهش می‌یابد. درسته، شما کالری کمتری دریافت می‌کنید اما میزان کمتری از آن را می‌سوزانید که هیچ پیشرفتی را مشاهده نخواهید کرد.

اگر شما برای مدت طولانی رژیم داشته‌اید، باید یک استراحت جدی داشته باشید! از شکستن رژیم برای ۲ – ۴ هفته ترس نداشته باشید و نگران کالری دریافتی و مصرفی نباشید. شما تنها یک قدم به عقب رفته تا بتوانید در آینده نتایج بهتر را ببنید.

۲

عدم اندازه‌گیری هر وعده غذایی

یکی از علل شایعی که افراد کاهش وزن ندارند، عدم اندازه‌گیری درست غذایی که میل می‌کنند می‌باشد.

شما در حال آماده‌سازی میان وعده پیش از خواب هستید و یک قاشق کره بادام زمینی را با ماست یونانی مخلوط می‌کنید. اما صبر کنید چه مقدار کره بادام زمینی درون قاشق وجود داشت؟ اگر بصورت تخمینی بگویید یک یا تقریبا ۲ قاشق غذاخوری، ۸۰ – ۱۰۰ کالری به رژیم غذایی خود اضافه کرده‌اید و همیشه در تعجب هستید که چرا رژیم غذایی که رعایت کرده‌اید نتیجه نداده است!

کره بادام زمینی یک مثال خوب است زیرا پر کالری بوده و معمولا میزان دقیق آن را اندازه نمی‌گیرید. دقیقا همان اشتباهی که با دیگر مواد غذایی پر کالری مانند استیک، سالمون، پاستا و یا مغزها انجام می‌دهید، به همین سادگی باعث نگه داشتن چندین کیلو چربی در بدن خود خواهید شد.

۳

آخر هفته‌ها بیخیال برنامه غذایی می‌شوید

چند بار شنیدید که کسی بگه در تمام طول هفته رژیم غذایی خود را به طور کامل رعایت کرده است؟ در آخر هفته کسانی هم که رژیم غذایی خود را به خوبی رعایت می‌کنند از قافله خارج می‌شوند. آخر هفته تقریبا ۳۰% از یک هفته رو شامل می‌شود. اگر ۷۰% از رژیم غذایی خود را در طول هفته رعایت کنید جای تعجبی نیست که چرا چربی سوزی مشاهده نمی‌کنید.

سعی کنید قانون ۹۰/۱۰ را رعایت کنید، ۹۰ درصد از رژیم غذایی را دنبال کنید و در ۱۰ درصد باقی‌مانده خوش بگذرونید و ریلکس کنید. این قانون بزرگی است که باید رعایت کنید. این قانون به شما اجازه می‌دهد کمی رژیم را رها کنید اما به شما در قرار داشتن در مسیر اصلی و درست کمک می‌کند.

شما کسی را نمی‌بینید که از قانون ۷۰/۳۰ پیروی کنید زیرا حذف ۳۰ درصد از رژیم غذایی هیچ‌وقت نتیجه بخش نخواهد بود. با خودتون رو راست باشید و با دقت رژیم غذایی را دنبال کنید. تنها دنبال کردن رژیم غذایی مانند یک کاغذ در طول هفته کافی نیست باید آخر هفته‌ها نیز محاسبه شود.

۴

برنامه خود را با توجه به مسیر پیشرفت تنظیم نمی‌کنید

برخی افراد همچنین بدلیل عدم تنظیم برنامه غذایی با توجه به پیشرفت‌شان نتیجه دلخواه را نمی‌بینند. آنها با یک برنامه غذایی شروع کرده و نتایج قابل ملاحظه‌ای را مشاهده می‌کنند و تنها کاری را انجام می‌دهند که در شروع انجام داده‌اند و انتظار نتایج بهتر از بار اول دارند. متاسفانه، همیشه چنین نتیجه‌ای حاصل نمی‌شود. بدن شما در پاسخ به برنامه تغییر می‌کند، بنابراین باید برنامه شما نیز تغییر کند.

هر چه بدنی با درصد چربی کمتر داشته باشید بدن به سمت گرسنگی و ذخیره انرژی تمایل بیشتری پیدا می‌کند. شاید تعجب کنید اما مصرف کربوهیدرات بیشتر به شما در عدم پدیدار شدن چنین مشکلی کمک می‌کند. همچنین باافزایش کربوهیدرات دریافتی به بهینه سازی حساسیت به انسولین و آزادسازی هورمون لپتین که به حفظ وزن بدن کمک می‌کند.

۵

باشگاه بروید تا کالری بسوزانید

برای کاهش وزن باید سخت تلاش کنید، هیچ بهانه‌ای برای این کار نباید داشته باشید و با هدف سوزاندن کالری به باشگاه بروید. اگر با هدف کالری سوزی به باشگاه می‌روید دستگاه‌های هوازی یکی از بهترین دوستان شما خواهند بود زیرا میزان کالری سوزانده شده را به شما خواهند گفت و می‌توانید.

هالتر و دمبل میزان کالری سوزانده شده را به شما نخواهند گفت، اما می‌توانند تغییرات مهمی در بدن شما ایجاد کنند. تمرین با وزنه نه تنها به چربی سوزی کلی کمک کرده بلکه به تغییر ظاهری بدن نیز کمک می‌کند. به همین دلیل است که ۷۰% تمرین شما باید صرف لیفت وزنه‌ها باشد. تمرینات هوازی عالی هستند اما باید تمرین با وزنه در کنار آن باشد تا با افزایش توان جسمانی نتایج قابل مشاهده‌تر شوند. همچنین به تمرین هوازی وابسته نشوید تا با کمبود کالری مواجه شوید.

برای نتیجه بهتر، تمرینات با وزنه را با استراحت بسیار کم بین هر ست انجام دهید، نتایج یک تحقیق منتشر شده و در مجله Strength and Conditioning بیان می‌کند تمرینات با استراحت کوتاه نسبت به تمرینات متداول موجب سوختن کالری بیشتر پس از تمرین می‌شود.

۶

تمرینات سنگین موجب فعالیت کمتر شما در طول  روز می‌شود

وقتی که وارد باشگاه می‌شوید تصمیم می‌گیرید بسیار سخت تمرین کرده اما به این توجه نمی‌کنید که حداکثر توان خروجی خود را مصرف کرده‌اید اما ۲۲ تا ۲۳ ساعت دیگر از روز مانده است. اکثر افراد، مخصوصا افرادی که بتازگی بدنسازی را آغاز کرده‌اند، بسیار سخت تمرین کرده اما بیرون از باشگاه یک سبک زندگی بسیار ساکن دارند. چرا؟ چون آنها از تمرین بیش از حد خسته شده‌اند!

تمامی فعالیت‌های ریز و درشت روزانه نقش بزرگی را در سوزاندن کالری بیشتر در طول روز ایفا می‌کند. اگر از راه رفتن خسته شده‌اید به انجام کارهای خانه مثل تمیز کردن بپردازید یا با بچه‌های خود یا فامیل بازی کنید. ممکن است توان شما در زمان تمرین کاهش یابد اما میزان کالری سوزانده شده در روز افزایش می‌یابد.

برای مثال، شما سخت تمرین کرده اما خسته نشده‌اید و در طول تمرین ۳۰۰ کالری سوزانده‌اید. مابقی روز بخاطر انرژی که خواهید داشت و فعالیتی که خارج از باشگاه دارید ۴۰۰ کالری دیگر خواهید سوزاند و در نهایت ۷۰۰ کالری در یک روز می‌سوزانید.
حالا شما بسیار سخت تمرین کرده و خسته می‌شوید و تنها ۵۰۰ کالری در  طول تمرین می‌سوزانید، مابقی روز را بر روی کاناپه استراحت می‌کنید و تقریبا ۵۰ کالری می‌سوزانید و در نهایت ۵۵۰ کالری در یک روز می‌سوزانید.

در یک جمله: اگر تمرین شما بسیار سخت باشد، توانایی شما در کاهش وزن کم می‌شود.

۷

انتخاب وعده صحیح پس از تمرین

در نهایت، آگاه باشید که یکی از اشتباهات رایج پس از تمرین گول زدن خودتون با وعده بزرگ پس از تمرین سنگین هست. پس از تمرین وعده غذایی داشته باشید یا نه، شما باید تمامی قدرت و سیستم قلبی عروقی که از تمرین انجام شده بهبود یافته است را باید حفظ کنید. اما، اگر وعده پس از تمرین قرار است یک اسموتی بزرگ یا نون بربری و پنیر خامه باشد شما تمامی کالری که در طول تمرین با کلی تلاش و عرق سوزانده‌اید را مجددا به سادگی جذب خواهید کرد.

شما به کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرین نیاز دارید، اما باید به یاد داشته باشید که کالری این وعده محاسبه می‌شود. پس گزینه‌های سالم و کم کالری‌تر را انتخاب کنید تا تمام ۴۰۰ کالری مصرف شده در طول تمرین را دوباره جذب نکنید!

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

هیچوقت کربوهیدرات‌ها را به تنهایی نخورید

23 views

هیچوقت کربوهیدرات‌ها را به تنهایی نخورید

هنگامی‌که تصمیم دارید تا چربی‌های اضافه‌ی بدنتان را از بین ببرید، کنترل انسولین، یک باید است. اینکه چه مقدار انسولین ترشح می‌شود، مستقیما ارتباطی به این ندارد که چقدر کربوهیدرات می‌خورید، اما به اینکه آن کربوهیدرات‌ها چقدر سریع هضم شوند، چرا!

کربوهیدرات‌های پردازش شده، به سرعت هضم می‌شوند و به اندازه‌ی قابل توجهی سطح انسولین را افزایش می‌دهند؛ شرایطی که باید از آن دوری کنید. اما اگر به ناچار یک کاسه کرن فلکس خوردید(که معمولا سریع هضم است)، هنوز هم می‌توانید کاری کنید که هضم آنها را آرام‌تر کنید! بنابراین باعث خواهید شد تا انسولین کمتری ترشح شود و نتیجتا بر توانایی چربی سوزی شما تاثیر منفی نگذارد.

این کار را انجام دهید: یک راه برای اینکه هضم کربوهیدرات ها را کند کنید، این است که آنها را با پروتئین و مقدار کمی چربی بخورید. هیچوقت فقط کربوهیدرات خالی نخورید. بعنوان مثال آن کاسه‌ی کرن فلکس را، با سفیده‌ی تخم مرغ پخته یا پنیر همراه کنید.

همچنین می‌توانید به همراه وعده‌ی غذایی تان، مقدار قابل توجهی سالاد، حبوبات سبز، کلم بروکلی، و یا سبزیجات بخورید. این غذاها، سرعت تجزیه و هضم تمام کربوهیدرات‌ها را می‌کاهند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

مصرف ویتامین ها برای بهبود تمرینات بدنسازی

22 views

مصرف ویتامین ها برای بهبود تمرینات بدنسازی

شاید برای شما هم پیش آمده باشد که با وجود مصرف غذاهای مناسب و یا حتی برخی از مکمل ها باز هم هنگام تمرین احساس سستی و بی حالی داشته باشید، ما به شما پیشنهاد میکنیم که قبل و یا هنگام تمرین از مکمل های مولتی ویتامین با کیفیت که دارای منابع خوبی از ویتامین های گروه B ویتامین  D و C و همچنین مواد معدنی مانند منیزیم هستند استفاده کنید

در ادامه دلایل این پیشنهاد و منابع این ویتامین ها را به شما معرفی خواهیم کرد تا بتوانید به صورت طبیعی نیز دوز مورد نیاز بدن خود را از این مواد تهیه کنید

ویتامین D

مطالعات متعددی در مورد مزایای ویتامین D برای ورزشکاران وجود دارد، از جمله کاهش احتمال آسیب دیدگی و بهبود قدرت عملکرد عضلانی. یک مطالعه دریافت ورزشکارانی که سطوح ویتامین D کافی در خونشان دارند، در مقایسه با آنهایی که دچار کمبود ویتامین D می باشند، در تست های مربوط به نیروی عضلانی و شتاب، بهتر ظاهر شدند. یک مطالعه دیگر دریافت که مکمل ویتامین D، مقدار زمانی که سلول ها برای پر کردن مجدد انرژی بعد از انقباضات عضلانی نیاز دارند را بطور قابل توجهی کاهش می دهد. این به معنای بهره وری بهتر عضله و به تاخیر افتادن خستگی می باشد.

یک تحقیق تجاری جدید از دانشگاه کوئین مارگارت در ادینبورگ نتیجه گرفت که مکمل های ویتامین D می توانند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند. محققان به ۱۳ بزرگسال سالم به مدت دو هفته، روزانه ۵۰ میکروگرم (۲۰۰۰ واحد IU) ویتامین D یا دارونما دادند. آنهایی که داروی واقعی دریافت کرده بودند، فشار خون پایین تر، سطوح پایین تر هورمون استرس یعنی کورتیزول داشتند و قادر بودند در همان مدت زمان با تلاش کمتر، ۳۰ درصد بیشتر رکاب بزنند.

منابع ویتامین D

نام مستعار ویتامین D، ویتامین آفتاب است، زیرا قرارگیری در معرض اشعه های ماوراء بنفش خورشید (UV)، باعث تولید آن دربدن می شود. اما جایی که شما زندگی می کنید، زمان سال و روز، پوشش ابر، مه، ضد آفتاب و لباس، همه بر قرارگیری در معرض اشعه UV و ساخت ویتامین D تاثیر می گذارند، بنابراین شما نمی توانید بر خورشید به عنوان تنها منبع تان تکیه کنید. متاسفانه مواد غذایی زیادی وجود ندارند که به طور طبیعی سرشار از ویتامین D باشند. منابع اصلی ویتامین D عبارتند از سالمون، ماهی تن، تخم مرغ کامل (ویتامین D در زرده تخم مرغ وجود دارد) و قارچ ها.

از آنجا که ممکن است شما این مواد غذایی را هر روز نخورید یا مقدار کافی از آنها را برای رفع نیازهایتان مصرف نکنید، معمولا به یک مکمل نیاز دارید. اما مقدار بیشتر، لزوما بهتر نیست. ویتامین D بیش از حد از مکمل ها باسطوح بالای کلسیم خون مرتبط است که می تواند باعث آسیب به قلب و کلیه و پریشانی ذهنی گردد. یک مطالعه جدید دیگر نیز دریافت که ویتامین D اضافه، خطر مرگ ناشی از سکته مغزی یا بیماری قلبی را افزایش می دهد.

دوز مناسب مصرف 

 

برای تعیین دوز مناسب مکمل ویتامین D برای خودتان، سطح ویتامین D خونتان را آزمایش کنید. پزشک، بسته به سطح ویتامین D خونتان ممکن است برای مدت زمان کوتاهی از ۴۰۰ واحد IU تا ۲۰۰۰ واحد IU یا حتی بیشتر از آن را برایتان تجویز کند تا ذخایر ویتامین D شما افزایش یابد. در تجربه ام با ورزشکاران متوجه شدم که اصلاح یک کمبود می تواند تاثیر زیادی بر احساسی که دارید، بگذارد.

منیزیم

این ماده معدنی حیاتی، چهارمین ماده فراوان در بدن است و در بیش از ۳۰۰ واکنش متابولیکی نقش دارد. منیزیم، علاوه بر کمک به حفظ عضلات و عملکرد اعصاب، ریتم قلب، فشار خون و تنظیم قند خون ، برای ساخت DNA نیز مورد نیاز است، بنابراین برای ساخت عضلات و استخوانهای قوی تر ضروری میباشد. به عبارت دیگر، منیزیم برای سلامت و همچنین عملکرد ورزشی مطلوب، حیاتی می باشد با این حال اکثر مردم نمی توانند منابع اصلی آن را نام ببرند.

مشخص شده که مصرف بالاتر منیزیم در میان ورزشکاران، به طور قابل توجهی منجر به بهبود قدرت، جذب اکسیژن، تولید انرژی و تعادل الکترولیت ها می شود و حتی کمبود جزئی آن می تواند در خواب (که برای ریکاوری تمرینات، ضروری است) اختلال ایجاد کند. متاسفانه حدود ۷۵ درصد از آمریکایی ها، کمتر ازمیزان توصیه شده منیزیم مصرف می کنند، بنابراین احتمال زیادی دارد که شما کمبود منیزیم داشته باشید.

تست وضعیت منیزیم به آسانی تست میزان ویتامین D نیست، زیرا کمتر از یک درصد از کل منیزیم بدن در خون وجود دارد. نشانه های کمبود جدی منیزیم معمولا قابل توجه هستند، مانند اشتهای کم، تهوع، بی حسی، سوزن سوزن شدن و ریتم غیر عادی قلب، اما تشخیص نشانه های کمبود کمتر منیزیم، کمی سخت تر است. مواردی مانند خستگی، ممکن است به ورزش یا خواب کم، نسبت داده شوند. به همین دلیل است که کمبودهای منیزیم، اغلب غیر قابل تشخیص هستند.

منابع منیزیم 

کافئین، الکل و قند بیش از حد، همه می توانند جذب منیزیم را کاهش دهند یا باعث شوند که از بدن دفع شود، بنابراین محدود کردن این سه مورد، درست به اندازه افزایش مصرف منیزیم، مهم است. تعداد معدودی از مواد غذایی وجود دارند که بخش قابل توجهی از نیازهای روزانه منیزیم شما را فراهم می کنند، بنابراین داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع، مهم است. منابع خوب منیزیم عبارتند از: بادام، آووکادو، چغندر، برگ چغندر، برنج قهوه ای، گندم سیاه، بادام هندی، شکلات تیره، ارزن، حبوبات (لوبیا، نخود فرنگی و عدس) دانه کدو تنبل، کوینولا، دانه کنجد، اسفناج و دانه های آفتابگردان.

اگر به فکر مصرف یک مکمل منیزیم هستید، بیشتر از ۳۵۰ میلی گرم در روز مصرف نکنید، مگر آنکه پزشکتان، دوز بالاتری را تجویز کرده باشد. بدن شما دارای یک مکانیسم یکپارچه برای جلوگیری از دریافت بیش از حد منیزیم از طریق غذاست. اما مصرف یک مکمل با دوز بالا می تواند منجر به منیزیم مازاد گردد و باعث عوارض جانبی از جمله اسهال، تهوع، کرامپ های شکمی یا در دوزهای بسیار بالا، مسمومیت خطرناک شود. به عبارت دیگر، ممکن است شما مقدار بیش از حد منیزیم دریافت کنید که اصلا به نفعتان نیست.

ویتامین C

احتمالا در مورد فواید ویتامین C برای حمایت از سیستم ایمنی بدن شنیده اید. اما این ماده مغذی ضروری به استقامت و ریکاوری تمرینات نیز کمک می کند. مشخص شده که سطح خونی بالاتر ویتامین C، چربی سوزی را افزایش می دهد (هم در حالت استراحت و هم در طول ورزش ) که می تواند خستگی را به تاخیر بیندازد و تمرینات را طولانی کند. ویتامین C برای ساخت تاندون ها، رباط ها، غضروف و استخوان ها مورد نیاز است، بنابراین در التیام ساییدگی و پارگی هایی که بخاطر ورزش دربدنتان ایجاد می شوند، نقش مهمی ایفا می کند. دریافت مقدار مناسب ویتامین C ، به این معناست که شما می توانید حداکثر بهره را از جلسات تمرین تان ببرید.

چگونه مقدار کافی دریافت کنید؟

میوه های مرکبات و فلفل های دلمه ای مخصوصا قرمز، و همچنین بروکلی، جوانه های بروکسل، کیوی، توت فرنگی و طالبی، منابع عمده ویتامین C هستند. مصرف حداقل ۵ وعده از این مواد غذایی، برای اشباع بافت های بدن شما کافی است. (یعنی هر مقدار اضافه ویتامین C، دفع خواهد شد). اما اگر می خواهید ازمکمل استفاده کنید، زیاده روی نکنید. ویتامین C بیش از حد از مکمل های با دوز بالا می تواند یک اثر پرو (آنتی اکسیدانی داشته باشد که استرس ناشی از ورزش را افزایش می دهد. )

حداکثر مقدار مصرف قابل قبول یا UL (در اصل به معنای حداکثر مقدار مصرف توصیه شده روزانه است) برای این ویتامین ۲۰۰۰ میلی گرم در روز است. در حالی که ممکن است برخی از افراد با مصرف بیشتر از این مقدار، مشکلی پیدا نکنند اما دوزهای بسیار بالا از ویتامین C با نفخ، ناراحتی گوارشی، اسهال، تهوع، استفراغ، سوزش سر دل، سر درد و بی خوابی و حتی سنگ کلیه مرتبط است

ویتامین B

یکی از بهترین موادی که به رشد عضلانی بدن سازان کمک بسیار زیادی میکنند مجموعه ویتامین های ب میباشند خانواده گروه ویتامین های ب کمک زیادی به افزایش انرژی، تقویت اعصاب و رشد عضلاتی میکنند

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب