کاهش وزن بایگانی - صفحه 5 از 33 - مکمل های مجاز ورزشی

خواص مکمل ال سیترولین

9 views

خواص مکمل ال سیترولین

خواص و مزایای معجزه آسای سیترولین :
✅محافظت از سلامت سیستم قلبی

✅تسهیل رگ های خونی و بهبود درد

✅تسکین دهنده ماهیچه های دردناک

✅از بین بردن حساسیت به سرما

✅کاهش فشار خون بالا

✅تنظیم ضربان قلب

✅رفع مشکلات جنسی

✅حل مشکل اختلال در نعوظ

✅پاکسازی و سم زدائی کبد

✅بهبود توانایی جنسی

✅تسریع ریکاوری بعد از تمرین شدید

✅بهبود گردش خون

✅کاهش تصلب شرائین

✅انعطاف پذیری عروق و رگ های خونی

✅افزایش خون رسانی به پوست

✅تقویت سیستم دفاعی بدن

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

بهترین زمان و میزان مصرف پروتئین برای خانم ها

11 views

بهترین زمان و میزان مصرف پروتئین برای خانم ها

پروتئین مهم ترین ماده ی غذایی و مهم ترین مکمل غذایی برای ورزشکار و هر انسان عادی میباشد، چه خانم ها و چه آقایان  و مخصوصا ورزشکاران باید مصرف پروتئین دریافتی خود را کنترل کنند.

ما در این مقاله بهترین مقدار و بهترین زمان مصرف پروتئین را برای شما بیان خواهیم کرد

FitMiss-Delight-Banner

 

مصرف پروتئین باعث افزایش ۲۵ درصدی متابولیسم بدن و سوختن کالریهای اضافی می شود.

نه تنها برای ورزشهای قدرتی مصرف پروتئین لازم است بلکه مصرف آن برای فعالیت های روزانه نیز ضروری است. پروتئین باعث ترمیم و بازسازی عضلات شده و باعث قوی تر شدن بدن می شود و فشار کمی به عضلات حتی عضله قلب وارد می شود.

پروتئین باعث تقویت سیستم ایمنی شده و از مستعد شدن بدن به بیمارهای ویروسی و میکروبی می کاهد.

پروتئین باعث سیری بلند مدت و کاهش اشتها می شود.

پروتئین باعث رشد سریع و سالم پوست ، مو ، ناخن و … می شود و باعث می شود سالم تر و زیبا تر بنظر برسید.

با این تفاسیر، چه میزان پروتئین برای خانمها کافی می باشد. میزان پروتئین مورد نیاز افراد به متغیرهای فراوانی بستگی دارد. این فاکتورها شامل وزن بدن، قد، سن، فعالیت فیزیکی، وضعیت سلامتی بدن و … دارد. ولی به عنوان یک قاعده کلی خانمها نیازمند ۱ تا ۱/۸  گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن می باشند. اگر زندگی کم تحرک و نشسته ای را دارید عدد کوچک را انتخاب کنید و لی اگر تحت استرس می باشید یا باردارهستید ویا دوران نقاهت بعداز بیماری را سپری می کنید و یا ورزشهای استقامتی ویا کار با وزنه انجام می دهید عدد بزرگتر را انتخاب کنید و یا عددی بین این دو عدد را انتخاب کنید.

وزن به کیلو گرم ضرب در ۱/۵ = میزان پروتئین روزانه به گرم
مثال: ۶۰ کیلو گرم ضرب در ۱/۵ = ۹۰ گرم

میزان پروتئین روزانه به گرم (/) ۳ = میزان پروتئین مورد نیاز در هر وعده برحسب گرم

۹۰ گرم (/) ۳ = ۳۰ گرم در هر وعده

قبل از شروع هر رژیم و یا برنامه ورزشی، از جمله استفاده از مکمل های رژیمی، غذایی ورزشی با متخصص تغذیه یا پزشک  مشورت کنید.

خانمها هم مثل مردها می توانند بسیاری از مکملهای ورزشی را مصرف کنند ونگران تاثیر منفی آنها یا حجیم شدن اندامشان نباشند. چرا که با توجه به «فرهنگ جامع تمرینی زنان» بدن خانمها مقدار بسیار کمتری هورمون عضله سازتستسترون تولید می‌کند.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین

فارغ از مسائل مطرح شده به طور کلی بهترین زمان برای مصرف پروتئین در سه مرحله است.

۱- صبح ها : بعد از بیدار شدن از خواب میزان نیاز بدن به پروتئین زیاد هست، چون مدت ۶ الی ۱۰ ساعت پس از صرف وعده شام هیچ نوع ماده غذایی وارد بدن نشده و به محض اینکه پروتئین وارد بدن شود جذب می شود. پس می تواند همراه با صبحانه یک وعده پروتئین مصرف کنید.

۲- بعد از تمرین : هر نوع فعالیت جسمانی و تمرین باعث آسیب و تخریب یکسری از نسوج و بافت های عضلانی می شود که با چشم قابل مشاهده احساس نیست. همانطور که قبلا” در مطالبی این موضوع ذکر شده که پروتئین در بازسازی بافت های عضلانی نقش کلیدی دارد. بنابراین اگر پس از تمرین پروتئین وارد بدن شود بسیار مؤثر و تأثیر گذار است، هم از لحاظ ترمیم بافت های آسیب دیده و هم از لحاظ حفظ، تقویت و رشد عضلات.

۳- قبل از خواب : رشد عضلات در هنگام خواب و علل خصوص خواب شبانه انجام می گیرید.مصرف پروتئین قبل از خواب شبانه تأثیر بسزایی بر رشد عضلات دارد. بنابراین یکی از بهترین زمان های مصرف پروتئین قبل از خواب است.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

نکات ساده اما کلیدی برای تمرین صحیح

5 views

نکات ساده اما کلیدی برای تمرین صحیح

اجرا نکردن برخی از نکات ساده و ابتدایی در تمرینات بدنسازی باعث میشود که شما هرگز به هدف دلخواهتان در این رشته نرسید در این مقاله برخی از نکات را برای شما بیان خواهیم کرد.

توجه داشته باشید که در یک روز از تمرین خود در صورتی که برنامه ی تمرینی شما تک عضله ای نمی باشد، ابتدا عضلات بزرگ تر را در بخش اول تمرین دهید، سپس به سراغ عضلات کوچک تر بروید؛ بطور مثال تمرین دادن سرشانه ها در ابتدا قبل از عضلات زیر بغل یا پا اشتباه است. عضلات کوچک مانند عضلات سه سر بازو، عضلات سرشانه، عضلات ساعد و مچ دست، ساق پا و… که باید در قسمت دوم و بعد از عضلات بزرگ تر تمرین داده شوند. نوع سیستم تمرینی، ست ها و حرکات:

یکی از اساسی ترین نکته ها که باید به آن دقت کرد، نوع سیستم تمرینی با توجه به ساختار و ترکیب بدن هر فرد می باشد. از سیستم ها و متدهای تمرینی استفاده کنید که مناسب بدن شما باشد و به یاد داشته باشید که حرکات مادر و پایه باید در تمامی سیستم های تمرینی گنجانده شود. قبل از شروع یک برنامه جدید باید توجه کنید که وارد چه دوره از نوع تمرین می شوید؛ قدرت؟ حجم؟ چربی سوزی؟

به تعداد ست ها و تکرار ها در تمرین دقت کنید: ست ها با تکرارهای بین ۱ تا ۶ برای افزایش قدرت و حجم عضلات مورد استفاده قرار می گیرند. ست ها با تکرارهای بین ۶ تا ۱۲ برای افزایش حجم و استقامت عضلات مناسب می باشد. ست ها با تکرارهای ۱۲ به باال برای استقامت و کات دادن عضلات مناسب می باشد.

برنامه تمرینی خود را ۳ تا ۶ هفته ) با توجه به نوع سیستم تمرینی( ادامه دهید و در انجام آن خالق باشید؛ خالقیت در حین تمرین برای زیبا کردن عضلات یک فاکتور مهم محسوب می شود. برای مثال در طول یک برنامه تمرینی همیشه جلو بازو را با یک زاویه ثابت تمرین ندهید، هر هفته زاویه دست خود را تغییر داده تا فشار متفاوتی را بر تمامی نقاط عضله وارد کنید.

در تمرینات قدرتی تا حد نا توانی عضله را تمرین دهید، حتی اگر با یک تکرار بیش تر!!!

ویکتور مارتینز از بزرگان پرورش اندام جهان همیشه به این مورد اشاره داشته که پس از آخرین حرکت تمرین یک گروه عضله خاص، یک حرکت خاص را در برنامه خود جای دهید که بتوانید با تکرار نسبتأ باال و فشار کم به پمپاژ بیش تر خون در عضلات دست یابید تا عضلات شما با این روش به دم دلخواه برسند.

به هیچ عنوان روز قبل و روزی که عضلات پا را تمرین می دهید، حرکات هوازی پر فشار انجام ندهید.

استراحت بین ست ها و حرکات:

در دید کلی چنانچه برنامه تمرینی شما قدرتی و برای افزایش حجم است، ما بین ست ها برای عضلات بزرگ ۶۰ ثانیه و برای عضلاتی که احتیاج به ریکاوری کمتری دارند مثل عضلات کوچک، ۳۵ تا ۴۵ استراحت کنید؛ در صورتی که برنامه تمرینی شما با شدت و تکرارهای بالا برای کات دادن و تفکیک عضلاتی است، استراحت بین ست ها را کاهش دهید.

•سعی کنید اگر در یک روز دو گروه عضله مختلف را تمرین می دهید، بین قسمت اول و دوم ۳-۵ دقیقه استرحت کنید.

برروی اجرای حرکات و فرم صحیح اجرا تمرکز کنید و قبل از اجرای هر حرکت ابتدا از شکل اجرای صحیح آن به طور کامل آگاه شوید. بدنسازی فقط جابه جایی وزنه نیست باید سعی کنید که هنگام اجرای یک حرکت تمام تمرکز ذهنی و حواس خود را به عضله درگیر متمرکز کنید.

•از انجام حرکات کششی در اخر تمرینات و اخر ست های خود غافل نشوید ، متاسفانه افراد خیلی زیادی وجود دارند که پس از پایان اخرین حرکت خود به سرعت سمت رختکن رفته و لباسهای خود را تعویض میکنند و هیچ زمانی را برای ریکاوری و انجام حرکات کششی قائل نمیشود، انجام این حرکات درست به اندازه ی گرم کردن اول تمرین اهمیت دارد.

•در بین حرکات آب بنوشید و آب از دست رفته از تعریق بدن را جبران کنید. آب باعث می شود سوخت و ساز در بدن افزایش یابد همچنین کمک می کند دم بدن ناشی از تمرین دیر تر بخوابد

برای نظافت و محیط باشگاه خود اهمیت قائل شوید سعی کنید همیشه در کنار خود یک حوله داشته باشید تا پس تمرین عرق خود را که ممکن است بر روی میزهای باشگاه ریخته شده باشد را پاک کنید، در حفظ تجهزیات و وزنه های باشگاه کوشا باشید چرا که خود و دوستانتان هستید که از این لوازم بیشترین بهره را میبرید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

چهار راهنمای مکمل‌های بدنسازی مناسب آقایان

7 views

چهار راهنمای مکمل‌های بدنسازی مناسب آقایان

4 نوع از بهترین مکمل های بدنسازی برای آقایان

هر چه قدر تعداد مکمل‌ها بیشتر باشند، باعت سردرگمی بیشتر می شوند و چنین احساسی به خاطر آن است که اغلب افراد اولین بار است که برای خرید مکمل ها به فروشگاه می روند و به خاطر همین موضوع و تعداد کثیری از شما آقایان و همچنین کسانی که به دنبال آمادگی جسمانی خود هستند ما دنبال راهی هستیم تا این فرایند را آسان کنیم بنابراین ما به شما توصیه می کنیم که اگر می خواهید یک بدن سالم و ماهیچه ای داشته باشید می بایست از این هشت مکمل استفاده کنید.

پروتئین
اگر شما می خواهید از میزان جذب کافی پروتئین بعد از تمرین کردن و در طول روز اطمینان داشته باشید شما باید یک برنامه ریزی طبقه بندی شده داشته باشید و یک میزانی از پودرهای پروتئین با کیفیت بالا باید اولین انتخاب شما در فهرست خرید مکمل ها وجود داشته باشد، پروتیین کارایی روزمره بدن شما را تقویت می کند و عضلات سست را ترمیم می کند و باعث می شود که شما یک بدن قوی تر و ماهیچه ای در مقایسه با بدنی که ماهیچه ای نیست و در زمان استراحت چربی بیشتری می سوزاند داشته باشید. آنچه که پروتئین ها را یک منبع عالی کرده است این است که شما پروتیین هایی با کیفیت بالا که بدن شما به آن نیاز دارد و معمولا با ویتامین و مواد معدنی اضافی که تمامی سلامتی بدن شما را تقویت می کند دریافت می کنید. اگر می خواهید این پودرهای پروتئین به سرعت اثر کنند باید آن ها را خوب تکان دهید تا با هم ترکیب شوند و آن پودرهای پروتئین کاملا بعد از تمرین در طول روز کمک می کنند تا شما از وعده های خود احساس رضایت کافی داشته باشید.

نوشیدنی های پروتئینی
اگر شما می خواهید که از میان وعده های پروتئین زمانی که مشغله زیادی دارید یا در حال تمرین هستید لذت ببرید باید همیشه یک میزانی از پروتیین به همراه خود داشته باشید آن وقت است که زندگی خوبی خواهید داشت. وقتی که شما به تقویت کردن پروتئین های لذیذ نیاز دارید شما می بایست مقداری پودر پروتئین را با شیر مخلوط کنید و آن را خوب تکان دهید تا با هم مخلوط شوند و بعد از آن لذت ببرید، اما در مورد زمان هایی که شما در حال تمرین هستید چه طور؟ شما وقتی که بیرون هستید در مورد پروتیین ها چه کار می کنید؟ آیا فقط با دوستان بیرون می روید یا اینکه از دستورات پیروی می کنید؟ در مواردی مثل این ،بسته های پروتئین و نوشابه های بسته بندی شده می توانند به عنوان بهترین دوستان شما باشند و آنها هر آنچه که شما در مورد پودرهای پروتئین دوست دارید را فراهم می کنند و به راحتی به شکل آماده و مهیا فراهم می شوند. همیشه در کیف بدنسازی یا کوله پشتی خود تغذیه ای با پروتئین بالا داشته باشید تا یک سر انگشت از آن را مصرف کنید اگر هدف شما کاهش وزن باشد همیشه به دنبال بسته های پروتیین و نوشابه های آماده بسته بندی شده که میزان پروتئین آن ها زیاد است (حدود ۲۰ گرم در هر بار مصرف کردن) و میزان کربن و قند آن کم تر است باشید (به طور ایده آل کم تر از ۵ گرم در هر بار مصرف کردن).

 

مکمل های قبل از تمرین
آن یک روز سخت در بدنسازی است که همه شما آن را می دانید و شما باید هر چه قدر می توانید انرژیتان را ذخیره کنید چون شما قرار نیست که با دمبل ها چمباتمه بزنید و اینجاست که مکمل های با کیفیت بالا قبل از تمرین وارد می شوند و شما نیاز دارید که کار شدید خود را تمام کنید. مزایای افزایش عملکرد این است که به شما کمک می کند که سخت تر و طولانی تر کار کنید که همین عوامل منجر به نتایج بهتری می شوند. به هنگام خرید مکمل ها قبل از تمرین کردن به دنبال موادی مثل کراتین (برای انرژی) و سیترولین نیترات (ماهیچه های چشم) و آمینو اسیدها نیز که برای بهبود ماهیچه مهم هستند باشید اما چهار مرتبه بیشتر آن ها را مصرف کنید.

مکمل های بعد از تمرین
شما یک تمرین مهلک را پشت سر گذاشته اید الان به پشت دراز بکشید و اطمینان داشته باشید که ماهیچه های که خسته و سست شده اند ترمیم می شوند، جنبش پروتیین های بدن شما و جذب سریع آن ها بهبود خواهد یافت، اما شما می توانید با مصرف کردن زنجیره ای از آمینو اسیدها نیز یک گام برتری بردارید. سه نوع آمینو اسید داریم: لوسین، والین، ایزولوسین است این آمینو اسیدها نمی توانند توسط بدن ساخته شوند بنابراین باید از طریق رژیم غذایی مصرف شوند. وجود این آمینو اسیدها نه تنها در کمک به ترمیم ماهیچه الزامی است بلکه آن ها به تحریک ساختار ماهیچه و کاهش از کار افتادگی ماهیچه کمک می کند. هر چه قدر شما سخت تر تمرین کنید شما بیشتر نیاز دارید تا ذخیره آمینو اسید خود را جبران کنید کنید. تولید آمینو اسید بدن شما سخت صورت می گیرد و مواد طبیعی برای بارسازی الکترولیت ها در طول تمرین از بین می روند.

 

مکمل های چربی سوز
افزایش سرعت از دست دادن چربی که باعث می شود بدن شما لاغر و ماهیچه ای به نظر برسد درحالی که فکر از دست دادن چربی آسان است و سوخت کالری نسبت به جذب آن ها بیشتر است، درک و انجام دادن آن دو تا چیز متفاوت است همه ما فقط نمی خواهیم وزن اضافه ی خود را کم کنیم بلکه می خواهیم آن ها را خوب نگه داریم. یک ماه شما خوب غذا می خورید و بعد رژیم نامناسب را دنبال می کنید. زندگی برای شما یک توپ خمیده پرتاب می کند و شما بر می گردید و با دسته های عشق مبارزه می کنید. کاهش چربی مثل این دوره های اضافی شما در این مبارزات است، آن ها جایگزین تمرین و رژیم غذایی نمی شوند، اما آن ها می توانند باعث شوند که شما نتایج بهتر و سریع تر در مقایسه با اقدام خود سرانه خو مشاهده کنید. اکثر کارهای که به کاهش چربی کمک می کنند به وسیله عوامل زیر انجام می شود: افزایش متابولیسم، سرکوب اشتها، افزایش انرژی، افزایش سوخت کالری. شما آن محصولی را انتخاب کنید که شامل مواد طبیعی است تأثیر مفید آن بر روی اکثریت مردم جامعه ثابت شده است.

مکمل های افزایش طبیعی هورمون رشد (تستوسترون)
شما ممکن است فکر کنید که من یک مرد آمریکایی سالم با خون قرمز هستم. چرا ما به مکمل های تستسترون نیاز داریم؟ حقیقت این است که میزان تستسترون ها با افزایش سن کاهش می یابند، اگر شما هنوز نوجوان هستید ممکن است میزان نرمال تستسترون بدن شما برای کمک به شما برای رسیدن به هدف آمادگی جسمانی بیشتر و بدن ماهیچه ای کافی نباشند. تستسترون دارای یکسری از مزایای دیگر نیز می باشد. تستسترون برای ساخت ماهیچه و افزایش مقاومت آن خطرناک است، به عبارت دیگر کاهش تستسترون در مردان منجر به افزایش وزن و کاهش متابولیسم می شود و محصول مناسب می تواند کمک کند که بدن شما به طور طبیعی خودش تستسترون تولید کند و به رشد هورمون های انسان کمک کند تا شما بتوانید یک بدن ماهیچه ای سالم داشته باشید و سوخت چربی بدن خود را حفظ کنید و آن همچنین سرعت بهبود را پس از تمرین افزایش می دهد بنابراین شما می توانید دوباره به بدنسازی بروید و خیلی زود بهترین نتایج در مورد خود را مشاهده کنید.

 

مولتی ویتامین ها
پسرانی که به اندازه کافی میوه و سبزی نمی خورند که این ها جزء میان وعده محسوب می شوند اکثرا تمایل به خوردن چیزهایی دارند که گوشت به آن ها مربوط می شود اما به غذاهایی که رنگی هستند کم تر توجه می کنند. مولتی ویتامین های روزانه سستی بدن را کاهش می دهند و شکاف های غذایی را پر می کنند. داشتن یک وعده غذایی مناسب نیز مخصوصا اگر شما یک ورزشکار فعال هستید و به بدنسازی می روید نیز مهم است. بدن شما نیاز به مواد غذایی مشخصی برای تقویت ماهیچه ها، استخوان ها، قلب و … دارد اما این ممکن است یک کار کوچک و یا گاهی اوقات یک کار خسته کننده ای به نظر برسد اما بسته به کارایی و عملکرد بدن شما می تواند خیلی متفاوت باشد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب